Маловідомі факти про здоров’я кісток

Ваша скелетна система може здаватися кам’яною, але кожна її частина жива. Як і всі інші живі істоти, ваші кістки також потребують живлення та підтримки протягом усього життя. Це правда, що після певного віку кістки перестають рости, але це не означає, що внутрішня активність також припиняється.

Процес “ремоделювання кісток” – це безперервний процес, який передбачає постійне руйнування старих тканин і регенерацію нових. Якщо вам цікаво, як найкраще подбати про здоров’я кісток, ось кілька фактів, які допоможуть вам почати.

Кальцій – не єдиний ключ до здоров’я кісток

У дитинстві нас заохочували пити молоко щодня. Коли ми дорослішаємо, нам здається, що достатня кількість кальцію в організмі є запорукою здоров’я кісток. Але це лише часткова правда. Вам дійсно потрібно щонайменше 1000 мг кальцію щодня, але вам також потрібна добова доза магнію, вітаміну Д і білка, щоб зберегти ваші кістки міцними. Насправді, для оптимальної щільності кісток вам також потрібен вітамін К.

Правильне поєднання цих поживних речовин необхідне для прискорення метаболізму кісткової тканини. Крім того, сполуки, відомі як “каротиноїди”, які містяться в зелених овочах, солодкій картоплі та моркві, необхідні для виконання захисної ролі в підтримці мінеральної щільності кісткової тканини.

Якщо ви веган або страждаєте непереносимістю лактози, ще важливіше їсти різноманітну здорову їжу, багату на необхідні поживні речовини. Академія харчування та дієтології рекомендує поєднувати тофу, мигдаль, чорну квасолю, шпинат, броколі та мелясу, які слід включати в їжу протягом дня. Перекушування протеїновими батончиками, ягодами та фруктовими смузі також є чудовою ідеєю, щоб задовольнити дієтичні вимоги для здоров’я кісток.

Надлишок алкоголю та кофеїну послаблює ваші кістки

Схоже, алкоголь шкідливий не лише для печінки, але й для кісткової системи. Алкоголь втручається в роботу “гормонів, які регулюють метаболізм кальцію, а також гормонів, які впливають на метаболізм кальцію”, згідно зі звітом, опублікованим журналом Алкоголь, здоров’я та наукові дослідження. Крім того, надмірне вживання алкоголю підвищує ризик розвитку остеопорозу – стану, при якому кістки стають пористими і схильними до переломів.

Аналогічно, високе споживання кофеїну з часом також може призвести до дисбалансу в скелетній системі. З віком ці дисбаланси починають погіршуватися, а дегенерація кісток прискорюється настільки, що процес регенерації не встигає за ними. В ідеалі, одна-дві чашки кави на день не вважаються шкідливими, але більше, безумовно, небезпечно. Але кофеїн – це не тільки кава. Вам також потрібно триматися подалі від кофеїновмісних газованих напоїв з високим вмістом цукру, які є лише порожніми калоріями.

Силові тренування важливі для кісток

Прогресивна програма вправ, яка не має на меті схуднення, є ключем до підтримки загального стану здоров’я. Вправи з обтяженням, як частина програми силових тренувань, важливі з двох причин:

Для нарощування м’язової маси, яка робить вас сильнішими і тримає у формі.

Для підтримки синергії між функціями м’язів і кісток.

Кілька досліджень довели, що силові тренування корисні не лише для м’язів, але й для підтримки загальної структури тіла, покращення балансу та мінімізації ризиків падіння. Ті, хто регулярно займається силовими тренуваннями, як правило, зберігають міцніші кістки навіть у похилому віці.

Естроген необхідний для здорової кісткової маси

Естроген – важливий гормон для росту та підтримки кісткової тканини як у чоловіків, так і у жінок. Гормон має безпосередній вплив на імунну систему та кісткові клітини, а дефіцит естрогену може призвести до значної втрати кісткової маси. Існує два основних способи, якими естроген захищає кістки як у чоловіків, так і у жінок:

Він зупиняє активацію ферменту, відомого як каспаза-3. Цей фермент ініціює загибель кісткових клітин, які допомагають у рості та розвитку нових кісток і зубів.

Естроген запобігає збільшенню швидкості резорбції кісткової тканини, допомагаючи правильному закриттю ростових пластинок.

Ось чому більшість продуктів, таких як соєві продукти, рекомендованих для здоров’я кісток, також допомагають підтримувати здоровий рівень естрогену в організмі. Однак жінки загалом мають вищий ризик втрати кісткової маси та остеопорозу через коливання рівня естрогену. А жінки в період менопаузи мають вищий ризик розвитку остеопорозу через зниження вироблення естрогену в організмі.

Чоловіки мають більший скелет і не відчувають надто сильних змін у рівні естрогену. Як наслідок, втрата кісткової маси у чоловіків відбувається набагато повільніше. Однак рівень естрогену є поширеною причиною того, що чоловіки частіше помирають від перелому стегна, ніж жінки.

Не впевнені у своєму рівні естрогену? Порадьтеся з лікарем, регулярно контролюйте рівень естрогену і починайте приймати естрогенові добавки лише за необхідності.

Ліки можуть впливати на здоров’я кісток

Ліки для лікування певних захворювань можуть негативно впливати на ваші кістки.

Стероїдні препарати, які приймають для лікування астми, алергії або після трансплантації органів, можуть суттєво вплинути на здоров’я кісток.

Подібні ефекти спричиняють ліки, що призначаються для лікування епілепсії та безсоння, серед інших проблем.

Антациди, які використовуються для лікування розладів травлення, таких як ГЕРХ, можуть спричинити втрату кісткової маси. Ці ліки призводять до збільшення руйнування кісткової тканини і, водночас, зменшують швидкість утворення нової кісткової тканини. Тому важливо подбати і про здоров’я травної системи.

Приймаючи препарати, які можуть вплинути на здоров’я кісток, проконсультуйтеся з лікарем, щоб мінімізувати побічні ефекти та запобігти пошкодженню кісткових клітин. Здорова дієта для хорошого травлення в поєднанні з регулярними фізичними вправами може допомогти вашій кістковій системі добре функціонувати. Важливо проходити регулярні медичні огляди та сканування, такі як ДЕКСА та тест на мінеральну щільність кісткової тканини кожні 2-3 роки, щоб контролювати свою кісткову масу та виявляти проблеми на ранніх стадіях. Дорослі старше 65 років і люди з підвищеним ризиком остеопорозу, включаючи затятих курців і людей з переломами та проблемами з вагою в анамнезі, повинні регулярно проходити ці обстеження, щоб стежити за здоров’ям кісток.