Kalp krizi riskinizi azaltan yiyecekler
Kalp krizinden ölenlerin sayısı azalmakla birlikte, kalp krizi geçirenlerin sayısı hala yüksektir. Bu yaygın ancak zayıflatıcı durum, oksijen açısından zengin kan akışı kalbinizin bir bölümünden aniden kesildiğinde ortaya çıkar. Kalbinize kan sağlayan arterlerin içinde plak birikmesi durumu olan koroner kalp hastalığı, kalp krizlerinin en yaygın nedenidir. Arterinizin içindeki plak sonunda yırtılabilir ve yeterince büyükse kan akışını engelleyerek kalp krizine neden olabilecek bir kan pıhtısının oluşmasına yol açabilir.
Kalp Sağlığına Uygun Gıdalara Olan İhtiyaç
Neyse ki yüksek kan kolesterolü, yüksek tansiyon, yüksek kan şekeri ve aşırı kilo gibi kalp krizi için başlıca risk faktörleri diyet, egzersiz ve bazen de ilaçlarla kontrol altına alınabilir. Doğal olarak, yedikleriniz kalp krizi riskiniz üzerinde önemli bir etkiye sahip olabilir. Bu nedenle kalp sağlığınızı koruyan bir beslenme düzenine sahip olmak, kalp ritminizin sorunsuz çalışmasını sağlamak için çok önemlidir.
Meyve, sebze, tam tahıllar, balık, yağsız veya az yağlı süt ürünleri, kümes hayvanları, yağsız et, fındık, yumurta, baklagiller, tohumlar, soya ürünleri ve sağlıklı yağlar açısından zengin bir diyet tüketmek kalbinize yardımcı olabilir. Ayrıca trans yağ, doymuş yağ, şeker, sodyum ve alkol tüketimini de sınırlandırmanız gerekir.
Kalp açısından sağlıklı bir diyetin yanı sıra, bazı özel gıdalar da kalbiniz üzerinde koruyucu etkiye sahiptir. İşte yemeniz gereken yiyeceklerin bir listesi.
Bitter Çikolata
Kakao, güçlü anti-enflamatuar ve antioksidan özelliğe sahip organik kimyasallar olan flavanoller içerir. Bu flavanoller aynı zamanda kan damarlarını genişleterek kan basıncınızı düşürebilen nitrik oksit seviyenizi de artırır. Bir çalışmada, özellikle flavanoller açısından zengin olan bitter çikolatayı 15 gün boyunca tüketen kişilerin hem kan basınçlarında düşüş hem de glikoz duyarlılıklarında iyileşme görülmüştür. Eğer kalbiniz biraz bitter çikolata için can atıyorsa, devam edin ve kendinizi şımartın!
Nar
Nar kalbinize çok iyi gelebilir. Araştırmalar narın kan basıncını ve kolesterolü düşürdüğünü ortaya koymuştur. HDL kolesterolün aksine kötü kolesterol türü olan LDL kolesterolün oksidasyonu kalp hastalığının gelişiminde kritik bir adımdır. Bir çalışmada diyabet ve hiperlipidemisi olan hastaların 40 g konsantre nar suyu içtiklerinde LDL kolesterol ve toplam kolesterol seviyelerinin önemli ölçüde düştüğü, HDL kolesterol seviyelerinin ise etkilenmediği bulunmuştur.
Araştırmalar ayrıca bu harika meyvelerin LDL kolesterolün oksidasyonuna karşı çalışan serum paraoksonaz olarak bilinen bir enzimin aktivitesini artırabileceğini bulmuştur.
Sarımsak
Birkaç diş sarımsak her yemeğin lezzetini artırabilir. Peki bu yaygın baharatın kalbiniz için de harika olduğunu biliyor muydunuz? Araştırmalara göre, kan basıncını düşürmede oldukça etkilidir. Peki sarımsak nasıl çalışır? Sarımsak ezildiğinde, allisin olarak bilinen bir bileşik oluşturan bir reaksiyon tetiklenir. Bu bileşik kan damarlarını genişletebilir ve kan damarlarının daralmasına neden olan bir hormon olan anjiyotensin II’yi inhibe ederek kan basıncında bir azalmaya yol açabilir. Bu yüzden damak tadınızı ve kalbinizi memnun etmek için yemeklerinizi biraz sarımsakla renklendirin!
Portakal
Sabah içeceğiniz bir bardak portakal suyu kalbinize iyi gelen flavonoidlerle doludur. Araştırmalar, portakal suyu içmenin HDL kolesterol seviyelerini iyileştirirken LDL kolesterol seviyelerini düşürdüğünü ortaya koymuştur. Ancak hepsi bu kadar değil – bir çalışma günlük portakal suyu tüketmenin kan basıncınızı da düşürebileceğini buldu. İlginç bir şekilde, ticari portakal suyunun bu konuda doğal portakal suyundan daha etkili olduğu gözlemlenmiştir. Araştırmacılar bunun nedeninin, meyvenin konsantre formları olan ticari ürünlerin doğal meyve suyuna kıyasla daha yüksek flavonoid, uçucu yağ ve pektin içeriğine sahip olma eğiliminde olması olabileceğini öne sürmektedir.
Yağlı Balık
Somon, uskumru ve sardalya gibi yağlı balıklar, bir tür çoklu doymamış yağ olan omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir. Bunlar kan basıncını düşürerek, arterlerinizdeki plak birikimini yavaşlatarak ve kanınızda bulunan bir tür yağ olan trigliserit seviyelerini azaltarak kalbinizi sağlıklı tutmaya yardımcı olan sağlıklı yağlardır. Omega 3’ler ayrıca düzensiz kalp atışı olasılığınızı da azaltır. Kalbinizin iyi yağlanmış bir makine gibi çalışmasını sağlamak için haftada en az birkaç porsiyon omega 3 açısından zengin balık tüketin.
Çilek
Nefis meyveleri seviyorsanız, kalbiniz için de harika bir haber olduğunu bilin. Bir çalışmada, kadınlar arasında kalp krizi riski ile çilek ve yaban mersini tüketimi arasındaki ilişki incelenmiştir. Bu meyveleri en çok tüketenlerin kalp krizi geçirme olasılığı, en az tüketenlere göre %34 daha azdı. Çileklerde bulunan antosiyaninler olarak bilinen flavonoidlerin özellikle kalp sağlığına faydalı olduğu düşünülmektedir, ancak diğer bileşikler de kalp koruyucu özelliklerinde rol oynayabilir. Tüm faydalarından yararlanmak için haftada 3 veya daha fazla kez yarım fincan çilek veya yaban mersini tüketin.
Kırmızı Şarap
Arada bir bir kadeh kırmızı şarabın tadını çıkarırsanız, koroner kalp hastalığına karşı koruyucu bir etkiye sahip olabilir. Araştırmalara göre, kırmızı şarapta bulunan etanol ve biyoaktif bileşikler quercetin ve trans-resveratrol kan inceltici olarak iyi çalışır ve kan pıhtısı oluşma riskini azaltır.
Ancak, bunun ölçülü tüketilmesi gereken bir ikram olduğunu unutmayın. Kadınsanız günde bir kadehten fazla, erkekseniz günde birkaç kadehten fazla içmek kalbiniz için zararlı olabilir. Bir içki, alkol oranı yüzde 12 olan 2 desilitre şarap olarak tanımlanır.
Karalahana
Lahana, kalbinizi koruyan flavonoidler açısından zengindir ve ayrıca omega 3 yağ asitleri içerir. Bir çalışmada, yüksek kolesterol seviyesine sahip erkeklere 3 ay boyunca lahana suyu takviyesi yapıldığında, LDL-kolesterol konsantrasyonlarının %10 düştüğü ve kanınızdaki trigliserit miktarını dikkate alan aterojenik indekslerinin %24 azaldığı bulunmuştur. Kalbinizi sağlıklı tutmak için bu yeşil yapraklı sebzeyi salatalarınıza ekleyin.
Yulaf
Yulaf, kalbiniz için güçlü faydaları olabilecek bir başka besindir. Yulaftaki çözünür lif kolesterole bağlanır ve arterlerinizi tıkamadan önce vücudunuzdan atılmasını sağlar. Yulafın kan basıncını düşürdüğü de tespit edilmiştir. Bu yüzden güne kalp dostu bir yulaf ezmesi kahvaltısı ile başlayın.
Fındık
Pikan cevizi, badem, yer fıstığı ve ceviz gibi kuruyemişler LDL kolesterolün yanı sıra toplam kolesterolü de düşürebilir. Ancak, kuruyemişlerin yüksek kalorili olduğunu ve aşırı tüketilmemesi gerektiğini unutmayın. Tükettiğiniz toplam yağ miktarının tüketilen enerjinin %35’inden fazla olmadığı sağlıklı ve dengeli bir diyetin parçası olarak haftada 5 kez 50 ila 100 g fındık yemeyi hedefleyin.
Arpa
Arpa, hem kan basıncını hem de kolesterol seviyelerini iyileştirerek kalbinize yardımcı olabilecek bir başka tahıldır. Bir araştırmaya göre, 5 hafta boyunca toplam enerji ihtiyaçlarının %20’sini arpadan karşılayan kişilerin kan basıncında düşüş yaşanmıştır. Araştırmalar ayrıca arpadaki beta-glukanın, HDL kolesterol seviyelerini önemli ölçüde etkilemeden LDL kolesterolün yanı sıra trigliseritleri düşürmeye yardımcı olabileceğini bulmuştur. Kalbinizi mutlu tutmak için arpayı düzenli olarak öğünlerinize dahil edin.
Pancar
Pancar kalbinize birden fazla şekilde yardımcı olabilir. Vücut tarafından nitrik aside dönüştürüldükten sonra kan basıncını yönetmeye yardımcı olan zengin bir nitrat kaynağıdır. Bir çalışma, katılımcıların 500 ml pancar suyu içtikten 3 saat sonra kan basınçlarının önemli ölçüde düştüğünü ortaya koymuştur. Araştırmalar ayrıca pancarın kanın pıhtılaşmasını azaltabileceğini göstermektedir. Pancarı ana yemeklerinize, salatalarınıza ve çorbalarınıza ekleyin. Düzenli olarak taze pancar suyu içmek de iyi bir fikirdir.
Zerdeçal
Zerdeçalda bulunan bir bileşik olan kurkumin, antioksidan ve anti-enflamatuar özellikleriyle bilinir. Ayrıca kan pıhtıları oluşturmak için kan trombositlerinin birbirine yapışmasını önler ve arter duvarlarınızda kan pıhtılarının oluşmasını engelleyebilir. Zerdeçal kolesterol seviyelerini düşürebilir ve arter duvarlarınızda plak birikmesini de durdurabilir. Akşam yemeğinde ağız sulandıran bir köri yapmak için zerdeçal kullanın veya zerdeçal çayı veya sütünü günlük bir ritüel haline getirin.
Çay
Çay, epikateşinler ve kateşinler olarak bilinen flavonoidler içerir ve bu da ona birçok faydalı özellik kazandırır. Enflamasyonu azaltmaya yardımcı olurlar, bu da arter duvarlarında plak birikimini azaltmaya yardımcı olabilir. Çay ayrıca LDL kolesterol ve kan basıncı seviyelerini de düşürebilir. Çay içmek, kan damarlarınızın duygusal veya fiziksel strese yanıt verme kapasitesini de artırabilir. Bu kesinlikle güç dolu bir içecek! Yine de aşırıya kaçmayın. Çay aynı zamanda böbrek taşına neden olabilen oksalat bakımından da zengindir. Bu nedenle günde birkaç fincan sizin için iyi olsa da, aşırıya kaçmak hayır-hayırdır.
Zencefil
Zencefil, kalbinizi korumada işe yarayan bir başka baharattır. Araştırmalara göre, kan pıhtılarının oluşumunu azaltmanın yanı sıra metabolik sendromla mücadeleye de yardımcı olabilir. Metabolik sendrom; obezite, insülin direnci, yüksek tansiyon ve yüksek kolesterol gibi bir grup rahatsızlığın birlikte hareket ederek kalp hastalığı riskinin yanı sıra tip 2 diyabet ve felç gibi diğer tehlikeli durumları da artırmasıdır. Bir hayvan çalışmasına göre, yüksek yağlı bir diyet nedeniyle vücut ağırlığında ve glikoz, trigliserit, LDL kolesterol ve toplam kolesterol seviyelerinde önemli bir artış yaşayan denekler, zencefil ile tedavi edildiklerinde bu özelliklerin önemli ölçüde düştüğünü gördüler. Zencefildeki 6-shogaol ve 6-gingerol biyoaktif bileşiklerinin bu faydalı etkilerde rol oynadığı düşünülmektedir. Bu yüzden yemek pişirirken biraz zencefil doğramayı unutmayın. Sonuçta, bu baharat kalbinizi sağlıklı tutmak için birçok düzeyde çalışır.
Domates
Domates, kolesterolü ve enflamasyonu düşürmenin yanı sıra kanın pıhtılaşmasını önleyebilen güçlü bir antioksidan olan likopen içerir. Bir çalışmada, katılımcılar 3 hafta boyunca günde 30 mg domates ketçabı ve 400 ml domates suyu içtiklerinde LDL kolesterol seviyelerini önemli ölçüde düşürmeyi ve LDL kolesterolün oksidasyona karşı direncini artırmayı başardılar. Yüksek tansiyon, domatesin kan basıncını düşürerek ve kandaki nitrat seviyelerini artırarak üstesinden gelmeye yardımcı olabileceği bir başka durumdur. Bu da kan damarlarınızın daha iyi çalışmasını sağlar. Bu yüzden domatesi eksik etmeyin.
