Yaşam boyunca aktif ve sağlıklı bir beyin için alışkanlıklar

Yaşlandıkça ve bunama ya da Alzheimer hastalığı korkusu daha yaygın hale geldikçe, beynimizin durumu ve onu nasıl sağlam tutacağımız konusunda çok daha fazla endişe duymaya başlıyoruz. Ancak iyi bir beyin rejimi genç yaşlarda başlamalı ve hayatımız boyunca sürdürülmelidir.

Beynimiz sinir sistemimizin komuta merkezidir. Vücudumuzdan bilgi almak, yorumlamak ve bir tepkiye yönlendirmek gibi fizyolojik bir görevi vardır. Beynimiz nefes almak, kan basıncını korumak, ruh halimizi etkileyen kimyasalları ve hormonları salgılamak ve çok daha fazlası gibi hayati işlemlerin gerçekleştirilmesine yardımcı olur. Bu nedenle, uygun bakım ve tedaviye odaklanmamız şarttır.

Beyin sağlığını korumak şunları gerektirir:

• Besleyici gıda ve vitamin alımı.
• Doğru dinlenme.
• Egzersiz.
• Sosyalleşme.
• Sürekli zihinsel uyarım.

Yaşlanma sürecinde, beyin hücrelerimiz arasındaki bağlantıların değişmesinden kaynaklanan zihinsel bir gerileme yaşamaya başlarız. Araştırmalar, beynimizin canlılığını artırmasına, beyin hücresi rezervi oluşturmasına ve yeni bağlantılar kurmasına yardımcı olacak çeşitli yollar göstermiştir.

Sağlıklı ve Aktif Bir Beyni Korumanın Anahtarları

Öğrenmeye Devam Edin

Her gün zihinsel olarak uyarıcı faaliyetlerde bulunmak önemlidir. Beynin entelektüel olarak zorlanmaya devam etmesi için çeşitli farklı uyaranlarla aktiviteleri değiştirdiğinizden emin olun. Çapraz bulmaca iyi bir seçimdir ancak yeterli değildir.

Zihnimizi yeni uyaranlara maruz bırakarak sürekli öğrenme halinde tutmalıyız. Unutmayın, hafızamızı kullanarak onu keskin tutacağız.

Beyin uyarımı için öneriler:

• Okuyun.
• Yazın.
• Video oyunları.
• Bulmacalar.
• Oyun oynamak.
• Hafıza egzersizleri.
• Yeni bir dil öğrenmek.
• Bir kursa kaydolun.
• Her gün yeni bir kelime öğrenin ve kelimeleri önce görselleştirerek heceleyin.
• Parmak becerisi (bir müzik aleti çalmak, bir şey inşa etmek, örgü örmek vb.)

Sosyalleşme

Sosyal etkileşim, hafıza kaybına katkıda bulunabilecek depresyon ve stresi önlemeye yardımcı olur. Özellikle yalnız yaşıyorsanız, sevdiklerinizle, arkadaşlarınızla ve başkalarıyla bağlantı kurmak için fırsatlar arayın. Araştırmalar hücre hapsini beyin atrofisine bağlamaktadır, bu nedenle sosyal olarak aktif kalmak ters etki yaratabilir ve beyninizin sağlığını güçlendirebilir.

Sosyal olarak daha aktif olan insanlar, izole olmuş insanlara kıyasla bilişsel olarak daha yavaş yaşlanacaktır.

• Bir egzersize katılın (yoga, koşu).
• Benzer ilgi alanlarına sahip bir gruba katılın.
• Etrafınızı pozitif arkadaşlar ve aile ile çevreleyin.

Egzersiz

Egzersiz yaptığımızda vücudumuz endorfin salgılar, bu da mutlu ve coşkulu hisler yaratır ve beynimizin hipo-kampüs bölgesini (öğrenme ve hafıza bölümü) desteklemesini ve dejenerasyonu önlemesini sağlar.

Egzersiz, daha yüksek bir düşünme seviyesini artırmaya yardımcı olarak, zihinsel olarak daha iyi öğrenme ve performans gösterme yeteneğimizi olumlu yönde etkiler.

Kardiyovasküler egzersiz aslında nörogenez adı verilen yeni beyin hücrelerinin oluşmasına yardımcı olabilir. Zorlu bir egzersiz, karar verme, düşünme ve öğrenmeye yardımcı olduğuna inanılan beyin kaynaklı proteinleri artırabilir.

Aynı zamanda zihinsel durumumuz ve beyin fonksiyonlarımız için sağlıklı olan harika bir stres azaltıcıdır.

Sağlıklı Beslenme

Bir çalışma, daha yüksek besin seviyesine sahip kişilerin bilişsel testlerde daha yüksek puan alma eğiliminde olduğunu göstermiştir.

Besleyici bir diyet, zihnimizin düzgün bakımı ve sağlıklı yaşlanması için önemlidir. Bu süreci de kolaylaştıracak bir dizi vitamin vardır. Bunları iyi dengelenmiş bir diyetle yiyebilir veya takviye olarak alabilirsiniz.

Folat: Folik asit, iyi hissettiren nörotransmitterlerin ve hormonların üretimiyle ilgili bir maddedir. Düşük seviyeler bizi depresyon, anksiyete, sinirlilik, unutkanlık ve biraz yorgunluk ile baş başa bırakabilir. B12 Vitamini ile birlikte folatın, semptom gösteren hastalarda zihinsel düşüşü yavaşlatmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir. Folat yeşil yapraklı sebzelerde, fasulyede, kuşkonmazda, tam tahıllarda, somonda, avokadoda vs. bulunabilir.

D Vitamini: Beynimizde D Vitamini reseptörleri vardır ve bu vitamin Alzheimer beyninde görülen plak veya protein birikintilerinin temizlenmesine yardımcı olur. Düşük D vitamini seviyeleri de bunama ile ilişkilendirilmiştir. Yağlı balıklarda, portakal suyunda, güçlendirilmiş sütte, tahıllarda vb. bulunabilir.

Antioksidanlar: C ve E vitamini, Alzheimer hastalarında bulunan oksidatif stres ve serbest radikallerle savaşır. E vitamini gıdaları tohumlar, fındık, tam tahıllar, bitkisel yağlar ve yapraklı yeşillikler vb.dir. C vitamini ise turunçgiller, kivi, çilek, brokoli, dolmalık biber gibi bazı meyve ve sebzelerde bulunur.

Akdeniz diyeti

Diyetiniz beyin sağlığınız üzerinde büyük bir rol oynar. Bitki bazlı gıdalar, tam tahıllar, balık ve zeytinyağı gibi sağlıklı yağları vurgulayan bir Akdeniz diyeti uygulamayı düşünün. Tipik bir diyete göre daha az kırmızı et ve tuz içerir.

Araştırmalar, Akdeniz diyetini yakından takip eden kişilerin Alzheimer hastalığına yakalanma olasılığının, bu diyeti uygulamayan kişilere göre daha düşük olduğunu göstermektedir. Diyetin hangi bölümlerinin beyin fonksiyonlarına en çok yardımcı olduğunu belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Bununla birlikte, sızma zeytinyağında bulunan omega yağ asitlerinin ve diğer sağlıklı yağların hücrelerinizin doğru çalışması için hayati önem taşıdığını, koroner arter hastalığı riskinizi azalttığını, zihinsel odaklanmayı artırdığını ve yaşlı yetişkinlerde bilişsel gerilemeyi yavaşlattığını biliyoruz.

Uyku

Dinlendirici bir uyku uyumak çok önemlidir çünkü beynimizin gelişimi ve işlevlerini yerine getirebilmesi için çok aktif bir zamandır. REM (hızlı göz hareketi) uykularımız yaşlandıkça azalmaya başlar ve bu, olayları nasıl işlediğimiz, hatırladığımız ve işlevlerimiz üzerinde önemli bir rol oynayabilir. REM normal uykumuzun yaklaşık %25’ini kaplar, eğer yeterince uyumazsak aşırı yorgun, bitkin ve zihinsel olarak geri kalmış oluruz. Ortalama bir yetişkinin gece başına 7-8 saat uykuya ihtiyacı vardır.

Şekerlemeler: Beceri-hafıza gelişimini artırmak için 20-30 dakikalık bir gündüz uykusu alın, aslında bütün bir gece uykusu kadar etkili olabilir. En iyi zaman öğle yemeğinden hemen sonrasıdır – uykuya dalmak ve derin uykudan faydalanmak için en kolay zamandır.

Bu faydalı alışkanlıkları hayatımıza dahil etmek zihinsel berraklığımızı ve duygusal refahımızı artırarak çok daha etkili bir komuta merkezi ve sağlıklı bir yaşam yaratacaktır.