Продукти, які знижують рівень гемоглобіну (HbA1c) при діабеті

Одним із золотих правил профілактики та лікування діабету є постійний моніторинг рівня глюкози в крові за допомогою діагностичних тестів. У той час як тест на рівень глюкози в крові показує, наскільки високим або низьким є рівень глюкози в цей самий день (який може змінюватися залежно від багатьох факторів), тест на рівень HbA1c або глікованого гемоглобіну показує, наскільки високим або низьким був рівень глюкози протягом останніх кількох тижнів або місяців, а також чи є у вас ризик ускладнень діабету. Визначення рівня HbA1c особливо важливе, коли ви пробуєте нову дієту, режим тренувань або ліки. І якщо ваш рівень HbA1c вищий за норму, незалежно від того, чи ви хворі на діабет, переддіабет або здорові, вам потрібно внести деякі зміни у свій раціон. Ось список продуктів, які можуть знизити рівень HbA1c, якщо вживати їх регулярно.

• Для початку, вам потрібно уникати споживання рафінованих, оброблених, жирних і солодких продуктів, оскільки вони спричиняють стрибки рівня цукру в крові.

Ягідні фрукти

Ягідні фрукти мають низький глікемічний індекс – термін, який використовується для позначення швидкості, з якою їжа перетравлюється організмом з утворенням глюкози, і допомагає контролювати рівень цукру в крові. Вони також мають низький вміст цукру, що сприяє зниженню ваги і запобігає стрибкам рівня цукру в крові. Насправді, такі популярні ягоди, як малина, чорниця та журавлина, містять менше 5 грамів цукру на чашку.

Крім того, ягідні фрукти багаті на антиоксиданти, вітамін Ц та марганець, які знижують ризики, пов’язані з діабетом, наприклад, серцеві захворювання. Ягідні фрукти також містять багато клітковини, яка запобігає різким стрибкам цукру, сповільнюючи розщеплення вуглеводів і всмоктування цукру в організмі.

Зимові патисони

Цей смачний та універсальний овоч є гарним доповненням до діабетичного раціону. Дослідження показують, що патисони містять полісахариди, тип неперетравлюваної клітковини, яка запобігає підвищенню рівня цукру в крові після їжі. Крім того, білок і ненасичені олії, що містяться в насінні, також можуть мати помірний вплив на рівень цукру в крові.

Капуста

Капуста містить багато вітаміну Ц, який може знизити рівень цукру в крові натще у людей з діабетом 2 типу. Крім того, вона має низький глікемічний індекс, багата на клітковину і низькокалорійна. Вона також містить вітаміни А, Е і К, а також фолати, кальцій і залізо. Крім капусти, діабетикам рекомендується збільшити споживання інших листових овочів, таких як шпинат, пак-чой та броколі.

Коричневий рис

Коричневий рис, грубого помелу, перетравлюється довше, ніж білий рис, тонкого помелу, і запобігає підвищенню рівня цукру в крові. Він також має вищий вміст клітковини, ніж білий рис, яка, як зазначалося раніше, регулює рівень цукру в крові. Ось чому діабетикам рекомендується замінити білий рис на коричневий у своєму раціоні. Те ж саме стосується інших очищених зернових, таких як білі макарони, вівсянка швидкого приготування та кукурудзяні пластівці, які можна замінити цільнозерновими макаронами, вівсяними пластівцями та пшеничними пластівцями відповідно.

Яйця

Хоча яйця містять багато насичених жирів, одне дослідження показало, що вживання 2 яєць на день як частина високобілкової дієти покращує рівень цукру в крові у людей з діабетом 2 типу. Крім того, вони надовго зберігають відчуття ситості, тому є гарним варіантом для сніданку та перекусу.

Бобові

Окрім високого вмісту антиоксидантів та низького глікемічного індексу, бобові є високоякісним джерелом білка, який може замінити у вашому раціоні червоне м’ясо, яке пов’язане з підвищенням рівня цукру в крові. Вони також не містять насичених жирів і холестерину, якими відомі більшість видів тваринного м’яса.

Горіхи

Мигдаль, фісташки, арахіс і волоські горіхи не викликають стрибків цукру в крові і містять багато клітковини, яка уповільнює розщеплення вуглеводів і всмоктування цукру в організмі. Вони також мають вищий рівень насичення, що дозволяє довше залишатися ситими і знижує загальне споживання калорій, що робить їх ідеальною заміною багатим на вуглеводи перекусам.

Насіння чіа

Цей “суперпродукт” має високий вміст клітковини та низький глікемічний індекс, що робить його ідеальним для діабетиків, які прагнуть контролювати рівень цукру в крові. Крім того, вміст клітковини в насінні чіа може зменшити кількість калорій, які ви поглинаєте з інших продуктів, з’їдених за один прийом їжі, і змусити вас довше відчувати себе ситими, що в сукупності запобігає переїданню.

Лляне насіння

Як і насіння чіа, насіння льону має низький глікемічний індекс і надовго зберігає відчуття ситості. Крім того, воно містить нерозчинну клітковину (яка додає об’єму випорожненням) з лігнанами (тип антиоксиданту), які покращують контроль рівня цукру в крові. В одному дослідженні люди з діабетом 2 типу, які приймали лігнани лляного насіння протягом 12 тижнів, помітили значне покращення рівня HbA1c. Оскільки наш організм не може перетравлювати ціле насіння льону, переконайтеся, що ви купуєте мелене насіння льону або мелете його самостійно.

Нежирний йогурт

Надлишок жиру, що міститься в незбираному молоці, йогуртах, сирі та вершковому маслі, не впливає на рівень глюкози в крові відразу, але їх вживання може сповільнити травлення і ускладнити роботу інсуліну. Це, в свою чергу, може спричинити високий рівень глюкози в крові через кілька годин після їжі. Крім того, жир калорійний і може призвести до збільшення ваги. Натомість, обирайте знежирені продукти або продукти зі зниженим вмістом жиру. Як додатковий бонус, вітамін Д, що міститься в молочних продуктах, може також відігравати роль у підвищенні чутливості до інсуліну (що спричиняє підвищення рівня цукру в крові), особливо у дітей та підлітків.

Локшина ширатакі

Локшина ширатакі, яка популярна в безглютенових, низьковуглеводних дієтах та дієтах для схуднення, також відома тим, що є корисною для діабетиків. Дослідження показують, що конжак, основний інгредієнт локшини ширатакі, знижує рівень цукру в крові у людей з діабетом 2 типу. Однак для підтвердження цієї користі потрібні подальші дослідження.

Кориця

Додавання кориці до їжі може допомогти вам знизити рівень HbA1c. Дослідження стверджують, що вживання лише одного грама цієї спеції, на додаток до вживання інших запобіжних заходів, знижує рівень HbA1c у пацієнтів з погано контрольованим діабетом 2 типу.

Оливкова олія першого холодного віджиму

Хоча їжа з високим вмістом жирів може підвищувати рівень цукру в крові, діабетикам рекомендується отримувати 25-35% добової норми калорій з мононенасичених і поліненасичених корисних жирів, оскільки відомо, що вони знижують частоту серцевих захворювань і рівень холестерину – порушень, які пов’язані з діабетом. Оливкова олія першого холодного віджиму містить саме такі жири, і було доведено, що вона також знижує рівень цукру в крові. Крім того, у поєднанні з іншими продуктами оливкова олія може уповільнити перетворення крохмалю на цукор. Крім того, ви також можете спробувати вживати лляну олію або олію волоського горіха.

Часник

Ось ще одна причина подвоїти кількість часнику у вашій пасті, хумусі, супі та каррі. Дослідження стверджують, що ця спеція допомагає контролювати рівень цукру в крові у людей з діабетом 2 типу. І хоча в цьому конкретному дослідженні використовувалися таблетки часнику (300 мг щодня), ви можете просто включити в свій раціон продукти, багаті на часник, або поговорити з фахівцем про ідеальне дозування.

Куркума

Цю спецію додають у молоко, каррі та ранкові “постріли здоров’я”, а також продають як харчову добавку, тож не дивно, що користь куркуми поширюється і на контроль рівня цукру в крові. Дослідження стверджують, що куркумін (жовта хімічна речовина в куркумі) знижує рівень цукру в крові у хворих на діабет. Крім того, він також знижує ризик пов’язаних з діабетом ускладнень з боку серця та нирок. Щоб підвищити засвоюваність куркуми, поєднуйте її з чорним перцем.

Яблучний оцет

Яблучний оцет – гарне доповнення до ранкового “коктейлю здоров’я”, салатів і соусів, оскільки дослідження показали, що він покращує чутливість до інсуліну і знижує рівень цукру в крові натщесерце. Крім того, вважається, що оцет знижує рівень цукру в крові на 20%, якщо його вживати з їжею, що містить вуглеводи. Одне дослідження показало, що у людей з погано контрольованим діабетом вживання 2 столових ложок яблучного оцту перед сном призводило до зниження рівня глюкози на 6%. І хоча для підтвердження цієї користі яблучного оцту потрібні подальші дослідження, ви можете спробувати і переконатися, що він принесе вам користь.

Окрім включення вищезгаданих продуктів у свій раціон, обов’язково дотримуйтесь режиму фізичних навантажень. Крім того, не забувайте обмежувати розмір порцій та уникати переїдання.