Uykusuzluk: Nedenleri ve kolay tedavi seçenekleri

Hiç uykusuzluk çektiniz mi? Uykuya dalmakta veya uykuda kalmakta zorluk çektiniz mi? Bu durum kendinizi yorgun, bunalmış ve stresli hissetmenize neden oluyor mu? Eğer öyleyse, siz de dünya çapında uykusuzluk çeken milyonlarca insandan birisiniz; her 3 kişiden 1’i uykusuzluk çekiyor. Bazı insanlar ara sıra birkaç gece süren uykusuzluk yaşarlar. Ancak en kötü vakalar aylarca ve hatta yıllarca sürebilir.

Uykusuzluğun Olumsuz Yan Etkileri

Uykusuzluk çeken kişiler uykuya dalmakta zorlanır veya geceleri uzun süre uyanık kalırlar. Bazı insanlar erken uyanır ve sonra tekrar uykuya dalamazlar. Bu durum gün içinde kendinizi yorgun hissetmenize neden olarak sinirlilik ve bazı durumlarda depresyona yol açabilir.

Uyku hücresel onarım, kas onarımı, enerji, hafıza, konsantrasyon ve daha fazlası için önemlidir. Uykusuzluk, çalışamamaya ve hatta normal şekilde işlev görememeye yol açabilir. Hafıza ve odaklanma üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabilir, hatta en basit görevleri veya gerçekleri hatırlamada sorunlara yol açabilir. Daha ciddi yan etkiler, insanlar konsantre olmakta zorlandıkları için kazalara ve hatta ölüme yol açabilir. Bağışıklık sistemi de etkilenebilir ve fiziksel ve zihinsel sağlık sorunlarına yol açabilir.

Uykusuzluğun Nedenleri

Uykusuzluğun birçok nedeni vardır ve kişiden kişiye değişir. Birçok hasta için birincil neden muhtemelen kötü yaşam tarzı, diyet ve uyku seçimleridir. Bazı insanlar genellikle uykusuzluğa neden olan alışkanlıklara sahiptir ancak yine de kolayca uyuyabilirken, diğerleri bütün gece ayakta kalacaktır. Bu nedenle, bunlardan hangilerinin sizi ayakta tutuyor olabileceğini düşünün. Sizi etkilemediğini düşündüğünüz bazı faaliyetlerin aslında etkilediğini görünce şaşırabilirsiniz. Bu tür seçimlerden birkaçını değiştirmek size iyi bir gece uykusu için özgürlük ve yetenek kazandırabilir.

Fiziksel Sorunlar

Kronik ağrı, PMS, menopoz veya hastalık gibi sağlık sorunları huzur içinde uyumanızı engelleyebilir ve uzun vadede uykusuzluğa neden olabilir.

Kötü Beslenme Seçimleri

Uykusuzluğa neden olan kötü beslenme tercihleri arasında yedikleriniz ve içtikleriniz de yer alır.

Kafein bir uyarıcıdır ve uykusuzluğa neden olur. Bu nedenle, yatmadan önce kahve, kola ve diğer yüksek kafeinli içecekleri içmek kesinlikle ideal değildir.

Bazıları sarhoş olmanın daha iyi uyumalarına yardımcı olacağını düşünebilir. Ancak bunun tam tersi daha olasıdır.

Gece geç saatlerde ağır yemekler veya şekerle dolu atıştırmalıklar yemek uykusuzluk yaratır. Yatmadan en az bir ya da iki saat önce yemek yememek en iyisidir. (Bu, yatmadan bir saat önce bir dilim çikolatanın tamamını yiyebileceğiniz anlamına gelmez).

Kötü Uyku Alışkanlıkları

İnsanlar alışkanlıkların yaratıklarıdır. Pavlov’un köpeklerini hiç duydunuz mu? Eğer öyleyse, şartlı reflekslere aşina olacaksınız. Esasen, belirli bir uyarıcıya verdiğiniz bir tepkiyle demir atabilirsiniz. Örneğin, belirli bir şarkıyı dinlemek size her zaman birini hatırlatabilir. Benzer bir şekilde, kötü uyku alışkanlıkları uykuya dalmakta zorluk çekmenize neden olabilir.

Birçok insan yatakta TV veya YouTube izler ya da evrak işleri gibi başka aktiviteler yapar. Bunlar zihni uyararak beynin kapanmasını ve uykuya dalmasını zorlaştırabilir. Tutarsız saatlerde yatağa gitmek de vücut saatinizi bozar. İnsanlar genellikle gece başına 6-10 saat uykuya ihtiyaç duyar. Gerekli uyku miktarı kişiden kişiye değişir. Bazı insanlar 4 saat ya da daha az uykuyla idare edebileceklerini düşünürler. Kısa bir süre için bunu yapabilseler de, daha uzun bir süre boyunca genel performansları üzerinde zararlı bir etkisi olacaktır.

Dış Faktörler

Bazı dış etkenler iyi bir gece uykusu üzerinde etkili olabilir. Bu faktörler arasında rahatsız bir yatak, parlak ışık, aşırı sıcak veya soğuk hava ve yüksek ses yer alır.

İlaçların Yan Etkileri

Bazı ilaçların belirli bir durumu tedavi ederken olumsuz yan etkileri olabilir. Bu yan etkilerden biri uykusuzluktur ve genellikle buna neden olan ilaçlar arasında antidepresanlar ve steroidler bulunur.

Stres ve Anksiyete

Stres ve kaygı uykusuzluğa büyük ölçüde katkıda bulunur ve ilişkiler, finans veya iş güvenliği ile ilgili sorunlardan kaynaklanabilir. Korku ve diğer olumsuz duygular da uykusuzlukta rol oynar. Sürekli düşünmek ve endişelenmek beyin dalgalarını hızlandırır ve beynin rahatlamasına izin vermeyerek uykusuzluğa neden olur.

Uykusuzluktan Kurtulmak İçin İpuçları

Düzenli bir uyku düzeniniz olsun ki bedeniniz ve zihniniz dinlenme zamanının geldiğini bilsin.

Yatmadan önce gevşemeye başladığınız sakin bir dönem geçirin. Yatmadan önce telefon, tablet ve TV gibi elektronik cihazları kapatın. Şarj etmek için fişe takılı bir şey varsa, ışıkların sizi uyandırmayacağından emin olun.

Rahatlatıcı, sakinleştirici müzik zihni sakinleştirmeye yardımcı olabilir. Bazı insanlar iyi bir gece uykusu için müzik terapisine yemin eder.

Yatmadan önce ılık bir banyo veya duşun insanların rahatlamasına ve uykuya dalmasına yardımcı olduğu bilinmektedir.

Özellikle gece vardiyasında çalışıyorsanız ve gün içinde uyumanız gerekiyorsa koyu renk perdeler kullanın.

Mümkün olan her yerde odanın sessiz olması için elinizden geleni yapın.

Rahat bir yatağınız ve şilteniz olsun.

Doğru oda sıcaklığını koruyun. Uykuya dalmadan yaklaşık bir ila bir buçuk saat önce, vücut merkezi çekirdeğinden ısı kaybetmeye başlar ve bu da normal sağlıklı yetişkinlerde yorgunluk hissinin artmasına neden olur. Bu fizyolojik değişiklikler yatmadan çok önce meydana gelir ve insanlar farkına varmadan gerçekleşiyor olabilir. En uygun oda sıcaklığı 15 ila 20 santigrat derece arasındadır. Bu aynı zamanda yaşlanma karşıtı olan melatonin salınımı için de en iyi sıcaklıktır.

Yatmadan önce kafein, nikotin, alkol veya ağır yemeklerden kaçının.

Diğer faydalarının yanı sıra, egzersiz yapmak da iyi bir gece uykusu çekmenize yardımcı olabilir. Ancak, yatmadan birkaç saat önce egzersiz yapmayın. Araştırmalar, egzersiz yapmak için en iyi zamanın aslında sabah olduğunu göstermektedir.

Gün içinde uyuyorsanız, gece uyku düzeninizi iyileştirip iyileştirmediğini görmek için egzersizi kesmeyi deneyin.

Ertesi gün için bir yapılacaklar listesi yazın, böylece yapmanız gereken şeyleri unutabilir ve huzur içinde uyuyabilirsiniz.

İlaç almak bir seçenektir, ancak her zaman son çare olmalıdır.

Okumak kendinizi yorgun hissetmenize ve uykuya dalmak istemenize neden olabilir. Ancak bunu yatakta yapmamak en iyisidir. Yatağınızın uyku veya yakınlaşma için olduğuna dair bir çapa oluşturmak istiyorsunuz.

Sık sık açık havada kalın. Kamp yapmak ve günlük dikkat dağıtıcı şeylerden ve baskılardan uzak, temiz havada olmak rahatlamanıza yardımcı olabilir.

Elektronik cihazları kapatın ve sosyal medya detoksu yapın.

Sağlıklı diyetler ve beslenme alışkanlıkları edinin.

Meditasyon ve farkındalık, hipnoz ve nefes egzersizleri harika sonuçlar verebilecek bazı tamamlayıcı terapilerdir.

Her şey başarısız olursa, profesyonel tavsiye alın. Bu bir seçenek olsa da, ilaca başvurmanız gerektiği anlamına gelmez. Bir tamamlayıcı terapi uzmanı ile çalışmak çok etkili olabilir.

Sonuç olarak

Uykusuzluk çekenler birkaç geceden birkaç yıla kadar zayıflatıcı bir uyku kaybıyla karşı karşıya kalabilirler. Uykusuzluk riskini azaltabilecek, üzerinde tamamen kontrol sahibi olduğunuz çeşitli nedenler vardır. Uykusuzluğun üstesinden gelmek için bu tür çözümlerle acıyı durdurabilir ve kaliteli uykuya ve artan bir yaşam kalitesine geri dönebilirsiniz.