Прості способи подолання стресу та запобігання вигоранню
Стрес став невід’ємною частиною сучасного способу життя, спричинений проблемами з фінансами, стосунками, дедлайнами, безпекою на роботі або проблемами зі здоров’ям. Додайте до цього щоденні стресори, такі як затори на дорогах, суперечки з друзями чи родиною, брак особистого часу та постійний поспіх, і не дивно, що ми відчуваємо постійне виснаження та вигоряємо раніше, ніж будь-коли раніше.
Але це не лише емоційне вигорання. Вірите чи ні, але стрес пов’язаний з 6 основними причинами смерті в усьому світі: рак, хвороби серця, хвороби легенів, нещасні випадки, хвороби печінки та самогубства. Він навіть може зменшити ділянку мозку, яка відповідає за навчання та пам’ять.
Однак не весь стрес є поганим. Невеликий стрес – це навіть добре: він тримає вас уважними, зосередженими і допомагає досягти найкращих результатів, наприклад, під час важливої презентації або важливого іспиту. Але якщо ви постійно перебуваєте на емоційних американських гірках через стрес, і це впливає на ваше здоров’я, особисте та професійне життя, зробіть наступні кроки.
Зрозумійте, що ви можете контролювати стрес
Незважаючи на те, що стрес викликається зовнішніми подіями, реальне відчуття стресу залежить від того, як ми думаємо про ці зовнішні події та реагуємо на них. Це означає, що незалежно від того, в яких обставинах ми перебуваємо і чим займаємося, ми всі можемо зменшити рівень стресу, застосовуючи певні стратегії подолання стресу. Це перший і, цілком можливо, найбільш потужний крок!
Зробіть глибокий вдих
Навчіться помічати, як ви дихаєте. Більшість з нас дихає поверхнево, грудьми і занадто швидко. Глибоке дихання передбачає повільне дихання через ніс, з глибини живота і повне роздування живота. Видихніть через рот або ніс і помітьте, як повний обмін кисню допомагає вам відчути себе менш напруженим і більш спокійним. Доповніть це вправами на глибоке дихання, такими як пранаяма, щоб ви дихали правильно і наповнювали організм киснем. Що підводить нас до пункту 3!
Робіть фізичні вправи і практикуйте йогу
Так, ми знаємо, що у вас ледве вистачає часу на фізичні вправи. Але ніщо так не допоможе вам випустити пару, як фізичні вправи. Фізичні вправи природним чином знижують рівень гормонів стресу – кортизолу та адреналіну в організмі. Водночас вивільняються гормони задоволення, ендорфіни, які підвищують настрій, допомагають розслабитися, відчути себе енергійним і спокійним. І навіть якщо ви не можете відвідувати спортзал щодня, навіть 20-хвилинна прогулянка допоможе знизити рівень стресу.
Щоденні заняття йогою також є ефективним способом приборкати стрес. Поєднайте це з глибоким диханням (пранаямою) і медитацією, і ви отримаєте переможця! Асани йоги і техніки пранаями, які ви можете спробувати для зняття стресу, включають позу гори і позу дитини.
Практикуйте медитацію та уважність
Доведено, що медитація розслабляє нервову систему, допомагаючи вам відчувати себе спокійно і умиротворено. Медитація також може допомогти вам почуватися більш позитивно та енергійно і покращити ясність розуму. Доведено, що медитація уважності, яка передбачає зосередження на диханні та увагу на теперішньому, а не на минулому чи майбутньому, також полегшує стрес.
Їжте правильну їжу
Хоча ситуації високого рівня стресу можуть спонукати нас їсти їжу для розради, таку як макарони з сиром, морозиво або піцу, це, як правило, найгірша їжа, яку можна їсти, коли ви відчуваєте стрес. Вони змусять вас почуватися ще більш млявими та апатичними, не кажучи вже про шкоду, яку вони завдають вашим артеріям, і всі ті сантиметри, які вони додадуть до вашої талії.
Наприклад, мигдаль належить до суперпродуктів, які зменшують стрес. До інших належать фрукти, листова зелень, лосось і чорна квасоля. Це тому, що дієта, яка допомагає вам збалансувати кортизол та інші гормони, повинна включати вітамін Ц, магній, складні вуглеводи та омега-3 жирні кислоти.
Слухайте розслаблюючу музику
Кілька досліджень показали, що прослуховування заспокійливої, розслаблюючої музики або просто увімкнення її на задньому плані, коли ви займаєтеся своїми повсякденними справами, може допомогти зняти стрес. Музика з повільним темпом може розслабити ваші м’язи і заспокоїти розум. Музика, яка найефективніше допомагає знизити рівень стресу, включає кельтські, індійські струнні інструменти та флейту, легкі звуки лісу, дощу, грому та океану, а також легкий джаз.
Висипайтеся
Якщо ви не спите щонайменше 7-9 годин щоночі, це може негативно вплинути на ваш настрій, рівень стресу, пам’ять і судження. А високий рівень стресу, в свою чергу, може вплинути на ваш сон. І замкнене коло продовжується! Правильно засинайте вночі, щоб забезпечити собі повноцінний нічний сон. Як це зробити? Не вживайте алкоголь та кофеїн за 2 години до сну, тримайте подалі електронні пристрої та спіть голяка. Ні, про останнє я не жартую. Сон голяка має кілька переваг для вашого здоров’я в цілому.
Будьте організованими
Значна частина нашого щоденного стресу виникає через незнання того, що і коли робити. Відсутність організації може легко призвести до стресу, паніки та розчарування. Використання календаря, дошки або планувальника допоможе вам відстежувати те, що вам потрібно зробити, нагадувати собі про важливі дедлайни та визначати пріоритети.
Ще один ефективний спосіб боротьби зі стресом – записувати свої думки. З часом ви навчитеся помічати закономірності подій, які викликають у вас стрес, що також допоможе вам знайти рішення.
Безлад також посилює стрес. Прибирання на робочому столі, в шафі, кухонній коморі чи холодильнику може зменшити безлад, який вас оточує. Це допоможе вам почуватися більш організованими, менш перевантаженими і зменшити стрес.
Спробуйте вправи на розслаблення
При правильному виконанні вправи на розслаблення можуть полегшити фізичний і психологічний стрес. Щоб правильно виконувати ці техніки, потрібен час і практика, тому запасіться терпінням і наполегливістю. Пранаяма або дихальні вправи відносяться до цієї категорії, тому ми повторюємо, продовжуйте!
Візуалізуйте своє щасливе місце
Ще одна ефективна техніка, яку ви можете спробувати – це візуалізація. Виділіть 5-10 хвилин протягом дня і дозвольте своїй уяві перенести вас у ваше щасливе місце, де ви відчуваєте себе в безпеці, щасливими і задоволеними. Зверніть увагу на його звуки, краєвиди та запахи. Зосередьтеся на відчутті спокою і помітьте, як ваше тіло і розум розслабляються і розслабляються.
Напружте, а потім розслабте м’язи
Поступове розслаблення м’язів – це ще одна вправа, в якій ви поступово напружуєте і розслабляєте групи м’язів по всьому тілу. Сильно напружуйте кожну групу м’язів, але не перенапружуючи їх. Відпустіть через 5 секунд, відчувши, як м’язи розслабилися. Почніть з м’язів обличчя (лоб, щоки, очі), рухайтеся вниз до шиї, плечей, верхньої та нижньої частини спини, трицепсів, біцепсів і т.д., врешті-решт закінчуючи пальцями ніг. Між кожною групою м’язів робіть 10-секундну паузу.
Спробуйте натуральні засоби
Багато людей відчувають полегшення стресу, коли п’ють чай з ромашки, розмарину, пасифлори, бузини та шавлії. Інші отримують користь від ароматерапії, використовуючи ефірні олії троянди, лаванди, сандалу, бергамоту і лимону для зняття стресу і тривоги.
Поряд з пранаямою і йогою, давня індійська медична практика аюрведа рекомендує абхьянгу (масаж з олією) і насью, коли лікарські олії наносяться на носові ходи, для боротьби зі стресом. Відомо, що такі трави, як ашвагандха, є адаптогенами і допомагають впоратися зі стресом.
Побалуйте себе
Якщо у вас є оплачувана відпустка на роботі, скористайтеся нею. Вам потрібен час, щоб розслабитися, перевести подих, розслабитися і час від часу закидати ноги на спину. Прийміть пінну ванну, зробіть педикюр або масаж, запишіться на день у спа-салон, прогуляйтеся на природі, почитайте книгу або випийте трав’яного чаю – все, що допоможе вам розслабитися і зняти стрес.
Перестаньте шукати досконалість
У вас, як і у всіх, є лише 24 години на добу, і за ці 24 години ви можете встигнути багато чого. Перестаньте планувати себе надмірно. Беріть на себе лише стільки, скільки можете зробити, і при цьому залишайте час для себе.
Якщо ви ставите перед собою нереальні особисті чи професійні цілі, це лише посилить ваш стрес. Просто намагайтеся робити все якнайкраще. Не женіться за досконалістю. Визнайте власні межі, знайте, що ви можете зробити за певний проміжок часу, і ставте реалістичні цілі не тільки для себе, але й для інших. Винагороджуйте себе за досягнення цілей, навіть якщо вони незначні. Коли трапляється щось несподіване або небажане, намагайтеся зосередитися на позитиві. Не зациклюйтеся на негативній стороні речей.
Також усвідомте, що не все знаходиться під вашим контролем, і намагання контролювати їх буде виснажувати вашу енергію. Зосередьтеся лише на тому, що ви можете контролювати, і відпустіть те, що не можете.
Простягніть руку і попросіть про допомогу
Вірте чи ні, але просто поговорити про своє життя, ситуацію і проблеми з другом, колегою, якому ви довіряєте, партнером або терапевтом може дуже допомогти. Інша людина не обов’язково має бути експертом – вона просто повинна вас вислухати. Отримати підтримку і заохочення або навіть вилити своє серце комусь, хто відчуває те саме, що й ви, може бути неймовірно втішним. Просити про допомогу – це не слабкість чи неефективність.
