Osteoporozu (Kemik kaybı) önlemenin yolları
Kemik kaybı veya osteoporoz daha çok 50 yaş üstü yaşlılarda görülse de, önlem almaya gençken başlamalısınız. Yaşınız, genleriniz, cinsiyetiniz, vücut ağırlığınız, romatoid artrit veya besin emilim bozukluğu gibi tıbbi durumlar, aşırı alkol, tütün ve kafein tüketimi gibi yaşam tarzı alışkanlıkları ve kalsiyum ve D vitamini eksikliği kemik kaybının nedenleridir. Örneğin, menopoz sonrası kadınlar, düşük östrojen seviyeleri nedeniyle, kemiklerin en sağlam olduğu 20’li veya 30’lu yaşlardaki erkeklere veya kadınlara göre genellikle daha fazla osteoporoz riski altındadır. Ancak bu, erkeklerin veya daha genç kadınların kemik kaybı yaşamayacağı anlamına gelmez. Bu sağlık koşullarından veya yaşam tarzı faktörlerinden herhangi biri sizin için geçerliyse, şimdi önlem alın.
Diyetinize Daha Fazla Kalsiyum Ekleyin
Kalsiyum, kemiklerin inşası ve sağlıklı kalması için gerekli bir mineraldir. Kadınlar menopozun hemen ardından gelen yıllarda kemik kaybında artış yaşar, ancak kemik kaybı yaşlılığa kadar devam eder.
Kemik mineral yoğunluğunu optimum seviyede tutmak için yoğurt, sardalya, lahana, brokoli ve Çin lahanası gibi kalsiyum açısından zengin gıdaları bol miktarda tüketin. Kalsiyum takviyesi de kemikleri sağlıklı tutmanın bir yolu olarak önerilmiştir.
Daha Fazla D Vitamini ve Östrojen Alın
Birçok çalışma, tek başına kalsiyum almanın yardımcı olmadığını göstermiştir. Özellikle de vücudunuzda bağırsaktan kalsiyum emilimi için yeterli D vitamini yoksa. Kanıtlar, D vitamini takviyesi ile birlikte kalsiyum takviyesinin 50 yaşın üzerindeki kadınlarda osteoporozu önleyebileceğini göstermektedir.
Menopoz sonrası kadınların çoğunda kemik kaybına neden olan şeyin östrojenin azalması olduğu düşünüldüğünde, düşük doz östrojen tedavisi ile birlikte kalsiyum takviyesi kemik kaybını azaltmaya yardımcı olur. Bu yöntemin sadece menopoz sonrası kadınlar için geçerli olduğunu söylemeye gerek yok.
Daha Fazla Demir, Çinko ve Magnezyum Alın
Kalsiyum, kemik mineral yoğunluğu veya kemik gücünden sorumlu tek mineral değildir. Çalışmalar demir, çinko ve magnezyum gibi minerallerin kemik sağlığı için eşit derecede gerekli olduğunu göstermiştir.
Deniz ürünleri, kırmızı et, fasulye ve koyu yeşil sebzeler demir açısından zengindir.
Ispanak, sığır eti, karides ve çeşitli fasulye ve tohumlar çinko açısından zengin gıdalardır.
Magnezyum ise tam tahıllar, kuru meyveler ve çikolata gibi gıdalarda bulunur.
35 yaşından sonra, yaşlandıktan sonra bile kemiklerin sağlıklı ve güçlü kalması için bu gıdaları diyetinize düzenli olarak eklediğinizden emin olun.
Bir Soya Ürünü Olan Ipriflavone Isoflavone’u Deneyin
Kemik kaybını önlemek için sihirli bir ilaç olarak lanse edilen, soyadan sentezlenen kristal bir bileşik olan ipriflavon izoflavonun, kronik steroid kullanımından hareketsizliğe ve ovariektomiye (yumurtalıkların alınması) kadar çeşitli faktörlerin neden olduğu osteoporozu önlemede büyük umut vaat ettiği bulunmuştur. Sadece bu da değil, Paget kemik hastalığı, hiperparatiroidizm ve orta kulak yakınındaki kemiğin anormal büyümesinden kaynaklanan kulak çınlaması (otoskleroz) gibi durumlardan kaynaklanan diğer kemik komplikasyonlarının tedavisinde de yararlı olduğu bulunmuştur.
Birçok çalışma günlük 600 mg ipriflavon alımının etkili olduğunu göstermiştir.
Soya Gıdaları Tüketin
Soya ürünleri, soya gıdaları ve türevlerinin kemik kaybını önlemedeki etkisi üzerine çok sayıda çalışma yapılmış ve her biri kemik sağlığı söz konusu olduğunda soya ürünleri gibisinin olmadığını doğrulamıştır. Bu durum özellikle kadınlar için geçerlidir, çünkü araştırmalar soya gıdası alan kadınlarda kırık riskinin almayanlara göre çok daha az olduğunu göstermiştir. Soya gıdalarının menopoz sonrası kadınlarda da kemik mineral yoğunluğu üzerinde olumlu bir etkisi vardır. Bu nedenle, özellikle kadınsanız, soya gıdalarını günlük diyetinize eklemeniz şarttır.
Ağırlık Taşıyan Egzersiz Yapın
Diyet kemik kaybını önlemede önemli olsa da, düzenli egzersizin etkisi yeterince vurgulanamaz. Sadece herhangi bir egzersiz değil, ağırlık taşıyan egzersizler özellikle kemik sağlığı ve kemik mineral yoğunluğu üzerinde etkilidir. Dans, jogging, koşu, tenis, aerobik ve tırmanma gibi yüksek etkili ağırlık taşıyan egzersizler kemik sağlığını geliştirmede çok etkilidir.
Bununla birlikte, halihazırda osteoporozunuz varsa veya osteoporozdan kaynaklanan kırık geçmişiniz varsa, düşük etkili ağırlık taşıma egzersizleri yapabilirsiniz. Bunlar arasında koşu bandında yürümek, eliptik egzersiz makineleri kullanmak ve düşük etkili aerobik yer alır. Ayrıca, ağırlık kaldırma ve elastik egzersiz bantları kullanma gibi kas geliştirici egzersizler de yapmalısınız.
Kola ve Kahve İçmeyi Bırakın
Kola ve kahve içmenin kemik sağlığı için zararlı olduğu ve osteoporoza yol açabileceği söylenmektedir. Bu içeceklerin kemik yoğunluğunu azaltırken diğerlerinin neden azaltmadığı hala belirsiz olsa da, hem kola hem de kahvede bulunan kafein suçlu olabilir. Bu aynı zamanda kola kemik yoğunluğu için kötüyken diğer meşrubatların neden kötü olmadığını da açıklamaktadır. Bir başka olası neden de koladaki fosforik asidin kalsiyumu kemiklerden süzebilmesidir.
Sigarayı Bırakın
Sigara içmek vücuttaki östrojen dolaşımını etkiler, bu da sigara içen kadınların içmeyenlere göre daha erken menopoza girmesinin bir nedenidir. Östrojenin azalması aynı zamanda sigaranın kemik kaybının bir nedeni olarak görülmesinin de nedenidir.
Alkolü Azaltın
Ağır, kronik alkol tüketimi kemik sağlığı için kötüdür ve menopoz sonrası kadınlarda kemik kaybını artırabilir. Ancak ilginç bir şekilde, menopoz sonrası kadınlarda orta düzeyde alkol tüketimi kemik yoğunluğuna ve sağlığına fayda sağlayabilir. Büyük bir çalışmada, haftada 5 günden fazla alkol tüketen 65 yaş ve üzeri kadınlarda, haftada birden az alkol tüketenlere kıyasla vertebral deformite riskinin önemli ölçüde azaldığı bulunmuştur.
Osteoporoz yaşam kalitesini etkileyen bir hastalıktır. Uzun ve tatmin edici bir yaşam sürebilmek için mümkün olduğunca uzak durun.
