Stresli yemek nasıl kilo alımına neden olabilir

Stresin sizi nasıl acıktırdığını hiç fark ettiniz mi? Stres, kilo alımına yol açan beslenme davranışlarındaki değişikliklere katkıda bulunabilir. Stres, stres altındaki insanlar için sağlıklı beslenme alışkanlıklarının uygulanmasının zor olduğu 21. yüzyılda bir yaşam biçimi haline gelmiştir.

Bazı insanlar için stresin etkileri endişe ve rahatsızlık hissinin ötesine geçmektedir. Onlar için stres, kontrolsüz yemek yeme ve endişe listelerine kilo almayı da eklemek anlamına gelebilir. Bazı araştırmacılara göre, stres altındayken kilo almak, vücudun hormonal kontrol ve denge sisteminden de kaynaklanıyor olabilir ve bu da stres altındayken kilo almayı teşvik edebilir.

Psiko-sosyal stres obezite, yüksek tansiyon, kardiyovasküler hastalıklar, kanser ve diğer sağlık riskleri için bir risk faktörü olarak gösterilmektedir.

Stres Nasıl Çalışır?

Stres tepkisi sempatik sinir sistemi tarafından tetiklenir. Sinir sistemi talep veya tehditte bir artış algıladığında, genel bir sempatik aktivasyonun yanı sıra adrenal bez aktivasyonunu da tetikler. Stres kronik ve zararlı seviyelere ulaştığında, bağışıklık fonksiyonundan kilo alımına ve gelişim bozukluğuna kadar zararlı sonuçlar ortaya çıkar. Stres altında, stres tepkisinden sorumlu birincil hormon olan kortizol salgılanır.

Düzenli egzersiz ve dengeli beslenmeye rağmen, kronik stres sadece kilo kaybını önlemekle kalmaz, aynı zamanda kilo artışına da neden olabilir. Stres, yemeğe düşkünlüğümüze neden olur. Belirli bir çalışmada, psiko-sosyal stres, anksiyete ve depresyon, yüksek vücut kitle indeksine sahip erkek ve kadınlar arasında kilo alımı ile ilişkilendirilmiştir. Bu bağlantı hakkında farkındalık, obez hastaların stresli dönemlerde daha fazla kilo almaktan kaçınmalarına yardımcı olabilir.

Çoğu insan yağlı ve şekerli yiyecekleri sevdiği için bunlar genellikle ilk seçeneklerdir. Araştırmalar, stresle başa çıkma davranışı olarak kadınların yiyeceklere, erkeklerin ise alkol veya sigaraya daha fazla düşkün olduğunu göstermektedir.

Kortizol veya Stres Hormonu

Stres kronik olduğunda, stres hormonu olan kortizolün yüksek seviyelere çıkmasına neden olur. Kortizol, vücutta birçok etkisi olan kritik bir hormondur. Kan dolaşımındaki kortizol seviyeleri günün saatine bağlı olarak değişir (normalde kortizol seviyeleri sabahın erken saatlerinde en yüksek ve gece yarısı civarında en düşük seviyededir). Bir adrenal steroid hormonu olan kortizol, farklı stres türlerine karşı adaptif tepkileri düzenler. İştah kontrolünü, öğün sıklığını ve düzenlemesini büyük ölçüde etkiler. Kortizol konsantrasyonundaki artışlar iştahta ve gıda alımında da artışa yol açabilir. Öte yandan, düşük kortizol konsantrasyonu hipofaji ve muhtemelen enerji alımında azalma ile sonuçlanır. Orta düzeyde protein ve düşük yağ içeren sık ve daha küçük öğünler yemek, günde 8 saatlik normal uyku uyumak ve stres faktörlerini ve psikolojik stres düzeylerini kontrol etmek iştah hormonlarının düzeylerini daha kolay kontrol edebilir.

Kronik stres ve kortizol aşağıdaki yollarla kilo alımına katkıda bulunabilir:

Metabolizma

Çok fazla kortizol metabolizmanızı yavaşlatarak normalde yaşayacağınızdan daha fazla kilo almanıza neden olabilir. Bu aynı zamanda diyet yapmayı da zorlaştırır. Yavaş yemek, her lokmanın tadını çıkarmak ve yemeğin sağlık yönüne odaklanmak kortizol seviyelerini düşürebilir. Bu da yediğimiz yemek miktarını azaltır, metabolizmayı iyileştirir ve yağ birikimini önler.

Aşerme

Kortizol, tuzlu, tatlı ve yüksek yağlı yiyeceklere olan isteği tetikler. Size enerji patlaması ve zevk veren yiyecekler. Hayatınızda ne kadar kontrolsüz stres varsa, duygusal rahatlama için yiyeceklere yönelme olasılığınız da o kadar artar. Bu geçici bir rahatlama getirse de, özellikle orta bölgenizde olmak üzere kilo almanıza neden olur. Burada biraz itidalli olmak çok işe yarayabilir. Kendimizi şımartmadığımızdan emin olmak önemlidir. Yemek arzunuz ne olursa olsun, bunu minimumda tutun.

Yağ Deposu

Aşırı stres, yağ depolamaya eğilimli olduğumuz yerleri bile etkiler. Ekleme:

• Daha yüksek stres seviyeleri, daha yüksek karın yağı seviyeleri ile bağlantılıdır.
• Stres zamanlarında kortizol, kandaki ve vücuttaki diğer depolama yerlerindeki yağları toplayıp göbeğe taşıyabilir.
• Kortizol ayrıca bireysel yağ hücrelerinin boyutunu da artırabilir.
• Karın yağları, vücudun diğer bölgelerinde depolanan yağlara kıyasla daha büyük sağlık riskleriyle bağlantılıdır.

Duygusal Yeme

Artan kortizol seviyeleri sadece sağlıksız yiyecekleri arzulamanıza neden olmakla kalmaz, aynı zamanda aşırı sinir enerjisi genellikle normalde yiyeceğinizden daha fazla yemenize neden olabilir ki bu da kilo almanın ana nedenidir.

Stres Yeme İçin Ayurvedik Çözümler

Ayurveda, ana öğününüzü öğle saatlerinde güneş tam tepedeyken yemenizi önerir. Bu, besleyici gıdaların sindirimini ve özümsenmesini kolaylaştırır. Ek olarak:

• Sadece gerçekten aç olduğunuzda yemek yiyin.
• Ayakta yemek yerine oturarak yiyin.
• Sessiz ve huzurlu bir ortamda yemek yiyin – ya da en azından sessizce yiyin.
• Her gün yaklaşık aynı saatte yemek yiyin.
• Yavaş yiyin ve yiyeceklerinizi iyice çiğneyin.
• Aceleyle, kızgın veya üzgünken yemek yemekten kaçının.
• Minnettarlık duygusuyla ve hayatın birçok nimetini kutlayarak yiyin.
• Yemeğinizi tamamladıktan sonra aktivitelerinize devam etmeden önce en az 5-10 dakika oturun.

Stresle Mücadele İçin Öneriler

Meditasyon

Araştırmalar meditasyonun stresi azalttığını göstermektedir. Meditasyon ayrıca insanların yemek seçimleri konusunda daha dikkatli olmalarına da yardımcı olabilir. Pratik yaparak, kişi düşünmeden yeme dürtüsünü kontrol edebilir – ve bu duyguları tanımlamayı, hoş olmayanları kabul etmeyi ve yemeğe uzanmak için otomatik dürtüyle savaşmayı öğrenecektir.

Egzersiz

Yoğun egzersizler kortizol seviyelerini geçici olarak artırır, ancak düşük yoğunluklu egzersizlerin bu seviyeleri düşürdüğü görülmektedir. Yoga ve tai chi gibi bazı aktivitelerde hem egzersiz hem de meditasyon unsurları bulunur. Egzersiz, kortizol seviyelerini düşürmek için etkili bir yöntemdir ve aynı zamanda anında stres gidericidir. Vücudun stres kaynağından kaçtığınızı düşünmesini sağlar. Egzersiz kan dolaşımını iyileştirir ve kortizolü hızla böbreklere taşıyarak vücuttan atılmasını sağlar.

Diyet

Bazı gıdalar doğal olarak sağlığı daha fazla destekler. Stresten kurtulmak için sağlıklı bir diyet ve dikkatle seçilmiş stres giderici gıdalar kendimizi daha iyi hissetmemize yardımcı olabilir.

Sosyal Destek

Arkadaşlar, aile ve diğer sosyal destek kaynaklarının insanların yaşadığı stres üzerinde olumlu bir etkisi olduğu görülmektedir.