Stresi yönetmenin ve tükenmişliği önlemenin basit yolları

Stres modern yaşam tarzının kaçınılmaz bir parçası haline geldi; mali sorunlar, ilişkiler, yaklaşan teslim tarihleri, iş güvenliği veya sağlık sorunları gibi nedenlerden kaynaklanıyor. Buna trafik/yolculuk, arkadaşlarla veya aileyle tartışmalar, “kendime” zaman ayıramama ve sürekli zamana karşı yarışmak gibi günlük stres faktörlerini de eklediğimizde, kendimizi sürekli yorgun hissetmemiz ve her zamankinden daha erken tükenmemiz hiç de şaşırtıcı değil.

Ancak bu sadece duygusal bir tükenmişlik değil. İster inanın ister inanmayın, stres dünya çapında önde gelen 6 ölüm nedeni ile ilişkilendirilmiştir: kanser, kalp hastalığı, akciğer hastalığı, kazalar, karaciğer hastalığı ve intihar. Hatta beyninizin öğrenme ve hafızadan sorumlu bölümünü bile küçültebilir.

Ancak tüm stres kötü değildir. Biraz stres aslında iyi bir şeydir – sizi uyanık tutar, odaklanmanızı sağlar ve kritik bir sunum veya önemli bir sınav gibi durumlarda en iyi performansınızı göstermenize yardımcı olur. Ancak stres nedeniyle sürekli duygusal bir iniş çıkış yaşıyorsanız ve bu durum sağlığınızı, kişisel ve profesyonel yaşamınızı etkiliyorsa, aşağıdaki adımları atın.

Kontrolün Sizde Olduğunu Anlayın

Stres dış olaylardan kaynaklansa da, gerçek stres hissi bu dış olaylar hakkında nasıl düşündüğümüze ve bunlara nasıl tepki verdiğimize bağlıdır. Bu, koşullarımız ya da geçimimizi sağlamak için yaptığımız iş ne olursa olsun, hepimizin belirli başa çıkma stratejilerini kullanarak stresimizi azaltma becerisine sahip olduğumuz anlamına gelir. Bu ilk ve büyük olasılıkla en güçlendirici adımdır!

Derin Bir Nefes Alın

Nasıl nefes aldığınızı fark etmeyi öğrenin. Çoğumuz sığ bir şekilde, göğsümüzden ve çok hızlı nefes alırız. Derin nefes almak, burnunuzdan yavaşça, karnınızın derinliklerinden nefes almayı ve karnınızın tamamen genişlemesine izin vermeyi içerir. Ağzınızdan veya burnunuzdan nefes verin ve tam oksijen alışverişinin nasıl daha az stresli ve daha sakin hissetmenize yardımcı olabileceğini fark edin. Bunu pranayama gibi derin nefes egzersizleriyle destekleyerek doğru nefes alın ve oksijen depolayın. Bu da bizi 3. maddeye getiriyor!

Egzersiz Yapın ve Yoga Uygulayın

Evet, biliyoruz, egzersiz yapmak için zar zor zaman ayırabiliyorsunuz. Ancak hiçbir şey egzersiz kadar ciddi bir stres atmanıza yardımcı olamaz. Egzersiz, vücudunuzun stres hormonları olan kortizol ve adrenalini doğal olarak düşürür. Aynı zamanda ruh halinizi yükselten, rahatlamanıza, enerjik ve sakin hissetmenize yardımcı olan iyi hissettiren endorfin hormonlarını salgılar. Her gün spor salonuna gidemiyorsanız bile, 20 dakikalık bir yürüyüş bile stres seviyenizi düşürmeye yardımcı olabilir.

Günlük yoga rutini de stresi dizginlemenin etkili bir yoludur. Bunu derin nefes alma (pranayama) ve meditasyon ile birleştirdiğinizde elinizde bir kazanan var demektir! Stresten kurtulmak için deneyebileceğiniz yoga asanaları ve pranayama teknikleri arasında dağ duruşu ve çocuk duruşu yer alır.

Meditasyon ve Farkındalık Pratiği Yapın

Meditasyonun sinir sisteminizi rahatlattığı, sakin ve huzurlu hissetmenize yardımcı olduğu kanıtlanmıştır. Meditasyon ayrıca daha pozitif ve enerjik hissetmenize ve zihinsel berraklığı artırmanıza yardımcı olabilir. Nefesinize odaklanmayı ve geçmiş ya da gelecek yerine şimdiki zamana dikkat etmeyi içeren farkındalık meditasyonunun da stresi azalttığı gösterilmiştir.

Doğru Türde Yiyecekler Yiyin

Yüksek stresli durumlar bizi peynirli makarna, dondurma veya pizza gibi rahatlatıcı yiyecekler yemeye itse de, bunlar genellikle stresli hissettiğinizde yiyebileceğiniz en kötü yiyeceklerdir. Kendinizi daha da halsiz ve uyuşuk hissetmenize neden olurlar, atardamarlarınıza verdikleri zarardan ve belinize ekledikleri onca santimden bahsetmeye bile gerek yok.

Örneğin badem stresi azaltan süper gıdalar arasındadır. Diğerleri arasında meyveler, yeşil yapraklı sebzeler, somon balığı ve siyah fasulye yer alır. Bunun nedeni, kortizol ve diğer hormonları dengelemenize yardımcı olan bir diyetin C vitamini, magnezyum, kompleks karbonhidratlar ve omega 3 yağ asitleri içermesi gerektiğidir.

Rahatlatıcı Müzik Dinleyin

Çeşitli araştırmalar, sakinleştirici, rahatlatıcı müzik dinlemenin veya günlük işlerinizi yaparken arka planda açık bırakmanın stresi azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir. Daha yavaş tempolu bir müzik kaslarınızı gevşetebilir ve zihninizi sakinleştirebilir. Stresi azaltmada en etkili olan müzikler arasında Kelt, Hint telli çalgıları ve flüt, orman, yağmur, gök gürültüsü ve okyanusların hafif sesleri ve hafif caz yer almaktadır.

Bol Bol Uyuyun

Her gece en az 7-9 saat uyumamak ruh halinizi, stres seviyenizi, hafızanızı ve karar verme yetinizi olumsuz etkileyebilir. Yüksek stres seviyesi de uykunuzu etkileyebilir. Ve kısır döngü devam eder! Düzgün bir gece uykusu uyumak için geceleri doğru şekilde dinlenin. Nasıl mı? Yatmadan 2 saat önce alkol veya kafein almayın, elektronik cihazları uzak tutun ve çıplak uyuyun. Hayır, sonuncusu hakkında şaka yapmıyorum. Çıplak uyumanın genel sağlığınız için çeşitli faydaları vardır.

Düzenli Olun

Günlük stresimizin büyük bir kısmı ne yapacağımızı ya da ne zaman yapacağımızı bilmemekten kaynaklanır. Organizasyon eksikliği kolayca strese, paniğe ve hayal kırıklığına yol açabilir. Bir takvim, beyaz tahta veya planlayıcı kullanmak, yapmanız gerekenleri takip etmenize, önemli son tarihleri kendinize hatırlatmanıza ve önemli olan şeylere öncelik vermenize yardımcı olabilir.

Stresle başa çıkmanın bir başka etkili yolu da düşüncelerinizi günlüğe kaydetmektir. Zamanla, sizi strese sokan olayların kalıplarını tespit etmeyi öğreneceksiniz ve bu da çözümler bulmanıza yardımcı olacaktır.

Dağınıklık da stresi artırır. İş yerindeki masanızı, dolabınızı, mutfak kilerinizi veya buzdolabınızı temizlemek etrafınızdaki dağınıklığı azaltabilir. Bu, daha düzenli hissetmenize, daha az bunalmanıza ve stresi azaltmanıza yardımcı olabilir.

Rahatlama Egzersizlerini Deneyin

Doğru yapıldığında, gevşeme egzersizleri fiziksel ve psikolojik stresi hafifletebilir. Bu teknikleri doğru bir şekilde uygulamak zaman ve pratik gerektirir, bu nedenle sabırlı olun ve devam edin. Pranayama veya nefes egzersizleri bu kategoriye girer, bu yüzden tekrar ediyoruz, devam edin!

Mutlu Olduğunuz Yeri Gözünüzde Canlandırın

Deneyebileceğiniz bir diğer etkili teknik de görselleştirmedir. Gün içinde 5-10 dakikanızı ayırın ve hayal gücünüzün sizi güvende, mutlu ve memnun hissettiğiniz mutlu yerinize götürmesine izin verin. Oradaki sesleri, manzaraları ve kokuları fark edin. Oradaki huzur duygusuna odaklanın ve bedeninizin ve zihninizin rahatladığını ve gevşediğini fark edin.

Kasları Gerginleştirin ve Sonra Rahatlatın

Aşamalı kas gevşetme, vücudunuzdaki kas gruplarını aşamalı olarak gerdiğiniz ve gevşettiğiniz bir başka egzersizdir. Her kas grubunu sıkıca ama kasları zorlamadan gerin. Kasların gevşediğini hissederek 5 saniye sonra bırakın. Yüz kaslarınızla (alnınız, yanaklarınız, gözleriniz) başlayın, boyun, omuzlar, üst ve alt sırt, triseps, biseps vb. kaslara doğru ilerleyin ve sonunda ayak parmaklarınızda bitirin. Her kas grubu arasında 10 saniye duraklayın.

Doğal Çözümleri Deneyin

Birçok kişi papatya çayı, biberiye çayı, çarkıfelek çayı, mürver çiçeği çayı ve ada çayı içerek stresten kurtulmaktadır. Diğerleri ise stres ve kaygıyı hafifletmek için gül, lavanta, sandal ağacı, bergamot ve limon esansiyel yağlarını kullanarak aromaterapiden faydalanmaktadır.

Pranayama ve yoganın yanı sıra, eski Hint tıbbi uygulaması Ayurveda, stres yönetimi için abhyanga (yağ masajı) ve ilaçlı yağların burun kanallarına uygulandığı nasya’yı önermektedir. Ashwagandha gibi bitkilerin adaptojenik olduğu ve stresle başa çıkmaya yardımcı olduğu bilinmektedir.

Kendinizi Şımartın

İşten ücretli izin aldıysanız, bunu kullanın. Arada bir rahatlamak, nefes almak, gevşemek ve ayaklarınızı uzatmak için zamana ihtiyacınız var. Köpük banyosu yapın, pedikür veya masaj yaptırın, kendinize bir spa günü ayarlayın, doğa yürüyüşüne çıkın, kitap okuyun veya bitki çayı yudumlayın – stresinizi atmanıza ve rahatlamanıza ne yardımcı olacaksa.

Mükemmeli Aramayı Bırakın

Herkes gibi sizin de günde sadece 24 saatiniz var ve bu 24 saat içinde yapabileceğiniz çok şey var. Kendinize aşırı program yapmayı bırakın. Kendinize zaman ayırırken yalnızca yapabileceğiniz kadarını üstlenin.

Kendiniz için gerçekçi olmayan kişisel veya mesleki hedefler belirlemek stresinizi daha da artıracaktır. Sadece elinizden gelenin en iyisini yapmayı hedefleyin. Mükemmellik peşinde koşmayın. Kendi sınırlarınızı tanıyın, belirli bir süre içinde neler yapabileceğinizi bilin ve sadece kendiniz için değil başkaları için de gerçekçi hedefler belirleyin. Ne kadar küçük olursa olsun, hedeflerinize ulaştığınız için kendinizi ödüllendirin. Beklenmedik veya istenmeyen bir şey olduğunda, olumluya odaklanmaya çalışın. Olayların olumsuz tarafına odaklanmayın.

Ayrıca her şeyin sizin kontrolünüzde olmadığının ve onları kontrol etmeye çalışmanın enerjinizi tüketeceğinin farkında olun. Sadece kontrol edebildiğiniz şeylere odaklanın ve kontrol edemediğiniz şeyleri bir kenara bırakın.

Ulaşın ve Yardım İsteyin

İster inanın ister inanmayın, bir arkadaşınızla, güvendiğiniz bir iş arkadaşınızla, partnerinizle veya bir terapistle hayatınız, durumunuz ve sorunlarınız hakkında konuşmak size son derece yardımcı olabilir. Karşınızdaki kişinin bir uzman olması gerekmez – sadece sizi dinlemesi yeterlidir. Destek ve teşvik almak, hatta sizinle aynı şekilde hisseden birine içinizi dökmek inanılmaz derecede rahatlatıcı olabilir. Yardım istemek zayıflık ya da yetersizlik değildir.