Wege zur Überwindung der Angst vor öffentlichen Auftritten

Wackelige Knie. Ein pochendes Herz. Und ein leerer Kopf. Oh, der Schrecken des Lampenfiebers! Die Angst vor dem Sprechen in der Öffentlichkeit, auch Glossophobie genannt, ist weiter verbreitet, als man denkt. Egal, ob Sie Student sind oder als älterer Erwachsener auf der Karriereleiter nach oben klettern, die Angst vor dem Sprechen in der Öffentlichkeit kann sich negativ auf Ihr Leben auswirken, weil sie Sie daran hindert, effektiv zu kommunizieren.

Aber machen Sie sich keine Sorgen. Es gibt Wege und Möglichkeiten, die Angst vor einer Rede zu überwinden, die ja nur eine Rede ist!

Angstzustände

Eine Studie fasst dies gut zusammen! Im Laufe der Zeit gewannen Forscher, die Universitätsstudenten befragten, Erkenntnisse über die Art und das Ausmaß des Stresses, der mit der Angst vor öffentlichen Auftritten verbunden ist. Sie stellten fest:

• Ein relativ hohes Maß an Angst wird registriert, wenn die Veranstaltung zum öffentlichen Reden angekündigt wird.
• Typischerweise beginnen die Studierenden etwa zwei Wochen vor dem Termin der Veranstaltung erneut mit Angstgefühlen und rechnen mit dem Schlimmsten.
• Die Angst erreicht ihren Höhepunkt zu Beginn der Rede und äußert sich in zittrigen Händen und Beinen und einer zitternden Stimme. Die Redner sind oft von diesen äußeren Symptomen überrascht, vor allem wenn sie sich der Angst vor der Rede nicht bewusst waren.
• Die Angst sinkt auf einen Tiefpunkt, wenn die Studierenden sich voll und ganz auf ihre Rede vorbereiten.
• In dieser Studie wurde auch festgestellt, dass Frauen in Erwartung ihrer öffentlichen Rede ein höheres Maß an Angst zeigten als Männer.

Was verursacht die Angst vor öffentlichen Reden?

Ein Ruck aus der Vergangenheit: Ein Grund könnte eine unglückliche Erfahrung mit einer öffentlichen Rede in der Vergangenheit sein. Die Erinnerung daran bleibt schrecklich lebendig und bedroht Ihr Selbstwertgefühl in der Gegenwart. Vielleicht haben Sie um Worte gerungen und jemand im Publikum hat gelacht. Vielleicht haben Sie sich bei wichtigen Ideen vergriffen. Was auch immer passiert sein mag, Sie haben einen negativen Gedanken verinnerlicht – dass Sie unintelligent sind oder eine schlechte Figur machen, wenn Sie in der Öffentlichkeit sprechen.

Wackelige Vorbilder: Haben Sie beim Studieren von Rednern als mögliche Vorbilder Menschen beobachtet, die nervös wirken oder um Worte ringen? Wenn ja, ist es wahrscheinlich, dass Sie sich eher mit ihnen identifizieren als mit anderen, selbstbewussteren und versierteren Rednern. Wenn Sie sich mit unterdurchschnittlichen Rednern identifizieren, sind Sie geneigt, sich selbst davon zu überzeugen, dass Sie ebenso unvollkommen sind und sich daher vor einem Publikum blamieren könnten.

Hohe Erwartungshaltung: Stellen Sie an sich selbst unmögliche Anforderungen? Vielleicht wollen Sie zum Beispiel jeden Zuhörer für sich gewinnen. Oder Sie denken, dass Sie die „perfekte“ Rede halten müssen. Dies sind unrealistische Erwartungen, die das Angstniveau erhöhen und sich letztendlich als kontraproduktiv erweisen.

Die Angst vor öffentlichen Auftritten überwinden

Analysieren Sie Ihre Ängste

Listen Sie die Punkte auf, die bei Ihnen Angst oder Stress auslösen. Schreiben Sie zu jedem Punkt auf, wie Sie diese Ängste bekämpfen können.

Entspannen Sie sich mit tiefer Atmung

Üben Sie eine tiefe Atmung im Stil des Yoga. Atmen Sie durch die Nase ein, bis sich Ihr Bauch vollständig ausdehnt, und stoßen Sie die Luft aus, während Sie Ihren Bauch einziehen. Machen Sie diese Atemübungen beim Üben für Ihren Vortrag, kurz bevor Sie die Bühne betreten, und sogar während Ihrer Rede.

Eine weitere coole Atemtechnik zur Überwindung von Ängsten während des Sprechens ist der beruhigende Seufzer. Atmen Sie langsam ein, bis Ihre Lungen mit Luft gefüllt sind. Atmen Sie mit einem „aaaahhhhhh“ aus – weich und sanft. Wiederholen Sie dies mehrere Male.

Trainieren Sie Ihre Angst weg

Ein regelmäßiges Trainingsprogramm hilft Ihnen, Ihre Angst um die Hälfte zu reduzieren. Denken Sie an Aerobic, Joggen oder jede andere Form von Sport, bei der Herz und Lunge voll gefordert werden. Regelmäßige aerobe Übungen verringern die Angst, verbessern und stabilisieren die Stimmung und steigern das Selbstwertgefühl. Schon nach fünf Minuten Spazierengehen oder Joggen am Morgen beginnen diese Vorteile zu wirken!

Essen Sie gesund

Die Ernährung spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung Ihrer Gefühle. Vermeiden Sie Junkfood oder alles, was Ihnen einen Zuckerrausch beschert. Tryptophan ist eine Aminosäure, die zur Verbesserung der Stimmung und des Wohlbefindens beiträgt; versuchen Sie also, Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Tryptophan in Ihre Ernährung aufzunehmen. Versuchen Sie es mit Milchprodukten wie Milch, Joghurt und Hüttenkäse, Nüssen wie Cashew- oder Walnüssen und Sesamsamen, Fisch wie Kabeljau oder Lachs und komplexen Kohlenhydraten wie Vollkornprodukten oder Kartoffeln. Bananen und Hülsenfrüchte sind ebenfalls eine gute Wahl.

Gut schlafen

Zusätzlich zu all diesen Maßnahmen sollten Sie in den Tagen vor Ihrem Vortrag für ausreichend Schlaf sorgen. Wenn Ihr Körper ausgeruht ist, wird auch Ihr Angstpegel niedrig sein.

So bereiten Sie sich auf den Erfolg vor

Vor der Veranstaltung

Sobald Sie Ihr Thema ausgewählt haben, sollten Sie es gründlich recherchieren und verstehen. Holen Sie sich einen guten Freund ins Boot und proben Sie Ihre Rede mit ihm.

Visualisierung ist ein wirksames Mittel, um Ihre Angst zu vergessen. Stellen Sie sich vor, wie Sie erfolgreich sprechen – und dabei auch noch Spaß haben.

Überlegen Sie bei der Vorbereitung Ihrer Rede, wie Sie die Aufmerksamkeit des Publikums von sich ablenken können. Sie könnten PowerPoint-Präsentationen, Videoclips und Handouts verwenden.

Gehen Sie auf verschiedene Aspekte der Veranstaltung ein. Dies wird Ihr Selbstvertrauen stärken. Besuchen Sie den Veranstaltungsort, um sich mit der Umgebung vertraut zu machen. Vor welcher Art von Publikum werden Sie sprechen? Sind Sie allein oder Teil eines Gremiums? Wenn Sie diese kleinen Details im Voraus kennen, gewinnen Sie mehr Selbstvertrauen.

Hier ein wichtiger Tipp zum Üben Ihrer Rede: Lernen Sie sie nicht zu 100 % auswendig! Wenn Ihnen ein Satz aus dem Gedächtnis entgleitet oder Sie kurz abgelenkt werden, geraten Sie in Panik. Prägen Sie sich also nur die groben Ideen ein. So bleiben Sie flexibel – wenn es die Zeit erlaubt, können Sie einige Themen vertiefen. Wenn Ihnen die Zeit davonläuft, können Sie bestimmte Details einfach weglassen und weitermachen.

Am Tag der Rede

• Essen Sie rechtzeitig vor der Veranstaltung.
• Achten Sie auf Ihre Kleidung. Wenn Sie erfolgreich aussehen, werden Sie auch erfolgreich sein. Ziehen Sie bequeme und dem Anlass angemessene Kleidung an.
• Nehmen Sie sich Zeit für einen letzten Durchlauf Ihrer Rede.
• Üben Sie am Veranstaltungsort, während Sie darauf warten, dass Sie an der Reihe sind, Methoden zum Abbau von Ängsten, wie z. B. tiefes Atmen, Aerobic-Übungen, muskelentspannende Dehnübungen und Visualisierung des Erfolgs. Diese helfen Ihnen, Ihren Adrenalinspiegel zu senken.
• Wichtig: Gehen Sie auf die Toilette, kurz bevor Sie auf die Bühne gehen.
• Versuchen Sie, wenn möglich, mit einigen Zuhörern Kontakt aufzunehmen, bevor Sie an der Reihe sind – eine weitere Möglichkeit, sich wohlzufühlen und Ihren Zuhörern die Möglichkeit zu geben, sich mit Ihnen vertraut zu machen.

Endlich … Sie sind dran!

• Wenn Sie kurz vor dem Betreten der Bühne einen Anflug von Nervosität verspüren, sagen Sie sich, dass dies ein normales Gefühl der Aufregung ist.
• Wenn es ein Podium gibt, halten Sie es fest, um sich zu beruhigen. Spüren Sie den festen Boden unter Ihren Füßen.
• Bewahren Sie immer einen Ausdruck Ihrer Rede auf, für den Fall, dass Sie eine kurze Gedächtnislücke haben.
• Konzentrieren Sie sich gelegentlich auf freundliche Gesichter im Publikum, um eventuelle Restangst zu lindern. Wenn der Blickkontakt jedoch Ihre Nervosität verstärkt, schauen Sie den Leuten auf den Kopf – oder sogar auf die Ohren. Niemand wird es merken!
• Passen Sie die Tonhöhe und das Tempo Ihrer Stimme dem Inhalt Ihrer Rede an. Sprechen Sie die Wörter deutlich aus.

Neue Therapien in Betracht ziehen

Forschungsstudien zeigen, dass die meisten Menschen, die unter sozialen Ängsten leiden, auch Angst vor öffentlichen Auftritten haben. Je nach dem Ausmaß Ihres Problems gibt es noch andere Möglichkeiten, die Sie zur Überwindung Ihrer Angst nutzen können:

• Melden Sie sich für einen Kurs über öffentliches Sprechen an und lassen Sie sich professionell beraten.
• Eine neue Form der psychotherapeutischen Behandlung ist die Virtual-Reality-Therapie, bei der Freiwillige, die unter Redeangst leiden, in einer virtuellen Umgebung behandelt und bewertet werden.

Von einfachen Selbsthilfeverfahren bis hin zu professioneller Therapie gibt es eine Vielzahl von Möglichkeiten, die Sie in Betracht ziehen können, um Ihre Redeangst zu überwinden. Auch wenn Sie herausfinden, was für Sie am besten geeignet ist, sollten Sie nach Gelegenheiten Ausschau halten, in der Öffentlichkeit zu sprechen, denn das hilft Ihnen, sich zu desensibilisieren. Wenn Sie üben, wird jede Erfahrung die Angstgegner weiter wegschieben. Viel Glück bei Ihrer Rede!