Як стресова їжа може призвести до збільшення ваги

Чи помічали ви коли-небудь, що стрес викликає у вас відчуття голоду? Стрес може сприяти змінам у харчовій поведінці, які призводять до набору зайвої ваги. Стрес став способом життя у 21 столітті, коли людям у стані стресу важко дотримуватися здорових харчових звичок.

Для деяких людей наслідки стресу виходять за рамки почуття тривоги та дискомфорту. Для них стрес може означати неконтрольоване харчування і додавання до списку проблем збільшення ваги. Збільшення ваги під час стресу також може бути пов’язане з гормональною системою стримувань і противаг в організмі, яка, на думку деяких дослідників, може сприяти збільшенню ваги, коли ви перебуваєте у стані стресу.

Психосоціальний стрес вважається фактором ризику ожиріння, високого кров’яного тиску, серцево-судинних захворювань, раку та інших ризиків для здоров’я.

Як працює стрес?

Реакція на стрес запускається симпатичною нервовою системою. Як тільки нервова система сприймає збільшення попиту або загрозу, вона запускає загальну симпатичну активацію, а також активацію надниркових залоз. Коли стрес досягає хронічного і шкідливого рівня, це призводить до згубних наслідків – від порушення імунної функції до збільшення ваги і затримки розвитку. Під час стресу виділяється кортизол – основний гормон, відповідальний за стресову реакцію.

Незважаючи на регулярні фізичні вправи та збалансовану дієту, хронічний стрес може не тільки перешкоджати схудненню, але й збільшувати вагу. Стрес змушує нас потурати їжі. У спеціальному дослідженні психосоціальний стрес, тривога і депресія були пов’язані зі збільшенням ваги серед чоловіків і жінок з високим індексом маси тіла. Усвідомлення цього зв’язку може допомогти пацієнтам з ожирінням уникнути набору зайвої ваги під час стресових періодів.

Жирна та солодка їжа зазвичай є першими варіантами, оскільки більшість людей їх люблять. Дослідження показують, що для подолання стресу жінки більш схильні потурати собі в їжі, тоді як чоловіки – в алкоголі або курінні.

Кортизол або гормон стресу

Коли стрес є хронічним, він призводить до високого рівня кортизолу, гормону стресу. Кортизол є важливим гормоном, який виконує багато функцій в організмі. Рівень кортизолу в крові змінюється залежно від часу доби (зазвичай рівень кортизолу найвищий рано вранці і найнижчий близько опівночі). Будучи стероїдним гормоном надниркових залоз, кортизол регулює адаптивні реакції на різні види стресу. Він має великий вплив на контроль апетиту, частоту прийому їжі та її регуляцію. Підвищення концентрації кортизолу також може призвести до збільшення апетиту та споживання їжі. З іншого боку, низька концентрація кортизолу призводить до гіпофагії і, можливо, зменшення споживання енергії. Частіші та менші прийоми їжі з помірним вмістом білків і меншим вмістом жирів, нормальний сон (8 годин на добу), а також контроль стресових факторів і рівня психологічного стресу можуть легше контролювати рівень гормонів апетиту.

Хронічний стрес і кортизол можуть сприяти збільшенню ваги наступними способами:

Метаболізм

Занадто велика кількість кортизолу може сповільнити ваш метаболізм, що призведе до більшого набору ваги, ніж зазвичай. Це також ускладнює дотримання дієти. Якщо їсти повільно, смакувати кожен шматочок і зосередитися на корисних властивостях їжі, це може знизити рівень кортизолу. Це, в свою чергу, зменшує кількість їжі, яку ми з’їдаємо, покращує метаболізм і запобігає накопиченню жиру.

Потяг до їжі

Кортизол викликає потяг до солоної, солодкої та жирної їжі. Їжа, яка дарує приплив енергії та задоволення. Чим більше неконтрольованого стресу у вашому житті, тим більша ймовірність того, що ви звернетеся до їжі для емоційного розвантаження. Хоча це приносить тимчасове полегшення, але призводить до набору зайвих кілограмів, особливо в середній частині тіла. Невелика стриманість може мати велике значення. Важливо переконатися, що ми не потураємо собі. Якою б не була ваша тяга до їжі, зводьте її до мінімуму.

Накопичення жиру

Надмірний стрес впливає навіть на те, де ми зазвичай відкладаємо жир. Доповнення:

• Вищий рівень стресу пов’язаний з вищим рівнем абдомінального жиру.
• Під час стресу кортизол може збирати жир з крові та інших місць зберігання в організмі і переміщати його в живіт.
• Кортизол також може збільшувати розмір окремих жирових клітин.
• Жир на животі пов’язаний з більшими ризиками для здоров’я, ніж жир, що відкладається в інших частинах тіла.

Емоційне харчування

Підвищений рівень кортизолу може не тільки викликати бажання їсти нездорову їжу, але й надлишок нервової енергії часто змушує вас їсти більше, ніж зазвичай, що є основною причиною набору ваги.

Аюрведичні рішення для боротьби зі стресовою їжею

Аюрведа рекомендує їсти основний прийом їжі близько полудня, коли сонце знаходиться прямо над головою. Це полегшує травлення і засвоєння поживної їжі. Крім того:

• Їжте тільки тоді, коли дійсно голодні.
• Їжте сидячи, а не стоячи.
• Їжте в тихій спокійній обстановці – або, принаймні, їжте тихо.
• Їжте приблизно в один і той самий час щодня.
• Їжте повільно і ретельно пережовуйте їжу.
• Не їжте, коли поспішаєте, сердитеся або засмучені.
• Їжте з почуттям вдячності і святкування багатьох життєвих благословень.
• Посидьте принаймні 5-10 хвилин після завершення їжі, перш ніж продовжувати свою діяльність.

Поради щодо боротьби зі стресом

Медитація

Дослідження показують, що медитація знижує рівень стресу. Медитація також може допомогти людям стати більш уважними до вибору їжі. З практикою людина зможе контролювати імпульс до бездумного поглинання їжі – і навчиться ідентифікувати ці відчуття, приймати неприємні відчуття і боротися з автоматичним бажанням потягнутися до їжі.

Фізичні вправи

Інтенсивні вправи тимчасово підвищують рівень кортизолу, а низькоінтенсивні, навпаки, знижують його. Деякі види діяльності, такі як йога і тай-чи, мають елементи як фізичних вправ, так і медитації. Фізичні вправи є ефективним методом зниження рівня кортизолу, а також миттєвим засобом для зняття стресу. Вони змушують організм думати, що ви уникаєте джерела стресу. Вправи покращують кровообіг і швидко транспортують кортизол до нирок, які виводять його з організму.

Харчування

Деякі продукти просто від природи є більш сприятливими для здоров’я. Здорова їжа для зняття стресу і ретельно підібрані продукти для зняття стресу можуть допомогти нам почуватися краще.

Соціальна підтримка

Друзі, сім’я та інші джерела соціальної підтримки позитивно впливають на стрес, який переживають люди.