Kaygının gününüzü yönetmesini önlemenin yolları

Eğer sadece bir günlüğüne ya da kronik olarak anksiyete yaşadıysanız, bunun ne kadar kötü hissettirdiğini bilirsiniz. Soğuk terler, huzursuzluk hissi ve korkunç bir şey olacakmış gibi gerginlik. Kendinizi deli gibi hissetmenize neden olabilir çünkü bir şeye aşırı tepki verdiğinizi bilirsiniz. Tüm duyularınızı kontrol altına alabilir ve kalp krizi geçirebileceğinizi düşündüren endişeli bir duyguya kapılabilirsiniz.

Kaygının anlarınızı, günlerinizi ve hayatınızı ele geçirmesini önleyen güçlü araçlar vardır. Evden çıkmadan önce yapabileceğiniz şeyler sizi başarılı ve huzurlu bir güne hazırlayabilir. Anlarınızı nasıl gözlemleyeceğinizi öğrendiğinizde, kaygı başlangıcını daha başlamadan önleyebilirsiniz. Her şeyin üstesinden gelebileceğinizi bildiğiniz için kendinize ekstra güven vereceksiniz.

Uyandığınızda Meditasyon Yapın

Geçenlerde Life Dergisi’nin özellikle Farkındalık ve ne anlama geldiği üzerine özel bir sayısı olduğunu fark ettim. İnsanlar olarak huzur ve mutluluğumuzun anahtarının farkındalık pratiği yapmak olduğu açık. Bu, sahip olduklarınıza bakmayı ve minnettar olmayı, sadece kendi bedeninizde olmanın ne olduğunu deneyimlemeyi de içeriyor. Farkındalık meditasyonunun ağrı ve depresyon gibi psikolojik stresin yanı sıra anksiyeteyi de hafiflettiği gösterilmiştir. Bu çalışmaların bulguları JAMA Internal Medicine Journal’da yayımlanmıştır.

Çalışmalar, kontrol edilmesi zor endişeler, uykusuzluk ve sinirlilik içeren genel anksiyete bozukluğundan muzdarip kişilere dayanmaktadır. Bu kişiler farkındalık temelli bir stres azaltma programına tabi tutulduklarında, meditasyon yapmayan gruba kıyasla meditasyon yoluyla daha fazla iyileşme göstermişlerdir.

Öğle Yemeğinde, İşten Önce veya Sonra Yoga

Harvard Tıp Fakültesi Sağlık Bölümü tarafından yapılan bir araştırma, anksiyete de dahil olmak üzere birçok duygu durum bozukluğuna karşı yoganın zihni nasıl etkilediğinin önemini belgeledi.

Çalışmalar, her türlü yoganın aşırı stres tepkilerinin etkisini azaltabileceğini ortaya koymuştur. Bu da anksiyete ve depresyonun önlenmesine yardımcı olabilir. Sağlık uzmanları yoganın, egzersiz ve arkadaşlarınızla eğlenmeyi içeren diğer kendini yatıştırma teknikleri gibi işlev gördüğünü açıklıyor.

Çalışmada ayrıca yoganın kaygı ve stresi azalttığı için stres tepki sistemlerini modüle ettiği de belirtiliyor. Yoga kalp atış hızını azaltır, kan basıncını düşürür ve nefes almayı kolaylaştırır; tüm bunlar kaygıyı azaltmaya yardımcı olur. Yoganın, vücudun strese daha kolay tepki vermesine yardımcı olan kalp atış hızı değişkenliğine yardımcı olabileceğine dair kanıtlar vardır.

Nefes Egzersizleri

Derin nefes almak gün boyunca sürekli yapılabilir ve vücudu gün içinde birikebilecek stresten arındırır. Basitçe, stresin geldiğini hissettiğinizde derin bir nefes alın ve birkaç saniye tuttuktan sonra nefesinizi verin. Vücudunuzun günün belirli deneyimlerinde veya zamanlarında bunu yapmak istediğini fark etmiş olabilirsiniz. Bilinçli olarak almadığınız derin nefes, vücudunuzun size daha fazla oksijene ihtiyacı olduğunu söyleme yoludur.

Derin nefes aldığınızda kaygıyı azaltırsınız çünkü bedenin gevşeme tepkisini harekete geçirirsiniz. Vücut savaş ya da kaç tepkisinden rahatlama tepkisine hızlı bir şekilde geçebilir. Barselona İspanya’da “kontrollü nefes terapisinin stres üzerindeki etkinliği: biyolojik korelasyonlar” üzerine bir çalışma yapılmıştır. Çalışma, yönetimli nefes kontrol terapisi sayesinde, bunu yapan öğrencilerin vücutta strese neden olan kortizolde (halk sağlığı düşmanı #1 olarak da bilinir) düşüş gösterdiğini ortaya koymuştur.

Ne Düşündüğünüzü Sorgulayın

Beyniniz size oyun oynuyor olabilir, bu da anksiyete yaşamanızın nedenlerinden biri olabilir. Panik atağın ortasındayken zihniniz sizi öleceğinize inandırabilir. Bir anksiyete nöbeti sırasında nefes alma ve dikkatli olma süreciyle sakinleşebildiğinizde, rahatlamaya başlayabilir ve anksiyetenin geçmesine izin verebilirsiniz.

Kelli Hyland, M.D. panik atak geçiren hastalar görmüş bir psikiyatristtir ve semptomlar ölmekte olan biriyle aynıdır. Şu anda zihninizin size oyun oynadığını bilmek, sorunun üstesinden gelmenizi sağlayacak ve siz farkına bile varmadan bitecektir. Dr. Hyland, utanç, suçluluk, baskı ve kendinizi düzeltme ya da yargılama sorumluluğunu üzerinizden atmanızı öneriyor. Kendinize karşı nazik olun ve kendinizi besleyin.

Bilişsel Davranışçı Terapi

Anksiyetenin neden oluştuğuna dair pek çok çalışma yapılsa da, anksiyete bir zihin durumudur ve bu da tam olarak tespit edilmesini zorlaştırır. Birçok doktor, bilişsel davranış terapisinin davranışlara bakış açısı yoluyla anksiyete bozukluklarına yardımcı olabileceğine inanmaktadır. Psikoterapi, anksiyete bozukluğunu tedavi etmenin bir yolu olarak gösterilmiştir. Konuşma terapisi tekniklerinin, anksiyeteyi ortadan kaldırmak için vücudun kimyasını değiştirmeye çalışabilecek ilaçlardan daha etkili olduğu bulunmuştur.

Ruh Sağlığı Enstitüsü’ne göre anksiyete yaygındır ve yetişkinlerin %18’i anksiyeteden muzdariptir. Birçok farklı anksiyete türü vardır. Genelleştirilmiş anksiyete bozukluğu, insanların çoğunun muzdarip olduğu şeydir. Obsesif Kompulsif Bozukluk ve Sosyal Anksiyete Bozukluğu da aynı kategoride yer almaktadır. Hangi tür anksiyeteden muzdarip olursanız olun değişiklik yaratan tek bir terapi şemsiyesi vardır ve o da Bilişsel Davranış Terapisidir. Psikoloji Merkezi haftada bir kez terapiste gitmenizi şiddetle tavsiye etmektedir. Terapi sayesinde, anksiyeteye neden olan bazı sorunları serbest bırakma şansına sahip olacaksınız. Ayrıca yukarıda açıklanan araçları nasıl kullanacağınızı da derinlemesine öğrenirsiniz.

Kaygıyı günlük olarak nasıl yöneteceğinizi öğrenmek biraz zaman alabilir, ancak bilinçli çaba göstererek, kendinize dikkat ederek ve gerektiğinde profesyonel yardım alarak bunu başarabilirsiniz. Mücadelenizde yalnız olmadığınızı ve zihninizi iyileştirmek için adımlar atmaya başladığınız anda geçeceğini bilin.