Sinirlilik ve kaygının üstesinden gelmek için ipuçları: Artık gerginliğe son!
Terleyen avuç içleri, çarpan bir kalp, midede bir çırpıntı – bu tür fiziksel tepkilerin düşüncesi bile sizi gerginleştirebilir. Elbette, özellikle büyük ve önemli bir olaydan önce – bir mülakat, bir randevu veya belki bir sunum – bir miktar gerginlik tamamen doğal olsa da, bu duyguları sürekli yaşamak zayıflatıcı olabilir. Zihinsel ıstırabın yanı sıra, gerginlik ve kaygı uykusuzluk, kafa karışıklığı ve ruh hali değişimlerine neden olabilir ve bunların tümü normal günlük yaşamınıza müdahale edebilir.
Anksiyeteniz ister geçici ister daha ciddi bir rahatsızlığın belirtisi olsun, işte sinirlerinizi yatıştırmaya yardımcı olacak bazı doğal ve alternatif çözümler. Yoga, nefes alma, duyarsızlaştırma, meditasyon, aroma yağları ve hatta bir fincan rahatlatıcı çay ile sinirlilik veya anksiyeteyi o anda yönetin. Bilişsel davranışçı terapi ve ashwagandha gibi bitkisel ilaçlar gibi diğer teknikler zaman alabilir ancak sorunlarınıza uzun vadeli bir çözüm sunacaktır.
Sinirsel Enerjiyi Kontrol Etmek ve Stresle Başa Çıkmak İçin Meditasyon Yapın
Anksiyete ve Depresyon Derneği, meditasyonu yetişkinlerde sinirlilik ve anksiyeteyi hafifletmek için alternatif bir tedavi olarak listeliyor. Farkındalık meditasyonu gibi yöntemlerin insanların stresli durumlarla daha iyi başa çıkmalarına yardımcı olduğu bulunmuştur.
Birçok araştırma meditasyonun etkinliğini desteklese de, yine de şüpheci olmak anlaşılabilir bir durumdur. Peki, meditasyon nasıl ve neden işe yarar? Anksiyete, zihninizin aşırı hızlanmasına ve yanlış gidebilecek her şeyi hayal etmenize neden olma eğilimindedir. Bu sürekli gerginlik uykusuzluğa bile yol açabilir. Meditasyon, hayal gücünüzü ve zihninizi dizginlemenize yardımcı olur. Sizi ana odaklanmaya zorlar. Zamanla, endişe verici bir düşünceyi gerçekleştiği anda fark etmeyi ve daha da kötüleşmeden kontrol altında tutmayı öğretecektir.
İşte yoğun bir günde bile her zaman, her yerde kullanabileceğiniz bir yöntem.
Meditasyon yaparken tekrarladığınız bir kelime veya dua bularak başlayın. Bu sizin mantranızdır. “Barış” kelimesi kadar basit bir şey olabilir.
Oturmak için rahat bir yer bulun – bir sandalye, kanepe ya da yerde. Nereye oturmayı seçerseniz seçin, mümkün olduğunca dik oturduğunuzdan emin olun.
Başlamak için gözlerinizi kapatın ve burnunuzdan derin nefes alıp ağzınızdan verin. Ardından ağzınızı kapatın ve burnunuzdan hafifçe nefes alın.
Seçtiğiniz kelimeyi veya cümleyi içsel olarak tekrarlayın, aslında yüksek sesle söylemediğinizden veya kelimeleri oluşturmak için dudaklarınızı hareket ettirmediğinizden emin olun. Başlangıçta cümleniz için bir ritim oluşturun ve ardından bunu nefesinizle nazikçe senkronize edin – zorlamayın.
Zihninizin dolaştığını fark ederseniz, bilinçli olarak kendinizi mantrayı söylemeye geri getirin.
Söylemeyi bitirdikten sonra, gözleriniz hala kapalı olarak bir süre rahat bir şekilde oturun.
Uygulamayı önce yaklaşık 5-10 dakika sürdürün, 30 dakikaya kadar çıkın ve her gün yapın. Meditasyon zihninizi sakinleştirmeye yardımcı olur ve bu süreçte nefes alış verişinizi düzenler. Bunu daha etkili hale getirmek için yogik nefes tekniklerini kullanın.
Kendinizi Sakinleştirmek İçin Yogik Nefes Tekniklerini Kullanın
Bu yogik nefes teknikleri büyük bir sunum, toplantı veya etkinlikten önce kolayca yapılabilir.
Sama vritti veya pranayamada nefesin kesilmesi, kontrollü bir yogik nefes alma şeklidir. Bunu yapmak için burnunuzdan derin nefes alın ve nefesin doğal bir şekilde ve zorlamadan karnınızın en alt derinliklerine gittiğini hissedin. Ne kadarını yönetebildiğinize bağlı olarak beş sayısına kadar nefes alın. Havanın nazikçe dışarı akmasına izin vererek ağızdan nefes verin. Tekrar nefes almadan önce beşe kadar sayın. Bunu üç ila beş dakika kadar kısa bir süre yapmak sinirlerinizi yatıştırmada büyük bir fark yaratabilir.
Ayrıca kumbhaka pranayama veya nefes tutmayı da deneyebilirsiniz. Nefesinizi aldıktan sonra ve nazikçe vermeden önce yaklaşık 2 sayım boyunca tutun veya tutun. Bunu kademeli olarak 5 veya 6 sayıma kadar çıkarabilirsiniz.
Bir başka faydalı teknik de nadi shodhana ya da burun deliklerini dönüşümlü olarak kapattığınız alternatif burun deliği nefesidir. Açık olan burun deliğinden nefes alın ve ardından diğer burun deliğini açarak nefes verin.
Anksiyete Belirtilerini Hafifletmek İçin Yoga Yapın
Meditasyon gibi yoga da nefesinize odaklanmanızı gerektirir; bu da zihninizi sakinleştirmek ve dikkatinizi kaygı veya gerginliğinizin kaynağından uzaklaştırmak için harika bir yol olabilir. Araştırmalar, yoganın anksiyete ve stres semptomlarını hafifletmedeki faydalarını tespit etmiştir. Balasana veya çocuk pozu, shavasana veya ceset pozu, sukhasana veya kolay poz, janu shirsasana veya baştan dize öne eğilme veya uttanasana veya ayakta öne eğilme gibi sakinleştirici yoga pozları daha az endişeli hissetmenize yardımcı olabilir. Göğsünüzü açarak korkuyu fiziksel olarak kovmanıza yardımcı olan güneş nefesi gibi dinamik bir esneme hareketini de deneyebilirsiniz. Endişeli olduğunuzda göğsünüz kasılma eğilimindedir. Ancak onu esnettiğinizde göğüs kafesiniz kalkar ve daha derin bir nefes alabilirsiniz.
Rahatlamak için Papatya, Nane veya Melisa Çayı Yudumlayın
Papatya gibi sakinleştirici yağların tatları ve kokuları ile aşılanmış yatıştırıcı bir demleme, hafif ila orta şiddette anksiyetesi olanlara yardımcı olabilir. Ancak daha şiddetli bir anksiyeteniz varsa bu yeterince güçlü bir çare olmayabilir.
Nane çayı bir kas gevşetici olup gerginliği, stresi ve anksiyeteyi hafifletebilirken, melisa çayı da sizi rahatlatabilir ancak uyuşukluk yaratmaz. Unutmayın, hamileyseniz bu çaylar güvenli olmayabilir – hamile kadınlar üzerindeki potansiyel olumsuz etkileri konusunda daha fazla araştırma yapılması gerekmektedir.
Sizi Hazırlamak ve Sakinleştirmek İçin Duyarsızlaştırma Tekniklerini Kullanın
Hayali duyarsızlaştırma, stresli bir duruma veya sizi endişelendiren bir duruma hazırlanmanıza yardımcı olabilir. Bir sorunu gerçek hayatta maruz kalarak yönetmeyi öğrenmenin yerini tutmasa da, oldukça yaklaşır. Doğru yapıldığında, bu gerginliğin bir kısmını bastırmaya ve sizi sakinleştirmeye yardımcı olacaktır. İşte yapmanız gerekenler:
Gergin olduğunuz durumun ayrıntılarını düşünün ve not edin. Bu deneyimle ilgili adımları listeleyin, baştan sona gözden geçirin ve hiçbir ayrıntıyı atlamayın. Bu şekilde, birden fazla olasılık ve senaryo dahil olmak üzere ne bekleyeceğinizi bileceksiniz.
Her bir adımı zihninizde hayal edin veya canlandırın. Herhangi bir adımda kaygıya kapılırsanız, devam etmeden önce bu kaygının üstesinden gelene kadar duraklayın.
Her bir kaygı veya gerginlik yaratan sorunla nasıl başa çıkacağınızı hayal ederek başa çıkın. Aşamalar boyunca sakin kaldığınızı hayal edin.
Gevşemenize Yardımcı Olması İçin Lavanta Aromaterapisini Deneyin
Bir spanın sakinleştirici atmosferini yeniden yaratmanın iyi bir yolu, biraz lavanta esansiyel yağına yatırım yapmaktır. Bir mendile veya kağıt mendile biraz damlatın veya içinize çekin. Kendinizi gergin ya da endişeli hissediyorsanız bir miktar taşıyıcı yağ ile karıştırıp bileklerinize de sürebilirsiniz. Yine de çok fazla kullanmamaya dikkat edin – bir odaya girdiğinizde kimseye bu kokuyu vermek istemezsiniz!
Evdeyseniz veya sadece rahatlamak ve genel olarak kaygıyı hafifletmek istiyorsanız, diğer aromaterapi ekipmanlarını kullanabilirsiniz. Bir kamış difüzör veya aroma buharlaştırıcı ile lavantanın rahatlatıcı aromalarının içeri sızmasına izin verin.
Lavanta yağı anksiyete, huzursuzluk ve uyku bozukluğu semptomlarına yardımcı olabilir. Bir esenlik hissi yaratabilir ve daha az endişeli veya paniklemiş hissetmenize yardımcı olabilir. Depresyon ve anksiyete de dahil olmak üzere bir dizi nörolojik ve psikolojik bozukluk için alternatif bir çare olarak bu kadar popüler olmasının nedeni de budur. Bir çalışmada, araştırmacılar lavanta kullanımının en korkulan yer olan diş kliniğindeki hastaların anksiyetesini bile bastırdığını bulmuşlardır!
Stresi Azaltmak ve Ruh Sağlığını İyileştirmek İçin Ashwagandha Alın
Ashwagandha veya Withania somnifera ayurvedik bir ilaçtır ve güçlü bir adaptojendir. Bu bitki, stres tepkinizi iyileştiren vücuttaki fizyolojik süreçleri stabilize etmeye yardımcı olabilir. Test deneklerinde stres ve anksiyete semptomlarında önemli iyileşmelere neden olduğu gösterilmiştir.
Bir çalışmaya göre ashwagandha, anksiyete semptomlarını hafifletmede psikoterapiden daha etkili olduğunu kanıtlamıştır. Naturopatik tedavi görenler ayrıca genel yaşam kalitesi, sosyal işlevsellik, konsantrasyon ve zihinsel sağlık konularında psikoterapi görenlere göre daha iyi sonuçlar göstermiştir.
Gerginliği Azaltmak, Ruh Halini İyileştirmek ve Konsantrasyonu Artırmak için Egzersiz Yapın
Egzersizin çok çeşitli fiziksel ve zihinsel faydaları vardır. Yorgunluğu azaltabilir, daha uyanık hissetmenize yardımcı olabilir ve bilişsel işlevi ve konsantrasyonu geliştirebilir. Tüm bunlar bir araya geldiğinde stresli durumlarla daha iyi başa çıkabilmenizi sağlar. Egzersiz aynı zamanda ruh halinizi yükselten, gerginliği azaltan ve daha iyi uyumanızı sağlayan endorfin (vücudunuzun doğal ağrı kesicileri) seviyelerini de artırır. Sonuç olarak, sinirlilik ve kaygı seviyeleriniz doğal olarak azalacaktır. Aslında araştırmalar, fiziksel olarak aktif olanların hareketsiz bir yaşam sürenlere göre daha düşük kaygı oranına sahip olduğunu göstermektedir. Şu anda hiçbir şey yapmıyorsanız 10 dakikalık bir yürüyüş bile size yardımcı olabilir. Her gün en az 30 dakika düzenli aerobik egzersiz yaparak yavaş yavaş artırın. Yüzebilir, koşabilir, koşabilir veya bisiklete binebilirsiniz.
Enerji Akışını Değiştirmek ve Anksiyeteyi Azaltmak İçin Akupunkturu Deneyin
Eski Çin uygulaması olan akupunkturun anksiyete sorunları olanlara yardımcı olduğu uzun zamandır bilinmektedir. Şimdi bunu desteklemeye yardımcı olacak giderek artan bir araştırma grubu var. Bir akupunktur seansı sırasında, enerji akışını değiştirmek ve dengesizlikleri düzeltmek için vücudun belirli noktalarına iğneler yerleştirilir.
Davranış ve Düşünce Kalıplarınızı Değiştirmek İçin BDT’ye Başlayın
Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT), anksiyete sorunları için yaygın olarak önerilen bir tedavi yöntemidir. Düşünce ve davranış kalıplarınızı belirlemek ve bunları daha iyiye doğru değiştirmeyi öğrenmek için bir terapistle yakın çalışmayı içerir. Zamanla, bu süreç kendinizi daha kontrollü ve daha özgüvenli hissetmenize yardımcı olacaktır – her ikisi de gerginlik için ideal panzehirlerdir.
Gerginliği ve Kaygıyı Önlemek ve Üstesinden Gelmek İçin Yaşam Tarzı Değişiklikleri Yapın
Önceden plan yapın: Ne bekleyeceğinizi bilirseniz ve bir planınız varsa, bir sinir birikintisine dönüşme olasılığınız daha düşüktür. İster büyük bir iş projesi ister bir aile etkinliği olsun, işleri son dakikaya bırakmayın. Ayrıntılar üzerinde önceden çalışın. Beklenmedik durumlar için hazırlanın ve yedek planlar yapın. Bu şekilde, ihtiyacınız olduğunda en iyi halinizde ve herhangi bir sorun ortaya çıktığında da hazırlıklı olursunuz.
Bol bol uyuyun: Uykunun önemi ne kadar vurgulansa azdır. Uykunuzu kaçırırsanız, endişe duyma olasılığınız çok daha yüksektir. Bunun da ötesinde, performansınız ve konsantrasyonunuz zarar görebilir. Aslında, uyku yoksunluğunun aşırı endişe, korku ve gerginlik gibi anksiyete semptomlarına yol açtığı bilinmektedir.
Öğün atlamayın: Öğün atlamak hayati beslenmenize mal olabilir ve optimum seviyenin altında çalışmanıza neden olabilir. Elinizden gelenin en iyisini yapmak için vücudunuzu beslemeniz gerekir.
Sağlıklı, dengeli öğünler yiyin: Doğru beslenmek, düzenli beslenmek kadar önemlidir. Örneğin, bir vitamin eksikliği sinirlilik ve endişe duygularının şiddetlenmesine yardımcı olabilir. Özellikle B6 vitamini eksikliği yorgunluk ve anksiyeteye, kafa karışıklığına, ruh halinde değişikliklere ve diğer depresyon belirtilerine neden olabilir. B12 vitamini eksikliği hafıza sorunları, kafa karışıklığı ve depresyonun bir sonucu olarak sizi kronik olarak stresli bırakabilir. Vücudunuzun konsantrasyon ve sinir sistemi fonksiyonu için bu vitaminlere ihtiyacı vardır.
Kafein alımını azaltın: Yoğun bir kahve veya çay tiryakisiyseniz, alışkanlığınızı biraz azaltmanın zamanı gelmiş olabilir. Çok fazla kafein, özellikle sosyal anksiyete olmak üzere anksiyete semptomlarına neden olabilir. Anksiyeteye yatkın olanlar için kafeinin etkileri özellikle güçlüdür. Tamamen kaçınamıyorsanız, kendinizi günde bir fincanla sınırlamaya çalışın.
Konuşarak halledin: Arkadaşlarınız, aileniz, akranlarınız veya terapistler, güven eksikliği yaşadığınızda veya kendi başınıza üstesinden gelemeyeceğiniz kadar büyük sorunlarla uğraştığınızda en büyük desteğiniz olabilir. Güvendiğiniz bir kişiyle yapacağınız bir konuşma tam da ihtiyacınız olan şey olabilir.
