Uykusuz gecelerin üstesinden gelmenin kolay yolları

Uyku alışkanlıklarınız veya uyku rutininiz, gün içinde düşünme ve davranma şekliniz üzerinde büyük bir etkiye sahiptir. Uyku, insan vücudunun normal işleyişini sürdürmesi için doğal ve önemli bir süreçtir. En az 7-9 saat kesintisiz uyku almak önemlidir.

Ancak, bazıları çeşitli nedenlerden dolayı iyi bir gece uykusu almakta zorlanabilir. Sağlıksız bir yaşam tarzı, yatmadan birkaç saat önce alkol veya kahve içmek, yatakta elektronik aletler kullanmak vb. uykusuz gecelere katkıda bulunan birkaç nedendir.

Uykunuzla ilgili sorun yaşıyorsanız ve ertesi sabah karamsar oluyorsanız, uykusuz gecelerin üstesinden gelmenin birkaç kolay yolunu burada bulabilirsiniz.

Uykusuz Gecelerin Üstesinden Gelmenin Kolay Yolları

Farkındalık Meditasyonu Uygulayın

Farkındalık meditasyonu, nefes alma düzenine ve içinde bulunulan ana odaklanarak zihni sakinleştiren bir uygulamadır. Araştırmalar, farkındalık meditasyonunun özellikle yaşlı yetişkinlerde uykuyu iyileştirmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir.

Çalışmada, yaş ortalaması 66 olan ve orta düzeyde uyku bozukluğu yaşayan iki grup yaşlı yetişkin yer almıştır. Bir grup uyku hijyeni eğitimine katılırken, diğer gruptan belirli farkındalık uygulamalarına katılmaları ve bunları gerçekleştirmeleri istenmiştir. Sonuçlar, bilinçli farkındalık uygulamalarına katılan yetişkinlerin uyku düzenlerinde, uyku hijyeni eğitimine katılanlara göre daha iyi bir iyileşme olduğunu göstermiştir.

Uykudan önce meditasyon yapmak, stres seviyelerini ve depresyon, ağrı ve yüksek tansiyon gibi stresle ilişkili sağlık koşullarını azaltabilir.

Sisteminizdeki Magnezyumu Koruyun

Magnezyum, biyolojik fonksiyonları sürdürmek için vücudun ihtiyaç duyduğu önemli bir mineraldir. Ayrıca uykuyu iyileştirdiği de tespit edilmiştir. Bunun nedeni, magnezyumun parasempatik sinir sistemini – sinir sisteminin vücudunuzun rahatlamasına yardımcı olan kısmı – aktive ederek vücudu ve beyni rahatlatmaya yardımcı olabilmesidir.

Bir çalışmanın sonuçları, zihinsel ve fiziksel stresi olan kişilerin günlük magnezyum alımından (gıda kaynaklarından veya takviyelerden) faydalanabileceğini ve huzursuzluk, sinirlilik, konsantrasyon eksikliği, uyku bozukluğu veya depresyon gibi sağlık koşullarını azaltabileceğini göstermektedir.

Badem, susam, muz, kaju fıstığı, kabak çekirdeği, brokoli, bezelye ve diğerleri gibi magnezyum açısından zengin gıdalar tüketerek vücudunuzdaki magnezyumu koruyabilirsiniz.

Bilişsel Davranışçı Terapiyi Deneyin

Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT), uykusuzluk dahil uyku bozuklukları için onaylanmış bir tedavidir. Bu tedavide uyku hapları kullanılmaz ve bu da normalde harcadığınızdan daha fazla çaba harcamanız gerektiği anlamına gelir.

Kronik birincil uykusuzluğu olan 75 yetişkinin (ortalama yaş 55) katıldığı bir çalışmada, altı hafta boyunca Bilişsel Davranışçı Terapi almaları sağlanmıştır. Sonuçlar, Bilişsel Davranışçı Terapinin altı hafta içinde çoğu yetişkinin uyku düzenini iyileştirdiğini ve altı aylık bir süre boyunca devam ettiğini göstermiştir.

Bilişsel davranışçı terapi, bireylerin olumsuz düşünce ve eylemlerden kurtulmalarına yardımcı olan bir psikoterapidir. Aynı zamanda ruh halini de iyileştirir ve bu da sorunları daha iyi yönetmenize yardımcı olabilir.

Kafein Alımınızı Azaltın

Kafein bir uyarıcıdır ve vücudu gün boyunca uyanık tutabilir. Kafein uykunun yerini alamaz, ancak beyindeki uyku getiren kimyasalları geçici olarak bloke edebilir ve adrenalin üretimini artırabilir.

Kafein uyku bozuklukları, uykusuzluk, anksiyete, sinirlilik ve gerginliğe neden olabilir. Bu nedenle, tercihen sabahları olmak üzere her gün bir fincan kahve içilmesi tavsiye edilir. Yatmadan birkaç saat önce kahve veya diğer kafeinli ürünlerden kaçınmak da iyidir.

Uyku Günlüğü Tutun

Uyku günlüğü, uyku düzeninizin günlük kaydıdır. Bir uyku günlüğü tutmak, uyku-uyanıklık düzeninizi belirlemenize ve gerekirse rutininizi geliştirmenize yardımcı olabilir.

Bir uyku günlüğü tutmak için uyku döngünüzün tüm ayrıntılarına odaklanmanız gerekir. Uyuduğunuz ve uyandığınız saat, uykunuzun kaç kez bölündüğü, yatmadan önce yediğiniz yiyecek ve içecekler vb. uyku günlüğünüze girmesi gerekenlere birkaç örnektir.

Uyku sorunlarınız varsa, uyku günlüğü tutmak doktorunuzun bir uyku bozukluğunu teşhis etmesine de yardımcı olabilir.

Aromaterapiyi Deneyin

Aromaterapi, esansiyel yağları şifa ve diğer amaçlar için kullanır. Aromaterapinin stresi azaltmaya ve hem bedeni hem de zihni sakinleştirmeye yardımcı olduğu bilinmektedir, her ikisi de kaliteli uykuya yardımcı olur. Uçucu yağlar suda seyreltilebilir, havaya yayılabilir veya hatta doğrudan cilde uygulanabilir.

Bir araştırmanın sonuçları aromaterapinin depresyon, anksiyete ve uyku ve stresle ilgili bozukluklara nasıl yardımcı olabileceğini göstermektedir.

İyi bir uyku sağlayan en iyi uçucu yağlardan bazıları lavanta yağı, ylang-ylang yağı, narenciye yuzu ve bergamot uçucu yağıdır.

Rahat Bir Yatakta Uyuyun

Kaliteli bir yatağa yatırım yapmak önemlidir çünkü uyumak için seçtiğiniz yer ve malzemeler uyku kalitenizi etkiler.

Hiç kimse taş gibi sert bir yatakta uyumak istemez. Bu nedenle, vücudunuz için doğru ve rahat olan bir yatağa yatırım yapın. Bir arkadaşınızın yakın zamanda satın aldığı yatağı satın almak size yardımcı olmayacaktır çünkü konfor seviyeleriniz farklılık gösterebilir. Bu nedenle, bir yatak satın almadan önce, vücudunuz için test etmek için önemli bir zaman harcayın.

Bir araştırmanın sonuçları, rahat bir yatağın uyku kalitenizi etkilediğini göstermektedir. Bu nedenle, üzerinde uyuyabileceğiniz rahat bir yer ve yatağa sahip olmak önemlidir.

Bunların dışında, kişisel ve profesyonel yaşamınız arasında bir denge kurmanız da önemlidir. Yoğun iş temposu ve hiç bitmeyen teslim tarihleriyle, işi eve getirmek neredeyse doğal hale geldi. Ancak bu sağlıklı bir uygulama değildir. İşi eve getirmek, stresi de beraberinde getirdiğiniz anlamına gelir. Eviniz rahat bir yer olmayacaktır ve uykunuzun bölünmesine neden olabilir.

Düzenli bir uyku rutini sürdürmeye çalışın çünkü bu beyninizi kandırarak vücudunuza uyku vaktinin geldiğini söyleyecektir. Uyku düzeninizi göz ardı etmeyin. Kendinizi huysuz ve uykusuz geceler geçirirken bulursanız, uyku sorununuza neyin sebep olduğunu öğrenmek için bir doktora danışmalısınız.