Hipertansiyonu önlemek için diyet ve yaşam tarzı değişiklikleri

Sarmal bir çıngıraklı yılan gibi, hipertansiyon içimizde sessizce gizlenir ve hiç beklemediğimiz bir anda bizi vurur. Hipertansiyon ya da yüksek tansiyon, kanın kan damarlarında (arterlerde) normalden daha yüksek basınçlarda aktığı yaygın bir hastalıktır. Kan basıncı, kalp kanı pompalarken kanın arterlerin duvarlarına doğru itme kuvvetidir. Bu kuvvet çok yüksek olduğunda yüksek tansiyon oluşur.

Yüksek tansiyon başka birçok tıbbi duruma yol açar ve sessiz doğası onu daha da ölümcül hale getirir. Kalp hastalığı, dünyada milyonlarca kişinin ölümünden sorumlu olan en önemli ölüm nedenidir. Yüksek tansiyon küresel olarak yaklaşık 1 milyar insanı ve Batı ülkelerindeki yetişkinlerin yaklaşık yüzde 30’unu etkilemektedir. İşte hipertansiyonu önlemeye yardımcı olabilecek basit diyet ve yaşam tarzı değişiklikleri.

Balık Yağı

Balık yağı, kardiyovasküler sağlıkta ve hipertansiyonun azaltılmasında rolü olan omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir. Trigliseritleri azaltır ve arterlerdeki kan damarlarının tıkanmasını önler. Esansiyel yağ asitleri kardiyovasküler sağlık için önemlidir. Balık yağı, hipertansiyonu olan ve hatta hipertansiyonu olmayan kişilerde yüksek tansiyonu düşürmek için faydalıdır.

Omega çoklu doymamış yağ asitleri (PUFA) tüketimi kardiyovasküler mortalitenin azalmasına katkıda bulunur ve kan basıncı üzerinde faydalı etkiler sunar.

Sarımsak

Sarımsak, kan basıncını düşürücü etkileri nedeniyle hastalar tarafından yaygın olarak kullanılmaktadır. Yıllanmış sarımsak özü çok etkilidir ve diğer yüksek tansiyon düşürücü veya kan inceltici ilaçlarla birlikte alındığında bilinen zararlı etkileşimi çok azdır veya hiç yoktur. Nitrik oksit salgılayarak kan basıncını düşürür ve düzenler. Sarımsak özellikle arterlerin sertleşmesine karşı etkilidir.

Magnezyum

Magnezyumun hipertansiyonu önlemeye ve düşürmeye yardımcı olduğu bilinmektedir. Magnezyum kan basıncının fizyolojik olarak düzenlenmesinde önemli olduğundan, hipertansiyonun önlenmesinde magnezyum açısından zengin bir diyet teşvik edilmelidir. Araştırmalar, magnezyum ve potasyum alımının artırılması ile sodyum alımının azaltılması kombinasyonunun yüksek tansiyonu düşürmede tek mineral alımından daha etkili olduğunu ve hipertansiyonu tedavi eden antihipertansif ilaçlar kadar etkili olduğunu göstermiştir.

Magnezyum ayrıca tüm antihipertansif ilaçların etkinliğini artırır. Magnezyum ceviz, badem, yer fıstığı, koyu yapraklı yeşillikler, balık, avokado, kuru meyve ve bitter çikolatada bulunur.

Tuzu Azaltın

Diyetle tuz alımının orta düzeyde azaltılması genellikle kan basıncını düşürmek için etkili bir önlemdir. Hipertansiyon, kardiyovasküler hastalıklar ve inmeden kaynaklanan ölümleri azaltmak için diyetle alınan tuz miktarının azaltılması şiddetle tavsiye edilmektedir.

Tuz alımının 4 haftalık bir süre boyunca azaltılmasının kan basıncını büyük ölçüde düşürdüğü gösterilmiştir. Tuz alımınızı azaltmak çok kolaydır ve genel sağlığınız üzerinde daha büyük bir etkiye sahip olduğu için balık veya lif tüketmekten daha önemlidir.

Lif

Lifli gıdalar genel sağlığınız için ve özellikle hipertansiyonu kontrol etmek için harikadır. Bir çalışmada, yüksek lifli gıda alan deneklerin ortalama kan basınçlarının düşük lifli gıda alanlara göre daha düşük olduğu görülmüştür. Ayrıca, diyet lifi ve yağının türü ve miktarındaki farklılıkların, vejetaryen grupların vejetaryen olmayan benzer gruplara kıyasla daha düşük ortalama kan basınçlarından sorumlu olabileceği öne sürülmüştür.

Batı diyetleri genellikle lif içeriği bakımından düşük olduğundan, işlenmiş ve paketlenmiş gıdalar yerine meyve ve sebze tüketmek yüksek tansiyonun düzenlenmesine ve kardiyovasküler hastalıkların önlenmesine yardımcı olur.

Potasyum

Potasyum temel bir besin maddesidir. Düşük sodyumlu ve yüksek potasyumlu diyet tüketimi, hipertansiyon ve kardiyovasküler hastalıkların önlenmesi ve tedavisi için kritik bir stratejidir. Diyetle potasyum alımının hem hipertansif hem de hipertansif olmayan hastalarda kan basıncını önemli ölçüde düşürdüğü gözlemsel çalışmalarda ve klinik deneylerde gösterilmiştir.

Daha da önemlisi potasyum, yüksek kan basıncının düşürülmesinden bağımsız olarak kardiyovasküler kaza riskini de azaltmaktadır. Potasyum vücuttaki elektrolit ve sıvı dengesini korur. Balık, avokado, ıspanak, badem, pazı, fasulye ve muz gibi gıdalar iyi potasyum kaynaklarıdır.

Egzersiz

Egzersizin sağlıklı bir yaşam için çok önemli olduğunu söylemeye gerek yok. Fiziksel aktivite, kan damarlarını genişleten ve hipertansiyonu azaltan nitrik oksit üretimini uyarır. Sağlık uzmanları hipertansiyonu önlemek, tedavi etmek ve kontrol altına almak için ilk yaşam tarzı terapisi olarak egzersizi önermektedir. Hipertansiyon en yaygın, pahalı ve önlenebilir kardiyovasküler hastalık risk faktörüdür.

Hem fitness uzmanları hem de doktorlar hipertansiyonu olan kişiler için her gün en az 30 dakika egzersiz yapılmasını önermektedir. Dayanıklılık egzersiz eğitimi, hafif hipertansiyonu olan yaşlı yetişkinlerde kan basıncını düşürebilir. Aerobik ve kardiyo egzersizleri yüksek tansiyonu düşürmede olumlu bir etkiye sahiptir. Ancak, ağır ağırlık kaldırma yüksek tansiyonu potansiyel olarak kötüleştirebilir.