Yemeniz gereken doğal anti inflamatuar gıdalar
Vücudunuz zararlı olabilecek yabancı cisimlere saldırmak için doğal bir mekanizmaya sahiptir. Bağışıklık sisteminiz patojenlere, dış yaralanmalara veya kimyasallara karşı savaşır. Bağışıklık sisteminin bu tür ilk koruyucu tepkisi iltihaplanmadır. Kızarıklık, ağrı, şişme ve bazen işlev kaybı akut enflamasyon belirtileridir.
Enflamasyon, herhangi bir yabancı madde tarafından tehdit edilmediğinizde bile ortaya çıkabilir. Kesin nedenleri henüz bilinmemekle birlikte, kronik enflamasyon olarak bilinen bu tür enflamasyon uzun sürer ve tehlikelidir; kardiyovasküler hastalıklar, diyabet, artrit ve kanser gibi önemli hastalıklara yol açar. Vücudunuzda iltihap olup olmadığı, vücudunuzdaki C-reaktif protein seviyesi ölçülerek kontrol edilebilir. Herhangi bir enflamasyon olduğunda C-reaktif protein seviyeleri yükselir.
Vücudunuzu bu tür iltihaplardan korumanın en iyi yolu nedir? Menünüze anti-enflamatuar gıdaları dahil etmek için diyet değişiklikleri yapmak. İşte sağlığınız için faydalı olan bu tür iltihap önleyici yiyecekler.
Yeşil Yapraklı Sebzeler
Ispanak, lahana ve karalahanayı diyetinizin bir parçası haline getirin. Bunların gücü, biyolojik olarak aktif polifenolik antioksidanlar olan flavonoidlerin varlığıdır. Enflamatuar hastalık riskini azaltırlar.
Dahası, bu koyu yeşil sebzeler iltihaplı hastalıkları önleyebilen K vitamini içerir. Bir araştırma, yüksek K vitamininin enflamatuar belirteçlerin konsantrasyonlarını düşürebileceğini gözlemlemiştir.
Brokoli
Antioksidan ve anti-enflamatuar özelliklere sahip kimyasal bir bileşik olan sülforafanın varlığı, brokoliyi enflamasyona karşı savaşmak için donatır. Yapılan bir araştırmaya göre, sigara içen genç erkeklerde brokoli tüketimi, enflamasyonun en iyi göstergelerinden biri olan C-reaktif protein seviyelerini de düşürebilmektedir.
Tatlı Patates
Konu enflamasyon olduğunda mütevazı tatlı patates bile sizin için iyi olabilir. Hayvanlar üzerinde yapılan çalışmalar, mor tatlı patatesin proinflamatuar molekül üretimini engellediğini ortaya koymuştur. Bu, iltihaplı beyin hastalığının ilerlemesini durdurmak söz konusu olduğunda önemli olabilir.
Soğan
Quercetin, anti-enflamatuar gıdalar listesinde kendine önemli bir yer edinmiştir. Bu flavonol açısından zengin olan soğan da bu anti-enflamatuar özelliğe sahiptir.
Zencefil
En sağlıklı baharatlardan biri olarak bilinen zencefil, vücudunuz ve beyniniz için faydalı olan biyoaktif bileşikler açısından zengindir. Gingerol, shogaol ve zencefildeki diğer yapısal olarak ilişkili maddeler, pro-enflamatuar sitokinlerin sentezini engeller. Ayrıca prostaglandin ve lökotrien biyosentezini de inhibe ederler – her ikisi de enflamatuar bir yanıtın oluşmasında önemli bir rol oynar. Bu nedenle, anti-enflamatuar faydalarından yararlanmak için diyetinize zencefil ekleyin.
Sarımsak
Sarımsak henüz yemeklerinizde yer almıyorsa, kullanmaya başlayın. Sarımsak sitokin salgılanmasını modüle edebilir, böylece enflamatuar eğilimleri engelleyebilir. İltihapla savaşabilen allisin, sülfür ve diğer antioksidanları içerir.
Bir araştırmaya göre, sarımsaktan izole edilen bir sülfür bileşiği olan thiacremonone, Alzheimer hastalığı da dahil olmak üzere inflamasyonla ilişkili nörodejeneratif hastalıklarda bile yardımcı olabilir.
Acı Kavun
Edinilmiş bir tat olan acı kavun, güçlü antioksidan güce sahip fenolik bileşikler içerir ve aynı zamanda anti-enflamatuar ve bağışıklık sistemini güçlendiricidir.
Pancar
Pancarın anti-enflamatuar aktivitesi betalain pigmentlerinden gelir. Bu pigmentler sitokinlerin üretimini azaltarak enflamatuar reaksiyonları engeller. Çeşitli insan çalışmaları da pancar takviyesinin inflamasyonun etkisini en aza indirebileceğini bildirmiştir. Bu bir tutam kırmızıyı şimdi yemeğinize ekleyin.
Domates
Domateste bulunan doğal bir karotenoid olan likopen, anti-enflamatuar bir bileşiktir. Bir çalışma, domates gibi tam gıda kaynakları yoluyla likopen tüketmenin, oksidatif stres ve inflamasyon dahil olmak üzere kardiyovasküler risk faktörlerini azaltmak için likopen takviyelerinden daha etkili olduğunu göstermiştir. Bununla birlikte, domatesin anti-enflamatuar etkisi konusunda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Biber
Dolmalık biber ve acı biber antioksidan ve anti-enflamatuar bileşikler içerir. Acı biberin baharatlı bir bileşeni olan kapsaisin, adipokin salınımını modüle ederek obezite kaynaklı enflamasyonu bastırmada etkilidir. Adipokinler bir tür enflamatuar sitokindir.
Yağlı Balık
Yararlı çoklu doymamış yağ asitlerinin diyet kaynağı olan yağlı balık, enflamasyonla savaşmanıza yardımcı olur. Balıkta bulunan omega-3 yağ eikosapentaenoik asit ve dokosaheksaenoik asit, resolvin adı verilen anti-enflamatuar aracılara yol açarak enflamasyonu kısıtlar. Bu da herhangi bir enflamatuar süreci içeren birçok kronik hastalığın görülme sıklığını azaltır.
Somon, uskumru, ton balığı ve sardalya yiyebileceğiniz yağlı balıklardan bazılarıdır. Haftada en az 2 kez balık, özellikle de yağlı balık tüketilmesi önerilmektedir. Ancak, özellikle hamileyseniz veya emziriyorsanız, kılıç balığı veya köpek balığı gibi yüksek düzeyde cıva içeren balıklara dikkat edin.
Tam Tahıllar
Anti-enflamatuar etkileri göz önüne alındığında, sağlıklı beslenmenizin bir parçası olarak her gün tam tahıl tüketmelisiniz. Tam tahıl tüketimi C-reaktif proteini azaltarak kardiyovasküler hastalık riskini azaltabilir. Bir araştırma, tam tahılların ve düşük glisemik indeksli bir diyetin tip 2 diyabetli kadınlar arasında sistemik enflamasyonu azaltabileceği sonucuna varmıştır.
Sızma Zeytinyağı
Sızma zeytinyağı, anti-enflamatuar etkiler gösteren çeşitli fenolik bileşikler içerir. Sızma zeytinyağında bulunan fenolik bir bileşik olan oleocanthal, anti-inflamatuar bir ilaç olan ibuprofene benzer anti-inflamatuar özelliklere sahiptir. Bir araştırmaya göre, sızma zeytinyağı tüketimi iltihaplanmayı azaltarak arterlerin yağ birikintileriyle tıkandığı bir durum olan ateroskleroz riskini düşürebilir.
Yaban Mersini
Metabolik süreçlerden arta kalan yüksek reaktif moleküller olan serbest radikallerin aşırı yüklenmesi, hücrelerinize ve dokularınıza zarar vererek iltihaplanmaya neden olabilir. Antioksidanlar serbest radikallerin neden olduğu iltihaplanmaya karşı koruma sağlayabilir. Yaban mersini yemenizin nedeni budur. Yaban mersini, güçlü antioksidanlar olarak bilinen antosiyaninler içerir.
Bunun dışında, bir araştırmaya göre, 6 hafta boyunca günlük yaban mersini tüketimi, bir tür beyaz kan hücresi ve bağışıklık sisteminin bir bileşeni olan doğal öldürücü hücreleri artırmaktadır. Bu, bağışıklık sisteminin sağlıklı çalışmasını teşvik ederek gereksiz iltihaplanmayı önler.
Nar
Nar suyu, diyetinize anti-enflamatuar bir gıda eklemenin lezzetli ve sorunsuz bir yoludur. Enflamasyonla savaşma yeteneği, hipertansif hastaları tedavi etmek için bile kullanılmıştır. Nar, kolon kanseri hücrelerinde inflamatuar sinyalleri bastırmaya yardımcı olabilecek fitokimyasallar içerir. Başka bir deyişle, tümör hücrelerinin çoğalmasını önlemek için önemli olabilirler.
Avokado
Avokadoda bulunan polihidroksillenmiş yağ alkolleri, polisteroller ve flavonoidler doğası gereği anti-enflamatuardır. Enflamasyona önemli bir katkıda bulunan prostaglandinlerin sentezini durdurmanıza yardımcı olurlar. Bu nedenle avokado kalp hastalıkları ve artrit riski taşıyan kişiler için tavsiye edilir.
Üzüm
Üzümdeki flavonoller ve prosiyanidinler gibi fenolik bileşikler iltihaplanmayı azaltmanıza yardımcı olabilir. Bir araştırma, prosiyanidinlerin proinflamasyon faktörlerini engelleyebileceğine işaret etmiştir. Üzümün muscadine çeşidindeki polifenoller gözdeki iltihaplanmayı azaltmada etkilidir.
Ananas
Ananasa özgü enzim kompleksi olan Bromelain, enflamatuar değişiklikleri modüle edebilir. Bağışıklık tepkisini düzenleyerek istenmeyen iltihaplanmayı önleyen bağışıklık modüle edici yeteneklere sahiptir.
Kiraz
Bu lezzetli meyve, pro-enflamatuar C-reaktif protein ve RANTES (aktivasyonda düzenlenmiş, normal T eksprese edilmiş ve salgılanmış) üzerinde modülatör bir etkiye sahiptir. RANTES, 8-kDa sitokin ailesinin bir üyesidir ve akut ve kronik inflamasyonun bir aracısı olarak hareket edebilir. Bu nedenle, kirazlar enflamatuar hastalıkların yönetimi ve önlenmesi için değerlidir.
Bir araştırma, günlük tart kiraz tüketiminin egzersize bağlı kas hasarına karşı enflamatuar ve oksidatif tepkileri azaltabileceğini ve egzersiz sonrası daha hızlı iyileşmeye yol açabileceğini öne sürmüştür.
Ceviz
En sevdiğiniz atıştırmalık bu mu? Evet, iyi bir seçim. Bu besleyici kuruyemişler, artrit gibi enflamatuar hastalıklarda artan C-reaktif protein seviyesini düşürebilen alfa-linoleik asit adı verilen omega-3 yağ asidi bakımından zengindir. Ayrıca iltihaplanmaya neden olan ve vücudu oksidatif stres altına sokan serbest radikal hasarını da azaltabilir. Ceviz tüketmek size sadece anti-enflamatuar faydalar sağlamakla kalmaz, aynı zamanda cildiniz, saçınız ve genel sağlığınız için birçok başka fayda da sağlar.
Zerdeçal
Bu en popüler ve en güçlü baharattır. Peki, iltihaplanma konusunda size nasıl yardımcı olur? Zerdeçaldaki bir antioksidan olan kurkumin, anti-enflamatuar özelliklerinden sorumludur. Kurkumin, enflamasyonla bağlantılı çok sayıda moleküler hedefle etkileşime girebilir. Bu madde ayrıca sitokinler, redoks durumu ve iltihapla ilişkili enzimler gibi çeşitli faktörleri düzenleyebilir.
Tarçın
Tarçın artık vücuttaki iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olmasıyla tanınıyor ve kitaplarda ve internette bu baharatı içeren birçok ilaç mevcut. Araştırmalar, tarçındaki gossypin, quercetin, gnaphalin, hypolaetin, oroxindin, hesperidin ve hibifolin gibi flavonoid bileşiklerin anti-enflamatuar özelliklerinden sorumlu olduğunu açıklayarak bunu desteklemektedir.
Yeşil Çay
Yeşil çayın sağlığa faydaları hakkında çok şey duymuş olabilirsiniz. Yeşil çaydaki polifenoller, özellikle Epigallokateşin Gallat, anti-oksidatif ve anti-inflamatuar etkilere sahiptir. Yeşil çay ayrıca pro-enflamatuar sitokinlerin üretimini azaltabilir ve artritten muzdarip hastalar için faydalıdır. Bir çalışma, günde 3 fincandan fazla yeşil çay içen yaşlı kadınların, hiç çay içmeyenlere kıyasla romatoid artrit riskinin önemli ölçüde daha düşük olduğunu göstermiştir. Bununla birlikte, maksimum fayda elde etmek için yeşil çay içmek için en uygun zamanın farkında olmanız gerekir.
Krizantem Çayı
Narin bir fincan krizantem çayı, güçlü antioksidan ve anti-enflamatuar güçlere sahip gibi görünmeyebilir. Ancak görünüş aldatıcı olabilir. Bu çiçek demeti vücudunuzdaki enflamatuar yolları engelleyerek kronik enflamasyon gibi sorunları atlatmanıza veya bunlarla savaşmanıza yardımcı olur.
Mantar
Yenilebilir mantarlar besleyici nitelikleriyle iyi bilinirler. Polisakkaritler, terpenoidler ve fenoller gibi anti-inflamatuar biyoaktif bileşikler açısından zengindirler.
İstiridye mantarının anti-enflamatuar aktivitelerini inceleyen bir çalışma, bunların enflamasyona karşı bir diyet ajanı olarak kabul edilebileceği sonucuna varmıştır. Bununla birlikte, anti-enflamatuar aktivitenin çiğ mantar preparatlarında yüksek olduğunu unutmayın.
Bitter Çikolata
Enflamasyonla savaşmanıza yardımcı olduğu için bu tatlıya aşık olmanızda hiçbir sakınca yoktur. Yüksek konsantrasyonda flavonoid içerir. Bu nedenle, düzenli olarak küçük dozlarda bitter çikolata tüketimi iltihaplanmayı azaltabilir.
Flavonoid alımı, yüksek kardiyovasküler hastalık riski taşıyan hastalar için de faydalıdır. Dahası, kakao polifenollerinin anti-enflamatuar etkileri sizi düşük dereceli enflamatuar bir hastalık olarak kabul edilen ateroskleroza, yani doğal bağışıklık tepkisinin neden olduğu enflamasyona karşı korur.
Enflamasyonu Tetikleyen Gıdalar
Anti-enflamatuar gıdalar hakkında bilgi sahibi olmanın yanı sıra, buna neden olan gıdaları da belirlemelisiniz. Margarin, rafine karbonhidratlar, kırmızı et ve sodayı sınırlandırmaya çalışın. Sükroz veya fruktoz açısından zengin bir diyet, iltihaplanma üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabilir. Bir araştırmaya göre, düzenli olarak şekerle tatlandırılmış soda tüketimi kadınlarda romatoid artrit riskini artırabilir.
Enflamasyonla savaşmaya hazırlanırken bunları aklınızda bulundurun:
- İçerik etiketlerinde kısmen hidrojenize yağlar veya trans yağlar bulunan gıdalardan kaçının.
- Gluten, bitkisel yağlardan elde edilen aşırı omega-6 yağ asitleri ve Asya yemeklerinde bulunan bir lezzet arttırıcı olan monosodyum glutamattan kaçının. Bu gıdalar eklem iltihabını şiddetlendirebilir.
- Diyet değişiklikleri tek başına size iltihapsız bir yaşam vaat edemez.
- Fiziksel aktivite ve orta düzeyde egzersiz, iltihaplanmayı önlemek için hayati önem taşır.
- Kronik alkol kullanımı kalıcı sistemik enflamasyona yol açabilir.
- Ayrıca sigarayı da bırakın.
Diyetinizi temizlemenin yanı sıra, bağışıklık sisteminizi güçlendirmek için yaşam tarzınızda bu sağlıklı değişiklikleri yapın.
