Способи подолання страху публічних виступів

Тремтячі коліна. Стукіт у серці. І порожній розум. О, жах страху сцени! Страх публічних виступів, він же глософобія, більш поширений, ніж ви можете собі уявити. Незалежно від того, чи ви студент, чи доросла людина, яка просувається по кар’єрних сходах, страх публічних виступів може негативно вплинути на ваше життя, позбавляючи вас можливості ефективно спілкуватися.

Але не хвилюйтеся. Існують способи і шляхи подолання страху перед виступом, який, зрештою, є … просто промовою!

Рівні тривожності

Одне дослідження добре пояснює це для нас! З часом дослідники, опитуючи студентів університетів, отримали уявлення про природу та рівні стресу, пов’язаного зі страхом публічних виступів. Вони відзначили:

Відносно високий рівень тривоги реєструється, коли оголошується про публічний виступ.
Як правило, студенти знову починають відчувати тривогу приблизно за два тижні до дати заходу, очікуючи найгіршого.
Пік тривоги припадає на початок виступу, що проявляється у тремтінні рук і ніг та тремтінні голосу. Промовці часто дивуються цим зовнішнім симптомам, особливо якщо вони не знали про свою тривожність до виступу.
Тривожність падає до мінімуму, коли студенти повністю занурюються в підготовку до виступу.
Це дослідження також показало, що жінки відчувають більший ступінь тривоги, ніж чоловіки, в очікуванні свого публічного виступу.

Що викликає страх перед публічним виступом?

Поштовх з минулого: Однією з причин може бути невдалий досвід публічних виступів у минулому. Пам’ять про це залишається жахливо живою і загрожує вашій самооцінці в сьогоденні. Можливо, ви не могли підібрати слова, а хтось в аудиторії засміявся. Можливо, ви випустили з уваги важливі ідеї. Що б не сталося, ви засвоїли негативну думку – що ви нерозумні або виглядаєте жалюгідно, коли виступаєте на публіці.

Хиткі рольові моделі: Вивчаючи публічних ораторів як можливі рольові моделі, чи спостерігали ви за людьми, які здаються нервовими або підбирають слова? Якщо так, то цілком ймовірно, що ви почали порівнювати себе з ними, а не з іншими, більш впевненими та підкованими ораторами. Ототожнюючи себе з ораторами нижчого рівня, ви схильні переконувати себе в тому, що ви так само недосконалі, а отже, можете збентежитись перед аудиторією.

Завищені очікування: Ви ставите перед собою нездійсненні стандарти? Наприклад, ви хочете завоювати прихильність кожного члена аудиторії. Або, можливо, ви вважаєте, що повинні виголосити “ідеальну” промову. Це нереалістичні очікування, які підвищують рівень тривожності і зрештою виявляються контрпродуктивними.

Як подолати страх публічних виступів

Проаналізуйте свої страхи

Перелічіть проблеми, які викликають у вас тривогу або стрес. Поруч з кожним пунктом запишіть способи, за допомогою яких, на вашу думку, ви можете протистояти цим страхам.

Розслабтеся за допомогою глибокого дихання

Практикуйте глибоке дихання в стилі йоги. Вдихайте через ніс, поки ваш живіт повністю не розшириться, і видихайте повітря, втягуючи живіт. Робіть ці дихальні вправи під час підготовки до виступу, безпосередньо перед виходом на сцену і навіть під час виступу.

Ще одна класна дихальна техніка для подолання тривоги під час підготовки до виступу – заспокійливе зітхання. Повільно вдихайте, поки ваші легені не наповняться повітрям. Видихніть зі звуком “а-а-а-а-а” – м’яко і ніжно. Повторіть кілька разів.

Вправляйтеся зі своїм страхом

Регулярні фізичні вправи допоможуть знизити рівень тривожності вдвічі. Подумайте про аеробіку, біг підтюпцем або будь-яку іншу форму вправ, яка повністю задіює серце і легені. Регулярні аеробні вправи знижують рівень тривожності, покращують і стабілізують настрій та підвищують самооцінку. Всього п’ять хвилин ранкової прогулянки або пробіжки – і ці переваги почнуть діяти!

Харчуйтеся здоровою їжею

Їжа відіграє важливу роль у регулюванні ваших почуттів. Уникайте нездорової їжі та всього, що підвищує рівень цукру. Триптофан – це амінокислота, яка допомагає поліпшити настрій і самопочуття, тому спробуйте включити в свій раціон продукти, багаті на неї. Ви можете спробувати молочні продукти, такі як молоко, йогурт і сир, горіхи, такі як кеш’ю, волоський горіх і кунжут, рибу, таку як тріска або лосось, і складні вуглеводи, такі як цільні зерна або картопля. Банани та бобові також є хорошими варіантами.

Добре висипайтеся

На додаток до всіх цих заходів, у дні, що передують вашому виступу, добре висипайтеся. Коли ваше тіло добре відпочине, рівень тривожності також буде низьким.

Як налаштуватися на успіх

Напередодні заходу

Після того, як ви обрали тему, ретельно вивчіть і зрозумійте її. Візьміть хорошого друга і відрепетируйте свою промову разом з ним.

Візуалізація – потужний інструмент, який допоможе вам забути про страх. Уявіть, як ви успішно виступаєте – і насолоджуєтесь цим процесом.

Готуючи промову, подумайте про те, як відвернути увагу аудиторії від вас. Ви можете використовувати презентації PowerPoint, відеокліпи та роздаткові матеріали.

Охопіть різні аспекти події. Це додасть вам впевненості. Відвідайте місце проведення заходу, щоб ознайомитися з обстановкою. Перед якою аудиторією ви будете виступати? Ви будете наодинці чи у складі групи? Знання цих дрібних деталей заздалегідь додасть вам впевненості.

Ось важлива порада щодо практики вашої промови: не запам’ятовуйте її на 100%! Якщо фраза вилетить з голови або ви ненадовго відволічетеся, ви відчуєте паніку. Тому запам’ятовуйте лише загальні ідеї. Це дає вам гнучкість – якщо дозволяє час, ви можете розширити деякі теми. Якщо ж у вас обмаль часу, ви можете просто опустити певні деталі і рухатися далі.

У день виступу

Поїжте задовго до заходу.
Зверніть увагу на свій одяг. Якщо ви виглядаєте успішно, швидше за все, ви будете успішними. Одягайте одяг, який є зручним і підходить для цієї події.
Знайдіть час для останнього прогону вашої промови.
У залі, поки ви чекаєте своєї черги, практикуйте методи зниження тривожності, такі як глибоке дихання, аеробні вправи, розтяжки для розслаблення м’язів та візуалізація успіху. Це допоможе знизити рівень адреналіну.
Важливо: відвідайте вбиральню безпосередньо перед виходом на сцену.
Якщо можливо, спробуйте встановити контакт з кількома членами аудиторії до того, як настане ваша черга говорити – це ще один спосіб відчути себе комфортно, а також дозволити слухачам познайомитися з вами.

Нарешті… Ви на сцені!

Безпосередньо перед виходом на сцену, якщо ви відчуваєте іскри тривоги, скажіть собі, що це нормальне почуття хвилювання.
Якщо є подіум, візьміться за нього, щоб встояти на ногах. Відчуйте тверду землю під ногами.
Завжди тримайте тверду копію своєї промови на випадок, якщо у вас буде короткий провал у пам’яті.
Час від часу зосереджуйте увагу на добрих обличчях в аудиторії, щоб придушити залишкову тривогу. Однак, якщо зоровий контакт збільшує вашу нервозність, подивіться на маківки людей – або навіть на їхні вуха. Ніхто не здогадається!
Модулюйте висоту голосу і швидкість відповідно до змісту вашої промови. Чітко вимовляйте слова.

Нові методи лікування

Дослідження показують, що більшість людей, які мають соціальні тривожні розлади, також відчувають страх перед публічними виступами. Залежно від ступеня вашої проблеми, ви можете розглянути інші варіанти подолання страху:

Записатися на курс публічних виступів і отримати професійну консультацію.
Новим методом психотерапевтичного лікування є терапія віртуальної реальності, коли добровольці, які страждають від страху публічних виступів, проходять лікування та обстеження у віртуальному середовищі.

Від простих процедур самодопомоги до професійної терапії – існує безліч варіантів подолання страху публічних виступів, які ви можете розглянути. Навіть коли ви вивчаєте їх, щоб визначити, що найкраще для вас, шукайте можливості виступати публічно, оскільки це допоможе вам десенсибілізуватися. З кожним разом ви будете практикуватись і відсуватимете страхи все далі і далі. Щасти вам з промовою!