Натуральні протизапальні продукти, що ви повинні їсти

Ваш організм має природний механізм боротьби з чужорідними тілами, які можуть бути шкідливими. Ваша імунна система бореться з патогенами, зовнішніми травмами або хімічними речовинами. Першою такою захисною реакцією імунної системи є запалення. Почервоніння, біль, набряк, а іноді і втрата функції – ознаки гострого запалення.

Запалення може виникнути навіть тоді, коли вам не загрожує ніякий чужорідний агент. Хоча точні причини ще не відомі, цей тип запалення, відомий як хронічне запалення, триває довго і є небезпечним, оскільки призводить до серйозних захворювань, таких як серцево-судинні захворювання, діабет, артрит і рак. Чи є у вашому організмі запалення, можна перевірити, вимірявши рівень Ц-реактивного білка в організмі. Рівень Ц-реактивного білка підвищується при будь-якому запаленні.

Як найкраще захистити свій організм від такого запалення? Внести зміни в раціон харчування, включивши в нього протизапальні продукти. Ось такі протизапальні продукти, які корисні для вашого здоров’я.

Зелені листові овочі

Зробіть шпинат, капусту та кочанні овочі частиною свого раціону. Їх сильна сторона – наявність флавоноїдів, які є біологічно активними поліфенольними антиоксидантами. Вони знижують ризик запальних захворювань.

Крім того, ці темно-зелені овочі містять вітамін К, який здатний запобігати запальним захворюванням. В одному з досліджень було виявлено, що високий вміст вітаміну К може знизити концентрацію маркерів запалення.

Броколі

Наявність сульфорафану, хімічної сполуки, яка має антиоксидантні та протизапальні властивості, допомагає броколі боротися із запаленням. Згідно з дослідженням, у молодих чоловіків-курців споживання броколі може також знизити рівень Ц-реактивного білка, одного з найкращих показників запалення.

Солодка картопля

Навіть скромна солодка картопля може бути корисною для вас, коли мова йде про запалення. Дослідження на тваринах показали, що фіолетовий солодкий картопля пригнічує вироблення прозапальних молекул. Це може мати важливе значення, коли йдеться про зупинку прогресування запальних захворювань головного мозку.

Цибуля

Кверцетин завоював собі місце в анналах важливих протизапальних продуктів харчування. Цибуля, багата на цей флавонол, також має цю протизапальну властивість.

Імбир

Відомий як одна з найкорисніших спецій, імбир багатий на біологічно активні сполуки, які корисні для вашого тіла і мозку. Гінгерол, шогаол та інші структурно споріднені речовини імбиру стримують синтез прозапальних цитокінів. Вони також пригнічують біосинтез простагландинів і лейкотрієнів, які відіграють ключову роль у виникненні запальної реакції. Тож включіть імбир у свій раціон, щоб скористатися його протизапальними властивостями.

Часник

Якщо часник ще не є інгредієнтом ваших страв, почніть його використовувати. Часник може модулювати секрецію цитокінів, таким чином пригнічуючи запальні процеси. Він містить аліцин, сірку та інші антиоксиданти, які можуть боротися із запаленням.

Згідно з дослідженням, тіакремонон, сполука сірки, виділена з часнику, може навіть допомогти при нейродегенеративних захворюваннях, пов’язаних із запаленням, включаючи хворобу Альцгеймера.

Гірка диня

Гірка диня з набутим смаком містить фенольні сполуки, які мають сильну антиоксидантну дію, а також є протизапальними та імуностимулюючими.

Буряк

Протизапальна активність буряка зумовлена його пігментами беталаїнами. Вони зменшують вироблення цитокінів, таким чином пригнічуючи запальні реакції. Різні дослідження на людях також повідомляють, що вживання буряка може мінімізувати наслідки запалення. Додайте цей червоний овоч до свого раціону вже зараз.

Помідори

Лікопін, природний каротиноїд, що міститься в томатах, є протизапальною сполукою. Дослідження показало, що споживання лікопіну з цільних харчових продуктів, таких як помідори, є більш ефективним, ніж добавки з лікопіном, для зниження факторів ризику серцево-судинних захворювань, включаючи оксидативний стрес і запалення. Однак необхідно провести більше досліджень щодо протизапального впливу томатів.

Перець

Болгарський перець та перець чилі містять антиоксидантні та протизапальні сполуки. Капсаїцин, гострий компонент перцю чилі, ефективно пригнічує запалення, викликане ожирінням, шляхом модуляції вивільнення адипокінів. Адипокіни – це тип запальних цитокінів.

Жирна риба

Будучи дієтичним джерелом корисних поліненасичених жирних кислот, жирна риба допомагає боротися із запаленням. Омега-3 жирні ейкозапентаєнова та докозагексаєнова кислоти, що містяться в рибі, обмежують запалення, утворюючи протизапальні медіатори, які називаються резоліни. Це, в свою чергу, знижує частоту виникнення багатьох хронічних захворювань, пов’язаних із запальними процесами.

Лосось, скумбрія, тунець і сардини – ось деякі з жирних сортів риби, які можна їсти. Рекомендується їсти рибу, особливо жирну, щонайменше 2 рази на тиждень. Але будьте обережні з рибою з високим вмістом ртуті, такою як риба-меч або акула, особливо якщо ви вагітні або годуєте грудьми.

Цільнозернові продукти

Враховуючи протизапальну дію цільного зерна, ви повинні вживати його щодня як частину свого здорового раціону. Вживання цільного зерна може знизити рівень Ц-реактивного білка, що, в свою чергу, зменшує ризик серцево-судинних захворювань. Дослідження показало, що цільнозернові продукти та дієта з низьким глікемічним індексом можуть зменшити системне запалення у жінок з діабетом 2 типу.

Оливкова олія першого віджиму

Оливкова олія першого віджиму містить різні фенольні сполуки, які мають протизапальну дію. Олеокантал, фенольна сполука, що міститься в оливковій олії першого віджиму, має протизапальні властивості, подібні до протизапального препарату ібупрофену. Згідно з дослідженням, споживання оливкової олії першого віджиму може зменшити запалення, знижуючи ризик атеросклерозу – стану, коли артерії закупорюються жировими відкладеннями.

Чорниця

Перевантаження вільними радикалами – високоактивними молекулами, що залишаються після метаболічних процесів – може пошкодити ваші клітини і тканини, що призведе до запалення. Антиоксиданти можуть захистити від запалення, спричиненого вільними радикалами. Ось чому ви повинні їсти чорницю. Чорниця містить антоціани, які широко відомі як потужні антиоксиданти.

Крім того, як показало дослідження, щоденне споживання чорниці протягом 6 тижнів збільшує природні клітини-кілери, які є різновидом білих кров’яних тілець і компонентом імунної системи. Це сприяє здоровому функціонуванню імунної системи, запобігаючи непотрібному запаленню.

Гранат

Гранатовий сік – це смачний і простий спосіб включити до свого раціону протизапальну їжу. Його здатність боротися із запаленням навіть використовується для лікування гіпертоніків. Гранати містять фітохімічні речовини, які можуть допомогти придушити запальну сигналізацію в клітинах раку товстої кишки. Іншими словами, вони можуть бути важливими для запобігання розмноженню пухлинних клітин.

Авокадо

Полігідроксильовані жирні спирти, полістероли та флавоноїди, що містяться в авокадо, мають протизапальну дію. Вони допомагають зупинити синтез простагландинів, які відіграють важливу роль у виникненні запалення. Ось чому авокадо рекомендують людям, схильним до ризику серцевих захворювань та артриту.

Виноград

Фенольні сполуки, такі як флавоноли та проціанідини, що містяться у винограді, можуть допомогти вам зменшити запалення. Дослідження показало, що проціанідини можуть пригнічувати прозапальні фактори. Поліфеноли, що містяться у сорті винограду Мускадин, ефективно зменшують запалення в очах.

Ананас

Бромелайн, унікальний для ананаса ферментний комплекс, може модулювати запальні зміни. Він має імуномодулюючі властивості, завдяки яким регулює імунну відповідь, запобігаючи небажаному запаленню.

Вишня

Цей смачний фрукт має модулюючий вплив на прозапальний Ц-реактивний білок і РАНТЕС (регулює активацію, нормальну експресію і секрецію Т-лімфоцитів). РАНТЕС є членом сімейства 8-кДа цитокінів, які можуть діяти як медіатор гострого і хронічного запалення. Таким чином, вишня є цінним продуктом для лікування та профілактики запальних захворювань.

Дослідження показало, що щоденне споживання черешні може послабити запальні та окислювальні реакції на пошкодження м’язів, спричинені фізичними навантаженнями, що призводить до швидшого відновлення після тренувань.

Волоські горіхи

Це ваш улюблений перекус? Що ж, гарний вибір. Ці поживні горіхи багаті на омега-3 жирні кислоти, так звану альфа-лінолеву кислоту, яка може знизити рівень Ц-реактивного білка, що підвищується при запальних захворюваннях, таких як артрит. Вони також можуть зменшити пошкодження вільними радикалами, які викликають запалення і піддають організм окислювальному стресу. Вживання волоських горіхів дасть вам не лише протизапальну дію, але й багато інших переваг для шкіри, волосся та здоров’я в цілому.

Куркума

Це найпопулярніша і найпотужніша спеція з усіх. Але як вона допомагає при запаленні? Куркумін, антиоксидант у складі куркуми, відповідає за її протизапальні властивості. Куркумін здатний взаємодіяти з численними молекулярними мішенями, пов’язаними із запаленням. Цей агент також може регулювати різні фактори, такі як цитокіни, окислювально-відновний стан та ферменти, які пов’язані із запаленням.

Кориця

Кориця добре відома своєю здатністю зменшувати запалення в організмі, і в книгах та Інтернеті можна знайти безліч рецептів, які включають цю спецію. Дослідження підтверджують це, пояснюючи, що флавоноїдні сполуки, такі як госсипін, кверцетин, гнафалін, гіполаетин, ороксиндин, гесперидин і гібіфолін, що містяться в кориці, відповідають за її протизапальні властивості.

Зелений чай

Ви, мабуть, багато чули про користь зеленого чаю для здоров’я. Поліфеноли, зокрема епігаллокатехін галлат, що містяться в зеленому чаї, мають антиоксидантну та протизапальну дію. Зелений чай також може зменшити вироблення прозапальних цитокінів і є корисним для пацієнтів, які страждають на артрит. Дослідження показало, що літні жінки, які випивали більше 3 чашок зеленого чаю на день, мали значно нижчий ризик розвитку ревматоїдного артриту порівняно з тими, хто не пив чай. Однак, щоб отримати максимальну користь, потрібно знати, коли найкраще пити зелений чай.

Чай з хризантемою

Ніжна чашка чаю з хризантемою навряд чи може здатися такою, що має потужні антиоксидантні та протизапальні властивості. Але зовнішній вигляд може бути оманливим. Цей квітковий напій пригнічує запальні процеси у вашому організмі, допомагаючи вам уникати або боротися з такими проблемами, як хронічне запалення.

Гриби

Їстівні гриби добре відомі своїми поживними властивостями. Вони багаті на протизапальні біологічно активні сполуки, такі як полісахариди, терпеноїди та феноли.

Дослідження, яке вивчало протизапальну активність гливи, дійшло висновку, що їх можна вважати дієтичним засобом проти запалення. Однак пам’ятайте, що протизапальна активність висока в сирих грибних препаратах.

Чорний шоколад

Немає нічого поганого в тому, щоб полюбити цей десерт, оскільки він допомагає боротися із запаленням. У ньому висока концентрація флавоноїдів. Таким чином, регулярне вживання невеликих доз чорного шоколаду може зменшити запалення.

Споживання флавоноїдів також корисне для пацієнтів з високим ризиком серцево-судинних захворювань. Більше того, протизапальні ефекти поліфенолів какао захищають вас від атеросклерозу, який вважається запальним захворюванням низького ступеня, тобто запаленням, викликаним природною імунною реакцією.

Продукти, що викликають запалення

Окрім знань про протизапальні продукти, ви також повинні знати, які продукти спричиняють запалення. Намагайтеся обмежити маргарин, рафіновані вуглеводи, червоне м’ясо та газовану воду. Дієта, багата на сахарозу або фруктозу, може мати негативний вплив на запалення. Згідно з дослідженням, регулярне вживання підсолодженої цукром газованої води може підвищити ризик розвитку ревматоїдного артриту у жінок.

Майте це на увазі, готуючись до боротьби із запаленням:

• Уникайте продуктів із частково гідрогенізованими оліями або трансжирами у складі.
• Уникайте глютену, надлишку омега-6 жирних кислот з рослинних олій та глутамату натрію, підсилювача смаку, що міститься в азіатських стравах. Ці продукти можуть посилити запалення суглобів.
• Зміни в раціоні харчування самі по собі не можуть обіцяти вам життя без запалення.
• Фізична активність і помірні фізичні вправи є життєво важливими для запобігання запаленню.
• Хронічне вживання алкоголю може призвести до стійкого системного запалення.
• Також киньте палити.

Разом з наведенням ладу в раціоні харчування, зробіть ці здорові зміни у своєму способі життя, щоб зміцнити імунну систему.