Wie man einen Vitamin-D-Mangel beheben kann
Vitamin D ist ein Wundervitamin, das für Ihren Körper von entscheidender Bedeutung ist, da es ihm hilft, Kalzium zu absorbieren und Ihre Knochen zu erhalten. Aber das ist noch nicht alles: Ihre Muskeln brauchen es, um sich zu bewegen, Ihre Nerven brauchen es, um Nachrichten zwischen Ihrem Gehirn und anderen Körperteilen zu übermitteln, und Ihr Immunsystem braucht es, um schädliche Krankheitserreger abzuwehren. Kein Wunder also, dass ein Vitamin-D-Mangel Ihre allgemeine Gesundheit beeinträchtigen kann. Leider weisen drei Viertel der Bevölkerung einen Mangel an diesem lebenswichtigen Vitamin auf. Und Vitamin-D-Mangel wird mit vielen Problemen in Verbindung gebracht, mit denen wir heute konfrontiert sind, von Rachitis und Osteomalazie bis hin zu Infektionen, Herz-Kreislauf-Problemen und sogar Krebs. Was genau können Sie also tun, um Ihren Vitaminspiegel zu erhöhen?
Regelmäßig Sonne tanken
Vitamin D wird nicht umsonst als Sonnenscheinvitamin bezeichnet! Ein Aufenthalt in der Sonne ist eine natürliche und einfache Möglichkeit, den Vitamin-D-Spiegel zu erhöhen. Ihr Körper nutzt die ultravioletten Strahlen der Sonne, um dieses Vitamin zu bilden. Denken Sie aber daran, dass Ihre Haut dafür direkt der Sonne ausgesetzt sein muss. Indirekte Sonnenbestrahlung, z. B. durch Sitzen am Fenster, funktioniert nicht, da ultraviolette Strahlen nicht durch Glas dringen können.
Die Menge an Vitamin D, die Sie bilden können, hängt auch von anderen Faktoren wie Ihrer Hautfarbe, dem Teil der Welt, in dem Sie leben, und der Zeit ab, in der Sie sich der Sonne aussetzen. Wenn Sie helle Haut haben, können Sie das Vitamin schneller bilden als Menschen mit dunklerer Haut. Das liegt daran, dass Melanin, das Pigment, das der Haut ihre Farbe verleiht, sie auch vor den schädlichen Auswirkungen der Sonne schützt, indem es das Eindringen der ultravioletten Strahlen in die Haut verhindert. Wenn die Sonnenstrahlen in einem zu schrägen Winkel in die Atmosphäre einfallen, werden die ultravioletten Strahlen teilweise blockiert, und die Haut kann sie nicht zur Bildung von Vitamin D nutzen. Je näher Sie also am Äquator wohnen und je näher es zur Mittagszeit ist, desto besser ist der Winkel, in dem die Sonnenstrahlen auf die Atmosphäre treffen – und desto größer sind die Chancen für die Vitamin-D-Produktion, wenn Sie sich in der Sonne aufhalten.
Da hier so viele Faktoren eine Rolle spielen, kann es ein wenig kompliziert sein, zu entscheiden, wie viel Sonneneinstrahlung Sie brauchen. Einige Experten empfehlen, die Sonnenexposition auf die Hälfte der Zeit zu beschränken, die Ihre Haut braucht, um zu brennen. Als Faustregel gilt jedoch, dass man sich zwischen 10 und 15 Uhr 15-30 Minuten in der Sonne aufhalten sollte – ohne Sonnenschutzmittel. Wichtig ist aber auch, dass Sie sich nicht zu lange der Sonne aussetzen und das daraus resultierende Risiko von Hautkrebs vermeiden. Denken Sie daran, dass Sie nicht gebräunt sein müssen, um Vitamin D zu bilden.
Essen Sie Vitamin-D-reiche Lebensmittel
Lebensmittel sind normalerweise eine gute Quelle für den Großteil unseres Nährstoffbedarfs. Da jedoch nur sehr wenige Lebensmittel von Natur aus Vitamin D enthalten, ist es praktisch ziemlich schwierig, den Vitamin-D-Bedarf allein über die Nahrung zu decken. Selbst die Lebensmittel, die Vitamin D enthalten, haben nur geringe Mengen davon. Allerdings können Sie die Zeit, die Sie in der Sonne verbringen, auch mit einigen Vitamin-D-reichen Lebensmitteln ergänzen. Hier sind ein paar Lebensmittel, die Sie in Ihre täglichen Mahlzeiten einbauen können:
Fetter Fisch
Fettige Fische sind gute Vitamin-D-Lieferanten. 100 Gramm gekochter Schwertfisch enthalten 566 IE dieses Nährstoffs, während die gleiche Menge Lachs 447 IE enthält. Thunfisch hat einen etwas geringeren Gehalt von 154 IE pro 100 Gramm. Wenn Sie auf der Suche nach einer vergleichsweise reichhaltigen Vitamin-D-Quelle sind, sollten Sie sich Lebertran ansehen – ein Esslöffel davon enthält satte 1.360 IE.
Rinderleber
Rinderleber ist ein weiteres Vitamin-D-haltiges Lebensmittel: 100 gekochte Gramm davon enthalten 42 IE.
Ei
Auch Eier können Ihnen Vitamin D liefern. Ein großes Ei enthält etwa 41 IE Vitamin D. Bedenken Sie jedoch, dass das Vitamin D in Eiern aus dem Eigelb stammt, also verzichten Sie nicht auf ein Omelett, das nur aus Eiweiß besteht.
Pilz
Pilze wie Pfifferlinge und Morcheln liefern etwas Vitamin D. Im Handel sind auch Pilze erhältlich, die ultravioletten Strahlen ausgesetzt wurden, um ihren Vitamin-D-Gehalt zu erhöhen.
Angereicherte Lebensmittel
Da es nur wenige natürliche Vitamin-D-Quellen in der Nahrung gibt, liefern angereicherte Lebensmittel den größten Teil des Vitamin-D-Gehalts in einer typischen Ernährung. Fast alle Milchproduzenten reichern Milch mit 400 IE dieses Vitamins pro Liter an. Andere Lebensmittel wie Frühstückszerealien, Joghurt, Orangensaft und Margarine können ebenfalls angereichert sein. Prüfen Sie auf dem Etikett, ob die Marke, die Sie verwenden, mit Vitamin D angereichert ist.
Nehmen Sie Ergänzungsmittel ein, wenn Sie einen Mangel haben
Wie wir gerade gesehen haben, kann es sein, dass Sie nicht in der Lage sind, genügend Vitamin D über die Nahrung aufzunehmen. Daher sind Nahrungsergänzungsmittel eine gute und oft unerlässliche Möglichkeit, einen Vitamin-D-Mangel zu beheben. Vitamin D ist in zwei Formen als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich – Ergocalciferol (D2) und Cholecalciferol (D3). Beide können den Vitamin-D-Spiegel im Blut wirksam erhöhen. Ärzte bevorzugen jedoch D3, da dies die Art von Vitamin ist, die Ihr Körper auf natürliche Weise aus Sonnenlicht bildet. Halten Sie sich bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln an die Anweisungen Ihres Arztes, da eine übermäßige Menge an Vitamin D auch schädlich sein kann.
Für Säuglinge empfiehlt die Academy of Pediatrics die Einnahme von 400 IE Vitamin D pro Tag, bis sie beginnen, täglich mindestens 1 Liter Milch oder mit Vitamin D angereicherte Säuglingsnahrung zu trinken. Der Grund dafür ist, dass die Muttermilch nicht genug Vitamin D liefert, um den Bedarf Ihres Babys zu decken. Da Babys eine empfindliche Haut haben, ist zu viel Sonneneinstrahlung für sie nicht empfehlenswert. Sprechen Sie diesbezüglich mit Ihrem Kinderarzt.
Sie benötigen je nach Alter täglich 400-800 IE Vitamin D
Die durchschnittlich empfohlene Tagesmenge an Vitamin D beträgt 400 IE von der Geburt bis zum Alter von 12 Monaten, 800 IE für Personen ab 71 Jahren und 600 IE für alle anderen. Für einige Gruppen besteht jedoch ein besonderes Risiko, nicht genügend Vitamin D zu erhalten und einen Mangel zu entwickeln. Dazu gehören:
Ältere Menschen, da ihre Haut dazu neigt, bei der Bildung von Vitamin D an Effizienz zu verlieren.
Dunkelhäutige Menschen, da sie möglicherweise nicht in der Lage sind, genügend Vitamin D aus Sonnenlicht zu bilden.
Menschen mit Erkrankungen wie Zöliakie oder Morbus Crohn, da ihr Körper Fett nicht normal verarbeiten kann und Vitamin D für seine Aufnahme Fett benötigt.
Übergewichtige Menschen, da sich Körperfett an Vitamin D binden kann, was zu einem niedrigen Vitamin-D-Spiegel im Blut führt.
Gestillte Säuglinge, da Muttermilch keine gute Quelle für dieses Vitamin ist.
Nicht überdosieren
Übermäßige Mengen an Vitamin D können schädlich sein, daher sollten Sie es mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln nicht übertreiben. Eine Überdosierung kann zu Symptomen wie Übelkeit, Erbrechen, Verstopfung, Appetitlosigkeit, Gewichtsverlust, Schwäche, Desorientierung, Verwirrung und Herzrhythmusstörungen führen. Sie kann auch Ihre Nieren schädigen. Die Obergrenze für Vitamin D liegt bei 1.000 bis 1.500 IE pro Tag für Säuglinge, 2.500 bis 3.000 IE pro Tag für Kinder im Alter von 1 bis 8 Jahren und 4.000 IE pro Tag für alle anderen. Sie können nicht zu viel Vitamin D durch Sonneneinstrahlung erhalten, da Ihr Körper die Menge an Vitamin D, die er produziert, automatisch begrenzt.
