Osteoporozu önlemek ve kontrol altına almak için ipuçları

Kemiklerinizin o kadar kırılgan olduğunu düşünün ki, bir öksürük ya da hapşırık bile kaburgalarınızın kırılmasına neden olabilir! Ne yazık ki bu, kemiklerin kütle kaybettiği ve kırılgan hale geldiği bir hastalık olan osteoporozdan muzdarip milyonlarca insan için bir gerçektir. Uluslararası Osteoporoz Vakfı’na göre, 50 yaş ve üzeri nüfusun yarısından fazlasında osteoporoz ya da düşük kemik yoğunluğu vardır ve bu durum onları yüksek kırık riski altına sokmaktadır. Osteoporoz “sessiz hırsız” olarak adlandırılmaktadır çünkü kemik kaybı genellikle ilk kırık meydana gelene kadar belirgin değildir.

Osteoporoz ve kemik kaybı her yaşta herkesi etkileyebilse de, östrojen eksikliği olan menopoz sonrası kadınlar ve daha küçük çerçeveli kadınlar kemik kaybına en duyarlı olanlardır. Kemik gücünü artıran ve osteoporozla ilişkili kronik ağrıyı azaltan ilaçlar olsa da, bazı doğal ilaçlar, sağlıklı gıda seçimleri ve yaşam tarzındaki basit değişiklikler size bu hastalığa karşı en iyi korumayı sunar. Erken başlayın, çünkü hayatınızın ilk 30 yılı neredeyse tüm kemik kütlenizi ve gücünüzü kazandığınız zamandır.

Kalsiyum Zengini Gıdalar Tüketin

Bunun olacağını biliyordunuz, değil mi? Kemik sağlığı ile ilgili her tartışma, vücudun kemik yapmasına yardımcı olan besin maddesi olan kalsiyum ile başlamalıdır. Ve kalsiyumla ilgili her tartışmanın ardından süt ürünleri tüketme tavsiyesi gelmelidir. Öyle değil mi? Hem evet hem hayır.

Süt ürünleri kesinlikle en yaygın ve en kolay bulunabilen kalsiyum kaynağıdır. Bir fincan (250 ml) süt 300 mg kalsiyum içerir ve günlük mineral ihtiyacınızın yaklaşık üçte birini karşılar. Bağırsak dostu bir süt ürünü olan yoğurt da kemik dostudur ve 200 ml’lik bir bardağında yaklaşık 340 mg kalsiyum bulunur. Peynir, özellikle de mozzarella, kalsiyumu diyetinize sokmanın bir başka lezzetli yoludur.

Ancak veganların ve laktoz intoleransı olanların endişelenmesine gerek yoktur. Su teresi, kuşkonmaz, brokoli, lahana ve bamya gibi sebzeler de mükemmel kalsiyum kaynaklarıdır. Yine de ıspanaktan uzak durun – yüksek oksalat içeriği kalsiyum emilimini engelleyebilir.

Badem, kalsiyumun bir başka sürpriz güç merkezidir. Salatalarınıza bir avuç atın ya da Ayurveda yöntemini izleyerek fındıkları bir gece sütte bekletin ve öğüterek lezzetli bir macun haline getirin. Hatta badem sütü bile içebilirsiniz.

Yeşil kalsiyum kaynaklarını tercih edenler için daha iyi bir haber: Hayvansal proteinlerin idrar yoluyla kalsiyum kaybına neden olma olasılığı, bitkisel gıdalardan elde edilen proteinlere göre daha yüksektir. Hayvansal amino asitlerde bulunan sülfür, sülfata dönüşür ve kanı asitleştirir. Bu asit nötralize edildiğinde, kemik çözülür, kan dolaşımına karışır ve sonunda idrar yoluyla atılır.

D Vitaminini Unutmayın

Kalsiyumun emilimi de alımı kadar önemlidir ve bu noktada D vitamini devreye girerek vücudun kalsiyumu metabolize etmesine yardımcı olur. D vitamini sadece kalsiyum emilimini düzenlemekle kalmaz, aynı zamanda bağırsağın kalsiyum bağlayıcı proteinler sentezlemesine de neden olur. Bu “güneş ışığı vitamini” genellikle vücut tarafından ultraviyole ışınlarına maruz kalınarak sentezlenir. Ancak günümüzde, güneş ışığına yetersiz maruz kalma ve güneş kremi kullanımı gibi yaşam tarzı faktörleri, D vitamini eksikliklerinin yaygınlaşmasına neden olmuştur. Ayrıca, cildin D vitamini işleme yeteneği yaşla birlikte azalmaktadır. Dolayısıyla, ne yazık ki, zaten osteoporoza yatkın olan 50 yaş üstü kadınlar bu ek risk faktörünü de hesaba katmak zorundadır.

Peki yeterli D vitamini nasıl alınabilir? Günlük güneş ışığı dozunun yanı sıra, vitamin açısından zengin bir diyet vücudunuzun asla yetersiz kalmamasını sağlamaya yardımcı olabilir. Deniz ürünleri (somon, ringa balığı, istiridye), merada yetiştirilen tavukların yumurtalarının sarıları ve yabani mantarlar önemli miktarda vitamin sağlayan bazı gıda seçenekleridir.

Diyetinize Tam Tahılları, Baklagilleri ve Meyveleri Dahil Edin

Bu sağlıklı gıdaları diyetinize dahil etmek için bir nedene daha ihtiyacınız varsa, işte burada! Kemik denince akla kalsiyum ve D vitamini gelse de, iskelet sistemindeki destekleyici aktörlerin – magnezyum, K vitamini, potasyum, bor ve diğer bazı besinler – her birinin sağlıklı bir kemik kütlesinin oluşturulmasında ve korunmasında hayati bir rolü vardır. Agar agar ve nori gibi deniz sebzeleri çok yönlü ve bağırsak dostu gıdalardır ve harika K vitamini kaynaklarıdır. Diyetinize nohut, barbunya ve börülce gibi protein dolu baklagiller eklemek, çeşitli meyve ve sebzeler yemek ve mümkün olduğunca tam tahıllarla yapılan yiyecekleri seçmek size tüm bu elementlerin günlük kotasını sağlayabilir.

Biraz Tofu Atın

Son çalışmalar, soya ürünlerinde bulunan izoflavonların menopoz sonrası kadınlarda osteoporoz riskini azaltma potansiyelini göstermektedir. İzoflavonlar, kalsiyum ile birlikte kemik kaybını yavaşlatmada ve omur kırıklarının önlenmesinde etkili olabilir. Bu konudaki kanıtlar kesin olmasa da, soya ürünleri de kalsiyum kaynağı olarak süt ürünlerine sağlam alternatiflerdir. Bu nedenle, kızartmalarınıza veya körilerinize birkaç küp tofu ekleyin ve soya sütü ile nefis bir smoothie hazırlayın. Günde 100 gramlık ılımlı bir soya tüketimi ideal kabul edilir.

Egzersiz Yapmak İçin Zaman Bulun

Kemik kaybınız varsa veya yüksek kemik kaybı riski altındaysanız, egzersiz yapmanın mantığa aykırı olduğunu düşünebilirsiniz. Ya düşer ve bir kemiğinizi kırarsanız? Ancak hiçbir şey gerçeklerden daha uzak olamaz! Yaşınız ne olursa olsun, düzenli fiziksel aktivite kas gücünü artırabilir ve kemik sağlığını iyileştirebilir. Ayrıca daha iyi denge ve koordinasyona da yol açabilir.

Ağırlık taşıyan ve kas güçlendirici egzersizler arasında doğru dengeyi bulmak iyi bir strateji olabilir. Dans, aerobik, koşu ve merdiven çıkma gibi yüksek etkili, ağırlık taşıyan egzersizler kemiklerin gelişmesine yardımcı olsa da, osteoporoz nedeniyle bir kemiğinizi kırdıysanız bunlardan kaçınmanız gerekebilir. Bu gibi durumlarda, eliptik egzersiz makineleri kullanmak veya koşu bandında yürümek gibi düşük etkili alternatifleri tercih edin. Kasları güçlendiren direnç egzersizleri arasında ağırlık kaldırma, egzersiz bantları kullanma, ayak parmaklarınızın üzerinde durma vb. yer alır. Pilates, duruşu ve kemik gücünü iyileştirmek için bir başka iyi seçenektir. Zaten kemik kaybıyla karşı karşıyaysanız, seçtiğiniz egzersizlerin sizin için uygun ve etkili olduğundan emin olmak için bir fizyoterapiste danışın.

Yoga ile esnetin

Düşük etkili, kemik güçlendirici bir disiplin olan yoga, osteoporozun önlenmesi ve yönetilmesi için bir fiziksel aktivite rutini olarak büyük bir potansiyele sahiptir. Çeşitli Amerikan üniversitelerinden bir grup fizyatrist tarafından yürütülen bir çalışma, ağaç duruşu (vrikshasana), üçgen duruşu (trikonasana) ve savaşçı duruşu (virabhadrasana) gibi belirli yoga egzersizlerini içeren 12 dakikalık bir rutinin bile omurga, kalça ve uyluk kemiğindeki kemik yoğunluğunu artırabileceğini göstermiştir. Kol dengeleri, ayakta durma pozları ve inversiyonlar gibi ağırlık taşıyan yoga pozlarının menopoz sonrası kadınlarda kalsiyum tutulmasını teşvik etmede etkili olduğu düşünülmektedir. Aslında yoga, kollarınızın ve vücudunuzun üst kısmının ağırlık taşıdığı bir egzersiz sistemidir. Bu, kemiklerin güçlenmesine ve kemik yoğunluğunun artmasına yardımcı olur.

Herhangi bir yoga egzersizini denemeden önce, tercihen terapötik yoga konusunda uzmanlaşmış bir yoga eğitmenine danıştığınızdan emin olun.

Ayurvedik Çözümleri Deneyin: Triphala, Veld Üzümü ve Susam Yağı

Ayurveda’da kemik hastalıklarının vata dosha ile ilişkili olduğu kabul edilir. Uygulayıcılar, kemikle ilgili hastalıklarla mücadele edebilecek, iskelet sistemini güçlendirebilecek ve eklemlerinizin sağlığı için hayati önem taşıyan sindirimi iyileştirebilecek çeşitli ilaçlar önermektedir.

Triphala: Haritaki, amalaki ve bibhitaki’nin neredeyse efsanevi kombinasyonunun kolon üzerinde sihir yaptığı söylenir ve osteoporoz da dahil olmak üzere çeşitli rahatsızlıkların tedavisinde kullanılır. Amalaki (Hint bektaşi üzümü) özellikle kemik dokusunun yenilenmesinde faydalıdır.

Veld üzümü: Bu bitki geleneksel olarak Ayurveda tıbbında kırıkların iyileşmesini desteklemek için kullanılmaktadır. Bu arada, aslında kemiklere ve eklemlere benziyor! Araştırmalar, bu bitkinin osteoporotik etkileri olduğunu ve kemik büyümesi için gerekli olan osteoblast üretimini uyardığını göstermektedir. Veld üzümü veya Cissus quadrangularis Güney Doğu Asya’da sebze olarak kullanılır ve bitkisel bir takviye olarak kapsül formunda mevcuttur.

Susam tohumu yağı: Ayurveda’da siyah susam tohumundan elde edilen yağ “yağların kralı” olarak kabul edilir. Kemik dejenerasyonuyla mücadelede çok etkilidir. Oryantal yemeklerinize farklı bir lezzet katmak için kullanmanın yanı sıra, cilde masaj yapabilir ve birkaç dakika sonra ılık suyla yıkayabilirsiniz. Bu “abhyanga” uygulaması – haftada 4-5 kez ılık yağ ile kendi kendine masaj – rahatlamayı ve genel refahı teşvik edebildiği ve kemikleri güçlendirebildiği için neredeyse her derde deva olarak kabul edilir.

Kırmızı yonca ve karayılan otu gibi bitkiler osteoporoz ilaçları olarak inceleniyor olsa da, yan etkileri ve ne kadar etkili oldukları konusunda hala endişeler var. Şimdilik, listelediğimiz denenmiş ve test edilmiş ilaçlara bağlı kalmak daha iyi olacaktır.

Kemik Eriten Bu Alışkanlıklardan Uzak Durun

Belirli hastalıkları durdurmaya veya kontrol altına almaya odaklanan bir rejim, bazı bilinçli yaşam tarzı değişiklikleri gerektirir. Yaşam tarzı seçimlerimizin birçoğunun kemik gücü ve genel sağlık üzerinde etkileri olabilir.

Sigarayı bırakın: Tütün vücuda toksin saldırısı başlatır, kadınlarda erken menopoz olasılığını artırır ve kemik sağlığını etkileyebilir.

Tuzu sınırlandırın: Menopoz sonrası kadınlarda aşırı tuz alımı idrar yoluyla kalsiyum kaybına neden olur. Tuz tüketimimizin yüzde 75’ini oluşturdukları için fast food ve işlenmiş gıdaları azaltın.

Kalsiyum için C, kola için değil: Gazlı içecekler, özellikle de kolalar fosforik asit içerir. Bazı çalışmalar aşırı dozda fosforun kalsiyum emilimini engelleyebileceğini öne sürmektedir. Kolayı bir bardak kalsiyum takviyeli portakal suyu ile değiştirmek, susuzluğunuzu gidermenin kemik açısından akıllıca bir yoludur.

Kafeini azaltın: Günde 330 mg’dan fazla kafein tüketmek de – 4 fincan kahvedeki miktar – kemik kaybına katkıda bulunabilir. Bunun yerine bir fincan beyaz çay alın – Camellia sinensis’ten (çay yapraklarını üreten çalı) yapılan çaylar arasında en az florür miktarına sahiptir ve size kemik güçlendirici bir antioksidan iğnesi verir.

İlaçlarınıza dikkat edin: Steroid hormonlar, kan sulandırıcılar, tiroid ilaçları ve alüminyum içeren antiasitler gibi bazı ilaçların uzun süreli kullanımı osteoporozun başlangıcını hızlandırabilir. Bu ilaçlardan herhangi birini düzenli olarak kullanıyorsanız doktorunuzdan tavsiye alın.