Uyku Apnesi: Diyet ve egzersiz semptomları iyileştirebilir

Uyku apnesi, bireyin uykunun ortasında nefes almakta zorlandığı ciddi bir uyku bozukluğudur. Uyku apnesi yüksek tansiyon, kalp hastalıkları, felç, diyabet ve depresyon gibi ciddi sağlık sorunlarına neden olabilir.

Uyku apnesinin risk faktörlerinden biri aşırı kilolu veya obez olmaktır. Ne yazık ki, apnesi olanların yüzde 60 ila 70’i obezdir ve diğer tıbbi durumlara yakalanma risklerini artırmaktadır.

Bu nedenle, uyku apnesini tedavi etmenin en önemli yollarından biri kiloyu kontrol etmek ve bunu korumak için düzenli egzersiz yapmaktır. Yediğiniz bazı yiyecekler uyku apnesi semptomlarını iyileştirmek için iyi olabilirken, durumu daha da kötüleştirebilecek yiyecekler de vardır. Uyku apneniz varsa dahil etmeniz ve etmemeniz gereken bu yiyecekleri inceleyelim.

Uyku Apnesine Yardımcı Olabilecek Gıda Grupları

Diyetinize dahil ettiğiniz bazı yiyecekler uyku apnesinin tedavisine yardımcı olabilir. Bu gıdalar aynı zamanda kilonuzu yönetmenize de yardımcı olur.

Düşük Kalorili Meyve ve Sebzeler

Çoğu meyve ve sebze düşük kalorilidir ancak vücudun ihtiyaç duyduğu besinler açısından zengindir. Lif oranı yüksek olan farklı türde taze meyve ve sebzeleri diyetinize dahil etmek kilonuzu yönetmenize yardımcı olacaktır çünkü lif açısından zengin gıdalar daha kolay ve daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar.

Diyetinize ekleyebileceğiniz meyve ve sebzelerden bazıları yeşil yapraklı sebzeler, brokoli, lahana, kuşkonmaz, kereviz, portakal, ahududu, armut ve elma gibi turunçgillerdir.

Kahvaltılık gevreklerinize meyve ekleyebilir, öğle yemeğinde tam buğdaylı makarna yemeklerinizde daha fazla sebze kullanabilir ve akşam yemeğinize daha fazla sebze ekleyebilirsiniz.

Az Yağlı Süt Ürünleri

Az yağlı yoğurt ve yağsız süt gibi az yağlı süt ürünleri yağ oranı düşük olabilir, ancak iyi kalsiyum, protein ve D vitamini kaynaklarıdır. Bunlar kan şekeri seviyenizi koruyabilir ve öğün aralarında kendinizi tok hissetmenizi sağlayabilir.

Tatlı olarak dondurma yerine ahududu gibi taze meyvelerle süslenmiş az yağlı yoğurt yiyebilirsiniz. Ayrıca kahvaltıda yulaf ezmenizi hazırlamak için tam yağlı süt yerine az yağlı süt kullanabilirsiniz.

Tam Tahıllar

Tam tahıllar, vücudun bakımı için önemli olan çeşitli besin maddelerinin iyi kaynaklarıdır. Lif, B vitaminleri, demir ve magnezyum gibi mineraller açısından zengindirler. Bağırsakların düzgün çalışmasına, kilo yönetimine yardımcı olurlar ve ayrıca kalp hastalıkları ve diyabet riskini azaltabilirler. Tam tahıllar uyku apnesi semptomlarını azaltmaya da yardımcı olabilir.

Sandviçlerinizde beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmek kullanabilirsiniz. Öğle yemeğinde temel yiyeceğiniz beyaz pirinçse, onu kahverengi pirinçle değiştirin. Benzer şekilde, atıştırmalık olarak normal kraker ve un ekmeği tüketiyorsanız, bunları sırasıyla patlamış mısır ve mısır ekmeği ile değiştirin.

Bitki Bazlı Yağlar

Aşırı kiloluysanız ve uyku apneniz varsa, tereyağı ve margarin gibi doymuş yağlar açısından zengin kaynaklar yerine bitki bazlı yağlar kullanmak her zaman iyidir. Bitki bazlı yağlar vücut için iyi olan doymamış yağlar açısından zengindir. Doymuş yağlar bakımından zengin yağları aşırı tükettiğinizde, iltihaplanma, kalp hastalıkları ve obezite gibi sağlık sorunlarına yol açabilir.

Günlük olarak pişirdiğiniz yemeklere zeytinyağı, kanola yağı, sıvı yağ ve hatta hindistan cevizi yağı gibi bitkisel yağları dahil etmeye çalışın.

Uyku Apnesini Kötüleştirebilecek Besin Grupları

Uyku apnesini kötüleştirebileceği için tamamen kaçınmanız gereken yiyecekler vardır. Bu gıdalardan bazıları aşağıda listelenmiştir.

Histamin İçeren veya Üreten Gıdalar

Histamin vücutta doğal olarak bulunur. Ancak, yediğiniz bir şey nedeniyle histamin seviyelerinde bir dengesizlik varsa, alerjik reaksiyonlar başlayabilir. Alerjik reaksiyonlar uyku apnesini kötüleştirebilir. Bu alerjik reaksiyonlar vücudunuzun normal nefes almayı engelleyebilecek daha fazla mukus üretmesine neden olabilir.

Domates, patlıcan, avokado veya kuru meyvelerin hepsi histamin içerir. Bunları diyetinizden çıkarmanız daha iyi olacaktır. Hamsi, tütsülenmiş balık, sardalya ve uskumru gibi bazı balık türleri de histamin içerir. Bu nedenle, bunları da yemeklerinize dahil etmemek daha iyidir. Muz, çilek, kabuklu deniz ürünleri, papaya, ananas ve yumurta gibi bazı yiyecekler histamin içermeyebilir; ancak vücudun histamin üretmesine neden olabilirler.

Yüksek Yağlı Süt Ürünleri

Aşırı kiloluysanız ve uyku apnesi semptomlarınız varsa, yüksek yağlı süt ürünleri sadece semptomları artıracaktır. Diyetinizde tam yağlı süt, ağır krema ve yağlı peynirden kaçının. Bunlar ayrıca mukus üretiminizi artırarak solunum güçlüklerini daha da kötüleştirebilir.

Bu gıdalardan kaçınmak kilo kaybına yardımcı olabilir ve kalp hastalıklarına yakalanma riskinizi de azaltabilir. Fast food tüketiyorsanız, bunları sınırlandırmaya veya tamamen önlemeye çalışın. Bunlar arasında çizburgerler, pizzalar, makarnalar ve dondurma yer alır.

Yağlı Et

Et protein açısından zengin olabilir ancak doymuş yağlar açısından da zengindir. Bu durum kalp hastalıklarına yakalanma riskinizi artırabilir ve vücuttaki iltihaplanmayı şiddetlendirebilir. Tüm bunlar uyku apnesi semptomlarını ağırlaştıracaktır.

Bu nedenle, porterhouse ve top sirloin biftek, domuz pastırması, domuz pirzolası, kuzu eti, sosis vb. yağlı etlerden uzak durmaya çalışın. Bunların yerine somon balığı ve derisiz tavuk göğsü gibi balıkları tercih edin.

Rafine Karbonhidratlar

Rafine karbonhidratlar kan şekeri seviyenizi bozabilir ve ayrıca gereksiz kilo alımına neden olabilir. Bunlar uyku apnesi semptomlarını artırabilir.

Kurabiyeler, hamur işleri, kekler ve diğerleri gibi işlenmiş gıdalar kaçınmanız gereken gıdalardır. Kahvaltıda yiyebileceğiniz şekerli tahıllara dikkat etmelisiniz.

Diyetinize belirli gıdaların dahil edilmesi ve hariç tutulması uyku apnesi semptomlarını iyileştirebilirken, durumunuza fayda sağlayabilecek hafif bitkiler de vardır. Gece uyku kalitesini artırmaya yardımcı olabilecek bu bitkileri inceleyelim. Alternatif uygulamalar zaman alsa da etkili olabilirler ve durumu tedavi etmek için bitkilerden herhangi birini kullanmadan önce doktorunuzla görüşmelisiniz.

Uyku Apnesi Belirtilerinin Tedavisine Yardımcı Olabilecek Bitkiler

Uyku apnesi belirtileriniz ciddi değilse ve doktorunuz durumu tedavi etmek için alternatif uygulamaları onaylıyorsa, aşağıdaki bitkileri deneyebilirsiniz.

Kediotu Kökü: Kediotu kökü çok eski zamanlardan beri uykuyu tetiklemek için kullanılmaktadır. Kesintili uyku uyku apnesinin belirtilerinden biridir ve kediotu kökü kullanmak uyku kalitesini artırmaya yardımcı olabilir.

Kampo Ekstresi: Kampo ekstresi bir Japon bitkisel formülasyonudur. Çalışmalar, bu ekstrakt ile uyku ile ilgili solunum bozukluklarının iyileştirilmesine yardımcı olabileceğini göstermiştir. Hange-koboku-to ekstresi olarak da bilinir.

San’o-shashin-to: Bu, hafif uyku apnesi vakalarının tedavisinde etkili olabilecek bir Çin bitkisidir.

Homeopatik Sambucus: Bir mürver çeşidi olan Sambucus, burun tıkanıklığını azaltarak uyku apnesi semptomlarını etkili bir şekilde hafifletebilir.

Diyetinizin yanı sıra egzersiz de uyku apnesinin tedavisinde rol oynar. Belirtileri hafifletmeye yardımcı olmak için evde birkaç kolay nefes egzersizi yapılabilir.

Uyku Apnesi Belirtilerini Hafifletebilecek Egzersizler

Uyku apnesi semptomlarınızı iyileştirmeye yardımcı olmak için evde belirli egzersizleri uygulayabilirsiniz. Bazı egzersizler solunum yollarınızdaki kasları güçlendirmeye ve nefes almayı iyileştirmeye yardımcı olabilir. Bunlar aşağıdakileri içerir:

Balonla Nefes Alma: Dudaklarınızı balonun ağzının etrafına yerleştirin. Burundan nefes alın ve balonun içine üfleyin. Balonun içine mümkün olduğunca çok nefes verin. Nefes alın ve havayı bırakın. Balonu ağzınızdan çıkarmadan bunu beş kez tekrarlamaya çalışın. Başınızın döndüğünü hissederseniz egzersizi hemen durdurun.

Dil Tutma: Dilinizi ağzınızın çatısına bastırarak yavaş ve sabit bir şekilde burnunuzdan nefes alıp verin. Bu, geceleri nefes almanıza yardımcı olabilir.

Sabah Nefesi: Bu egzersizi sabah uyanır uyanmaz uygulayabilirsiniz. Kollarınızı serbest bırakarak üst bedeninizi belden öne doğru bükün. Dengeyi korumak için dizinizi bükebilirsiniz. Yavaşça nefes alın, nefes alırken vücudunuzu yavaşça yukarı kaldırın. Nefesinizi 3 ila 5 saniye tutun ve vücudunuzu başlangıç pozisyonuna getirerek nefesinizi verin.

Bu egzersizlerin dışında yoga da yapabilirsiniz. Yoga egzersizleri nefes almanıza yardımcı olabilir ve vücudunuzu ve zihninizi sakinleştirebilir. Bu egzersizler sadece hafif uyku apnesi semptomları içindir. Herhangi bir ciddi etkiden muzdaripseniz, derhal doktorunuzla iletişime geçmelisiniz.