Topluluk önünde konuşma kaygısının üstesinden gelmenin yolları

Sallanan dizler. Gümbür gümbür atan bir kalp. Ve boş bir zihin. Oh, sahne korkusunun dehşeti! Topluluk önünde konuşma kaygısı, diğer adıyla glossofobi, düşündüğünüzden daha yaygındır. İster öğrenci ister kariyer basamaklarını tırmanmaya çalışan yaşlı bir yetişkin olun, topluluk önünde konuşma kaygısı etkili iletişim kurma kapasitenizi devre dışı bırakarak hayatınızı olumsuz etkileyebilir.

Ancak endişelenmeyin. Ne de olsa sadece bir konuşma yapma korkusunu yenmenin yolları ve yöntemleri var!

Kaygı Düzeyleri

Bir çalışma bunu bizim için çok iyi özetliyor! Üniversite öğrencilerine anket uygulayan araştırmacılar, zaman içinde topluluk önünde konuşma kaygısına dahil olan stresin doğası ve seviyeleri hakkında bilgi edindiler. Şunları kaydettiler:

• Topluluk önünde konuşma etkinliği duyurulduğunda nispeten yüksek bir kaygı düzeyi kaydedilir.
• Tipik olarak, öğrenciler etkinlik tarihinden yaklaşık iki hafta önce en kötüsünü öngörerek yeniden kaygılanmaya başlarlar.
• Kaygı, konuşmanın başlangıcında ellerin ve bacakların titremesi ve sesin titremesi şeklinde kendini göstererek zirveye ulaşır. Konuşmacılar, özellikle de konuşmadan önce kaygılarının farkında değillerse, bu dış belirtiler karşısında genellikle şaşırırlar.
• Öğrenciler konuşmalarına hazırlanırken kendilerini tamamen kaptırdıklarında kaygı en düşük seviyeye iner.
• Bu çalışma aynı zamanda kadınların topluluk önünde konuşma etkinliği beklentisiyle erkeklerden daha fazla kaygı duyduklarını gözlemlemiştir.

Topluluk Önünde Konuşma Kaygısına Ne Sebep Olur?

Geçmişten Gelen Bir Sarsıntı: Bunun bir nedeni, geçmişte topluluk önünde konuşma konusunda yaşanan mutsuz bir deneyim olabilir. Bunun anısı korkunç bir şekilde canlı kalır ve şu anda özgüveninizi tehdit eder. Belki de kelimeleri bulmakta zorlandınız ve dinleyicilerden biri size güldü. Önemli fikirleri unutmuş olabilirsiniz. Her ne olmuş olursa olsun, olumsuz bir düşünceyi içselleştirmişsinizdir – zeki olmadığınız ya da topluluk önünde konuştuğunuzda üzgün bir figür çizdiğiniz.

Sallantılı Rol Modelleri: Olası rol modelleri olarak topluluk önünde konuşan kişileri incelerken, gergin görünen veya kelimeleri karıştıran insanları izlediniz mi? Eğer öyleyse, muhtemelen kendilerinden daha emin ve bilgili diğer konuşmacılardan ziyade onlarla ilişki kurmaya başlamışsınızdır. Kendinizi vasatın altındaki konuşmacılarla özdeşleştirerek, aynı derecede kusurlu olduğunuza ve dolayısıyla dinleyiciler önünde kendinizi utandırabileceğinize kendinizi ikna etmeye yatkın olursunuz.

Yüksek Beklentiler: Kendinizi imkansız standartlara mı bağlıyorsunuz? Örneğin, dinleyicilerinizin her üyesini kazanmak isteyebilirsiniz. Ya da belki de “mükemmel” bir konuşma yapmanız gerektiğini düşünüyorsunuz. Bunlar, kaygı düzeylerini yükselten ve sonunda ters etki yaratan gerçekçi olmayan beklentilerdir.

Topluluk Önünde Konuşma Kaygısını Aşmak

Korkularınızı Analiz Edin

İçinizde endişe veya stres yaratan konuları listeleyin. Her bir maddenin yanına, bu öcülerle yüzleşebileceğinizi düşündüğünüz yolları yazın.

Derin Nefes Alarak Rahatlayın

Yoga tarzı derin nefes alma alıştırması yapın. Karnınız tamamen genişleyene kadar burnunuzdan nefes alın ve karnınızı emerken havayı dışarı atın. Bu nefes egzersizlerini konuşma etkinliğiniz için pratik yaparken, sahneye çıkmadan hemen önce ve hatta konuşmanız sırasında yapın.

Konuşma pratiği sırasında kaygının üstesinden gelmek için bir başka harika nefes tekniği de sakinleştirici iç çekmedir. Ciğerleriniz hava ile dolana kadar yavaşça nefes alın. Yumuşak ve nazik bir “aaaahhhhhhh” ile nefes verin. Birkaç kez tekrarlayın.

Korkunuzu Egzersizle Uzaklaştırın

Düzenli bir egzersiz rejimi kaygı düzeyinizi yarı yarıya azaltmaya yardımcı olacaktır. Aerobik, koşu veya kalbinizi ve ciğerlerinizi tamamen çalıştıran herhangi bir egzersiz türünü düşünün. Düzenli aerobik egzersiz kaygı düzeylerini azaltır, ruh halinizi iyileştirir ve dengeler ve özgüveninizi artırır. Sabah yürüyüşünüze veya koşunuza sadece beş dakika ayırdığınızda bu faydalar devreye girmeye başlar!

Sağlıklı Beslenin

Yiyecekler duygularınızı düzenlemede önemli bir rol oynar. Abur cuburdan veya sizi şekere boğacak her şeyden kaçının. Triptofan, ruh halinizi ve iyi olma hissinizi iyileştirmeye yardımcı olan bir amino asittir, bu nedenle diyetinize bu açıdan zengin gıdalar eklemeyi deneyin. Süt, yoğurt ve süzme peynir gibi süt ürünleri – kaju, ceviz ve susam gibi kuruyemişler – morina veya somon gibi balıklar – ve tam tahıllar veya patates gibi kompleks karbonhidratları deneyebilirsiniz. Muz ve baklagiller de iyi seçeneklerdir.

İyi Uyuyun

Tüm bu önlemlere ek olarak, konuşmanızdan önceki günlerde iyi bir gece uykusu alın. Vücudunuz iyi dinlenmiş olduğunda, kaygı seviyeniz de düşük olacaktır.

Kendinizi Başarıya Hazırlayın

Etkinlikten Önce

Konunuzu seçtikten sonra iyice araştırın ve anlayın. İyi bir arkadaşınızı araya sokun ve konuşmanızı onunla birlikte prova edin.

Görselleştirme, korkunuzu unutmanıza yardımcı olacak güçlü bir araçtır. Kendinizi başarılı bir şekilde konuşurken ve bu deneyimden keyif alırken görün.

Konuşmanızı hazırlarken dinleyicilerin dikkatini kendinizden uzaklaştırmanın yollarını düşünün. PowerPoint sunumları, video klipler ve bildiriler kullanabilirsiniz.

Etkinliğin çeşitli yönlerini gözden geçirin. Bu kendinize olan güveninizi artıracaktır. Çevreyi tanımak için mekanı ziyaret edin. Ne tür bir dinleyici kitlesine konuşacaksınız? Yalnız mısınız yoksa bir panelin parçası mısınız? Bu küçük ayrıntıları önceden bilmek size daha fazla güven verecektir.

Konuşma pratiğiyle ilgili önemli bir ipucu: %100 ezberlemeyin! Eğer bir cümle aklınızdan çıkarsa ya da kısa bir süreliğine dikkatiniz dağılırsa paniğe kapılırsınız. Bu yüzden sadece genel fikirleri ezberleyin. Bu size esneklik sağlar – zaman elverirse bazı temaları genişletebilirsiniz. Zamanınız azalıyorsa, belirli ayrıntıları atlayabilir ve devam edebilirsiniz.

Konuşma Günü

• Etkinlikten önce iyi beslenin.
• Kıyafetlerinize dikkat edin. Başarılı görünüyorsanız, büyük olasılıkla siz de başarılı olacaksınız. Rahat ve duruma uygun kıyafetler giyin.
• Konuşmanızı son bir kez gözden geçirmek için zaman ayırın.
• Mekanda sıranızı beklerken derin nefes alma, aerobik egzersiz, kas gevşetici esneme hareketleri ve başarıyı gözünüzde canlandırma gibi kaygı azaltıcı yöntemler uygulayın. Bunlar adrenalin seviyenizi düşürmeye yardımcı olacaktır.
• Önemli: Sahneye çıkmadan hemen önce tuvaleti ziyaret edin.
• Mümkünse, konuşma sırası size gelmeden önce birkaç izleyiciyle iletişim kurmayı deneyin – rahatlamanın ve dinleyicilerinizin sizi tanımasına izin vermenin başka bir yolu.

Sonunda … Sıra Sizde!

• Sahneye çıkmadan hemen önce, endişe kıvılcımlarının farkına varırsanız, kendinize bunun normal bir heyecan duygusu olduğunu söyleyin.
• Eğer bir podyum varsa, kendinizi sabitlemek için onu tutun. Ayaklarınızın altındaki sağlam zemini hissedin.
• Kısa süreli hafıza kaybı ihtimaline karşı konuşmanızın basılı bir kopyasını her zaman yanınızda bulundurun.
• Kalan kaygıyı bastırmaya yardımcı olmak için ara sıra dinleyicilerdeki nazik yüzlere odaklanın. Ancak, göz teması kurmak gerginliğinizi artırıyorsa, insanların başlarının üstüne, hatta kulaklarına bakın. Kimse bilmeyecek!
• Konuşmanızın içeriğine göre sesinizin perdesini ve hızını ayarlayın. Kelimeleri net bir şekilde telaffuz edin.

Dikkate Alınması Gereken Yeni Terapiler

Araştırmalar, sosyal kaygı bozukluğu olan çoğu kişinin topluluk önünde konuşma kaygısı da yaşadığını göstermektedir. Sorununuzun boyutuna bağlı olarak, kaygınızın üstesinden gelmek için keşfedebileceğiniz başka seçenekler de vardır:

• Topluluk önünde konuşma kursuna kaydolun ve profesyonel rehberlik alın.
• Gelişmekte olan bir psikoterapötik tedavi yöntemi, topluluk önünde konuşma kaygısından etkilenen gönüllülerin sanal bir ortamda tedavi ve değerlendirmeye tabi tutulduğu Sanal Gerçeklik Terapisidir.

Basit, kendi kendine yardım prosedürlerinden profesyonel terapiye kadar, topluluk önünde konuşma kaygısını aşmak için değerlendirebileceğiniz bir dizi seçenek vardır. Sizin için en iyisinin ne olduğunu belirlemek için bunları araştırırken bile, duyarsızlaşmanıza yardımcı olacağı için topluluk önünde konuşma fırsatlarına dikkat edin. Pratik yaptıkça, her deneyim bu kaygı öcülerini daha da uzaklaştıracaktır. Konuşmanızda iyi şanslar!