Звички для активного та здорового мозку протягом усього життя

З віком, коли страх перед деменцією або хворобою Альцгеймера стає все більш поширеним, ми стаємо набагато більше стурбовані станом нашого мозку і тим, як зберегти його неушкодженим. Однак, хороший режим роботи мозку повинен починатися в молодому віці і підтримуватися протягом усього життя.

Наш мозок – це командний центр нашої нервової системи. Його фізіологічне завдання – отримувати інформацію від нашого тіла, інтерпретувати її та спрямовувати його до відповідної реакції. Наш мозок допомагає виконувати життєво важливі операції, такі як дихання, підтримання кров’яного тиску, виділення хімічних речовин і гормонів, які впливають на наш настрій і багато іншого. Тому вкрай важливо зосередитися на належному догляді та лікуванні.

Підтримка здоров’я мозку вимагає:

• Поживна їжа та споживання вітамінів.
• Повноцінний відпочинок.
• Фізичні вправи.
• Соціалізація.
• Постійна розумова стимуляція.

У процесі старіння ми починаємо відчувати занепад розумових здібностей, спричинений зміненими зв’язками між клітинами нашого мозку. Дослідження показали кілька способів допомогти нашому мозку підвищити життєздатність, створити резерви клітин мозку і створити нові зв’язки.

Ключі до підтримки здорового та активного мозку

Продовжуйте вчитися

Важливо щодня займатися діяльністю, що стимулює розумову активність. Обов’язково змінюйте види діяльності з різноманітними стимулами, щоб мозок продовжував отримувати інтелектуальне навантаження. Кросворди – хороший вибір, але цього недостатньо.

Тримайте наш мозок у постійному стані навчання, піддаючи його новій стимуляції. Пам’ятайте, що, використовуючи нашу пам’ять, ми збережемо її гостроту.

Пропозиції для стимуляції мозку:

• Читайте.
• Писати.
• Відеоігри.
• Головоломки.
• Грати в ігри.
• Вправи на пам’ять.
• Нова мова.
• Запишіться на якісь курси.
• Щодня вчити по одному новому слову, спочатку візуалізуючи його написання.
• Спритність пальців (гра на музичному інструменті, щось будувати, в’язати тощо).

Соціалізуйтеся

Соціальна взаємодія допомагає запобігти депресії та стресу, які можуть сприяти втраті пам’яті. Шукайте можливості для спілкування з близькими, друзями та іншими людьми, особливо якщо ви живете на самоті. Дослідження пов’язують одиночне ув’язнення з атрофією мозку, тому соціальна активність може мати протилежний ефект і зміцнити здоров’я вашого мозку.

Люди, які є соціально активнішими, порівняно з людьми, які стають ізольованими, когнітивно старіють повільніше.

• Приєднуйтесь до фізичних вправ (йога, біг).
• Приєднайтеся до групи зі схожими інтересами.
• Оточіть себе позитивними друзями та родиною.

Фізичні вправи

Коли ми займаємося фізичними вправами, наш організм виділяє ендорфіни, які створюють щасливі ейфорійні відчуття і дозволяють нашому мозку підтримувати і запобігати дегенерації області гіпокампу (частина мозку, що відповідає за навчання і пам’ять).

Фізичні вправи допомагають підвищити рівень мислення, позитивно впливаючи на нашу здатність вчитися і краще працювати в розумовому плані.

Серцево-судинні вправи можуть фактично допомогти створити нові клітини мозку, що називається нейрогенезом. Інтенсивні тренування можуть збільшити кількість білків, що виробляються мозком, які, як вважають, допомагають у прийнятті рішень, мисленні та навчанні.

Це також чудовий засіб для зняття стресу, що корисно для нашого психічного стану та роботи мозку.

Здорове харчування

Одне дослідження показало, що люди з більш високим рівнем поживних речовин, як правило, отримують вищі бали в когнітивних тестах.

Поживна дієта важлива для належного догляду за нашим мозком і здорового старіння. Існує ряд вітамінів, які також сприяють цьому процесу. Ви можете вживати їх у збалансованому раціоні або приймати у вигляді добавок.

Фолати: Фолієва кислота бере участь у виробленні нейромедіаторів та гормонів, які відповідають за гарне самопочуття. Низький рівень фолієвої кислоти може призвести до депресії, тривоги, дратівливості, забудькуватості та втоми. Доведено, що фолати з вітаміном Б12 допомагають сповільнити психічний занепад у пацієнтів з відповідними симптомами. Фолати можна знайти в листовій зелені, квасолі, спаржі, цільних зернах, лососі, авокадо тощо.

Вітамін Д: У нашому мозку є рецептори вітаміну Д, за допомогою яких вітамін допомагає видалити бляшки або білкові відкладення, що з’являються в мозку при хворобі Альцгеймера. Низький рівень вітаміну Д також пов’язаний з деменцією. Його можна знайти в жирній рибі, апельсиновому соку, збагаченому молоці, крупах тощо.

Антиоксиданти: Вітамін Ц і Е борються з окислювальним стресом і вільними радикалами, які були виявлені у пацієнтів з хворобою Альцгеймера. Продукти з вітаміном Е – це насіння, горіхи, цільні зерна, рослинні олії, листова зелень тощо. Вітамін Ц міститься в деяких фруктах і овочах, таких як цитрусові, ківі, ягоди, броколі, болгарський перець і т.д.

Середземноморська дієта

Ваш раціон відіграє важливу роль у здоров’ї мозку. Подумайте про дотримання середземноморської дієти, яка робить акцент на рослинній їжі, цільних зернах, рибі та корисних жирах, таких як оливкова олія. Вона містить менше червоного м’яса і солі, ніж звичайна дієта.

Дослідження показують, що люди, які ретельно дотримуються середземноморської дієти, менш схильні до хвороби Альцгеймера, ніж люди, які не дотримуються цієї дієти. Потрібні подальші дослідження, щоб визначити, які саме складові раціону найбільше допомагають мозку функціонувати. Однак ми знаємо, що омега жирні кислоти, які містяться в оливковій олії першого холодного віджиму та інших корисних жирах, життєво необхідні для правильного функціонування клітин, знижують ризик розвитку ішемічної хвороби серця, підвищують розумову концентрацію і сповільнюють зниження когнітивних функцій у літніх людей.

Сон

Дуже важливо мати повноцінний сон, оскільки це дуже активний час для розвитку та функціонування нашого мозку. З віком наша швидка фаза сну (швидкий рух очей) починає зменшуватися, і це може відігравати важливу роль у тому, як ми обробляємо інформацію, запам’ятовуємо та функціонуємо. Швидка фаза займає близько 25% нашого нормального сну, якщо ми не висипаємося, ми стаємо втомленими, виснаженими та розумово відсталими. Середньостатистичній дорослій людині потрібно 7-8 годин сну на добу.

Дрімота: 20-30 хвилин денного сну для покращення пам’яті та розвитку навичок – це може бути настільки ж ефективним, як і повноцінний нічний сон. Найкращий час – одразу після обіду – це найлегший час для того, щоб заснути і отримати користь від глибокого сну.

Впровадження цих корисних звичок у наше життя підвищить ясність розуму та емоційне благополуччя, створить набагато ефективніший командний центр і здоровий спосіб життя.