Yaşlandıkça kemiklerinize iyi bakmanız için ipuçları
Yaşlandıkça kemik yoğunluğunuz azalır ve kemik erimesi hızı yeni kemik oluşumunu aşmaya başladığından kemikler zayıflar. Erkeklerde testosteron seviyesinin düşmesi kemik kaybına neden olurken, kadınlarda östrojen seviyesinin düşmesi kemik kaybına yol açar.
Kalsiyum kemik sağlığı için önemli bir mineraldir. Diyetinize kalsiyum eklemek kemiklerinizin gücünün korunmasını sağlayacaktır. Doğal kalsiyum kaynakları arasında süt ürünleri, lahana, brokoli, badem, karnabahar, sardalya ve tatlı patates yer alır. Kemiklerinize erken yaşta bakmak, gelecekte kemiklerle ilgili sorunlardan kaçınmanıza yardımcı olabilir. İşte kemiklerinize iyi bakmanız için 5 ipucu.
Şeker Alımınızı Azaltın
Kendinizi tatlı ikramlardan mahrum bırakmak zordur. Ancak kemiklerinizi sağlıklı tutmak için şeker alımınızı azaltmanız gerekir.
Şeker vücudunuzdaki kalsiyum, magnezyum ve bakır gibi önemli besin maddelerini tüketir. Bu önemli minerallerin idrar yoluyla atılımını artırır. Ayrıca, aşırı şeker alımı vücuttaki kortizol seviyelerinin artmasıyla ilişkilendirilir ve böylece osteoporoz riskini artırır.
Günlük D Vitamini İhtiyacını Karşılayın
D vitamini eksikliği kemiklerinizi zayıflatabilir ve sizi kırık veya osteoporoz riskiyle karşı karşıya bırakabilir. D Vitamini kalsiyumun etkili bir şekilde emilmesine yardımcı olarak kemiklerin güçlü ve sağlıklı olmasını sağlar.
Güneşli bir günde, yüzünüzü ve ellerinizi güneş kremi sürmeden güneşe maruz bırakın. Her gün güneşte en az 20-30 dakika geçirdiğinizden emin olun. Ancak, cildin hassasiyeti kişiden kişiye farklılık gösterir ve sizi aşırı maruz kalma riskiyle karşı karşıya bırakır. Cildiniz hassas ise, güneşte çok fazla zaman geçirmekten kaçının.
Sigarayı Bırakın
Sigara içmek vücudunuza yarardan çok zarar verir. Akciğerlerinizi etkilemesinin yanı sıra kemiklerinizin gücünü de etkiler. Vücutta kalsiyum ve diğer minerallerin emilimi için gerekli olan östrojen seviyelerini düşürerek kemik mineral yoğunluğunu azaltır.
Östrojen seviyeleri bu aşamada zaten düşük olduğundan, menopoza yaklaşan kadınlar sigaradan tamamen kaçınmalıdır. Östrojenin daha da azalması hızlı kemik kaybı anlamına gelir. Ayrıca, vücuttaki kortizol hormonu seviyelerini de artırarak kemikleri daha zayıf hale getirir.
Alkol Tüketimini Azaltın
Aşırı alkol tüketimi D vitamini üretimini engeller. Bu da kalsiyum emilimini etkiler. Uzun süreli alkol tüketimi kemik büyümesini etkileyebilir, kemik yoğunluğunu azaltabilir ve kırık riskini artırabilir.
Sigara gibi alkol de kortizol seviyelerini yükseltebilir ve kemik oluşumunu etkileyebilir. Aşırı alkol tüketimi, kırık riskinin artmasıyla doğrudan ilişkilidir.
Ağırlık Taşıyan Egzersizler Yapın
Ağırlık taşıyan egzersizler arasında ağırlık antrenmanı, yürüyüş, koşu, merdiven çıkma, tenis ve dans gibi sizi yerçekimine karşı çalışmaya zorlayan tüm hareketler yer alır. Egzersiz yapmak, denge ve kas gücünü geliştirmenin yanı sıra kemik yoğunluğunuzu ve gücünüzü de artırır. Kemikleriniz daha güçlü olduğunda, düştüğünüzde bir kırıkla karşılaşma olasılığınız azalır.
Her gün 30 dakika egzersiz yapmak genel sağlığınız ve refahınız için de iyidir. Osteoporoz hastasıysanız veya kemik yoğunluğunuz düşükse, bu egzersizlerden herhangi birini denemeden önce doktorunuza danışmanız akıllıca olacaktır.
