Ідеальні поради, які допоможуть вам швидко заснути

Ви крутитеся вночі в очікуванні сну? Недосипання може зробити вас дратівливими і вплинути на вашу здатність ясно мислити. Це також може зашкодити вашому здоров’ю, збільшуючи ризик таких захворювань, як високий кров’яний тиск, хвороби серця, ожиріння та діабет. Що ж можна зробити, щоб швидко засинати і мати спокійний нічний сон?

Латентність сну або латентність настання сну – це час, необхідний для переходу від неспання до сну після того, як ви вляглися в ліжко. Зазвичай це займає від 10 до 20 хвилин. Якщо ви крутитеся або лежите без сну годинами, це сигнал від вашого організму, що потрібно щось перекалібрувати – від денного сну до поганої гігієни сну або надмірної кількості кофеїну, можливо, є якась глибинна причина. Дослідіть і вирішіть цю проблему, навіть якщо ви спробуєте прості та ефективні засоби, наведені нижче.

Пийте ромашковий чай

Ромашковий чай – перевірений часом засіб від безсоння. Дослідження показують, що він може допомогти вам швидко заснути. Його седативні властивості пояснюються апігеніном, флавоноїдом, який викликає сон, зв’язуючись з бензодіазепіновими рецепторами у вашому мозку. Ці рецептори відіграють важливу роль у засинанні. Тож спробуйте заспокійливу чашку ромашкового чаю за годину до сну, щоб легко заснути. Щоб заварити собі чашку ромашкового чаю, заваріть 2-3 чайні ложки сушеної ромашки приблизно на 10-15 хвилин у чашці окропу.

Пийте тепле молоко з мускатним горіхом

Мускатний горіх традиційно використовується для боротьби з безсонням у багатьох культурах. А дослідження показують, що ця спеція має заспокійливі властивості. Спробуйте цей аюрведичний засіб для гарного нічного сну. Додайте чверть чайної ложки мускатного горіха в склянку теплого молока і випийте. Мускатний горіх може подіяти лише через кілька годин, тому пийте цей напій рано ввечері.

Пийте чай з валеріани або вдихайте її аромат

Валеріана використовується як засіб для сну з давніх-давен. Дослідження показують, що ця рослина діє, зв’язуючись з рецепторами GABA-A в мозку, які регулюють седативний ефект. Прийом екстракту валеріани може допомогти вам швидко заснути. Ви також можете приготувати чай з валеріани, замочивши одну чайну ложку подрібненого кореня валеріани в 2 децилітрах холодної води на ніч. Зазвичай валеріану не заварюють у гарячій воді, оскільки тепло може знищити її корисні властивості. Приймайте валеріану за півгодини до сну.

Але це ще не все. Дослідження показують, що аромат валеріани може допомогти вам швидше заснути. Тож додайте кілька крапель ефірної олії валеріани в дифузор, і аромат допоможе вам щасливо заснути.

Перекусіть ківі

Екзотичний фрукт ківі не тільки смачний, але й допомагає заснути. Згідно з одним дослідженням, з’їдання двох ківі за годину до сну призвело до значного покращення не лише швидкості засинання, але й тривалості сну. Цей корисний ефект ківі може бути пов’язаний з наявністю антиоксидантів і серотоніну, нейромедіатора, який допомагає регулювати сон.

Їжте бурі водорості

Ось ще один екзотичний кандидат, який працює як снодійний засіб – їстівні морські водорості! Бурі морські водорості містять тип таніну, відомий як флоротанін, який може модулювати рецептори нейромедіаторів, що регулюють сон, і, таким чином, викликати сон. Японське дослідження, яке вивчало особливості сну літніх людей, навіть виявило, що ті, хто мав гарний сон, їли більше морських водоростей порівняно з тими, хто мав поганий сон. Тож якщо ви боретеся з безсонними ночами, спробуйте перекусити морськими водоростями.

Їжте жасминовий рис

Якщо ви любите рис, це ще краща новина! Одне дослідження показало, що їжа, яка включала жасминовий рис, допомагала людям швидше заснути. Час прийому їжі також відігравав певну роль у цьому ефекті. Згідно з дослідженням, вживання жасминового рису за 4 години до сну було більш ефективним, ніж за годину до сну.

Тож як жасминовий рис допомагає заснути? Цей злак є хорошим джерелом вуглеводів з високим глікемічним індексом. Вуглеводи, особливо з високим глікемічним індексом, допомагають покращити транспортування амінокислоти триптофану до мозку. А ця амінокислота сприяє поліпшенню сну. Хоча інші продукти з високим глікемічним індексом можуть допомогти, в дослідженні використовувався саме жасминовий рис.

Однак майте на увазі, що продукти з високим глікемічним індексом викликають швидкі стрибки рівня цукру в крові. А це може бути шкідливо для тих, хто страждає на діабет або знаходиться в групі ризику. Тому, можливо, не варто регулярно вживати жасминовий рис для покращення сну. Тож зарезервуйте це лише для одного разу в певному сенсі.

Візуалізуйте приємні образи

Однією з причин, чому багатьом з нас важко заснути, є те, що занепокоєння та небажані думки займають наш розум. Дослідження показали, що візуалізація приємних сцен може витіснити ці думки і допомогти нам швидко заснути. Уявіть собі приємне місце, наприклад, пляж, і зробіть його максимально автентичним. Уявіть, як дме вітер, як тепло сонячних променів торкається вашої шкіри, які звуки ви можете почути. Це допоможе вам розслабитися і поринути в сон.

Слухайте білий шум

Згідно з одним дослідженням, прослуховування білого шуму скорочувало час, необхідний для глибокого сну, на 38%. Білий шум – це, по суті, звукові сигнали, які маскують звуки з навколишнього середовища, що заважають вашому сну. На ринку доступні широкосмугові шумові пристрої або машини білого шуму, які ви можете перевірити. Записані звуки природи, будь то шум хвиль, річки або дощу, є одними з популярних білих шумів, які ви можете слухати. У крайньому випадку, гучний вентилятор або очищувач повітря також можна використовувати для створення білого шуму і допомогти вам заснути.

Спробуйте ароматерапію з лавандою

Ось ароматне рішення для ваших проблем зі сном. Відомо, що заспокійливий аромат лаванди допомагає легко заснути. Такі сполуки, як ліналоол і терпінеол, присутні в лаванді, мають розслаблюючу дію. Тож додайте кілька крапель лавандової олії в дифузор, і аромат допоможе вам швидше заснути. Цікаво, що дослідження показали, що аромат лаванди краще діє на жінок, ніж на чоловіків, хоча дослідники ще не з’ясували, чому це так.

Дотримуйтесь хороших звичок сну

Послідовне дотримання хороших звичок сну може допомогти вам легко засинати і мати спокійну ніч. Ось кілька порад, які варто взяти до уваги:

Дотримуйтесь послідовного графіка: Лягайте спати і прокидайтеся в один і той же час щодня, навіть у вихідні. Така послідовність “тренує” вас засинати в певний час.

Розслабтеся перед сном: Прийміть розслаблюючу ванну перед сном. Або, якщо ви віддаєте перевагу прослуховуванню музики чи читанню, спробуйте це зробити. Уникайте відволікаючих чинників, таких як яскраве світло, неприємні звуки, телефон або комп’ютер.

Уникайте стимуляторів: Нікотин, кофеїн та алкоголь можуть ускладнити засинання. Уникайте цих стимуляторів перед сном. Дослідження показують, що алкоголь або кофеїн, прийняті за 6 годин до сну, можуть порушити ваш сон.

Підтримуйте правильну температуру в кімнаті: Температура також може відігравати важливу роль у тому, наскільки легко ви засинаєте і наскільки добре спите протягом ночі. Для більшості людей оптимальною температурою для повноцінного нічного сну є температура від 16°C до 19°C.