Що потрібно змінити, якщо у вас синдром полікістозних яєчників

Синдром полікістозних яєчників (СПКЯ) – це захворювання ендокринної системи, що виникає у жінок репродуктивного віку. Він характеризується утворенням наповнених рідиною кіст в яєчниках, які перешкоджають їх нормальному функціонуванню. Жінки з синдромом полікістозу яєчників мають нерегулярні або відсутні менструації, надмірний ріст волосся на обличчі та тілі (через надмірне вироблення андрогенів), ожиріння та акне.

Хоча точна причина синдрому полікістозу яєчників не відома, вчені вважають, що можливими винуватцями можуть бути надлишкове вироблення інсуліну або інсулінорезистентність, запалення низького ступеня та спадковість. Тривалий вплив синдрому полікістозних яєчників може призвести до подальших ускладнень, таких як безпліддя, діабет 2 типу, високий кров’яний тиск, рак матки, гестаційний діабет, апное уві сні та депресія. Лікування зазвичай симптоматичне і не забезпечує повного вилікування. Ліки призначають, щоб допомогти регулювати менструальний цикл, сприяти овуляції та контролювати ріст волосся.

Хоча жити з синдромом полікістозних яєчників може бути важко, невеликі зміни у способі життя можуть допомогти краще справлятися з цим захворюванням.

Зміни у способі життя, які допомагають контролювати синдром полікістозних яєчників

Слідкуйте за своєю вагою

Синдром полікістозних яєчників може впливати як на струнких, так і на повних жінок, однак у жінок з надмірною вагою або ожирінням цей стан є досить серйозним. Приблизно 50% жінок з синдромом полікістозних яєчників страждають на ожиріння. Найпростіший спосіб контролювати вагу – не набирати зайві кілограми, особливо в області живота. Головне – дотримуватися дієти, яка допомагає підтримувати оптимальну вагу, а не додавати її.

Якщо ви страждаєте від ожиріння, дотримуйтесь регулярного режиму тренувань. Змістіть фокус з схуднення на підтримання активності. Проконсультуйтеся з лікарем, щоб дізнатися, яка дієта і форма фізичних навантажень допоможуть досягти бажаного ефекту. Тобто – підтримувати здорову вагу і не набирати її.

У наш час все більшого значення набувають модні дієти. В основному вони зосереджені на споживанні низьковуглеводної дієти з високим вмістом білка. Однак вони повністю ігнорують акцент на споживанні мінералів і вітамінів. Це, в довгостроковій перспективі, знижує метаболізм організму, що призводить до зниження кров’яного тиску. Організм переходить у режим голодування, коли вся їжа, яку ви їсте, перетворюється і відкладається у вигляді жиру, зводячи нанівець всі ваші зусилля по схудненню.

Змініть раціон харчування

Інсулін – це гормон, який виробляється підшлунковою залозою і допомагає клітинам перетворювати глюкозу в енергію. Жінки з синдромом полікістозних яєчників мають резистентність до інсуліну, через яку вони не можуть ефективно використовувати цей гормон, що призводить до високого рівня цукру в крові. Нормальна людина може отримати 45-60% рекомендованої добової норми калорій з вуглеводів. Але жінки з синдромом полікістозних яєчників, як очікується, повинні дотримуватися нижнього діапазону близько 43%. Це призводить до кращої чутливості до інсуліну.

Однак повна відмова від вуглеводів може бути серйозною помилкою. Це позбавляє організм необхідних вуглеводів, що призводить до раптового зниження рівня глюкози і, як наслідок, до падіння кров’яного тиску. Хитрість полягає в тому, щоб включити в раціон складні вуглеводи, які також містять багато клітковини. Складні вуглеводи перетравлюються довше, що, в свою чергу, призводить до повільного підвищення рівня цукру. Вуглеводи з високим вмістом клітковини включають цільнозерновий хліб і крупи, коричневий рис, ячмінь, цільнозернові макарони, квасолю і булгур. Також рекомендується уникати простих вуглеводів, яких часто хочеться. Це печиво, пончики, газовані напої, пакетовані фруктові соки, морозиво та пироги.

Включення рекомендованої щоденної порції білків у 46 грамів або трохи більше допоможе вам компенсувати калорії, яких ви уникнули, споживаючи меншу кількість вуглеводів. Рекомендується отримувати білки з таких джерел, як риба, молочні продукти, боби, птиця та яйця.

Ще однією необхідною зміною є переключення джерел жиру з поганого холестерину на хороший. Це означає відмову від піци, картоплі фрі, гамбургерів і сосисок та перехід на горіхи, насіння і авокадо.

Вживання фруктів і сирих овочів не лише забезпечить вас необхідними вітамінами та мінералами, але й може замінити нездорові перекуси.

Відмовтеся від стимуляторів

Найпоширенішими формами стимуляторів, які можуть погіршити стан при синдромі полікістозних яєчників, є кофеїн, нікотин, кокаїн та амфетамін. Якщо ви перебуваєте під впливом будь-якого з них, рекомендується відмовитися від них, поки вони не спричинили хаос у вашому організмі.

Дослідження показують, що жінки з синдромом полікістозу яєчників, які регулярно п’ють каву, більш схильні до розвитку діабету 2 типу. Оскільки ваша резистентність до інсуліну вже висока, споживання кофеїну може ще більше знизити чутливість до нього. Дослідження також показують, що вживання більше 4 чашок кави на день може спричинити безпліддя у жінок. Оскільки синдром полікістозу яєчників безпосередньо впливає на фертильність, хапаючись за чашку кави щоразу, коли вам хочеться її випити, ви можете лише нашкодити.

Ми всі багато читали про згубний вплив куріння сигарет. Від збільшення ризику діабету та серцевих захворювань до безпліддя – нікотин не приніс жодної користі. У здорових жінок при постійному курінні різко знижується функція яєчників. А у жінок із синдромом полікістозу яєчників і без того скомпрометована функція яєчників ще більше порушується.

Як і тютюн, кокаїн та амфетамін також негативно впливають на функцію яєчників жінок з синдромом полікістозних яєчників.

Розслабтеся і відпочиньте

Бачити, як ваше тіло працює проти вас, лякає, чи то невдала спроба схуднути, чи епіляція щік воском кожні п’ятнадцять днів. Крім того, вищезгадані фактори можуть зробити вас безплідними. А нездатність завагітніти вкрай демотивує. Такі речі часто змушують жінку з синдромом полікістозних яєчників впадати в тривогу і депресію.

Практика глибокого дихання та релаксаційних технік показала ефективні результати в управлінні цими симптомами. Вони працюють завдяки вивільненню ендорфінів – гормонів, які дарують гарний настрій. Крім того, що ці вправи піднімають настрій, вони також покращують вашу розумову діяльність, дозволяючи вам вирішувати проблеми зі здоров’ям з кращою видимістю.

Розслаблююча ванна з піною раз на тиждень також може заспокоїти ваші м’язи та нерви.

Підтримуйте регулярний режим сну

Безперервний сон тривалістю 7-8 годин рекомендований для кожної людини. Порушення сну може зробити кожного з нас роздратованим, дратівливим і неспокійним протягом усього дня. Зростаючий рівень стресу у жінок з синдромом полікістозу яєчників ще більше підвищує важливість регулярного режиму сну. Щоб впоратися з фізичним і психічним збудженням, необхідна ясність думок, а цього можна досягти завдяки повноцінному нічному сну.

Дослідження показують, що очікувані результати втрати ваги оптимістично досяжні, якщо людина має регулярний цикл сну і неспання. Це також покращує гормональну функцію.

Звертайтеся за підтримкою та допомогою, коли це необхідно

Важливо знати, що ви не самотні. Багато жінок стикаються з подібною фізичною та психічною хандрою. Приєднуйтесь до спільноти або групи підтримки, де ви зможете поділитися своїм досвідом. Участь у такій групі (групах) може допомогти знайти корисні поради та підказки щодо лікування синдрому полікістозних яєчників. Не соромтеся ділитися з лікарем змінами, які відбуваються з вами, і просити про допомогу в подоланні симптомів.

Не існує універсального рішення для цього стану. Оскільки кожна жінка відчуває комбінацію цих симптомів і по-різному реагує на різні ліки або підходи, розуміння того, що найкраще працює саме для вас, допоможе. Те, що у вас є хвороба, не означає, що ви не можете жити щасливим життям. Ваше ставлення та підхід можуть змінити ситуацію.