PCOS Detoksu: Yapmanız Gereken Yaşam Tarzı ve Diyet Değişiklikleri

Polikistik over sendromu (PCOS) doğurganlık çağındaki her 10 kadından 1’ini etkilemektedir. Bu durumda kadınlar gerekenden fazla miktarda testosteron üretir. Her kadın bu hastalığa yakalanabilir ancak aşırı kilolu veya obezseniz risk daha yüksektir. PCOS’lu kadınların diyabet, metabolik sendrom, endometriyal kanser, anksiyete ve depresyona yakalanma riski de daha yüksektir. Ayrıca PCOS, kadınlarda kısırlığın en yaygın nedenlerinden biridir.

Bu durumu ilaç yardımı ile yönetebilirsiniz. Ancak evde de yapabileceğiniz birkaç şey var.

Neden Detoksa İhtiyacınız Var?

Yakın zamanda PCOS teşhisi konduysa ya da birisine bu konuda yardımcı oluyorsanız, başlangıçta her şey bunaltıcı görünebilir. Ancak akıllı ve sağlıklı kararlarla PCOS’un üstesinden gelebilirsiniz. Detoks, vücudunuzun ihtiyaçlarıyla yeniden bağlantı kurmanıza yardımcı olur. Östrojen ve testosteron seviyelerini düşürmeye ve PCOS ile başa çıkmak için çok ihtiyaç duyulan besinleri getirmeye yardımcı olur. Detoks, regl döneminizi düzene sokmaya, şişkinliği azaltmaya, doğurganlığı artırmaya ve hatta PCOS’u tersine çevirmeye yardımcı olabilir. İşte bunu nasıl yapabileceğiniz.

PCOS Detoksu Sırasında İzlenecek Adımlar

1. Kilo Vermek

PCOS’lu kadınlar aşırı kilolu olma eğilimindedir. Doktorunuzun önereceği ilk birkaç şeyden biri sağlıklı bir kilo aralığına girmektir. Bunun nedeni kilo vermenin androjen ve insülin seviyelerini düşürebilmesidir. Androjen seviyeleri (erkek cinsiyet hormonları) genellikle PKOS’lu kadınlarda yüksektir. Uzmanlar, vücut yağınızın sadece %5’ini kaybetmenin bile PCOS semptomlarını yönetmeye yardımcı olabileceğini ortaya koyuyor.

2. Karbonhidratları Sınırlayın

Anektodal kanıtlar, kadınların düşük karbonhidratlı bir diyet uygulayarak regl dönemlerini yeniden düzene sokabileceklerini ortaya koyuyor. Bunun nedeni karbonhidratların insülin seviyelerini artırabilmesidir. Ve insülin için kötü olan hiçbir şey PCOS’u kontrol etmenize yardımcı olamaz.

3. Fiziksel Olarak Aktif Olun

Haftada 5 kez en az 30 dakika egzersiz yapmayı hedefleyin. Ve bunu yaparken akıllı sağlıklı seçimler yapın. Asansör yerine merdivenleri kullanın, marketinize doğru yürüyün (mümkün olduğunda yürüyün) ve ofis koltuğunuzda saatlerce oturmayın. Fiziksel olarak aktif olmak kilo vermeye, insülin seviyelerini düşürmeye ve diyabeti önlemeye yardımcı olabilir (PCOS’unuz varsa yaygındır).

4. Çok Daha Fazla Su İçin

Sık sık su içmek PCOS ile başa çıkmanın bir başka yoludur. Su, toksinlerin atılmasına ve PCOS’a bağlı şişkinliğin azaltılmasına yardımcı olur. Ayrıca, yaptığınız fiziksel aktivite miktarıyla birlikte su alımınızı da artırmanız gerekir.

5. Meyve ve Sebze Yiyin

Bu detoks aşaması sırasında besin, vitamin, lif ve bağırsak dostu gıdalara yüklenmeniz gerekir. Ve taze meyve ve sebzelerden daha iyisi olamaz. Günlük diyetinize çok sayıda bitki bazlı gıdayı dahil etmek, PCOS’u yönetmenin en iyi yollarından biridir. Kilonuzu düşürür, kan şekeri seviyesini dengeler ve PCOS’u yenmek için gerekli tüm besinleri sağlar. Temel kural, diyetinizin kan şekeri seviyenizi yükseltmeyen gıdalara odaklandığından emin olmaktır.

Odaklanılması Gereken Gıdalar

Bütün gıdalar
Koyu yapraklı yeşillikler
Fasulye ve mercimek
Zerdeçal ve tarçın gibi baharatlar
Lahana gibi turpgillerden sebzeler
Yumurtalar
Deniz Ürünleri
Kombucha ve kimchi gibi fermente gıdalar

6. Sağlıklı Beslenme Alışkanlıklarını Uygulayın

Ailenizin yatmadan önce bir şeyler atıştırmanıza nasıl izin vermediğini hatırlıyor musunuz? Siz de aynısını yapın! İyi beslenme alışkanlıklarını uygulamanın çeşitli yolları vardır. İşte deneyebilecekleriniz:

Mutfağınıza girmek için bir son tarih belirleyin
Yatmadan en az 2-3 saat önce yemek yemeye çalışın
Haftanın büyük bölümünde evde pişirilmiş yemekler yiyin
Paketlenmiş gıdaları yememeye çalışın
Eşinizi, ailenizi veya arkadaşlarınızı benzer bir diyet uygulamaya teşvik edin

7. Şeker ve Kafeini Azaltın veya Ortadan Kaldırın

Şeker PCOS için en kötü şeydir. Şekeri diyetinizden çıkarmak imkansıza yakın olacaktır. Çünkü neredeyse her şey biraz şekerle birlikte gelir. Ancak şekeri mümkün olduğunca azaltmak kilo vermeye ve kan şekeri seviyesini kontrol altında tutmaya yardımcı olabilir – PCOS’u yönetmek için mükemmeldir. Her zaman içindekiler listesini okuyun. Çoğu paketlenmiş gıdada şeker, listeye başka isimlerle girer.

Hazır eliniz değmişken kafeini de azaltın. Bunun nedeni, kafeinin östrojen üretimini artırarak hormonal dengesizlikleri artırabilmesidir. Günlük kafein ihtiyacınızı yeşil çay ile gidermeye çalışın.

8. İyi Uyuyun

İyi bir gece uykusunun gücünü hafife almayın. Bir çalışma, PCOS’lu kadınların düşük kaliteli ve rahatsız uykuya sahip olduğunu ortaya koymuştur. Uzmanlar PCOS’u yenmek için sağlıklı uyku alışkanlıkları edinmenizi öneriyor. Bu alışkanlıklar, belirli bir saatte uyumak ve uyanmak, sigara veya alkol kullanmamak ve uyumak için iyi bir ortam oluşturmaktır.

Dikkat

PCOS çoğunlukla ilaç tedavisi ve yaşam tarzı değişiklikleri ile kontrol altına alınmaktadır. Israr ve sabırla, yukarıda belirtilen yaşam tarzı değişiklikleri durumu tersine bile çevirebilir. Ancak bu yöntemler sizin için işe yaramıyorsa panik yapmayın, sizin için kişiselleştirilmiş bir plan yapmak üzere doktorunuzla görüşün. Unutmayın, vücudunuza nezaket ve sevgi ile davranmanız önemlidir.