Зверніть увагу на ці довгострокові наслідки хронічного стресу
Ви, мабуть, усвідомлюєте, що стрес впливає на ваш організм не лише психічно, але й фізично. Зрештою, кому не знайомі виснаження, ломота та біль після особливо важкого робочого дня? Або тупий головний біль, біль у грудях чи спині після тижнів багатозадачності вдома чи на роботі. Коли ви переживаєте стрес, наслідки можуть проявитися миттєво. Але як щодо хронічного стресу? У людей, які страждають від тривалого стресу, можуть виникнути довготривалі та стійкі проблеми зі здоров’ям, які з’являються в результаті постійного стресу.
Реакція організму на стрес дуже важлива
Ваш організм щодня відчуває стрес у різних ситуаціях, і реагування на нього шляхом змін є нормальним і здоровим процесом. Насправді, ваша реакція на стрес – це те, що допомагає вам впоратися зі складним завданням. Вона дозволяє вам вижити в потенційно небезпечних для життя ситуаціях завдяки реакції “боротися або тікати”. На жаль, на відміну від гострого стресу, який триває лише короткий проміжок часу, після чого організм повертається до нормального стану, хронічний або тривалий стрес може бути більш шкідливим для вашого здоров’я.
Хронічний стрес негативно впливає на різні системи організму
В одному з опитувань людей на керівних посадах команда Harvard Business Review виявила, що 84% респондентів сказали, що вони регулярно відчувають стрес, а половина з них сказали, що це також негативно впливає на їхню ефективність на роботі. 25% вважали, що він насправді допомагав їм краще виконувати свою роботу. Хоча деякі люди процвітають у такому стресі ментально, він все одно може бути фізично важким для вашого організму і врешті-решт негативно позначиться на вашому здоров’ї. Ми точно знаємо, що хронічний стрес негативно впливає на роботу центральної нервової системи та нейроендокринної системи, а також має наслідки для серцево-судинного та імунного здоров’я. У наступному розділі ви дізнаєтеся про те, як організм реагує на такий стрес.
Реакція вашого організму на стрес: Погляд зсередини
Незалежно від того, чи це короткочасний гострий стрес, чи довготривалий, ваш організм реагує, ініціюючи певні зміни. Ось що відбувається всередині вас, коли ви стикаєтеся зі стресом:
Ваша нервова система стимулює виділення гормону боротьби або втечі адреналіну, а також гормонів стресу кортизолу та адреналіну. Це підвищує серцебиття і кров’яний тиск, а також впливає на травлення і використання глюкози.
Ваша печінка виробляє більше глюкози для отримання енергії, необхідної для підтримки боротьби або втечі.
Ви дихаєте швидше. Це прискорене дихання може призвести до гіпервентиляції або панічних атак. Ваші м’язи напружуються.
Серцебиття частішає, серцеві м’язи скорочуються сильніше, а кровоносні судини розширюються, щоб перекачувати більше крові до більших м’язів і серця.
1. Тривога і депресія
Стрес має емоційний та психічний вплив на організм, і для деяких людей це може призвести до проблем з психічним здоров’ям, таких як тривога або депресія. Дослідження показали, що тривалий вплив кортизолу, гормону стресу, може призвести до депресивних симптомів. Це також може спричинити загальне підвищення рівня тривожності та викликати розлади настрою. Якщо стрес є постійним або повторюваним, наявний розлад настрою, наприклад, депресія, може прогресувати швидше або погіршитися в цілому.
Важливо зазначити, що одного лише стресу зазвичай недостатньо, щоб викликати депресію у людини. Те, чи спричиняє стрес у вашому житті депресію, залежить від таких факторів, як генетична схильність – тобто, чи страждав хтось із ваших близьких родичів на депресію; фактори навколишнього середовища, такі як система підтримки; і чи є у вас захворювання, які можуть зробити вас вразливими до депресії – наприклад, боротьба з хронічним болем або хронічним захворюванням.
2. Безсоння
Втрата сну через стресову ситуацію не є чимось незвичайним. Але коли ви живете зі стресом щодня, ваш розум може продовжувати дзижчати вночі, коли ви обмірковуєте проблеми, намагаєтеся обробити або вирішити питання чи завдання, або відчуваєте занепокоєння чи тривогу через стрес. Якщо ви вже страждаєте від тривоги або депресії, швидше за все, це також впливає на ваш сон. Ситуація погіршується тим, що втрата сну посилює тривогу і стрес ще більше, ніж раніше. Дослідження Американської асоціації тривоги та депресії показало, що більшість дорослих, які мають проблеми зі сном, пов’язані зі стресом, мають епізоди проблемного сну щонайменше раз на тиждень. Понад 50% мають кілька ночей втраченого і порушеного сну.
3. Ослаблена імунна система
Лабораторні дослідження показали, що піддавання піддослідних стресу навіть протягом коротких сплесків по кілька хвилин викликало деяке ослаблення імунної системи. Але коли стрес тривав кілька днів або продовжувався місяцями і роками, загальний імунітет сильно страждав.
Дослідники припускають, що на функціонування та модуляцію імунної системи організму також впливають психосоціальні фактори, такі як ваш настрій і поведінка, а також те, як вони змінюються. Постійний стрес може пригнічувати природний імунний захист організму, зменшувати кількість лімфоцитів (захисних білих кров’яних тілець лімфатичної системи) і викликати підвищення вірусної активності, а також запалення.
4. Підвищений ризик гіпертонії та проблем із серцем
Коли ви постійно відчуваєте стрес, ви можете почати помічати біль у грудях або прискорене серцебиття. Хронічний стрес може негативно впливати на кровоносні судини та серце, підвищуючи ризик розвитку гіпертонії або високого кров’яного тиску, інсульту або навіть серцевого нападу. Такий хронічний стрес також може посилити запалення в коронарних артеріях і призвести до підвищення рівня холестерину.
Жінки в передменопаузі мають певний захист завдяки вищому рівню естрогену, який дозволяє судинам і організму краще справлятися зі стресом. Однак після менопаузи жінки можуть стати більш сприйнятливими до серцевих захворювань, пов’язаних зі стресом, ніж раніше.
5. Ожиріння
Недосипання під час сильного або хронічного стресу може погіршити ситуацію. Як показали дослідження, це також може призвести до збільшення ваги. Якщо ви постійно живете в умовах недосипання, гормони, які контролюють апетит, також виходять з ладу. Ви коли-небудь помічали, як хронічне недосипання викликає відчуття голоду? Ви з’їдаєте більше, коли недосипаєте, тому що рівень гормонів, які контролюють ситість і апетит, не відповідає нормальному рівню вдень – рівень греліну підвищений, а рівень лептину знижений. Як наслідок, у людей, які недосипають, підвищений індекс маси тіла є звичайним явищем.
6. Проблеми з травленням
Стрес також впливає на вашу травну систему. У той час як деякі люди можуть страждати від запорів, інші можуть мати хронічну діарею. Ви також можете відчувати нудоту, коли вас починає нудити. Це тому, що стрес також змінює те, як ви перетравлюєте їжу і скільки поживних речовин ви з неї поглинаєте. Якщо ви їсте більше, ніж зазвичай, “заїдаючи стрес” занадто гострою, жирною або дуже калорійною їжею, у вас також може виникнути кислотний рефлюкс, який викликає дискомфорт і печію.
7. Підвищений ризик зловживання психоактивними речовинами/алкоголем
Тривалий стрес також може зробити вас більш вразливими до залежності від таких речовин, як наркотики або алкоголь. Це не тільки підвищує ризик розвитку залежності, але й може означати, що ви більш схильні до рецидиву, навіть якщо ви пройшли через дезадаптацію. Прийом цих речовин, що викликають залежність, може бути механізмом подолання постійного стресу. Це також може допомогти тимчасово зняти напругу.
8. Головний біль і мігрень, спричинені м’язовим болем
Мігрень і головний біль напруги пов’язані з існуванням хронічного м’язового напруження навколо голови, шиї та плечей, що є характерною ознакою хронічного стресу. Ось чому ви можете відчувати сильний головний біль, коли перебуваєте у стані стресу, на додаток до інших болів у м’язах або кістках. Як зазначає Американський фонд мігрені, це одне замкнене коло. Переживання стресу може призвести до розвитку мігрені, якщо він є одним із тригерів. Це, в свою чергу, може спричинити хронічний біль. Цей хронічний біль може призвести до подальшого стресу і так далі, посилюючи цикл “стрес – головний біль – біль – стрес”.
9. Проблеми з пам’яттю та навчанням
Проблеми з психічним здоров’ям і тривалий стрес також пов’язані з когнітивними порушеннями. За даними дослідників, пацієнти зі стресовим виснаженням демонстрували слабші когнітивні здібності, ніж звичайні випробовувані. Зокрема, це стосується швидкості, робочої пам’яті, тривалості уваги, навчальної пам’яті та епізодичної пам’яті. Чому це відбувається? Коли ви відчуваєте тривалий стрес, він може спричинити пошкодження нейронів, особливо у відділі мозку гіпокампу, який відповідає, серед іншого, за вашу пам’ять та емоції.
10. Несприятливий вплив на репродуктивне та сексуальне здоров’я чоловіків
Якщо в організмі чоловіків занадто багато кортизолу, він може перешкоджати виробленню чоловічого статевого гормону тестостерону. При недостатньому рівні цього гормону чоловіки можуть відчувати зниження лібідо і погіршення вироблення сперми, що може призвести навіть до імпотенції. Це також може спричинити еректильну дисфункцію у чоловіків.
11. Нерегулярні менструації, низьке лібідо та погана якість ооцитів у жінок
З іншого боку, у жінок стрес може проявлятися в нерегулярному менструальному циклі. Він також може спричинити болісні менструації у деяких жінок. Стрес також може призвести до зниження лібідо. Він може навіть погіршити якість ооцитів або незрілих яйцеклітин і негативно вплинути на шанси завагітніти.
Як боротися з хронічним стресом
В ідеалі, вам слід подумати над тим, як спланувати або організувати своє життя таким чином, щоб щодня відчувати менше стресу. Однак, якщо тригери стресу знаходяться поза вашим контролем, є кілька способів зменшити їхній вплив на організм.
Займайтеся фізичними вправами: Це може полегшити стрес і допомогти вам краще з ним справлятися. Нейромедіатори гарного самопочуття, які називаються ендорфінами, збільшуються під час фізичної активності і можуть полегшити тривогу та депресію, а також покращити настрій.
Їжте здорову їжу: Запальна їжа може погіршити стрес і депресію. Тому відмовтеся від кофеїну, цукру, жирної їжі, напівфабрикатів, газованих напоїв і солоної їжі, які можуть викликати стрес. Натомість віддайте перевагу свіжим продуктам і домашній їжі.
Добре висипайтеся: Повноцінний нічний відпочинок має вирішальне значення для підтримки нормальної реакції організму на стрес і контролю рівня гормону стресу кортизолу.
Створіть міцну систему підтримки з друзів та родини: Зверніться до консультанта або психолога, коли відчуваєте стрес.
Використовуйте техніки релаксації: Від йоги чи тай-чи до медитації, глибокого дихання, співу і молитви – все це може допомогти вам впоратися зі стресом. Навіть виділення часу для читання, прослуховування музики, малювання або заняття улюбленою справою може допомогти.
Пам’ятайте, якщо ви не можете впоратися зі своїми проблемами за допомогою цих змін у способі життя, можливо, вам потрібно звернутися до лікаря або психолога. Це особливо важливо для тих, хто має проблеми, які можуть бути потенційно небезпечними для життя, наприклад, проблеми з серцем, або для тих, хто має психологічні проблеми, такі як депресія.
