Як скинути зайву вагу, набрану через стрес

Як би ми цього не хотіли, стрес є частиною нашого життя. Незважаючи на регулярні фізичні вправи та збалансовану дієту, хронічний стрес може не тільки перешкоджати схудненню, але й збільшувати вагу. Стрес змушує нас потурати їжі. У спеціальному дослідженні психосоціальний стрес, тривога і депресія були пов’язані зі збільшенням ваги серед чоловіків і жінок з високим індексом маси тіла. Усвідомлення цього зв’язку може допомогти пацієнтам з ожирінням уникнути набору зайвої ваги під час стресових періодів.

Під час стресу організм виділяє гормон кортизол, який сигналізує організму про необхідність поповнити запаси енергії, навіть якщо ви не спалили жодної калорії. Це викликає відчуття голоду, в результаті чого людина з’їдає більше їжі. Організм продовжує виділяти кортизол доти, доки існує стрес. Це може перетворити переїдання на звичку. Жирна і солодка їжа, як правило, є першими варіантами, оскільки більшість людей їх люблять. Деякі дослідження показують, що для подолання стресу жінки більш схильні потурати собі в їжі, тоді як чоловіки – в алкоголі або курінні.

З іншого боку, кортизол змушує організм накопичувати жир, особливо вісцеральний. Кортизол спричиняє накопичення жиру і збільшення ваги у людей, які перебувають у стані стресу. Підвищений рівень кортизолу в глибоких жирових клітинах, що оточують живіт, може призвести до ожиріння через те, що більша кількість кортизолу виробляється на тканинному рівні. Це шкідливо для здоров’я, оскільки він оточує життєво важливі органи і вивільняє жирні кислоти в кров, підвищуючи рівень холестерину та інсуліну, які спричиняють серцеві захворювання і діабет. Ось прості методи, як скинути зайву вагу, набрану через стрес.

Фізичні вправи

Фізичні вправи – це ефективний і миттєвий засіб для зняття стресу. Вони змушують організм думати, що ви уникаєте джерела стресу. Вправи покращують кровообіг і швидко транспортують кортизол до нирок, які виводять його з організму. Прості вправи, такі як віджимання, присідання або просто згинання м’язів рук і ніг, допоможуть вивести кортизол.

Їжте повільно

У стані стресу люди не тільки переїдають, але й поглинають їжу швидше, ніж зазвичай. Така поведінка пов’язана з більшими порціями та більшою кількістю жиру на животі. Хитрість полягає в тому, щоб їсти повільно, насолоджуючись кожним шматочком, а зосередженість на корисних властивостях їжі може знизити рівень кортизолу. Це, в свою чергу, зменшує кількість їжі, яку ми з’їдаємо, покращує метаболізм і запобігає накопиченню жиру.

Контролюйте потяг до їжі

Стрес викликає бажання з’їсти щось солодке або солоне. Це нормальне відчуття, і це нормально – давати організму те, що він просить. Але невелика стриманість може принести багато користі. Важливо переконатися, що ми не потураємо собі. Замість того, щоб з’їсти цілу плитку шоколаду, з’їжте лише половину. Або, якщо це пакет солоних вафель, з’їжте лише кілька. Якою б не була ваша тяга до їжі, зводьте її до мінімуму.

Уникайте кави

Багато людей тягнуться до чашки кави, коли відчувають стрес. Запитайте будь-якого кавомана, як він почувається після чашки кави в стані стресу, і він скаже вам, що це чарівний засіб для зняття стресу. Але правда в тому, що кофеїн підвищує рівень кортизолу. Натомість обирайте каву без кофеїну, яка не впливає на кортизол. Вживання 2-3 чашок кави підвищує рівень цього гормону на колосальні 25%. Навіть лате може викликати сплеск рівня кортизолу. Оскільки високий рівень кортизолу призводить до переїдання під час стресу, можливо, варто взагалі відмовитися від кофеїну.

Харчуйтеся здоровою їжею

Ось один із способів, який може вирішити проблему в першопричині. Дефіцит вітамінів групи Б і Ц, кальцію та магнію спричиняє стрес. Отже, споживаючи продукти, багаті на ці поживні речовини, ми можемо боротися зі стресом. Заповнюючи дефіцит цих поживних речовин, ми знижуємо рівень стресу і кортизолу, тим самим зменшуючи потяг до їжі. Споживання фруктів або фруктових соків з апельсинів, грейпфрутів або полуниці дає нам достатню кількість вітаміну Ц. Нежирний йогурт містить кальцій і магній. Цільнозерновий тост, намазаний арахісовим маслом, забезпечить необхідну кількість вітаміну Б і жирних кислот, які можуть зменшити вироблення кортизолу.

Добре висипайтеся

Важливість сну для нашого самопочуття і його роль у профілактиці та лікуванні захворювань добре відома. Якісний сон може зняти стрес і додати роки до нашого життя. Насправді, сон є найефективнішим методом зниження стресу. Відомо, що сон протягом шести годин або менше щоночі підвищує рівень кортизолу, апетит і сприяє збільшенню ваги. Рекомендується спати від 7 до 9 годин щоночі. Також повідомляється, що дефіцит сну підвищує рівень греліну – гормону, який виділяється в шлунково-кишковому тракті і посилює відчуття голоду. Однак цей ефект можна повернути назад, якщо добре виспатися протягом кількох ночей. Хороший сон може повернути все це в баланс і омолодити організм.

Отже, щоб скинути зайву вагу, набрану через стрес, краще усунути стрес до того, як боротися із зайвою вагою. Оскільки першопричиною проблеми є стрес, важливо вжити заходів, які зменшують стрес. Вживання здорової їжі, достатня фізична активність, медитація та повноцінний сон допоможуть забезпечити хороше психічне та фізичне здоров’я.