Що викликає панічні атаки і як їх лікувати

Панічна атака може призвести до того, що вас переповнює тривога або страх. Напад може виникнути раптово, і ви можете відчути, що тремтите і пітнієте від жаху. Ви також можете відчувати біль у грудях та утруднене дихання. За оцінками, мільйони дорослих людей страждають на панічний розлад, коли вони регулярно відчувають панічні атаки, як правило, без видимої причини. Цей стан зазвичай розвивається в ранньому дорослому віці, і жінки мають більше шансів захворіти на нього, ніж чоловіки.

Діти та підлітки також можуть відчувати панічні атаки. Панічні атаки у дітей можуть призводити до плачу, крику та гіпервентиляції. Однак цей стан частіше зустрічається у підлітків. За оцінками, 2,3% підлітків у віці від 13 до 18 років стикалися з панічним розладом.

Давайте розглянемо фактори, які можуть призвести до панічного розладу, і як ви можете впоратися з цим станом.

Що викликає панічні атаки?

У деяких людей панічні атаки виникають, коли вони стикаються з об’єктом або ситуацією, якої нереально бояться (фобія). У людей можуть розвинутися фобії щодо широкого спектру речей, наприклад, павуків або відвідування стоматолога. Інші люди регулярно відчувають панічні атаки без видимої причини. Це називається панічним розладом. Ми ще не знаємо точних причин панічного розладу, але припускаємо, що до нього призводить поєднання психологічних і фізичних факторів.

Травматичні події в житті

Травматичні події, такі як втрата члена сім’ї, іноді можуть викликати тривогу або паніку. Ці почуття можуть виникнути одразу після події або несподівано проявитися через роки.

Дисбаланс нейромедіаторів

Нейромедіатори – це хімічні месенджери, які передають інформацію через тіло і мозок. На думку експертів, дисбаланс цих хімічних речовин може підвищити ризик розвитку панічного розладу.

Генетика

Ви можете мати підвищений ризик розвитку панічного розладу, якщо хтось із ваших близьких родичів страждає на нього. Отже, ваш генетичний матеріал може відігравати певну роль у виникненні цього стану.

Чутливість до вуглекислого газу

Помічено, що вдихання підвищеного рівня вуглекислого газу може спровокувати панічні атаки. На думку деяких експертів, панічний розлад пов’язаний з підвищеною чутливістю до вуглекислого газу.

Залучення до катастрофічного мислення

Згідно з однією з теорій, участь у катастрофічному мисленні, тобто уяві найгіршого можливого результату, може відігравати певну роль у виникненні панічної атаки. Вважається, що інтерпретація незначних фізичних відчуттів як катастрофічних може спровокувати реакцію вашої нервової системи і призвести до панічної атаки.

Чи може статися панічна атака уві сні?

Панічні атаки також можуть виникати під час сну, лякаючи вас, коли ви прокидаєтеся. Це явище відоме як нічна панічна атака. Це трапляється, якщо ваш мозок через тривогу надмірно збуджений і сприймає невеликі тілесні зміни як ознаки небезпеки. Нічні панічні атаки можуть бути особливо страшними, і ви можете відчувати себе розгубленими і безпорадними, коли вони трапляються.

Згідно з дослідженнями, люди, які переживають панічні атаки уві сні, мають більше респіраторних симптомів паніки, таких як утруднене дихання. Експерти також вважають, що такі стани, як гастроезофагеальна рефлюксна хвороба, пов’язана зі сном (яка викликає печію, що призводить до рефлекторного почастішання дихання, коли ви робите короткі задишки); обструктивне апное уві сні (коли вам важко дихати під час сну); ларингоспазми, пов’язані зі сном (коли голосові зв’язки перекривають дихальні шляхи, ускладнюючи дихання), пов’язані з нічними панічними нападами.

Як лікувати панічний розлад?

Ваш лікар може порадити медикаментозне лікування, психотерапію або їх поєднання для лікування панічного розладу. Якщо мова йде про дітей або підлітків, лікар може схилитися до психотерапії, оскільки певні ліки, що використовуються для лікування цього стану, можуть їм не підходити.

Давайте розглянемо деякі терапевтичні підходи, які можуть бути корисними, якщо у вас є цей стан.

Обрати когнітивно-поведінкову терапію

Когнітивно-поведінкова терапія (КПТ) вважається найефективнішим методом лікування панічних атак. Ця терапія фокусується на шаблонах мислення або поведінці, які викликають або підтримують панічні атаки, і спрямована на їх зміну. Вона допомагає поглянути на свої страхи більш реалістично.

Однією з найпопулярніших методик, що використовуються під час когнітивно-поведінкової терапії панічного розладу, є експозиційна терапія. Під час неї терапевт піддає вас фізичним відчуттям паніки в безпечному місці. Завдяки досвіду зіткнення зі страшною ситуацією ви усвідомлюєте, що вона не є шкідливою і що ви можете контролювати свої емоції та впоратися з нею здоровим способом. Наприклад, терапевт може попросити вас зробити глибокий вдих, затримати дихання або похитати головою з боку в бік, викликаючи тілесні відчуття, схожі на ті, які ви відчуваєте під час панічної атаки. І з кожним разом страх перед цими відчуттями зменшується, і ви отримуєте більший контроль над почуттям паніки. Експозиційна терапія також корисна для людей з фобіями.

Спробуйте десенсибілізацію рухом очей і терапію переробки

Згідно з дослідженнями, терапія десенсибілізації та переробки рухом очей може зменшити частоту панічних атак. Вона також зменшує страх перед фізичними відчуттями, які зазвичай виникають під час нападу у людей з панічним розладом.

У цьому психотерапевтичному підході терапевт просить вас утримувати в пам’яті стимул, що викликає тривогу, відстежуючи очима рух його/її пальця з одного боку в інший. Було виявлено, що цей бічний рух очей призводить до зміни емоцій або думок. Також можна використовувати інші форми поперемінної двосторонньої стимуляції, такі як аудіостимуляція або фізичні постукування.

Ми не знаємо, як саме це працює. Але експерти припускають, що в цьому можуть бути задіяні такі фактори, як розслаблення, відволікання, синхронізація роботи двох півкуль мозку та імітація рухів очей, які спостерігаються під час швидкого сну (PEM-сну).

Займіться арт-терапією

Арт-терапія поєднує психологічні техніки з творчими процесами, такими як малювання, живопис та скульптура, для покращення психічного здоров’я. Оскільки образи відіграють важливу роль при тривожних розладах, арт-терапія, що використовується разом з когнітивно-поведінковою терапією, може бути корисним методом лікування. Наприклад, одне дослідження показало, що пацієнтка, яка страждала на панічний розлад з агорафобією (страх опинитися в пастці в місці, звідки немає виходу або доступу до допомоги) і уникала подорожей з друзями через страх пережити напад паніки, змогла оцінити ймовірність своїх страхів, коли намалювала дорожню поїздку. Процес малювання слугував уявною десенсибілізацією, яка передбачає візуалізацію того, чого ви боїтеся, перебуваючи в розслабленому стані. Це також зробило її більш схвильованою щодо позитивних аспектів дорожньої подорожі.

Практикуйте йогу

Йога – це стародавня цілісна система практик, що поєднує розум і тіло, яка прийшла з Індії. Вона включає такі техніки, як контрольоване дихання (пранаяма), фізичні пози (асани), глибоке розслаблення (йоганідра) і медитація (дхьяна). Згідно з одним дослідженням, люди з панічним розладом показали значне зниження рівня тривоги, пов’язаних з панікою відчуттів у тілі та переконань, пов’язаних з панікою, коли вони практикували йогу. Примітно, що ці переваги були ще більшими, коли йога поєднувалася з когнітивно-поведінковою терапією.

Приєднайтеся до групи підтримки

Приєднання до групи підтримки може бути корисним, якщо у вас трапляються панічні атаки. Зустрічі з іншими людьми, які проходять через те ж саме, запевняють вас, що ви не самотні. Досвід інших людей також може надати корисну інформацію про те, як керувати своїм станом.

Практикуйте методи самодопомоги

Ось кілька речей, які ви можете зробити самостійно, щоб впоратися з панічними атаками:

Дізнайтеся про панічний розлад

Дізнавшись більше про паніку і тривогу, ви зможете краще з ними справлятися. Ви зрозумієте, що не божеволієте і що страшні думки та відчуття, які ви відчуваєте під час нападу, є лише миттєвими і пройдуть. Хоча організм кожної людини реагує на стрес і тривогу по-різному, є деякі симптоми, такі як тремтіння, нудота, біль у грудях і прискорене серцебиття, які зазвичай відчуває більшість людей. Також можлива пітливість і тремтіння.

Навчіться контролювати своє дихання

Прискорене дихання може викликати запаморочення, а також посилити відчуття паніки. Навчитися дихати глибоко і повільно – важлива навичка, яка може значно допомогти в таких ситуаціях. Стимулюючи парасимпатичну нервову систему до дії, збільшуючи приплив крові та кисню до мозку, вправи на глибоке дихання допоможуть вам миттєво заспокоїтися.

Протистояти своєму страху

Коли у вас виникає напад паніки, спробуйте визначити страх, що лежить в його основі, і киньте йому виклик. Ви можете зробити це, запевняючи себе, що ваш страх несправжній і що він пройде через деякий час.

Візуалізуйте та зосередьтеся

Під час панічної атаки в голову може прийти багато негативних думок. Замість того, щоб дозволити їм заволодіти вашим розумом, уявіть ситуацію або місце, де ви відчуваєте себе спокійно, і зосередьтеся на цьому. Ви також можете зосередитися на чомусь безпечному, наприклад, на предметах, розміщених на полиці, або на русі стрілок годинника, щоб відволіктися під час нападу.

Відпустіть це

Не намагайтеся боротися з панічною атакою. Якщо ви виявите, що не в змозі їй протистояти, це може лише посилити вашу тривогу. Замість цього заспокойте себе тим, що напад не є небезпечним і що він закінчиться через деякий час.

Застосовуйте техніки релаксації

Такі вправи, як глибоке дихання, йога та медитація, можуть посилити реакцію розслаблення (протилежну реакції стресу, яку ви відчуваєте під час паніки). Це може допомогти впоратися з постійним занепокоєнням, яке ви можете відчувати з приводу того, коли може статися наступний напад паніки. Вам також може бути корисною ароматерапія або масаж, які допоможуть вам розслабитися.

Регулярно займайтеся фізичними вправами

Фізичні вправи знижують рівень кортизолу – гормону, який наш організм виділяє під час стресових ситуацій. Таким чином, регулярні заняття спортом знижують рівень стресу, а також стимулюють вивільнення хімічної речовини серотоніну, яка покращує настрій. Дорослим рекомендується приділяти щонайменше дві з половиною години аеробним вправам помірної інтенсивності (наприклад, швидкій ходьбі або їзді на велосипеді) щотижня. Ви також можете робити вправи для зміцнення м’язів кілька днів на тиждень. Але перед початком програми вправ проконсультуйтеся з лікарем, якщо ви давно не займалися спортом.

Здорова дієта

Нестабільний рівень цукру, алкоголь, кофеїн і куріння можуть сприяти виникненню панічних атак у вразливих людей. Деякі дослідники також виявили зв’язок між дефіцитом певних вітамінів і мінералів, таких як вітамін Б12, Д, кальцій і магній, і виникненням тривоги. Тож їжте здорову збалансовану їжу та уникайте стимуляторів, таких як сигарети, алкоголь і кава, а також солодких напоїв та їжі.