Як запобігти розвитку деменції та хвороби Альцгеймера

Більшість з нас вважає, що деменція – це хвороба людей похилого віку. Але це не так. Хоча деменція часто зустрічається у людей старше 65 років, її можна відтермінувати та запобігти. Спосіб життя, якого ви дотримуєтесь більшу частину свого життя, може підготувати ґрунт для розвитку деменції. Насправді, ваш нинішній спосіб життя може сприяти 76% зниження когнітивних функцій у майбутньому.

Деменція – це поступове погіршення стану клітин мозку. Вона призводить до втрати пам’яті, мовних труднощів і впливає на здатність мислити. Ризик захворіти на деменцію зростає з віком.

Ось ще один цікавий факт – 22% людей вважають, що не можуть знизити ризик деменції. Це правда, але є багато речей, які ви можете зробити, щоб відстрочити і, можливо, навіть запобігти деменції. Чим раніше ви почнете робити обережний вибір, тим краще для вашого мозку і тіла.

Це все, що вам потрібно знати про профілактику деменції.

Змініть свій раціон харчування

Якщо ви не можете покінчити зі своєю пристрастю до бургерів і піци, у нас для вас є новина. Те, що ви їсте, є одним з найбільших факторів, що впливають на здоров’я мозку. Насправді, одне дослідження виявило, що дієта з високим вмістом жирів і калорій має тісний зв’язок з хворобою Альцгеймера. І це ще не все. Інше дослідження показало, що люди, які їли нездорову кількість насичених жирів (які містяться в червоному м’ясі), вдвічі збільшували свої шанси захворіти на деменцію порівняно з тими, хто їв меншу кількість.

Ожиріння також пов’язане з підвищеним ризиком деменції. Це пов’язано з тим, що надмірна вага підвищує кров’яний тиск, а це, в свою чергу, може призвести до погіршення когнітивних функцій. Ось що вам потрібно зробити.

Навантажитись вітамінами

Вітаміни відіграють важливу роль у здоров’ї та розвитку мозку. Ось спеціальні вітаміни для запобігання деменції.

Вітамін Б: Деякі дослідники стверджують, що додавання більшої кількості вітаміну Б3 у свій раціон може затримати появу деменції. Ви можете знайти його в м’ясі, каві, чаї та бобових. Дефіцит Б12 (він же фолат) також збільшує ймовірність втрати пам’яті та сплутаності свідомості. Його можна знайти в молюсках, скумбрії, швейцарському сирі та яйцях. Якщо ви веган, збагачені каші та соєві продукти – хороший вибір.

Ви можете почати свій ранок зі збагачених пластівців або яєць. Якщо вам потрібна кава, 3-4 чашки на день корисні для мозку. Якщо ви любите чай, доведено, що одна чашка на день допомагає запобігти деменції. Також намагайтеся вживати зелений чай, чорний чай або чай улун.

Вітамін К: Якщо ви покладаєтеся на полівітамінні таблетки, щоб отримати свою дозу вітамінів, можливо, вам варто переглянути свій раціон. Вітамін К, відомий як “антивікова” поживна речовина, не міститься у звичайних полівітамінних таблетках. Дослідження показало, що люди, у яких діагностували ранню стадію хвороби Альцгеймера, мали низький рівень цього вітаміну.

Зелені листові овочі, такі як шпинат, капуста, броколі, броколі, капуста і капусти, є чудовим вибором. Переконайтеся, що ви щодня з’їдаєте щонайменше 200 грамів овочів.

Вітамін Д: Експерти стверджують, що існує зв’язок між низьким рівнем сонячного вітаміну і розвитком деменції. Вітамін Д діє як каталізатор для вироблення важливих хімічних речовин у мозку і стимулює клітини. Це може допомогти захистити мозок.

Скумбрія, лосось, тунець, збагачене мигдальне та соєве молоко, а також гриби – чудові варіанти.

Залізо: Дефіцит заліза може призвести до поступового руйнування клітин мозку і прогресуючої деменції. Поповнюйте запаси заліза в організмі бобами, червоним м’ясом і темною листовою зеленню. Але не перестарайтеся. Одне дослідження показало, що надлишок заліза також може збільшити ризик розвитку деменції.

Отримуйте залізо з гарбузового насіння, бобів, бобових і цільного зерна.

Сідайте на середземноморську раціон

Середземноморська раціон харчування привернув до себе стільки уваги в останні кілька років, і не дарма. Дослідження доводять, що люди, які дотримуються цієї раціону, мають набагато менший ризик зниження когнітивних функцій. Хитрість полягає в тому, щоб уникати червоного м’яса та молочних продуктів. Ви можете зробити свій раціон більш середземноморським, зосередившись на оливковій олії, бобових, цільнозернових продуктах, курці, великій кількості риби та приправляючи їжу травами.

Перевірте рівень споживання цукру і солі

Тут немає ніяких сюрпризів. Занадто велика кількість цукру або солі може підвищити рівень цукру в крові та артеріальний тиск. Це може пошкодити клітини мозку. Насправді, хворобу Альцгеймера прозвали “діабетом мозку”. Це тому, що діабет може призвести до змін у мозку, включаючи зменшення сірої речовини.

Надмірна кількість солі у вашому раціоні також може призвести до змін у мозку. Занадто велика кількість натрію в поєднанні з сидячим способом життя може призвести до набагато більшого ризику погіршення когнітивних функцій.

Додавайте спеції у свій раціон

Додавайте в їжу корицю, куркуму та шавлію. Ці спеції допомагають зменшити запалення і поліпшити пам’ять. Встановлено, що куркума запобігає утворенню зубного нальоту, який може призвести до проблем у роботі мозку.

Додайте рибу до свого раціону

Саме так. Цікаве дослідження показало, що ви можете знизити ризик деменції, просто вживаючи рибу раз на тиждень. Це тому, що омега-3 жирні кислоти (містяться в холодноводній рибі, такій як лосось і тунець) можуть захистити клітини мозку від пошкодження.

Якщо ви не можете їсти рибу, горіхи – ще один варіант поповнити запаси омега-3 жирних кислот. Одне дослідження показало, що люди, які їли багато овочів і горіхів, знизили ризик розвитку хвороби Альцгеймера на 70%.

Їжте корисні для серця продукти

Їжте продукти, які допоможуть тримати під контролем рівень холестерину і контролювати кров’яний тиск. Це допоможе запобігти пошкодженню клітин мозку, а також убезпечить вас від серцевих захворювань. Все, що потенційно може зашкодити вашим кровоносним судинам, може зробити те ж саме і з судинами вашого мозку. Це може спричинити судинну деменцію – стан, коли клітини мозку руйнуються через недостатнє постачання крові. Одне дослідження показало, що люди, які страждають на серцево-судинні захворювання, мають додатковий ризик захворіти на деменцію.

Регулюйте споживання червоного м’яса

Західна дієта відома високим вмістом жирів і червоного м’яса. Така дієта може збільшити ризик розвитку хвороби Альцгеймера. Оскільки високе споживання м’яса може призвести до резистентності до інсуліну, а це може поступово призвести до хвороби Альцгеймера.

Не їжте червоне м’ясо більше трьох разів на тиждень. Переконайтеся, що ви їсте не більше 100 грамів за один прийом їжі та обирайте нежирні сорти. До червоного м’яса належать свинина, баранина, яловичина та козлятина. Також намагайтеся не робити м’ясо родзинкою вашої страви. Ставтеся до м’яса як до урізноманітнення страви. Спробуйте приготувати м’ясо на пару або тушкувати, щоб зробити його більш здоровим. Уникайте переробленого м’яса, такого як бекон, ковбаси, салямі та в’ялена яловичина.

Пам’ятайте, чим раніше ви почнете виправляти свій раціон, тим краще для вашого мозку!

Включіть розумово стимулюючу діяльність

Як і будь-яка інша частина тіла, мозок потребує фізичних навантажень, щоб бути у формі. Мозок жадає розумової стимуляції. Одне дослідження показало, що люди, які мали розумово стимулюючу роботу, мали набагато нижчий ризик розвитку деменції. Це сприяло зростанню кількості клітин мозку.

Що потрібно робити:

Завжди вивчайте щось нове: Вивчення нової мови – чудовий спосіб стимулювати мозок. Перемикання між мовами схоже на тренування для мозку. Ваш мозок також потребує місця для нової лексики. Дослідження показують, що двомовність або багатомовність може затримати появу хвороби Альцгеймера щонайменше на чотири роки.

Візьміть музичний інструмент: Гра на музичному інструменті задіює кілька ділянок мозку. Ви не тільки збільшуєте свій об’єм пам’яті та навички обробки інформації, але й допомагаєте захистити клітини мозку на довгий час.

Практикуйте свої навички пам’яті: Пам’ять покращується з практикою. Ви можете почати зі спроб запам’ятовувати номерні знаки або телефонні номери.

Грайте в пазли та кросворди: Стимулюйте клітини мозку за допомогою головоломок. Загадки, головоломки, судоку, настільні ігри тощо чудово допомагають будувати моделі та когнітивні асоціації.

Спробуйте порахувати в голові: Наступного разу, коли ви ділитимете рахунок з другом, не тягніться до калькулятора. Математика дуже корисна для вашого мозку! Ви можете почати з невеликих обчислень в голові.

Грайте у відеоігри: Якщо ви не можете змусити себе розгадувати кросворди або головоломки, відеоігри можуть допомогти. Одне дослідження показало, що люди старше 50 років, які грали у відеоігри, мали кращі когнітивні функції, ніж ті, хто не грав.

Медитація: Все, що покращує рівень концентрації, корисно для мозку. Медитація – це один із способів підвищити рівень концентрації та збільшити кількість сірої речовини в мозку. Дослідження показало, що медитація також може збільшити захисну тканину в мозку. Воно також припускає, що заняття йогою та медитацією принаймні дві години на тиждень можуть затримати розвиток хвороби Альцгеймера.

Регулярні фізичні вправи

Навіть якщо генетика не на вашому боці і у вас є ризик розвитку деменції, дослідження показало, що якщо ви будете фізично активні, ви можете зменшити свій шанс захворіти на деменцію. Регулярні фізичні вправи можуть допомогти захистити клітини мозку, а також побудувати нові.

Ще одна причина полягає в тому, що фізичні вправи допомагають зберегти розмір гіпокампу (області, що відповідає за пам’ять і навчання). Гіпокамп зазвичай є першою частиною мозку, яка зменшується у відповідь на хворобу Альцгеймера.

Дотримуйтесь правильної кількості сну

Якщо ви не висипаєтесь впродовж необхідної кількості годин, ви підставляєте себе під удар хвороби Альцгеймера. Але це ще не все. Навіть якщо ви спите більше 9 годин на добу, це збільшує ризик розвитку деменції. Якість вашого сну також важлива для підтримки здоров’я мозку. Прагніть до 6-8 годин глибокого сну щоночі.

Смійтеся частіше

Сміх не лише покращує настрій, але й загалом дуже корисний для здоров’я мозку. Він діє як щит від пошкодження мозку. Він знижує ймовірність серцевих захворювань, тривожність, рівень цукру в крові та зміцнює імунну систему – все це дуже корисно для мозку!

Формуйте соціальні зв’язки

Наступного разу, коли ви скасуєте зустріч з друзями, пам’ятайте, що підтримка міцних здорових стосунків важлива для мозку. Регулярна соціальна взаємодія стимулює клітини мозку та забезпечує його захист.

Знайте про симптоми

Якщо ви знаєте симптоми деменції, це допоможе вам розпізнавати їх у інших людей. Рання діагностика завжди корисна. Це, в свою чергу, може бути використано для виявлення точної причини деменції, а деякі причини є оборотними. Іноді деменція може виникнути через авітаміноз, пухлину або навіть як реакція на певні ліки. Дві основні причини цієї категорії пов’язані з нестачею вітаміну Б12 і недостатньою активністю щитовидної залози (гіпотиреоз).

Уникайте алкоголю, куріння та стресу

Алкоголь: Вживання занадто великої кількості алкоголю є відомим фактором ризику деменції. Тривале вживання алкоголю може призвести до погіршення роботи мозку, що називається алкогольною деменцією. З іншого боку, одне дослідження показало, що помірна кількість алкоголю може знизити ризик розвитку деменції.

Куріння: ось ще одна причина кинути палити. Коли ви палите, ви поступово дозволяєте артеріям вашого серця звужуватися. Це підвищує кров’яний тиск і ймовірність розвитку деменції, а також раку і серцевих захворювань.

Стрес: Кілька досліджень показали, що існує тісний зв’язок між стресом і деменцією. Високо тривожні люди підвищують ризик розвитку хвороби Альцгеймера на 135%, а помірна тривожність може призвести до збільшення на 78%. Навіть легка тривожність підвищує ризик на 33%.

Особистість середнього віку: Одне цікаве дослідження виявило, що люди, які були невротиками в середньому віці, підвищують шанс захворіти на хворобу Альцгеймера. Заздрість, похмурий настрій і стрес дійсно підвищують ризик.

Змініть свій спосіб життя і раціон, щоб зберегти мозок здоровим. Так ви не тільки знизите ризик деменції, але й серцевих захворювань, діабету та ожиріння. За здорове життя без деменції!