Sadece Uyku Konusunda Endişelenmek Uykusuzluk Kadar Zararlı mı?
Hepimiz, bir noktada, uykusuz gecelerden payımıza düşeni almışızdır. Stres, kalitesiz bir uykunun temel nedenlerinden biridir. Final sınavları, iş yerindeki bir projenin teslim tarihi ve hatta bir partnerle yaşanan sorunlar hakkında endişelenmek, günlük hayatımızda stresin nasıl arttığına dair örneklerdir. Anksiyete, kronik ağrı gibi tıbbi durumlar, bazı ilaçlar ve düzensiz uyku alışkanlıklarının hepsi uykusuzluğa yol açan strese neden olur. Zamanla, bu faktörler uykusuzluk adı verilen bir duruma yol açar.
İnsomnia Nedir?
İnsomnia, insanların uykuya dalmakta veya uykuda kalmakta zorlandığı kronik bir uykusuzluk halidir. İş yerinde kötü bir gün geçirmek veya en iyi arkadaşınızla tartışmak gibi belirli durumlar strese neden olduğunda, bir veya iki gün boyunca uykusuz kalırsınız. Bu akut uykusuzluktur ve genellikle tedavi olmaksızın düzelir.
Haftada en az üç gece ortaya çıkan ve en az üç ay süren uyku bozukluğunuz varsa, bu kronik uykusuzluk belirtisi olabilir. Bu kronik durumun sağlık üzerinde yorgunluk, hormonal dengesizlik, üretkenliğin azalması ve sinirli ruh hali gibi olumsuz etkileri vardır. Bireyin bu tür uykusuzlukta yaşadığı stres daha şiddetlidir ve normal uyku düzenine geri dönmek için bir tür tedavi gerektirebilir.
Bununla birlikte, son zamanlarda yapılan çalışmalar, uykusuzluk hakkında sadece “endişelenmenin” uykusuzluk kadar zarar verebileceğini bildirmiştir. Şimdi bu konuyu ayrıntılı olarak inceleyelim.
Uykusuzluk Kimliği: Uykusuzluk Hakkında Yeni Bir Bulgu
Alabama Üniversitesi’nden bir psikoloji profesörü, uzun süreli uyku bozukluklarına neden olan stresin uykusuzluğun tek nedeni olmadığını belirten yeni bir inceleme sundu. Son 20 yılda yayınlanan yaklaşık 12 uyku çalışmasını gözden geçiren profesör, bireyin uykusunun iyi olup olmadığına bakılmaksızın, sadece uykusuz olduğuna inanmanın uykusuzluk kadar zarar verebileceği sonucuna varmıştır.
Bulgularına göre, zayıf uykunun uykusuzluğa neden olmak için yeterli olmadığını göstermektedir. Teknik olarak kötü uyuyan ancak uyku sorunları olduğunu düşünmeyen gönüllüler üzerinde yapılan bir çalışmada, iyi uyuyanlara kıyasla yüksek düzeyde anksiyete ya da artmış yorgunluk yaşamadıkları bildirilmiştir.
Öte yandan, uykusu iyi olan ancak uykusuzluk çektiğini düşünen bireylerin günlük yorgunluk ve kaygı düzeylerinde artış riski daha fazlaydı. Aslında, bir çalışma, iyi uykunun varlığına veya yokluğuna bakılmaksızın uykusuzluktan şikayet edenlerin, gerçekte düşük kaliteli uyku yaşayanlara göre intihar düşüncelerine sahip olma olasılığının daha yüksek olduğunu göstermiştir.
Peki, aslında neler oluyor?
Yeterince uyumadığına veya uykusuzluk çektiğine inanan bireyler, algıladıkları gibi doğru miktarda uyku çekemedikleri için endişelenmeye ve kaygılanmaya başlarlar. Bu özellik uykusuzluk kimliği olarak adlandırılır. Uykusuzluk kimliğine sahip bireyler, kötü uyku döngülerine neyin sebep olduğu konusunda o kadar endişelenirler ki uykularını kaybederler ya da çok geç uyurlar.
Daha önce de belirtildiği gibi, bir sorun hakkında endişelenmek strese neden olur. Stres uyku sorunlarına yol açar ve birey üzerindeki etkilerinin ciddiyetine bağlı olarak birkaç günden aylara kadar sürebilir. Bir sorun hakkında endişelenmek uykusuz gecelere veya kötü uykuya neden olan stres yaratırken, kötü uyku hakkında endişelenmek zaten var olan strese ek bir strestir.
Bu nedenle, sadece yeterince uyuyamadığınız için endişelenmek strese ve vücut üzerinde yetersiz uyku ile ilişkili benzer olumsuz etkilere yol açabilir. Dışarıda gerçek bir uykusuzluktan ziyade uykusuzluk kimliği olan pek çok insan olabilir.
Eğer uykusuz geceler geçirmekten endişe ediyorsanız, işte size iyi bir uyku çekmek için dikkate almanız gereken birkaç ipucu.
İyi Bir Gece Uykusu Almanın Basit Yolları
İster uykusuzluktan ister uykusuzluk kimliğinden muzdarip olun, uyku bir sorundur. Yaşam tarzınızda yapacağınız basit değişiklikler uyku kaliteniz üzerinde gözle görülür bir etki yaratabilir.
Kahve alımınızı kontrol altında tutun: Yatmadan birkaç saat önce kahve, çay veya enerji içecekleri gibi diğer kafeinli içecekleri tüketmeyin. Kafein uykuyu geciktirebilir ve hatta derin uykuyu engelleyebilir. Günün ilerleyen saatlerinde bir şeyler içmeniz gerekiyorsa, bitki çayı için.
Yatmadan önce olmamak kaydıyla fiziksel aktivitelerde bulunun: Egzersizler genel sağlık için iyidir. Dans dersleri veya kaya tırmanışı gibi fiziksel aktivitelerde bulunmak vücuttaki gerginliği azaltabilir. Ancak yatma vaktine çok yakın egzersiz yapmak sizi uyanık tutabilir. Zamanlamayı doğru yapın.
Yatmadan önce rahatlayın: Uykudan önce zihninizi ve bedeninizi rahat tutun. Yoga yapın, müzik dinleyin ve hatta yatmadan önce hem bedeninizi hem de zihninizi rahatlatmak için ılık bir banyo yapın.
Yatak odanızı rahat bir yer haline getirin: Yatak odanız sakin ve dinlendirici bir ortama sahip olmalıdır. Sıcaklığı, aydınlatmayı ve gürültüyü kesintisiz uykuya dalmanızı sağlayacak şekilde yönetin.
Sigarayı bırakın: Nikotin bir uyarıcıdır, bu da uykuyu bastırabileceği anlamına gelir. Sigara içmek uykuyu geciktirebilir ve uyku bozukluğuna neden olabilir. Şimdi bırakmak için iyi bir zaman.
Düzenli uyku saatlerine sadık kalın: Uykuya dalmakta zorluk çekiyorsanız, sabit bir yatma zamanı rutininiz olması her zaman daha iyidir. Bu, vücudunuzun belirli bir uyku saatine alışmasına yardımcı olur ve daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir.
Uyku günlüğü tutun: Uyku döngülerinizin kaydını tutmak, sizi neyin rahatsız ettiğini bilmenin iyi bir yoludur. Uyku günlükleri, uykunuzun bölünmesine neden olan alışkanlıkları veya günlük aktiviteleri bulmanıza yardımcı olabilir.
Sağlıklı bir yaşam tarzına rağmen uyku sorunları yaşıyorsanız, sorunu uzun süre görmezden gelmeyin. Bir doktora gidin, profesyonel tavsiye alın ve uzun, sağlıklı bir yaşama giden yolda uyuyun.
