Kronik Stresin Bu Uzun Vadeli Etkilerine Dikkat Edin

Stresin vücudunuzu sadece zihinsel olarak değil, fiziksel olarak da etkilediğinin muhtemelen farkındasınızdır. Sonuçta, iş yerinde özellikle yorucu bir günün ardından yaşanan yorgunluk, ağrı ve sızılara kim aşina değildir ki? Ya da evde veya işte haftalarca süren çoklu görevlerden kaynaklanan donuk baş ağrısı, göğüs ağrısı veya sırt ağrısı. Stresli bir dönemden geçtiğinizde, etkileri anında ortaya çıkabilir. Peki ya kronik stres? Uzun süreli stres yaşayanlar için, bu sürekli stresin bir sonucu olarak ortaya çıkan bazı uzun vadeli ve kalıcı sorunlar ve sağlık sorunları olabilir.

Vücudunuzun Stres Tepkisi Önemlidir

Vücudunuz günlük olarak farklı durumlarda stres yaşar ve buna değişikliklerle yanıt vermek normal ve sağlıklı bir süreçtir. Aslında stres tepkiniz, zorlu bir görevle başa çıkmanıza yardımcı olan şeydir. Savaş ya da kaç tepkiniz aracılığıyla potansiyel olarak hayati tehlike içeren durumlarda hayatta kalmanızı sağlar. Ne yazık ki, sadece kısa bir süre devam eden ve sonrasında vücudunuzun normale döndüğü akut stresin aksine, kronik veya uzun süreli stres sağlığınız için daha zararlı olabilir.

Kronik Stres Vücudunuzdaki Çoklu Sistemleri Olumsuz Etkiler

Harvard Business Review ekibi, liderlik pozisyonundaki kişilerle yaptığı bir ankette, katılımcıların %84’ünün düzenli olarak stres yaşadıklarını ve yarısının bunun işteki etkinliklerini de olumsuz etkilediğini söylediğini tespit etmiştir. 25’i ise bunun işlerini daha iyi yapmalarına yardımcı olduğunu düşünmektedir. Bazı insanlar bu tür stresle zihinsel olarak gelişse de, fiziksel olarak vücudunuzu zorlayabilir ve sonunda sağlığınıza zarar verebilir. Bildiğimiz şey, kronik stresin merkezi sinir sisteminizin ve nöroendokrin sisteminizin işleyişini olumsuz yönde etkilediği ve ayrıca kardiyovasküler ve bağışıklık sağlığınız üzerinde de olumsuz etkileri olduğudur. Bir sonraki bölümde, vücudunuzun bu tür strese tepki verdiği birçok yolu bulacaksınız.

Vücudunuzun Strese Tepkisi: İçeriden Bir Bakış

İster kısa süreli akut ister uzun süreli stres olsun, vücudunuz belirli değişiklikleri başlatarak tepki verir. Stresle karşılaştığınızda içinizde olup biten budur:

Sinir sisteminiz savaş ya da kaç hormonu adrenalinin yanı sıra stres hormonları kortizol ve epinefrinin salgılanmasını uyarır. Bu durum kalp atışını ve kan basıncını yükseltir, sindirimi ve glikoz kullanımını etkiler.

Karaciğeriniz savaş ya da kaç durumunu desteklemek üzere enerji için daha fazla glikoz üretir.

Daha hızlı nefes alırsınız. Bu hızlı nefes alıp verme hiperventilasyona veya panik atağa dönüşebilir. Kaslarınız gerilir.

Kalp atış hızınız artar, kalp kaslarınız daha güçlü kasılır ve kan damarları genişleyerek daha büyük kaslara ve kalbe daha fazla kan pompalar.

1. Anksiyete ve Depresyon

Stres vücudunuza duygusal ve zihinsel olarak zarar verir ve bu durum bazı kişiler için anksiyete veya depresyon gibi bir ruh sağlığı sorununa dönüşebilir. Araştırmalar, stres hormonu olan kortizole uzun süre maruz kalmanın depresif semptomlara yol açabileceğini göstermiştir. Ayrıca genel olarak kaygı seviyenizin yükselmesine ve duygudurum bozukluklarına neden olabilir. Stres sürekli veya tekrarlıysa, depresyon gibi mevcut bir duygudurum bozukluğu daha hızlı ilerleyebilir veya genel olarak kötüleşebilir.

Stresin tek başına bir kişide depresyona yol açmak için genellikle yeterli olmadığını unutmamak önemlidir. Hayatınızdaki stresin depresyonu tetikleyip tetiklemediği, genetik yatkınlığınız gibi şeylere bağlı olacaktır – yani, yakın ailenizde depresyon geçiren biri olup olmadığı; destek sisteminiz gibi çevresel faktörler; ve sizi depresyona karşı savunmasız hale getirebilecek mevcut herhangi bir tıbbi durumunuz olup olmadığı – örneğin, kronik ağrı veya kronik hastalıkla başa çıkmak.

2. Uykusuzluk

Stresli bir durum yüzünden uykusuz kalmak duyulmamış bir şey değildir. Ancak günlük olarak stresle yaşıyorsanız, sorunlar üzerinde düşünürken, sorunları veya zorlukları işlemeye veya bunlarla başa çıkmaya çalışırken ya da stres nedeniyle kendinizi endişeli veya kaygılı bulurken zihniniz gece boyunca dönmeye devam edebilir. Zaten bir anksiyete sorununuz veya depresyonunuz varsa, muhtemelen bu da uykunuza mal oluyordur. İşleri daha da kötüleştiren şey ise uykusuz kalmanın anksiyete ve stresi eskisinden de fazla hale getirmesidir. Amerika Anksiyete ve Depresyon Derneği tarafından yapılan bir araştırma, strese bağlı uyku sorunu yaşayan yetişkinlerin çoğunun haftada en az bir kez uyku sorunu yaşadığını ortaya koymuştur. 50’den fazlası ise birden fazla gece uykusunu kaybetmiş ve rahatsız olmuştur.

3. Zayıflamış Bağışıklık Sistemi

Laboratuvar çalışmaları, denekleri birkaç dakikalık kısa sürelerle bile strese maruz bırakmanın bağışıklık sisteminde bir miktar zayıflamaya neden olduğunu ortaya koymuştur. Ancak bu stres birkaç gün devam ettiğinde ya da aylara ve yıllara yayıldığında, genel bağışıklık kötü bir şekilde zarar gördü.

Araştırmacılar, vücudun bağışıklık sisteminin işleyişinin ve modülasyonunun, ruh haliniz ve davranışlarınız gibi psikososyal faktörlerden ve bunların nasıl değiştiğinden de etkilendiğini öne sürüyor. Sürekli stres vücudun doğal bağışıklık savunmasını baskılayabilir, lenfositleri (lenfatik sistemin savunmacı beyaz kan hücreleri) azaltabilir ve viral aktivitenin yanı sıra iltihaplanmada da artışa neden olabilir.

4. Daha Yüksek Hipertansiyon ve Kalp Problemleri Riski

Sürekli stres yaşadığınızda, göğüs ağrısı veya kalp çarpıntısı fark etmeye başlayabilirsiniz. Kronik stres, kan damarlarınızı ve kalbinizi olumsuz etkileyerek hipertansiyon veya yüksek tansiyon geliştirme, felç geçirme ve hatta kalp krizi geçirme riskinizi artırabilir. Bu tür kronik stres ayrıca koroner arterlerinizdeki iltihaplanmayı kötüleştirebilir ve kolesterol seviyelerinizin ters gitmesine neden olabilir.

Kadınlar menopoz öncesi dönemde, kan damarlarının ve vücudun stresle daha iyi başa çıkmasını sağlayan yüksek östrojen seviyeleri nedeniyle bir dereceye kadar korunurlar. Ancak menopozdan sonra kadınlar strese bağlı kalp hastalıklarına eskisinden daha açık hale gelebilir.

5. Obezite

Yüksek veya kronik stresle uğraşırken yeterli uyku almamak işleri daha da kötüleştirebilir. Araştırmaların da gösterdiği gibi, bu durum kilo alımını da beraberinde getirebilir. Sürekli uyku yoksunluğu yaşıyorsanız, iştahı kontrol eden vücut hormonları da sapıtıyor. Kronik uyku yoksunluğunun sizi nasıl aç bıraktığını hiç fark ettiniz mi? Uykusuz kaldığınızda daha fazla yemek yersiniz çünkü tokluk ve iştah kontrol hormonlarının seviyeleri gündüz normal seviyelerde değildir – ghrelin seviyeleri yükselir ve leptin seviyeleri azalır. Sonuç olarak, uykusuz kalan kişilerde daha yüksek vücut kitle indeksi yaygındır.

6. Sindirim Sorunları

Stres sindirim sisteminizi de etkiler. Bazı insanlar kabızlık çekerken, bazıları kronik ishal olabilir. Ayrıca mide bulantısı sizi vurduğunda kusmak isteyebilirsiniz. Bunun nedeni, stresin yiyecekleri nasıl sindirdiğinizi ve onlardan ne kadar besin aldığınızı da değiştirmesidir. Normalde yediğinizden daha fazla yerseniz, çok baharatlı, yağlı veya çok zengin yiyecekleri “stresle yerseniz”, rahatsızlığa ve mide ekşimesine neden olan asit reflüsü de yaşayabilirsiniz.

7. Madde/Alkol Bağımlılığı Riskinde Artış

Uzun süreli stres sizi uyuşturucu veya alkol gibi maddelere bağımlılığa karşı daha savunmasız hale getirebilir. İlk etapta bir bağımlılık geliştirme riskinizi artırmakla kalmaz, aynı zamanda bağımlılıktan kurtulmuş olsanız bile nüksetme olasılığınızın daha yüksek olduğu anlamına da gelebilir. Bu bağımlılık yapıcı maddeleri almak, sürekli stresle başa çıkmak için bir başa çıkma mekanizması olabilir. Ayrıca gerginliği geçici olarak hafifletmeye de yardımcı olabilir.

8. Kas Ağrısından Kaynaklanan Baş Ağrıları ve Migrenler

Migren ve gerilim tipi baş ağrıları, kronik stresin bir özelliği olan baş, boyun ve omuz çevresindeki kronik kas gerginliği ile ilişkilendirilmiştir. Bu nedenle stresli olduğunuzda kendinizi kaslarınızdaki veya kemiklerinizdeki diğer ağrı ve acılara ek olarak kötü baş ağrılarıyla baş ederken bulabilirsiniz. Amerikan Migren Vakfı’nın da belirttiği gibi, bu bir kısır döngüdür. Stres yaşamak, tetikleyicilerinizden biri ise migren geliştirmenize neden olabilir. Bu da kronik ağrıya neden olabilir. Bu kronik ağrı daha fazla strese neden olabilir ve böylece stres-baş ağrısı-ağrı-stres döngüsünü güçlendirir.

9. Hafıza ve Öğrenme Sorunları

Ruh sağlığı sorunları ve uzun süreli stres de bilişsel bozulma ile ilişkilendirilmiştir. Araştırmacılara göre, strese bağlı tükenmişlik yaşayan hastalar, normal test deneklerine göre daha zayıf bilişsel yetenek göstermiştir. Özellikle hızları, çalışma hafızaları, dikkat süreleri, öğrenme hafızaları ve epizodik hafızaları etkilenmiştir. Peki bu neden oluyor? Uzun süreli stres yaşadığınızda, nöronlarınızda, özellikle de beyninizin diğer şeylerin yanı sıra hafızanızdan ve duygularınızdan sorumlu olan hipokampus bölümünde hasara neden olabilir.

10. Erkek Üreme ve Cinsel Sağlığı Üzerindeki Olumsuz Etkileri

Erkeklerin vücutlarında çok fazla kortizol varsa, erkek cinsiyet hormonu testosteron üretimini engelleyebilir. Bu hormonun yetersiz seviyeleri ile erkekler libidoda düşüş ve sperm üretiminde bozulma yaşayabilir, bu da iktidarsızlığa bile yol açabilir. Ayrıca erkeklerde erektil disfonksiyona da neden olabilir.

11. Kadınlarda Düzensiz Dönemler, Düşük Libido ve Kötü Oosit Kalitesi

Öte yandan kadınlar, stresin düzensiz adet döngülerinde kendini gösterdiğini görebilir. Bazı kadınların ağrılı dönemler yaşamasına da neden olabilir. Stres libidoda da düşüşe yol açabilir. Hatta oositlerin veya olgunlaşmamış yumurtaların kalitesini bozabilir ve hamile kalma şansını olumsuz etkileyebilir.

Kronik Stresle Başa Çıkma

İdeal olarak, günlük olarak daha az stres yaşamanız için hayatınızı planlamanın veya düzenlemenin yollarını aramalısınız. Bununla birlikte, stres tetikleyicileriniz kontrolünüz dışındaysa, vücudunuz üzerindeki etkilerini azaltmanın bazı yolları vardır.

Biraz fiziksel egzersiz yapın: Stresi azaltabilir ve daha iyi yönetmenize yardımcı olabilir. Fiziksel aktivite yaptığınızda endorfin adı verilen iyi hissettiren nörotransmitterler artar ve anksiyete ve depresyonu hafifletip ruh halinizi iyileştirebilir.

Sağlıklı beslenin: İnflamatuar gıdalar stres ve depresyonu daha da kötüleştirebilir. Bu yüzden sizi strese sokabilecek kafein, şeker, yağlı yiyecekler, işlenmiş gıdalar, gazlı içecekler ve tuzlu yiyecekleri atlayın. Bunun yerine, daha taze ürünler ve ev yapımı yemekler tercih edin.

İyi uyuyun: İyi bir gece uykusu vücudunuzun normal stres tepkisini desteklemek ve stres hormonu kortizol seviyelerini kontrol altında tutmak için çok önemlidir.

Arkadaşlarınız ve ailenizden oluşan güçlü bir destek sistemi kurun: Stresli hissettiğinizde bir danışmana veya psikoloğa ulaşın.

Rahatlama teknikleri kullanın: Yoga veya tai chi’den meditasyona, derin nefes almak, ilahi söylemek ve dua etmek stresle başa çıkmanıza yardımcı olabilir. Okumak, müzik dinlemek, resim yapmak veya sevdiğiniz bir şeyi yapmak için zaman ayırmak bile yardımcı olabilir.

Unutmayın, bu yaşam tarzı değişiklikleriyle sorunlarınızı kontrol altında tutamıyorsanız, bir doktora veya psikoloğa danışmanız gerekebilir. Bu, özellikle kalp sorunları gibi potansiyel olarak yaşamı tehdit edebilecek sorunları olan veya depresyon gibi psikolojik sorunları olan kişiler için önemlidir.