Yeterince su içmediğinizde ne olur

Yaşınız, cinsiyetiniz, konumunuz ve yağ endeksiniz (BMI) ne kadar suya ihtiyacınız olduğunu ve ne kadarını tutabileceğinizi belirleyecektir. Ortalama bir insan vücudunun %55-60’ı sudur.

Vücudun suya yalnızca kan için bir ortam olarak ihtiyaç duyduğunu düşünebilirsiniz. Ancak bir yetişkinin beyni ve kalbi yaklaşık 3/4 oranında sudur, bu da kabaca bir muzdaki nem miktarı kadardır. Kuru gibi görünen kemiklerin bile %31’i, kasların yaklaşık %70’i, akciğerlerin ise tıpkı bir elma gibi %83’ü sudur. Su eklemlerimizi, gözlerimizi ve iç organlarımızı yağlar, vücut ısımızı düzenler ve vücudumuzun farklı bölümlerini beslemek için bir araç görevi görür.

Ter, idrar, dışkı ve hatta nefes yoluyla su kaybederiz. Tükettiğimizden daha fazla kaybettiğimizde, kendimizi dehidrasyon riskiyle karşı karşıya bırakırız. Enerjide, ruh halinde, cilt neminde, kan basıncında düşüşler ve biliş bozukluğu belirtileri de bunu takip eder. Diyabetikseniz veya alkolikseniz, diğerlerine göre daha kolay susuz kalabilirsiniz. İşte su alımınızın artırılması gerekip gerekmediğini anlamak için dikkat etmeniz gereken işaretler:

Sık Sık Susadığınızı Hissediyorsunuz

Dillerimiz ve beyin nöronlarımız arasındaki hassas koordinasyon, doğru su dengesini korumaya yardımcı olmak için evrim çağları boyunca ince ayarlanmıştır. Su rezervleriniz azaldığında, vücudunuz size çok tanıdık bir sinyal verir: susuzluk. Dudaklarınız ve ağzınız da kuru hissedecektir. Zaten %1 veya %2 oranında susuz kalana kadar susadığınızı hissetmeyebilirsiniz.

Şaşırtıcı bir şekilde, sıvı tüketimimizin çoğu gerçekten susuzluğa bağlı değildir. Sıvılar çoğunlukla alışkanlık, sosyal toplantıların bir normu veya dayanılmaz tatlar nedeniyle yemeklerimizin (çorba) ve içeceklerimizin (çay, kahve) bir parçasıdır. Bu da gerçek susuzluk sinyallerini görmezden gelme eğiliminde olabileceğimiz anlamına gelir. Dahası, yaşlandıkça daha az susama hissi duyma eğiliminde oluruz.

Dolayısıyla, susuzluk dehidrasyonun kolay tanımlanabilir bir göstergesi olsa da, sadece uyarı işaretlerini geçene kadar bunu kolayca göz ardı edebiliriz. Bu aynı zamanda gerçekten susadığımızı fark etmeden önce susuz kalmaya başlamamızın nedenidir.

Daha Az Sıklıkta İdrara Çıkıyorsunuz ve İdrarınız Koyu Renkli

Böbrekleriniz vücudunuzun su seviyesini korumada çok önemlidir. Vücut sıvısının çoğunun idrar yoluyla kaybedildiği düşünüldüğünde, bunun nedeni anlaşılabilir.

Düşük su seviyeleri beyindeki duyusal reseptörlerin anti-diüretik hormonların salınımını işaret etmesine neden olur. Böbreklere ulaşan bu hormonlar, kanın daha fazla su tutmasını sağlayan akuaporin adı verilen hücresel su kanalları oluşturur. Bu da idrarınızı yoğunlaştırır ve idrara çıkma veya idrara çıkma isteği duyma sayınızı azaltır.

Tuvalete gitme aralıklarınız ne kadar uzun olursa idrarınız da o kadar koyu olur. İdrarınız koyu sarı renkte ve güçlü bir kokuya sahipse endişelenmelisiniz. Kahverengi veya kırmızımsı ise veya aralıksız 8 saat idrara çıkmazsanız bir doktora görünün.

İdrarınız soluk sarı dışında herhangi bir renkteyse veya günde 5 veya 6 kereden daha az idrara çıkıyorsanız, su alımınızı araştırmanız ve harekete geçmeniz gerekir.

Kabız Hissediyorsanız

Azalan fiziksel aktivite ve düşük diyet lifi alımına ek olarak, hafif dehidrasyon da kabızlık için bir risk faktörü olabilir. Bağırsak hareketlerini teşvik etmek için daha az su mevcut olduğundan, dışkı yapmakta zorlanabilirsiniz.

Zayıf, Hızlı Bir Nabız Geliştirirsiniz

Yeterince su içmediğinizde kan hacminiz azalır. Kalbiniz, vücuttaki kan akışını tutarlı bir şekilde sürdürmeye çalışırken bu azalmayı telafi etmek zorundadır. Bu, kalbinizin aşırı çalışmasından başka bir şey değildir. Bu nedenle zayıf, hızlı bir nabız geliştirebilir ve çarpıntı yaşayabilirsiniz. Çok nadir fakat ciddi dehidrasyon vakalarında bu durum ölümcül bile olabilir.

Dikkat: Kalp atış hızının artmasının dehidrasyonun özel bir belirtisi olmadığını akılda tutmak önemlidir. Daha ciddi kalp komplikasyonlarının göstergesi olabilir. Bir ya da iki bardak su sizi sakinleştirmeye yardımcı olmuyorsa, derhal tıbbi yardım alın.

Kolayca Yoruluyor ve Sıklıkla Kafanız Karışıyor

Bir önceki işaretten devam edersek, aşırı çalışan bir kalp kolayca yorulmanıza ve sıcak bitkinliği yaşamanıza neden olabilir.

Bir çalışmada, 24 saat boyunca sıvıdan mahrum kalan kadınların daha az uyanık olduğu, daha uykulu, yorgun ve kafası karışık hissettiği görülmüştür. Başka bir çalışmada, erkekler vücut ağırlıklarının %1,6’sına eşdeğer sıvı kaybettiklerinde benzer semptomlar yaşamışlardır.

Düşünemezsiniz ve Ruh Halinizdeki Değişimler Durumu Daha da Kötüleştirir

Hafif dehidrasyon bile günlük işleri nasıl algıladığınızı etkileyebilir – süpermarkete yürümek, bir Excel sayfası yazmak veya hatta yavaşça bir roman okumak. Yeterince su içmezseniz, bu basit görevler konsantre olmak için bilinçli bir çaba gerektirebilir. Kadınlar bu konuda erkeklerden daha fazla etkileniyor gibi görünüyor, nedeni henüz net değil.

Migren Baş Ağrınız Var

Su yoksunluğu, beraberinde getirdiği artan sinirlilik ve konsantrasyon bozukluğu ile birlikte migren için bir tetikleyici olarak belirlenmiştir.

Kan damarlarınız susuz kaldığınızda daha düşük kan hacimleriyle çalışmaya çalıştığından, sabit bir kan akışını sürdürmek için daralabilirler. Hatta kafa içi dehidrasyon nedeniyle beyninizin bazı bölümleri küçülebilir. Bu yüzden bazı insanlar şiddetli baş ağrıları yaşayabilir.

Su yoksunluğuna bağlı migren baş ağrısı çeken kişiler 30 dakika ila 3 saat içinde su içtiklerinde rahatlarlar.

Cildiniz Sıkıştırıldığında Sıkışmış Kalır

Cildinizin %30’u sudur ve vücudunuz için doğal bir su yalıtımı görevi görür. Yeterince su içmiyorsanız, cildinizin esnekliğini tehlikeye atarsınız. Vücuttaki su ihtiyacı önemli iç organlara öncelik vererek suyu ciltten uzaklaştırır. Kurumuş, buruşmuş cilt ve gri görünen ya da dokunulduğunda soğuk hissedilen cilt genellikle bunun sonucudur.

Alt kolunuzun veya karnınızın derisini çimdikleyin. Hemen geri çekilmez ve yarım saniye ya da daha uzun süre gergin kalırsa, muhtemelen susuz kalmışsınızdır.

Başınız Dönüyor

Vücudunuzdaki suyun azalması kan basıncının düşmesine ve hatta ciddi vakalarda bayılmaya neden olabilir. Bu, aniden oturduğunuzda veya ayağa kalktığınızda hissettiğiniz baş dönmesine benzer.

Dehidrasyon Kas Kramplarına Neden Olmaz

Yoğun fiziksel aktivitelere katılıyor, spor yapıyor veya antrenmanlarınızı en üst düzeye çıkarıyorsanız, muhtemelen bir noktada krampa dönüşen istemsiz kas seğirmesi yaşamışsınızdır. Dayanıklılık sporcularını etkileyen yaygın bir durum, egzersizle ilişkili kas kramplarıdır. Daha önce şiddetli kramplardan dehidrasyon ve tuz (sodyum) kayıplarının sorumlu olduğuna inanılıyordu, ancak son araştırmalar aksini gösteriyor. Artan koşu hızı ve önceki kramplarla ilişkili nörojenik bir arıza gerçek tetikleyici gibi görünmektedir.

Unutulmaması Gereken Birkaç Şey

Tavsiye edilen günlük su alımı erkekler için 2,4-3,7 litre ve kadınlar için 2,1-2,7 litredir.

Hamileyseniz veya emziriyorsanız ya da düzenli egzersiz yapıyorsanız, bilinçli olarak önerilen değerlerden daha fazla su için – hamileyseniz en az 3 litre, emziriyorsanız 3,8 litre.

Ayrıca %90’ından fazlası su olan çilek, salatalık, karpuz ve brokoli yiyerek su alımınızı artırabilirsiniz. Bu, felç, diyabet ve belirli kanser türleri risklerinizi azaltmaya yardımcı olacaktır.

Tüm sıvılar rehidrasyona yardımcı olmaz. İçtiğimiz sıvıların çoğu tuz veya şekerle tatlandırılmıştır. Bu, vücudumuzdaki suyun yenilenmesine yardımcı olmaz, aksine kaybını daha da artırır.

İdrarınızın rengini düzenli olarak gözlemleyin ve takip edin. Soluk sarıdan başka her şeyin araştırılması gerekir.

İster tüm gün masa başında oturuyor olun, ister haftanın 7 günü futbol antrenmanı yapıyor olun, susuz kalmamanız aynı öneme sahiptir.