Wie man den Ausbruch von Demenz und Alzheimer verhindern kann

Die meisten von uns glauben, Demenz sei eine Krankheit der alten Menschen. Aber das ist sie nicht wirklich. Obwohl sie häufig bei Menschen über 65 Jahren auftritt, kann sie verzögert und verhindert werden. Der Lebensstil, den Sie die meiste Zeit Ihres Lebens führen, kann die Voraussetzungen für eine Demenzerkrankung schaffen. Tatsächlich könnte Ihr derzeitiger Lebensstil zu 76 % des zukünftigen kognitiven Rückgangs beitragen.

Demenz ist ein allmählicher Verfall der Gehirnzellen. Sie führt zu Gedächtnisverlust, Sprachschwierigkeiten und beeinträchtigt die Denkfähigkeit. Das Risiko, an Demenz zu erkranken, steigt mit zunehmendem Alter.

Eine weitere interessante Tatsache ist, dass 22 % der Menschen glauben, sie könnten das Demenzrisiko nicht verringern. Das ist die Wahrheit – aber es gibt eine Menge Dinge, die Sie tun können, um eine Demenzerkrankung hinauszuzögern und vielleicht sogar zu verhindern. Je früher Sie damit beginnen, umsichtige Entscheidungen zu treffen, desto besser ist das für Ihr Gehirn und Ihren Körper.

Hier finden Sie alles, was Sie über die Prävention von Demenz wissen müssen.

Ändern Sie Ihre Ernährung

Wenn Sie mit Ihrer Vorliebe für Burger und Pizza nicht aufhören können, habe ich eine gute Nachricht für Sie. Was Sie essen, ist einer der wichtigsten Faktoren für die Gesundheit Ihres Gehirns. Eine Studie hat nämlich herausgefunden, dass eine fett- und kalorienreiche Ernährung in engem Zusammenhang mit Alzheimer steht. Und das ist noch nicht alles. Eine andere Studie ergab, dass Menschen, die ungesunde Mengen an gesättigten Fetten (wie sie in rotem Fleisch vorkommen) zu sich nehmen, ein doppelt so hohes Demenzrisiko haben wie Menschen, die weniger davon zu sich nehmen.

Auch Fettleibigkeit wurde mit einem erhöhten Demenzrisiko in Verbindung gebracht. Das liegt daran, dass Übergewicht den Blutdruck in die Höhe treibt, was wiederum den kognitiven Verfall beschleunigen kann. Hier ist, was Sie tun müssen.

Nehmen Sie viele Vitamine zu sich

Vitamine spielen eine wichtige Rolle für die Gesundheit und Entwicklung des Gehirns. Hier sind die speziellen Vitamine zur Vorbeugung von Demenz.

Vitamin B: Einige Forscher behaupten, dass eine erhöhte Zufuhr von Vitamin B3 in Ihrer Ernährung den Ausbruch von Demenz verzögern kann. Sie finden es in Fleisch, Kaffee, Tee und Hülsenfrüchten. Es wurde auch festgestellt, dass ein Mangel an B12 (auch bekannt als Folsäure) das Risiko von Gedächtnisverlust und Verwirrung erhöht. Sie finden es in Schalentieren, Makrelen, Schweizer Käse und Eiern. Wenn Sie Veganer sind, sind angereicherte Cerealien und Sojaprodukte eine gute Wahl.

Beginnen Sie Ihren Morgen mit angereicherten Cerealien oder Eiern. Wenn Sie Kaffee brauchen, haben sich 3 bis 4 Tassen pro Tag als gut für das Gehirn erwiesen. Wenn Sie ein Teetrinker sind, hilft eine Tasse pro Tag nachweislich, Demenz zu verhindern. Versuchen Sie auch, grünen Tee, schwarzen Tee oder Oolong-Tee zu trinken.

Vitamin K: Wenn Sie sich auf Multivitamintabletten verlassen, um Ihre Dosis an Vitaminen zu erhalten, sollten Sie das vielleicht noch einmal überdenken. Vitamin K, auch bekannt als der „Anti-Aging“-Nährstoff, ist nicht in einer typischen Multivitaminflasche enthalten. Eine Studie fand heraus, dass Menschen, bei denen Alzheimer im Frühstadium diagnostiziert wurde, einen Mangel an diesem speziellen Vitamin hatten.

Grünes Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl, Brokkoli, Kohl und Kohlrabi sind eine ausgezeichnete Wahl. Achten Sie darauf, täglich mindestens 200 Gramm Gemüse zu essen.

Vitamin D: Experten behaupten, dass es einen Zusammenhang zwischen einem niedrigen Spiegel des Sonnenscheinvitamins und der Entwicklung von Demenz gibt. Vitamin D wirkt als Katalysator für die Produktion wichtiger Chemikalien im Gehirn und stimuliert die Zellen. Dies könnte zum Schutz des Gehirns beitragen.

Makrele, Lachs, Thunfisch, angereicherte Mandel- und Sojamilch sowie Pilze sind eine gute Wahl.

Eisen: Ein Eisenmangel kann zu einer allmählichen Zerstörung der Gehirnzellen und zu fortschreitender Demenz führen. Erhöhen Sie Ihren Eisenbedarf durch Bohnen, rotes Fleisch und dunkles Blattgemüse. Aber übertreiben Sie es nicht. Eine Untersuchung hat ergeben, dass zu viel Eisen auch das Demenzrisiko erhöhen kann.

Nehmen Sie Eisen aus Kürbiskernen, Bohnen, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten zu sich.

Mittelmeerdiät einführen

Die Mittelmeerdiät hat in den letzten Jahren viel Aufmerksamkeit erregt, und das aus gutem Grund. Studien belegen, dass Menschen, die sich nach dieser Diät ernähren, ein wesentlich geringeres Risiko für kognitive Beeinträchtigungen haben. Der Trick besteht darin, rotes Fleisch und Milchprodukte zu vermeiden. Sie können Ihre Ernährung mediterran ausrichten, indem Sie sich auf Olivenöl, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Hühnchen, viel Fisch und Kräuter konzentrieren.

Überprüfen Sie Ihre Zucker- und Salzzufuhr

Hier gibt es keine Überraschungen. Ein Zuviel an Zucker oder Salz kann Ihren Blutzuckerspiegel und Ihren Blutdruck in die Höhe treiben. Dies kann Ihre Gehirnzellen schädigen. Alzheimer hat sogar den Spitznamen „Diabetes des Gehirns“ erhalten. Das liegt daran, dass Diabetes zu Veränderungen im Gehirn führen kann, unter anderem zu einem Rückgang der grauen Substanz.

Ein zu hoher Salzgehalt in der Ernährung kann ebenfalls zu Veränderungen im Gehirn führen. Zu viel Natrium in Verbindung mit einer sitzenden Lebensweise könnte das Risiko eines kognitiven Rückgangs deutlich erhöhen.

Streuen Sie Gewürze in Ihre Ernährung

Essen Sie mit Zimt, Kurkuma und Salbei. Diese Gewürze helfen, Entzündungen zu verringern und das Gedächtnis zu verbessern. Es hat sich gezeigt, dass Kurkuma die Bildung von Plaque verhindert, die zu Problemen bei der Gehirnfunktion führen kann.

Nehmen Sie Fisch in Ihre Ernährung auf

Ja, das stimmt. Eine interessante Studie hat herausgefunden, dass man das Risiko einer Demenzerkrankung verringern kann, wenn man nur einmal pro Woche Fisch isst. Das liegt daran, dass Omega-3-Fettsäuren (die in Kaltwasserfischen wie Lachs und Thunfisch enthalten sind) Ihre Gehirnzellen vor Schäden schützen können.

Wenn Sie keinen Fisch essen können, sind Nüsse eine weitere Möglichkeit, sich mit Omega-3-Fettsäuren zu versorgen. Eine Studie hat ergeben, dass Menschen, die viel Gemüse und Nüsse essen, ihr Alzheimer-Risiko um 70 % gesenkt haben.

Essen Sie herzgesunde Lebensmittel

Essen Sie Lebensmittel, die Ihren Cholesterinspiegel und Ihren Blutdruck in Schach halten. Dies sollte helfen, Schäden an den Gehirnzellen zu verhindern, und Sie sind auch vor Herzkrankheiten sicher. Alles, was Ihre Blutgefäße schädigen könnte, kann auch die Gefäße in Ihrem Gehirn schädigen. Dies kann zu vaskulärer Demenz führen – einem Zustand, bei dem die Gehirnzellen durch eine unzureichende Blutversorgung geschädigt werden. Eine Studie hat ergeben, dass Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen ein erhöhtes Risiko haben, an Demenz zu erkranken.

Reduzieren Sie den Verzehr von rotem Fleisch

Die westliche Ernährung ist bekannt für ihren hohen Fettanteil und den hohen Anteil an rotem Fleisch. Diese Art der Ernährung kann das Alzheimer-Risiko erhöhen. Denn ein hoher Fleischkonsum kann zu einer Insulinresistenz führen, die sich allmählich zu Alzheimer entwickeln kann.

Essen Sie nicht mehr als dreimal pro Woche rotes Fleisch. Achten Sie darauf, dass Sie nicht mehr als 100 Gramm pro Mahlzeit verzehren und wählen Sie magere Stücke. Zu rotem Fleisch gehören Schweinefleisch, Lamm, Rind und Ziege. Versuchen Sie außerdem, Fleisch nicht zum Mittelpunkt Ihres Gerichts zu machen. Betrachten Sie Fleisch als eine Abwechslung in Ihrem Gericht. Versuchen Sie, das Fleisch zu dämpfen oder zu schmoren, um eine gesündere Variante zu erhalten. Vermeiden Sie verarbeitete Fleischsorten wie Speck, Würstchen, Salami und Dörrfleisch.

Denken Sie daran: Je früher Sie mit der Umstellung Ihrer Ernährung beginnen, desto besser für Ihr Gehirn!

Planen Sie geistig anregende Aktivitäten ein

Wie jeder andere Teil des Körpers braucht auch Ihr Gehirn Bewegung, um fit zu sein. Das Gehirn sehnt sich nach geistiger Anregung. Eine Studie fand heraus, dass Menschen, die geistig anregende Tätigkeiten ausübten, ein wesentlich geringeres Risiko hatten, an Demenz zu erkranken. Es half, mehr Gehirnzellen zu bilden.

Dinge, die Sie tun müssen:

Immer etwas Neues lernen: Das Erlernen einer neuen Sprache ist eine gute Möglichkeit, das Gehirn zu stimulieren. Der Wechsel zwischen verschiedenen Sprachen ist wie ein Training für das Gehirn. Ihr Gehirn muss auch Platz für neue Vokabeln schaffen. Studien haben gezeigt, dass eine Zwei- oder Mehrsprachigkeit den Ausbruch der Alzheimer-Krankheit um mindestens vier Jahre verzögern kann.

Nehmen Sie ein Musikinstrument in die Hand: Beim Spielen eines Instruments werden mehrere Bereiche des Gehirns angesprochen. Sie steigern nicht nur Ihre Gedächtnisleistung und Verarbeitungsfähigkeit, sondern tragen auch dazu bei, die Gehirnzellen langfristig zu schützen.

Üben Sie Ihre Gedächtnisfähigkeiten: Das Gedächtnis verbessert sich durch Übung. Sie können damit beginnen, sich Nummernschilder oder Telefonnummern einzuprägen.

Spielen Sie Puzzles und Kreuzworträtsel: Stimulieren Sie Ihre Gehirnzellen mit Knobelaufgaben. Rätsel, Puzzles, Sudoku, Brettspiele und dergleichen sind wunderbar geeignet, um Muster und kognitive Assoziationen zu bilden.

Rechnen Sie im Kopf: Wenn Sie das nächste Mal eine Rechnung mit einem Freund teilen, greifen Sie nicht zum Taschenrechner. Mathe ist gut für Ihr Gehirn! Sie können damit beginnen, kleine Berechnungen in Ihrem Kopf durchzuführen.

Spielen Sie Videospiele: Wenn Sie sich nicht dazu durchringen können, Kreuzworträtsel oder Puzzles zu lösen, können Sie auch Videospiele spielen. Eine Studie ergab, dass Menschen über 50, die Videospiele spielten, bessere kognitive Fähigkeiten hatten als andere, die dies nicht taten.

Meditation: Alles, was Ihre Konzentrationsfähigkeit verbessert, ist gut für das Gehirn. Meditation ist eine Möglichkeit, die Konzentration zu steigern und die grauen Zellen zu vergrößern. Eine Studie zeigt, dass Meditation auch das Schutzgewebe im Gehirn vergrößern kann. Sie deutet auch darauf hin, dass allein die Ausübung von Yoga und Meditation für mindestens zwei Stunden pro Woche das Auftreten von Alzheimer verzögern kann.

Regelmäßig Sport treiben

Selbst wenn Sie genetisch nicht vorbelastet sind und ein Demenzrisiko haben, könnten Sie einer Studie zufolge Ihr Demenzrisiko verringern, wenn Sie körperlich aktiv sind. Regelmäßige Bewegung kann dazu beitragen, die Gehirnzellen zu schützen und neue Zellen zu bilden.

Ein weiterer Grund ist, dass Bewegung dazu beiträgt, die Größe des Hippocampus (die für Gedächtnis und Lernen zuständige Region) zu erhalten. Der Hippocampus ist in der Regel der erste Teil des Gehirns, der als Reaktion auf die Alzheimer-Krankheit schrumpft.

Die richtige Menge an Schlaf

Wenn Sie nicht die nötigen Stunden Schlaf bekommen, sind Sie für Alzheimer bestens gerüstet. Aber das ist noch nicht alles. Selbst eine tägliche Schlafdauer von mehr als 9 Stunden kann das Risiko einer Demenzerkrankung erhöhen. Auch die Qualität Ihres Schlafs ist wichtig für die Erhaltung der Gesundheit Ihres Gehirns. Streben Sie jede Nacht 6-8 Stunden Tiefschlaf an.

Lachen Sie öfter

Lachen ist nicht nur gut für die Stimmung, sondern Lachen und Fröhlichkeit im Allgemeinen sind gut für die Gesundheit des Gehirns. Es wirkt wie ein Schutzschild vor Hirnschäden. Es verringert das Risiko von Herzerkrankungen, Angstzuständen und Blutzucker und stärkt das Immunsystem – alles gut für das Gehirn!

Soziale Kontakte knüpfen

Wenn Sie das nächste Mal ein Treffen mit Ihren Freunden absagen, denken Sie daran, dass es für das Gehirn wichtig ist, starke und gesunde Beziehungen zu pflegen. Regelmäßige soziale Interaktionen stimulieren die Gehirnzellen und bieten dem Gehirn Schutz.

Achten Sie auf die Symptome

Wenn Sie die Symptome der Demenz kennen, können Sie sie bei anderen Menschen leichter erkennen. Eine frühzeitige Diagnose ist immer hilfreich. Auf diese Weise lässt sich die genaue Ursache der Demenz herausfinden, und einige Ursachen sind reversibel. Manchmal kann Demenz durch Vitaminmangel, einen Tumor oder sogar als Reaktion auf bestimmte Medikamente auftreten. Zwei der Hauptursachen in dieser Kategorie sind Vitamin B12 und eine Schilddrüsenunterfunktion (Hypothyreose).

Vermeiden Sie Alkohol, Rauchen und Stress

Alkohol: Übermäßiger Alkoholkonsum ist ein bekannter Risikofaktor für Demenz. Langfristiger starker Alkoholkonsum kann zu einer Schädigung des Gehirns führen, die als alkoholbedingte Demenz bezeichnet wird. Andererseits hat eine Studie gezeigt, dass ein moderater Alkoholkonsum die Demenzrate senken kann.

Rauchen: Dies ist ein weiterer Grund, mit dem Rauchen aufzuhören. Wenn Sie rauchen, verengen sich nach und nach die Arterien in Ihrem Herzen. Dies erhöht den Blutdruck und das Risiko von Demenz sowie von Krebs und Herzerkrankungen.

Stress: Mehrere Studien zeigen, dass es einen engen Zusammenhang zwischen Stress und Demenz gibt. Bei hochgradig ängstlichen Menschen steigt das Alzheimer-Risiko um 135 %, bei mäßig ängstlichen Menschen um 78 %. Selbst leichte Angstzustände erhöhen das Risiko um 33 %.

Midlife-Persönlichkeit: Eine interessante Studie fand heraus, dass Menschen, die in der Lebensmitte neurotisch sind, ein erhöhtes Risiko haben, an Alzheimer zu erkranken. Eifersüchtig, launisch und verzweifelt zu sein, erhöht das Risiko.

Optimieren Sie Ihren Lebensstil und Ihre Ernährung, um Ihr Gehirn gesund zu halten. Damit verringern Sie nicht nur das Demenzrisiko, sondern auch das Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes und Fettleibigkeit. Auf ein gesundes Leben ohne Demenz!