Здоров’я кишечника: Що на нього впливає та як його покращити

Ми всі чули застереження про шкоду цукру та важливість стежити за споживанням зернових, особливо якщо ми страждаємо на непереносимість глютену або целіакію. Але що це насправді означає, і які варіанти відкриті для нас, коли цукор і зерно, здається, скрізь?

Що впливає на здоров’я кишківника і як його покращити

По-перше, важливо розуміти, яку роль відіграє кишківник у нашому загальному стані здоров’я. Трильйони бактерій, які населяють шлунково-кишковий тракт, отримали величезну увагу в останні роки, і мікроби кишечника, нарешті, отримали визнання за значну роль, яку вони відіграють у підтримці нашої імунної системи здоровою і загальному самопочутті. І коли слизова оболонка кишечника стає проникною, результат – відомий як “дірявий кишечник” – може викликати серйозну імунну реакцію. Глютен є одним з основних факторів, що спричиняють цей стан.

Вплив глютену на здоров’я кишечника

Люди схильні думати про глютен у чорно-білих тонах. Або він є алергеном, або ні. Але тепер ми знаємо, що можна мати непереносимість глютену без целіакії, і що непереносимість глютену – це скоріше спектр станів, а не лише одна хвороба. Не існує єдиного рецепту, який би підходив для всіх. Деяким потрібно уникати глютену за будь-яку ціну, тоді як іншим достатньо просто стежити за його споживанням. У будь-якому випадку, розуміння діапазону фізичних реакцій на глютен може допомогти нам регулювати те, що ми вводимо в наш організм.

Люди не їли зернових чи бобів до двадцяти тисяч років тому, а хліб почали випікати лише вісім тисяч років тому. Історичні передумови перетравлення цього типу їжі набагато давніші, ніж ми собі уявляємо. Крім того, пшениця, яку ми їмо сьогодні, відрізняється від пшениці, яку їли попередні покоління, тому що вона була гібридизована. Результатом цього стало зерно, яке швидше перетворюється на цукор, містить абсолютно нові (шкідливі для кишківника) форми білка глютену, заохочує звикання та стимулює апетит.

Зменшуючи споживання зернових (отже, зменшуючи споживання глютену), ми мінімізуємо здуття живота і тягу до їжі, одночасно захищаючи цілісність слизової оболонки кишечника. Це також може допомогти при аутоімунних захворюваннях, втраті ваги та здоров’ї шкіри.

Чи означає це, що потрібно повністю виключити зернові зі свого раціону? Відповідь – як і більшість чесних відповідей – залежить від ситуації. Більшість здорових організмів можуть переносити невелику кількість зернових, особливо якщо їх правильно приготувати. Однак дуже важливо уважно стежити за реакцією свого організму. Якщо ви відчуваєте здуття живота і газоутворення після вживання зернових, поекспериментуйте з подальшим зменшенням їхньої кількості. Якщо ви все ж таки вирішили їсти зернові, є чудові способи покращити їхню засвоюваність. Традиційні суспільства зазвичай замочують або ферментують зерно перед вживанням – процеси, які нейтралізують фітати та інгібітори ферментів і, по суті, попередньо перетравлюють зерно, завдяки чому всі його поживні речовини стають більш доступними. Замочування, пророщування або ферментація зерен розщеплює шкідливу фітинову кислоту, яка блокує засвоєння білків і мінералів.

Вплив цукру на здоров’я кишечника

Так само, як глютен може завдати шкоди слизовій оболонці нашого кишечника, так і цукор діє як наркотик – викликає звикання і руйнує нашу імунну систему, еластичність тканин, зуби та загальний стан здоров’я. Розуміння того, як сильно цукор впливає на наше здоров’я і знищує корисні бактерії кишечника, може допомогти вам мотивувати себе до того, щоб вживати цукор лише зрідка.

Як і у випадку з зерновими, є певні речі, які слід звести до мінімуму, а є речі, яких слід повністю уникати, коли мова йде про цукор. Експерти в цій галузі одностайно застерігають нас від штучних підсолоджувачів. Хоча стверджується, що нехарчові підсолоджувачі не викликають раку, дослідження Університету Пердью показує, що штучні підсолоджувачі заважають природній здатності організму підраховувати калорії на основі солодощі продуктів харчування. Крім того, сукралоза викликає сильне звикання і згубно впливає на кишкові бактерії, сприяючи збільшенню ваги і стимулюючи апетит, що часто призводить до ефекту, прямо протилежного бажаному. Комплексне дослідження показало (майже однозначно), що штучні підсолоджувачі дійсно можуть впливати на здоров’я через зміну мікрофлори кишечника. Дослідження показало, що споживання некалорійного штучного підсолоджувача як мишами, так і людьми збільшує ризик розвитку непереносимості глюкози та метаболічних захворювань. Небажання “пити калорії” цілком зрозуміле, але є безліч приємних напоїв, таких як чайний гриб та холодний органічний чай, які мають користь для здоров’я без великої кількості (або взагалі без) калорій.

Тож як боротися з жахливою реальністю цукру? Як задовольнити свою пристрасть до солодкого, обмежуючи при цьому споживання цукру? Як альтернатива сиропам з високим вмістом фруктози, яких слід уникати будь-якою ціною, існує безліч варіантів підсолоджування. Сирий мед і фініки можуть слугувати чудовими підсолоджувачами. Місцевий мед має додаткову перевагу – він “прищеплює” вам місцевий пилок і може допомогти при алергії. Мікроби, що містяться в меді, починають оселятися у вашому кишечнику і допомагають модулювати вашу імунну систему, щоб пристосуватися до місцевого середовища. Мед також є чудовим джерелом пребіотиків. Переконайтеся, що ви купуєте сирий, непідігрітий мед, оскільки він менше піддається обробці, містить вітаміни та мінерали і живить корисні бактерії. Кленовий сироп також може задовольнити бажання (пам’ятайте, що сорт Б насправді кращий за сорт А), а трохи органічного – в ідеалі сирого – чорного шоколаду добре втамовує тягу до солодкого, забезпечуючи при цьому поживні переваги. Іноді, коли нам хочеться цукру, ми насправді просто хочемо пити; тому чашка ромашкового або м’ятного чаю може творити чудеса.

Час від часу важливо дозволити собі справжню насолоду. Однак ви побачите, що невеликі зміни у вашому щоденному раціоні можуть кардинально покращити ваше здоров’я. Якщо ви постійно запитуватимете себе, як можна зробити щось корисніше, ви відкриєте для себе креативні, смачні альтернативи, які не тільки зміцнять ваш організм, але й зроблять вашу дієту цікавішою.

Кроки для зменшення споживання глютену та цукру

Зменште кількість глютену, яку ви споживаєте, щоб зберегти здоров’я вашого кишечника, зберігаючи загальний стан здоров’я вашого організму.

Уникаючи глютену, не їжте безглютенові, псевдо-здоровчі продукти, повні наповнювачів і добавок.

Якщо ви продовжуєте їсти зернові, уникайте пластівців у коробках, які проходять через екструзію – високотемпературний процес, що денатурує білки та пошкоджує жирні кислоти. Готуйте вдома органічну вівсянку.

Якщо ви продовжуєте їсти хліб, обирайте хліб на заквасці, в якому використовується культивоване зерно.

Скоротіть споживання цукру і відмовтеся від усіх штучних підсолоджувачів, замінивши їх сирим медом, корицею або помірною кількістю справжнього цукру.

Будь-якою ціною уникайте сиропів і газованої води з високим вмістом фруктози.

Замініть дієтичну газовану воду на чайний гриб або газовану воду з лимоном.

На жаль, зернові, такі як овес і коричневий рис, не містять багато фітази, яка необхідна під час процесу замочування для зменшення фітинової кислоти. Крім фітинової кислоти, замочування ще покращує засвоюваність і нейтралізує дубильні речовини та лектини. Однак це не зменшить кількість фітинової кислоти, тому не робіть овес своїм основним продуктом.

Що стосується рису, то після 24-годинного замочування збережіть приблизно 10% рідини і використовуйте її при наступному замочуванні – зберігайте її в холодильнику в проміжках між замочуваннями. Промийте рис і приготуйте його, як зазвичай. Наступного разу, коли ви будете замочувати бурий рис, додайте збережену рідину до свіжої води, яку ви використовуєте. Після трьох таких циклів 96% фітинової кислоти буде видалено. Цей метод працює для коричневого рису. Ви також можете їсти білий рис, оскільки більшість фітинової кислоти міститься у висівках. Можливо, в білому рисі менше поживних речовин, але зерна можуть бути смачним паливом, і ви можете зосередитися на отриманні поживних речовин з жирів і білків.

Їжте багато корисних жирів, щоб зменшити тягу до цукру і вуглеводів – пам’ятайте, що жир не робить вас товстими!

Кухонні поради

Спробуйте безглютенове борошно, наприклад, рисове або кокосове, оскільки воно краще переносить високу температуру (наприклад, при випіканні хліба), ніж горіхове, наприклад, мигдальне, яке містить ніжні жири, що руйнуються при високій температурі.

Спробуйте домашнє морозиво, яке є чудовим солодким частуванням.

Замочіть вівсяні пластівці на ніч у 1 столовій ложці молочної сироватки, щоб зменшити вміст фітинової кислоти і зробити вівсянку легшою для перетравлення. Додайте корисні жири, такі як топлене масло, вершкове масло або кокосова олія, а також корицю і сире незбиране молоко, щоб допомогти регулювати рівень цукру в крові і зробити вівсянку смачним і ситним сніданком.