Uyku sorunları ve bunları nasıl çözebileceğiniz
Ertesi sabah işimiz veya okulumuz olduğunda bizi geç saatlere kadar uyanık tutan dikkat dağıtıcı şeylerin sayısının artması sayesinde iyi bir uyku giderek daha uzak bir düşünce haline geliyor. Bu durum size tanıdık geliyorsa, bazı şeyleri değiştirmenin zamanı gelmiş demektir.
Yakın geçmişte bilimin de yardımıyla uykuyla ilgili pek çok sorunun temeline inmek mümkün oldu. Nasıl olduğunu merak ediyorsanız, bilim çeşitli uyku sorunları için doğru duruşların neler olduğunu ve beyni yorma eğiliminde oldukları için yatmadan önce kaçınılması gereken aktiviteleri anlamamızı sağladı.
İşte karşılaşmanız muhtemel 9 uyku sorunu ve bilimin bunları çözmenize nasıl yardımcı olabileceği.
Ağrıyan Omuzlar
Eğer çok fazla yan yatıyorsanız, omuz ağrısı yaşama ihtimaliniz yüksektir.
Omzunuzun ağrıyan tarafında uyumayın; bunun yerine sırt üstü yatın. Bir yastığı başınızın altına, diğerini de karnınıza yerleştirin – uyurken karnınızdaki yastığa sarılın. Bu omuzlarınızı yerinde tutacaktır.
Sırt üstü yatmayı rahat bulmuyorsanız, ağrımayan tarafta uyuyun. Bacaklarınızı biraz göğsünüze doğru hareket ettirin ve dizlerinizin arasında bir yastık tutun. Uyurken elinizi başınızın altında tutmamayı unutmayın çünkü bu omuz rahatsızlığına neden olabilir ve bu rahatsızlığı artırabilir.
Omuz ağrınız olduğunda yüz üstü uyumak iyi bir fikir değildir çünkü omuzlarınızın hizasını bozduğu söylenmektedir.
Boyun Ağrısı
Bir diğer yaygın uyku sorunu da yastıkların katkıda bulunabileceği boyun ağrısıdır.
Kollarınız yanlarda olacak şekilde sırt üstü uzanın – başınızın altına ve her iki kolunuzun altına birer yastık yerleştirin. Araştırmalar, boyun ağrınız olduğunda sert lateks yastıkların oldukça işe yaradığını göstermektedir.
Yan yatmayı daha rahat buluyorsanız, yastığınızın 15 santimetreden daha kalın olmadığından emin olun. Çok kalın bir yastık muhtemelen boynunuzu ağrıtacak ve rahatsız edecektir.
Boyun ağrınız olduğunda yüzüstü uyumamak en iyisidir çünkü başınızı bir tarafa çevirerek yüzüstü yatmak boynunuzu zorlayacaktır.
Sırt Ağrısı
Sırt ağrısı son derece yaygın bir uyku sorunudur. Neden bu kadar yaygın olduğunu merak ediyorsanız, bunun nedeni ya yanlış duruş ya da yanlış yatak kullanımıdır. Omurganızın normal eğrilerinin korunduğundan ve yatağınızın çok yumuşak olmadığından emin olmanız önemlidir.
Sırt ağrınız olduğunda sırt üstü uyumak idealdir. Dizlerinizin altına koyacağınız bir yastık, omurganızın kıvrımlarını ve tendonlarınızda hissedebileceğiniz gerginliği geri kazanmanıza yardımcı olabilir. Belinizin altına rulo yapılmış bir havlu yerleştirmek de size daha fazla rahatlama ve destek sağlayabilir.
Sırt üstü uyumak size uygun değilse, sırtınızı kavisli tutarken bacaklarınızı biraz göğsünüze doğru hareket ettirin. Belinizdeki stresi önlemek için dizlerinizin arasına bir yastık yerleştirin.
Sırt ağrınız olduğunda yüzüstü uyumak iyi bir fikir değildir. Ancak gerçekten mecbursanız, pelvisinizin altında bir yastık tutmayı unutmayın.
Uykuya Dalamamak
Her gece cihazlarınızı etrafınızda bulundurma alışkanlığınız varsa, bunu değiştirmenin zamanı geldi.
Her gece uykuya dalmakta güçlük çekiyorsanız, uyurken telefonunuz dahil tüm elektronik aletleri uzak tutmak harikalar yaratabilir. Ekranlardan gelen ışığın hızlı göz hareketi (REM) uykusunu etkilediği söylenmektedir.
Uyumadan en az 6 saat önce herhangi bir şekilde kafein almaktan kaçınılmalıdır. Her sabah egzersiz yaparak vücudunuzun ihtiyaç duyduğu fiziksel aktiviteyi almasını sağlayın. Bu, kan dolaşımını iyileştirerek daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olacaktır.
Uykuda kalma yetersizliği
Uykunuzun ortasında sık sık uyanıyorsanız, oda sıcaklığınız uyku için elverişli değil demektir. İdeal sıcaklık yaklaşık 18-22 C derecedir.
Ayrıca, bu gibi durumlarda alkolün sizi uyutmaya yardımcı olabileceğini düşünüyorsanız yanılıyorsunuz. Her gün yatmadan önce az miktarda alkol almak bile uzun vadede sağlığınıza zarar verebilir.
Uyanma Sorunları
Birçoğumuz hafta sonları fazladan bir saat uyumayı sevsek de, hafta boyunca tutarsız uyku düzenleri uyanmakta zorluk çekmemizde rol oynuyor olabilir. Bilim insanları bu sorunu “sosyal jetlag” olarak adlandırıyor. Araştırmalar, her sabah aynı saatte uyanmanın bu fenomeni önleyebileceğini öne sürüyor.
Çok Fazla Horlama
Neden çok horladığınızı mı merak ediyorsunuz? Bunun nedeni, üst solunum yollarınızın (burun boşluğunuzu ve boğazınızı içeren) daralarak hava akışını kısıtlamasıdır. Bu da çevredeki dokuları titreştirerek gürültü üretir ve horlamanıza neden olur.
Sırt üstü uyuduğunuzda, üst solunum yollarınızın etrafındaki dokular nefes almanızı kısıtlayabilir. Bu nedenle, sırt üstü yatmak yerine uyurken yan yatın.
Çok yumuşak bir yastık kullanmaktan kaçının. Bu, başınızın geriye doğru eğilmesine ve horlamanın artmasına neden olur. Başınızın altında ekstra bir yastık kullanmak veya yatağınızın baş kısmının seviyesini yükseltmek horlamanızı azaltmaya yardımcı olabilir. Ayrıca sinüslerinizi salin solüsyonu ile temizleyebilirsiniz.
Bacak Krampları
Gece bacak krampları sık görülen bir durumdur. Baldır kaslarının gerilmesinin bir sonucudur ve genellikle kas yorgunluğunuz veya sinir hasarınız olduğunda ortaya çıkarlar. Bu sorunla sık sık karşılaşıyorsanız, doktorunuza görünmeniz iyi bir fikirdir. Esneme hareketleri, yoga ve bacaklarınıza masaj yapmak bu sorundan kurtulmanın yollarıdır.
Asit Reflüsü
Asit reflüsünden muzdarip olduğunuzda sol tarafınızda uyuyun. Bu, mide içeriğinizin yemek borunuza geri dönmesini önler. Bununla birlikte, sorun uzun süre devam ederse, doktorunuza danıştığınızdan emin olun.
Bir dahaki sefere bu sorunları yaşadığınızda, onları hafifletmek ve huzurlu bir uykunun tadını çıkarmak için deneyebileceğiniz basit çareleri hatırlayın.
