Polikistik over sendromunuz varsa yapmanız gereken değişiklikler

Polikistik over sendromu (PKOS) üreme çağındaki kadınlarda görülen bir endokrin sistem bozukluğudur. Yumurtalıklarda normal işleyişlerini engelleyen içi sıvı dolu kistlerin oluşması ile karakterizedir. Polikistik over sendromlu kadınlarda düzensiz veya hiç adet görmeme, yüz ve vücut kıllarında aşırı büyüme (aşırı androjen üretimine bağlı olarak), obezite ve akne görülür.

Polikistik over sendromunun kesin nedeni bilinmemekle birlikte, bilim insanları aşırı insülin üretimi veya insülin direnci, düşük dereceli enflamasyon ve kalıtımın olası suçlular olabileceğini söylüyor. Polikistik over sendromunun uzun süreli etkisi kısırlık, tip 2 diyabet, yüksek tansiyon, rahim kanseri, gestasyonel diyabet, uyku apnesi ve depresyon gibi başka komplikasyonlara yol açabilir. Tedavi genellikle semptomatiktir ve tam bir iyileşme sağlamaz. Adet döngülerini düzenlemeye yardımcı olmak, yumurtlamaya yardımcı olmak ve saç büyümesini kontrol etmek için ilaç reçete edilir.

Polikistik over sendromu ile yaşamak zor olsa da, kişinin yaşam tarzında küçük düzenlemeler veya ince ayarlar yapması daha iyi yönetilmesine yardımcı olabilir.

Polikistik Over Sendromunu Yönetmeye Yardımcı Olan Yaşam Tarzı Değişiklikleri

Kilonuza Dikkat Edin

Polikistik over sendromu hem zayıf hem de aşırı kilolu kadınları etkileyebilir, ancak aşırı kilolu veya obez kadınlarda durum oldukça ciddidir. Polikistik over sendromlu kadınların yaklaşık %50’si obezdir. Kiloyu yönetmenin en kolay yolu, özellikle karın bölgenizde fazla kilo almamaktır. Önemli olan, optimum kilonuzu korumanıza yardımcı olacak ve kilo almanızı engelleyecek bir diyet uygulamaktır.

Obezseniz, düzenli bir egzersiz rejimi uygulayın. Odağınızı kilo vermekten aktif kalmaya kaydırın. Hangi diyet ve egzersiz şeklinin istenen etkiyi elde etmenize yardımcı olabileceğini öğrenmek için doktorunuza danışın. Yani, sağlıklı bir kiloyu korumak ve kilo almamak.

Geçici diyetler günümüzde büyük önem kazanmaktadır. Bunlar çoğunlukla düşük karbonhidrat-yüksek protein diyetine odaklanmaktadır. Ancak, mineral ve vitamin alımına yapılan vurguyu tamamen göz ardı ediyorlar. Bu, uzun vadede vücudun metabolizmasını azaltarak kan basıncınızı düşürür. Vücut, yediğiniz tüm yiyeceklerin yağ olarak dönüştürülüp depolandığı bir açlık moduna girerek kilo verme çabalarınızı boşa çıkarır.

Diyet Değişiklikleri Yapın

İnsülin, pankreas tarafından üretilen ve hücrelerin glikozu enerjiye dönüştürmesine yardımcı olan bir hormondur. Polikistik over sendromu olan kadınlarda insülin direnci vardır, bu nedenle bu hormonu etkili bir şekilde kullanamazlar ve yüksek kan şekerine neden olurlar. Normal bir birey günlük önerilen kalorinin %45-60’ını karbonhidratlardan alabilir. Ancak polikistik over sendromlu kadınların yaklaşık %43 gibi daha düşük bir aralıkta kalması beklenir. Bu, daha iyi insülin duyarlılığı ile sonuçlanır.

Ancak karbonhidratları tamamen kesmek ciddi bir hata olabilir. Vücudunuzu temel karbonhidratlardan yoksun bırakarak glikozda ani bir düşüşe neden olur ve bu da kan basıncında düşüşe yol açar. İşin püf noktası, lif oranı da yüksek olan kompleks karbonhidratları dahil etmektir. Kompleks karbonhidratların sindirimi daha uzun sürer ve bu da şeker seviyelerinde yavaş bir yükselişe yol açar. Yüksek lifli karbonhidratlar arasında tam tahıllı ekmek ve tahıllar, esmer pirinç, arpa, kepekli makarna, fasulye ve bulgur buğdayı bulunur. Sıklıkla canınızın çektiği basit karbonhidratlardan da kaçınmanız önerilir. Kurabiye, çörek, soda, paketlenmiş meyve suları, dondurmalar ve turtalar bunlardan bazılarıdır.

Günlük önerilen 46 gram veya biraz daha fazla protein porsiyonu, daha az karbonhidrat tüketmekten kaçındığınız kalorileri telafi etmenize yardımcı olur. Balık, süt ürünleri, fasulye, kümes hayvanları ve yumurta gibi kaynaklardan elde edilen proteinler önerilmektedir.

Yağ kaynaklarını kötü kolesterolden iyi kolesterole çevirmek de bir başka gerekli değişikliktir. Bu, pizza, patates kızartması, hamburger ve sosislerden kaçınmak ve fındık, tohum ve avokadoya geçmek anlamına gelir.

Meyve ve çiğ sebze tüketmek sadece gerekli vitamin ve mineralleri sağlamakla kalmaz, aynı zamanda sağlıksız atıştırmalıkların yerini de alabilir.

Uyarıcılardan Vazgeçin

Polikistik over sendromu durumunu kötüleştirebilecek en yaygın uyarıcı türleri kafein, nikotin, kokain ve amfetamindir. Bunlardan herhangi birinin etkisi altındaysanız, vücudunuzda bir tahribata neden olmadan önce bunları bırakmanız önerilir.

Araştırmalar, düzenli olarak kahve içen polikistik over sendromlu kadınların tip-2 diyabet geliştirmeye daha yatkın olduğunu göstermektedir. İnsülin direnciniz zaten yüksek olduğundan, kafein tüketmek duyarlılığı daha da azaltabilir. Araştırmalar ayrıca günde 4 fincandan fazla kahve tüketmenin kadınlarda kısırlığa neden olabileceğini göstermektedir. Polikistik over sendromu doğurganlığı doğrudan etkilediğinden, canınız her kahve çektiğinde o fincanı kapmak sadece daha fazla zarar verebilir.

Hepimiz sigara içmenin kötü etkileri hakkında yeterince ve daha fazla şey okuduk. Diyabet ve kalp hastalığı riskini artırmaktan kısırlığa kadar, nikotinin hiçbir yararı yoktur. Sağlıklı kadınlarda, sürekli sigara içildiğinde yumurtalık fonksiyonu büyük ölçüde azalmaktadır. Polikistik over sendromu olan kadınlarda ise, zaten tehlikede olan yumurtalık fonksiyonu daha da zora girmektedir.

Tütün gibi kokain ve amfetamin de polikistik over sendromlu kadınların yumurtalık fonksiyonları üzerinde olumsuz etkilere sahiptir.

Rahatlayın ve gevşeyin

Vücudunuzun size karşı geldiğini görmek, ister kilo verememek ister on beş günde bir yanaklarınıza ağda yaptırmak olsun, ürkütücüdür. Buna ek olarak, yukarıda belirtilen faktörler sizi kısır yapabilir. Ve gebe kalamamak son derece motivasyon kırıcıdır. Bu tür şeyler genellikle polikistik over sendromlu bir kadının anksiyete ve depresyona girmesine neden olur.

Derin nefes alma ve gevşeme tekniklerini uygulamak bu semptomları yönetmede etkili sonuçlar göstermiştir. Bunlar vücutta iyi hissettiren hormonlar olan endorfin salgılayarak çalışır. Ruh halinizi yükseltmenin yanı sıra, bu egzersizler zihinsel gücünüzü de artırarak sağlık sorunlarıyla daha iyi başa çıkmanızı sağlar.

Haftada bir kez rahatlatıcı bir köpük banyosu da kaslarınızı ve sinirlerinizi yatıştırabilir.

Düzenli Bir Uyku Rutini Sürdürün

Herkes için 7-8 saatlik kesintisiz uyku önerilir. Bölünmüş bir uyku hepimizi sinirli, huysuz ve tüm gün uyanık olmayan biri haline getirebilir. Polikistik over sendromlu kadınlarda artan stres düzeyi, düzenli uyku rutininin önemini daha da artırmaktadır. Fiziksel ve zihinsel tedirginlikle başa çıkmak, düşüncelerin berraklığını gerektirir ve bu da iyi bir gece uykusuyla elde edilebilir.

Araştırmalar, düzenli bir uyku-uyanıklık döngüsüne sahip olunduğunda beklenen kilo kaybı sonuçlarının iyimser bir şekilde elde edilebileceğini göstermektedir. Ayrıca hormonal işlevi de iyileştirir.

Gerektiğinde Destek ve Yardım Alın

Yalnız olmadığınızı bilmek önemlidir. Dışarıda birçok kadın benzer fiziksel ve ruhsal sıkıntılarla karşı karşıyadır. Deneyimlerinizi paylaşabileceğiniz bir topluluğa veya destek grubuna katılın. Bu grupların bir parçası olmak, polikistik over sendromunu yönetmek için yararlı ipuçları ve püf noktaları bulmanıza yardımcı olabilir. Yaşadığınız değişiklikleri doktorunuzla paylaşmaktan ve semptomların üstesinden gelmek için yardım istemekten çekinmeyin.

Bu durum için herkese uyan tek bir çözüm yoktur. Her kadın bu semptomların bir kombinasyonunu yaşadığından ve farklı ilaçlara veya yaklaşımlara farklı tepkiler verdiğinden, sizin için neyin en iyi olduğunu anlamak yardımcı olur. Bir rahatsızlığınız olması, mutlu bir hayat yaşayamayacağınız anlamına gelmez. Tutumunuz ve yaklaşımınız bir fark yaratabilir.