Wie kann Stressessen zu einer Gewichtszunahme führen

25/10/2023 6 min read

Haben Sie schon einmal bemerkt, dass Stress Sie hungrig macht? Stress kann zu einem veränderten Ernährungsverhalten beitragen, das zu einer Gewichtszunahme führt. Stress ist im 21. Jahrhundert zu einer Lebensweise geworden, bei der es für gestresste Menschen schwierig ist, gesunde Essgewohnheiten zu praktizieren.

Für manche Menschen gehen die Auswirkungen von Stress über Gefühle von Angst und Unbehagen hinaus. Für sie kann Stress bedeuten, dass sie unkontrolliert essen und ihre Sorgen um eine Gewichtszunahme erweitern. Eine Gewichtszunahme unter Stress kann auch auf das körpereigene System der hormonellen Kontrolle und des Gleichgewichts zurückzuführen sein, das einigen Forschern zufolge eine Gewichtszunahme unter Stress tatsächlich fördern kann.

Psychosozialer Stress wird als Risikofaktor für Fettleibigkeit, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und andere Gesundheitsrisiken angesehen.

Wie funktioniert Stress?

Die Stressreaktion wird durch das sympathische Nervensystem ausgelöst. Sobald das Nervensystem einen Anstieg der Anforderungen oder eine Bedrohung wahrnimmt, löst es eine allgemeine Aktivierung des Sympathikus sowie eine Aktivierung der Nebennieren aus. Wenn Stress ein chronisches und schädliches Ausmaß erreicht, hat dies schädliche Folgen, von einer beeinträchtigten Immunfunktion über Gewichtszunahme bis hin zu Entwicklungsstörungen. Bei Stress wird Cortisol, das primär für die Stressreaktion verantwortliche Hormon, ausgeschüttet.

Trotz regelmäßiger Bewegung und ausgewogener Ernährung kann chronischer Stress nicht nur eine Gewichtsabnahme verhindern, sondern auch zu einer Gewichtszunahme führen. Stress verleitet uns dazu, dem Essen zu frönen. In einer speziellen Studie wurden psychosozialer Stress, Ängste und Depressionen mit einer Gewichtszunahme bei Männern und Frauen mit einem höheren Body-Mass-Index in Verbindung gebracht. Das Wissen um diesen Zusammenhang kann fettleibigen Patienten helfen, eine weitere Gewichtszunahme in stressigen Zeiten zu vermeiden.

Fettige und zuckerhaltige Lebensmittel sind in der Regel die erste Wahl, da die meisten Menschen sie lieben. Die Forschung zeigt, dass Frauen zur Stressbewältigung eher zu Nahrungsmitteln greifen, während Männer sich dem Alkohol oder dem Rauchen hingeben.

Cortisol oder Stresshormon

Wenn Stress chronisch ist, führt er zu einem hohen Spiegel des Stresshormons Cortisol. Cortisol ist ein wichtiges Hormon mit vielen Wirkungen im Körper. Der Cortisolspiegel im Blut variiert je nach Tageszeit (normalerweise ist der Cortisolspiegel am frühen Morgen am höchsten und um Mitternacht am niedrigsten). Als Steroidhormon der Nebenniere reguliert Cortisol die Anpassungsreaktionen auf verschiedene Arten von Stress. Es hat einen großen Einfluss auf die Appetitkontrolle, die Häufigkeit der Mahlzeiten und die Regulierung des Appetits. Ein Anstieg der Cortisolkonzentration kann auch zu einem Anstieg des Appetits und der Nahrungsaufnahme führen. Andererseits führt eine niedrige Cortisolkonzentration zu Hypophagie und möglicherweise zu einer geringeren Energieaufnahme. Häufige und kleinere Mahlzeiten mit moderatem Eiweiß- und geringem Fettgehalt, ein normaler Schlaf von 8 Stunden pro Tag und die Kontrolle von Stressoren und psychischem Stress könnten den Spiegel der Appetithormone besser kontrollieren.

Chronischer Stress und Cortisol können auf folgende Weise zur Gewichtszunahme beitragen:

Stoffwechsel

Zu viel Cortisol kann den Stoffwechsel verlangsamen und zu einer stärkeren Gewichtszunahme führen, als dies normalerweise der Fall wäre. Auch Diäten werden dadurch schwieriger. Langsam zu essen, jeden Bissen zu genießen und sich auf den gesundheitlichen Aspekt des Essens zu konzentrieren, kann den Cortisolspiegel senken. Dies wiederum verringert die Menge der Nahrung, die wir zu uns nehmen, verbessert den Stoffwechsel und verhindert die Ansammlung von Fett.

Heißhunger

Cortisol löst Heißhunger auf salzige, süße und fettreiche Lebensmittel aus. Lebensmittel, die uns einen Energieschub und Freude bereiten. Je mehr unkontrollierter Stress in Ihrem Leben herrscht, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie zu Nahrungsmitteln greifen, um sich emotional zu erleichtern. Das verschafft zwar vorübergehend Erleichterung, lässt aber die Pfunde purzeln, vor allem in der Mitte des Körpers. Ein wenig Zurückhaltung kann hier viel bewirken. Es ist wichtig, dass wir uns nicht zu viel gönnen. Was auch immer Ihr Verlangen nach Essen ist, halten Sie es auf ein Minimum.

Fettspeicherung

Übermäßiger Stress wirkt sich auch darauf aus, wo wir dazu neigen, Fett zu speichern. Hinzu kommt:

Ein höheres Stressniveau wird mit einer größeren Menge an Bauchfett in Verbindung gebracht.
In Stresssituationen kann Cortisol Fett aus dem Blut und anderen Speicherorten im Körper sammeln und es in den Bauchraum verschieben.
Cortisol kann auch die Größe der einzelnen Fettzellen erhöhen.
Bauchfett wird mit größeren Gesundheitsrisiken in Verbindung gebracht als Fett, das in anderen Bereichen des Körpers gespeichert ist.

Emotionales Essen

Ein erhöhter Cortisolspiegel kann nicht nur das Verlangen nach ungesundem Essen wecken, sondern ein Übermaß an nervöser Energie kann auch dazu führen, dass man mehr isst, als man normalerweise essen würde, was der Hauptgrund für eine Gewichtszunahme ist.

Ayurvedische Lösungen für Stress-Essen

Der Ayurveda empfiehlt, die Hauptmahlzeit um die Mittagszeit zu essen, wenn die Sonne direkt über dem Kopf steht. Dies erleichtert die Verdauung und Aufnahme der nahrhaften Nahrung. Und außerdem

Essen Sie nur, wenn Sie wirklich hungrig sind.
Essen Sie im Sitzen und nicht im Stehen.
Essen Sie in einer ruhigen, friedlichen Umgebung – oder essen Sie zumindest im Stillen.
Essen Sie jeden Tag etwa zur gleichen Zeit.
Essen Sie langsam und kauen Sie Ihr Essen gründlich.
Essen Sie nicht, wenn Sie gehetzt, verärgert oder verärgert sind.
Essen Sie mit einem Gefühl der Dankbarkeit und freuen Sie sich über die vielen Segnungen des Lebens.
Setzen Sie sich nach dem Essen mindestens 5-10 Minuten hin, bevor Sie Ihre Aktivitäten wieder aufnehmen.

Vorschläge zur Stressbewältigung

Meditation

Studien zeigen, dass Meditation Stress abbaut. Meditation kann auch dabei helfen, achtsamer mit Lebensmitteln umzugehen. Mit etwas Übung kann eine Person in der Lage sein, den Impuls, gedankenlos zu essen, zu kontrollieren – und sie wird lernen, diese Gefühle zu erkennen, die unangenehmen zu akzeptieren und den automatischen Drang zu bekämpfen, nach einer Mahlzeit zu greifen.

Übung

Intensive sportliche Betätigung erhöht vorübergehend den Cortisolspiegel, während Sport mit geringer Intensität ihn zu senken scheint. Einige Aktivitäten, wie Yoga und Tai Chi, enthalten sowohl Elemente von Bewegung als auch von Meditation. Bewegung ist eine wirksame Methode zur Senkung des Cortisolspiegels und wirkt zudem sofort stressmindernd. Sie lässt den Körper glauben, dass man die Quelle des Stresses vermeidet. Bewegung verbessert die Blutzirkulation und transportiert das Cortisol schnell zu den Nieren, die es dann aus dem Körper spülen.

Ernährung

Einige Lebensmittel sind von Natur aus eher gesundheitsfördernd. Eine gesunde Ernährung zum Stressabbau und sorgfältig ausgewählte Lebensmittel zum Stressabbau können uns helfen, uns besser zu fühlen.