Panik atağa ne sebep olur ve nasıl tedavi edilir

Panik atak sizi endişe veya korku içinde bırakabilir. Bir atak aniden ortaya çıkabilir ve kendinizi korkudan titrerken ve terlerken bulabilirsiniz. Ayrıca göğsünüzde ağrılar olabilir ve nefes almakta zorlanabilirsiniz. Milyonlarca yetişkinin, genellikle belirgin bir neden olmaksızın düzenli olarak panik atak yaşadığı panik bozukluktan muzdarip olduğu tahmin edilmektedir. Bu durum tipik olarak erken yetişkinlik döneminde gelişir ve kadınların bu hastalığa yakalanma şansı erkeklere göre daha yüksektir.

Çocuklar ve gençler de panik atak yaşayabilir. Çocuklarda panik ataklar ağlama, çığlık atma ve hiperventilasyona yol açabilir. Ancak bu durum gençlerde daha yaygındır. Aslında, tahminlere göre 13-18 yaş arası gençlerin %2,3’ü panik bozukluk yaşamıştır.

Şimdi panik bozukluğa yol açabilecek faktörlere ve bu durumla nasıl başa çıkabileceğinize bir göz atalım.

Panik Ataklara Ne Sebep Olur?

Bazı insanlar gerçekçi olmayan bir şekilde korktukları bir nesne veya durumla (bir fobi) karşılaştıklarında panik atak geçirirler. İnsanlar örümcekler veya dişçiye gitmek gibi çok çeşitli şeyler hakkında fobi geliştirebilirler. Diğer insanlar görünürde bir neden olmaksızın düzenli olarak panik atak geçirirler. Bu durum özellikle panik bozukluk olarak bilinir. Panik bozukluğun nedenlerini henüz tam olarak bilmiyoruz ancak psikolojik ve fiziksel faktörlerin bir kombinasyonu söz konusudur.

Travmatik Yaşam Olayları

Bir aile üyesinin kaybı gibi travmatik olaylar bazen kaygı veya paniğe yol açabilir. Bu duygular olaydan hemen sonra yaşanabileceği gibi yıllar sonra beklenmedik bir şekilde ortaya çıkabilir.

Nörotransmitterlerde Dengesizlik

Nörotransmitterler, vücut ve beyin yoluyla bilgi ileten kimyasal habercilerdir. Uzmanlara göre, bu kimyasallardaki dengesizlik panik bozukluğu geliştirme riskinizi artırabilir.

Genetik

Yakın bir aile üyenizde panik bozukluk varsa, bu hastalığa yakalanma riskiniz artabilir. Bu nedenle, genetik materyalinizin bu durumun ortaya çıkmasında bir rolü olabilir.

Karbondioksite Karşı Hassasiyet

Daha yüksek seviyelerde karbondioksit solumanın panik atakları tetikleyebildiği gözlemlenmiştir. Bazı uzmanlara göre, panik bozukluk karbondioksite karşı daha güçlü bir hassasiyetle ilişkilidir.

Felaket Düşüncesine Kapılmak

Bir teoriye göre, felaket düşüncesine kapılmak, yani olası en kötü sonucu hayal etmek panik atakta rol oynayabilir. Küçük fiziksel hisleri felaket olarak yorumlamanın sinir sisteminizden gelen bir tepkiyi tetikleyebileceği ve panik atağa yol açabileceği düşünülmektedir.

Uykunuzda Panik Atak Geçirebilir misiniz?

Panik ataklar siz uyurken de ortaya çıkabilir ve sizi uyandırabilir. Bu fenomen gece panik atağı olarak bilinir. Beyniniz kaygı nedeniyle ekstra tetikte olur ve küçük bedensel değişiklikleri tehlike işareti olarak algılarsa ortaya çıkar. Geceleri yaşanan panik ataklar özellikle korkutucu olabilir ve bu durum yaşandığında kendinizi şaşkın ve çaresiz hissedebilirsiniz.

Araştırmalara göre, uykularında panik atak yaşayan kişilerde nefes almada güçlük gibi solunumla ilgili panik belirtileri daha fazla görülmektedir. Uzmanlar ayrıca uyku ile ilişkili gastroözofageal reflü hastalığı (mide ekşimesine neden olarak kısa nefesler aldığınız solunumda refleksif bir artışa yol açar); obstrüktif uyku apnesi (uyku sırasında nefes almakta zorlanmanız) ve uyku ile ilişkili laringospazmlar (ses tellerinizin hava yolunuzu tıkayarak nefes almanızı zorlaştırması) gibi durumların gece panik atakları ile bağlantılı olduğu görüşündedir.

Panik Bozukluğu Nasıl Tedavi Edilir?

Doktorunuz panik bozukluğunun tedavisi için ilaç, psikoterapi veya her ikisinin bir kombinasyonunu önerebilir. Çocuklar veya ergenler söz konusu olduğunda, doktorunuz psikoterapiye yönelebilir çünkü bu durumu tedavi etmek için kullanılan bazı ilaçlar onlar için uygun olmayabilir.

Bu rahatsızlığa sahipseniz size yardımcı olabilecek bazı terapötik yaklaşımlara bir göz atalım.

Bilişsel Davranışçı Terapiye Gidin

Bilişsel davranışçı terapi (BDT) panik atak için en etkili terapi olarak kabul edilir. Bu terapi, panik atakları tetikleyen veya sürdüren düşünce kalıplarına veya davranışlara odaklanır ve bunları değiştirmeyi amaçlar. Korkularınıza daha gerçekçi bakmanıza yardımcı olur.

Panik bozukluk için bilişsel davranışçı terapi sırasında kullanılan tercih edilen bir teknik maruz bırakma terapisidir. Bu terapi sırasında terapistiniz sizi güvenli bir alanda paniğin fiziksel hislerine maruz bırakır. Korku verici bir durumla yüzleşme deneyimi sayesinde, durumun zararlı olmadığını ve duygularınızı kontrol edebileceğinizi ve sağlıklı bir şekilde başa çıkabileceğinizi fark edersiniz. Örneğin, terapistiniz sizden hiperventilasyon yapmanızı, nefesinizi tutmanızı veya başınızı bir yandan diğer yana sallamanızı isteyerek panik atak sırasında yaşananlara benzer bedensel hisleri tetikleyebilir. Ve her maruz kalma ile bu hislere karşı korkunuz azalır ve panik duygunuz üzerinde daha fazla kontrol sahibi olursunuz. Maruz bırakma terapisi fobisi olan kişiler için de faydalıdır.

Göz Hareketleriyle Duyarsızlaştırma ve Yeniden İşleme Terapisini Deneyin

Araştırmalara göre, göz hareketleriyle duyarsızlaştırma ve yeniden işleme (EMDR) terapisi panik atakların sıklığını azaltabilir. Ayrıca panik bozukluğu olan kişilerde genellikle atak sırasında ortaya çıkan fiziksel hislerden duyulan korkuyu da azaltır.

Bu psikoterapi yaklaşımında terapist, parmağının bir taraftan diğerine hareketini gözlerinizle takip ederken, anksiyeteyi tetikleyen bir uyaranın anısını zihninizde tutmanızı ister. Bu yanal göz hareketinin değişen duygu veya düşüncelerle sonuçlandığı bulunmuştur. Ses uyarımı veya fiziksel dokunuşlar gibi diğer alternatif iki taraflı uyarım biçimleri de kullanılabilir.

Bunun nasıl çalıştığını tam olarak bilmiyoruz. Ancak uzmanlar rahatlama, dikkat dağınıklığı, beyninizin iki yarım küresinin senkronizasyonu ve hızlı göz hareketi uykusu (REM uykusu) sırasında görülen simülasyon göz hareketleri gibi faktörlerin rol oynayabileceğini öne sürdüler.

Sanat Terapisine Gidin

Sanat terapisi, ruh sağlığını iyileştirmek için psikolojik teknikleri çizim, resim ve heykel gibi yaratıcı süreçlerle birleştirir. İmgeleme anksiyete bozukluklarında rol oynadığından, bilişsel davranışçı terapi ile birlikte kullanılan sanat terapisi yararlı bir tedavi olabilir. Örneğin bir çalışmada, agorafobili (kaçışı ya da yardıma erişimi olmayan bir yerde mahsur kalma korkusu) panik bozukluğu olan ve panik atak geçirme korkusu nedeniyle arkadaşlarıyla yolculuğa çıkmaktan kaçınan bir hastanın, yolculuğa ilişkin bir çizim yaptığında korkularının olasılığını değerlendirebildiği görülmüştür. Çizim süreci, rahat bir durumdayken korktuğunuz şeyi görselleştirmeyi içeren imgesel duyarsızlaştırma işlevi gördü. Aynı zamanda yolculuğun olumlu yönleri hakkında daha heyecanlı olmasını sağladı.

Yoga Uygulaması

Yoga, Hindistan’dan gelen eski bir bütünsel zihin-beden uygulamaları sistemidir. Kontrollü nefes alma (pranayama), fiziksel duruşlar (asana), derin gevşeme (yoganidra) ve meditasyon (dhyana) gibi teknikleri içerir. Bir araştırmaya göre, panik bozukluğu olan kişiler yoga yaptıklarında anksiyete seviyelerinde, panikle ilgili vücut hislerinde ve panikle ilgili inançlarında önemli bir düşüş göstermiştir. Yoga bilişsel davranışçı terapi ile birleştirildiğinde bu faydaların daha da büyük olması dikkat çekicidir.

Bir Destek Grubuna Katılın

Panik atak geçiriyorsanız bir destek grubuna katılmak faydalı olabilir. Aynı şeyleri yaşayan diğer insanlarla tanışmak yalnız olmadığınız konusunda size güven verir. Diğer insanların deneyimleri de durumunuzu nasıl yöneteceğiniz konusunda faydalı bilgiler sağlayabilir.

Kendi Kendine Yardım Teknikleri Uygulayın

İşte panik atakla başa çıkmak için kendi kendinize yapabileceğiniz bazı şeyler:

Panik Bozukluğu Hakkında Bilgi Edinin

Panik ve anksiyete hakkında daha fazla bilgi edinmek, bununla daha iyi başa çıkmanıza yardımcı olabilir. Delirmediğinizi ve bir atak sırasında yaşadığınız korkutucu düşünce ve hislerin sadece anlık olduğunu ve geçeceğini anlayacaksınız. Her insanın vücudu stres ve kaygıya farklı tepkiler verse de, titreme, mide bulantısı, göğüs ağrısı ve hızlı kalp atış hızı gibi çoğu insan tarafından yaygın olarak görülen bazı belirtiler vardır. Terleme ve titreme de olasıdır.

Nefesinizi Kontrol Etmeyi Öğrenin

Hiperventilasyon, baş dönmesi gibi hislere yol açabilir ve panik duygularını daha da kötüleştirebilir. Derin ve yavaş nefes almayı öğrenmek, bu tür durumlarda büyük ölçüde yardımcı olabilecek önemli bir başa çıkma becerisidir. Parasempatik sinir sisteminizi harekete geçirerek beyninize giden kan ve oksijen akışını artıran derin nefes egzersizleri sizi anında sakinleştirmeye yardımcı olabilir.

Korkunuzla Yüzleşin

Panik atak geçirdiğinizde, bunun kökenindeki korkuyu tanımlamaya çalışın ve ona meydan okuyun. Bunu, korkunuzun gerçek olmadığına ve bir süre sonra geçeceğine dair kendinize güvence vererek yapabilirsiniz.

Görselleştirin ve Odaklanın

Panik atak sırasında aklınıza birçok olumsuz düşünce gelebilir. Bunların zihninizi ele geçirmesine izin vermek yerine, sizi rahatlatan bir durumu veya yeri gözünüzde canlandırın ve buna odaklanın. Atak sırasında dikkatinizi dağıtmak için bir rafa yerleştirilmiş eşyalar veya bir saatin hareket eden ibreleri gibi tehdit edici olmayan bir şeye de odaklanabilirsiniz.

Bırakın Geçsin

Panik atakla savaşmaya çalışmayın. Kendinizi buna karşı koyamaz halde bulmak yalnızca kaygınızı artırabilir. Bunun yerine, atağın tehlikeli olmadığı ve kısa bir süre içinde sona ereceği konusunda kendinize güvenin.

Gevşeme Tekniklerini Benimseyin

Derin nefes alma uygulamaları, yoga ve meditasyon gibi aktiviteler vücudunuzun gevşeme tepkisini (paniklediğinizde sahip olduğunuz stres tepkisinin tersi) daha güçlü hale getirebilir. Bu, bir sonraki panik atağın ne zaman gerçekleşebileceğine dair yaşayabileceğiniz sürekli endişeyle başa çıkmada yardımcı olabilir. Rahatlamanıza yardımcı olmak için aromaterapi veya masajı da faydalı bulabilirsiniz.

Düzenli Egzersiz Yapın

Egzersiz, stresli durumlarda vücudumuzun salgıladığı bir hormon olan kortizol seviyesini düşürür. Bu nedenle düzenli egzersiz yapmak stresi azaltır ve aynı zamanda ruh halini iyileştiren kimyasal serotonin salınımını uyarır. Yetişkinlerin her hafta en az iki buçuk saat orta yoğunlukta aerobik egzersiz (örneğin tempolu yürüyüş veya bisiklete binme) yapmaları tavsiye edilir. Ayrıca haftada birkaç gün kas güçlendirme egzersizleri de yapabilirsiniz. Ancak bir süredir egzersiz yapmadıysanız bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın.

Sağlıklı Beslenin

Dengesiz şeker seviyeleri, alkol, kafein ve sigara, savunmasız kişilerde panik ataklara katkıda bulunabilir. Bazı araştırmacılar ayrıca B12, D vitamini, kalsiyum ve magnezyum gibi bazı vitamin ve minerallerin eksikliği ile anksiyetenin başlangıcı arasında bağlantılar bulmuştur. Bu nedenle sağlıklı ve dengeli beslenin ve sigara, alkol ve kahve gibi uyarıcıların yanı sıra şekerli içecek ve yiyeceklerden kaçının.