Hem güçlenmek hem de sakatlıklardan kaçınmak için ipuçları

Kuvvet antrenmanının en büyük ikilemlerinden biri, sakatlanmalardan endişe etmeden gücü nasıl artıracağımızdır. Hepimiz daha ağır ve daha ağır ağırlıklar kaldırmanın sağlığımıza ve vücudumuza ciddi zararlar verebileceğini biliyoruz. Bu aynı zamanda kazanımları yavaşlatır, hatta bazen durdurur. Amacınız, vücudunuzu iyi durumda tutarken gücünüzü kademeli olarak artırmaktır ve hepimiz formda ve güçlü olmanın sağlıklı kalmakla eş zamanlı olması gerektiğini biliyoruz. Bu nedenle, sakatlanmadan veya tamamen tükenmeden sürdürülebilir bir antrenman planı gereklidir. Birkaç kolay ipucunu takip edin ve kendinize kesinlikle teşekkür edeceksiniz.

Kısmi Hareket Antrenmanı

Birçoğumuza her zaman tam hareket açıklığı ile kaldırmamız ve hareket etmemiz öğretilmiş olsa da, kuvvet antrenmanınızda kısmi hareket açıklığını düşünmek isteyebilirsiniz. Kısmi hareket antrenmanı, kaldırışı sık sık yapmanızı, zayıf yönlerinizi geliştirmenizi ve daha ağır ağırlıkları kademeli olarak kaldırmanızı sağlayacaktır. Kısmi hareket antrenmanının doğru ve uygun bir şekilde yapılması iyileşme sürenizi kısaltacak ve sakatlanmaların önlenmesine yardımcı olacaktır.

Uzman Programlarına Güvenmeyi Bırakın

Kaldırışları artırmaya yönelik uzman programlarının çoğunun oldukça yoğun, acımasız ve belirli bir kaldırışa yönelik olduğunu anlamalısınız. Bu rutinleri kullanırsanız, önce temelleri yapmaktan ve doğru yapmaktan çekinmeyin. Bir programdan diğerine koşmaktan kendinizi alıkoymalısınız. Bu programları yılda sadece iki ila üç kez uygulamanız tavsiye edilir.

Düzenli Olarak Deload Yapmayı Unutmayın

Her zaman “dinlenmenin” önemini anlayın. Şu mantrayı unutmayın: “Sadece antrenman yaparak güçlenmezsiniz; toparlanarak güçlenirsiniz.” Kuvvet antrenmanında basit bir püf noktasını takip edin: “Uyarıcıyı, yani antrenmanı bilin ve uyarıcıyı, yani dinlenmeyi kaldırın.” Eğer uyarıcıya aşırı yüklenir ve uyarıcıyı yeterince ortadan kaldırmazsanız, vücudunuz aşırı antrenman yapar ya da bir sakatlıkla karşı karşıya kalır – her ikisi de zararlıdır. İşte bu nedenle düzgün bir şekilde yükten arınmayı öğrenmelisiniz. Başlangıç olarak, her dört ila altı haftada bir bir haftalık azaltılmış hacim temel konseptiyle başlayın ve standartlarınıza göre gerektiğinde ince ayar yapın.

Antrenmanlara Testlerden Daha Fazla Ağırlık Verin

Buna test programı değil de eğitim programı denmesinin bir nedeni var. Kendinizi eğitirken, bu belirli bir hedefe veya bir dizi hedefe doğru atılan hesaplanmış bir adımdır. Test günü sadece hedefinize göre nerede durduğunuza dair bir değerlendirmedir. Bu nedenle, eğitime her zaman testlerden daha fazla öncelik vermelisiniz. Uğraştığınız hedefle ilgili olarak kendinizi test etmek yerine çoğu zaman antrenman yaptığınızdan emin olun. Kendinizi daha fazla eğitirken, bunun arzu ettiğiniz hedefe doğru kendinizi hızlandırmanıza yardımcı olduğunu kesinlikle fark edeceksiniz.

Hız ve Çeşitlilik Üzerine Çalışın

Çömelme eski moda değildir. Aslında sizi her yönden güçlendirmenin sırrıdır. Her gün aynı kaldırışı yapmak sadece vücudu yormakla kalmaz, aynı zamanda vücudunuz ve kaldırdığınız ağırlık açısından bir duvara çarpmanıza neden olabilir. Bu nedenle, zaman zaman squat yapmayı unutmayın. Ayrıca, eşlenik yöntem hakkında daha fazla bilgi edinin. Bu yöntem, birincil hareketlere küçük varyasyonlar getirmenize yardımcı olacaktır. Bu, farklı bir squat stili veya bir bar veya hatta ikisinin bazı kombinasyonları olabilir. Bunu birkaç haftada bir tekrarlayın ve vücudun kendini adapte olmaya zorlamasına izin verin.

Bu aynı zamanda hız çalışmasının dahil edilmesine de yardımcı olur. Maksimalin altındaki ağırlıkları maksimal hızda kaldırmak için kendinizi eğitin. Hızlanmayı öğretmeye, teknik oluşturmaya, zorlamalı gelişim oranını artırmaya ve patlayıcı gücü geliştirmeye yardımcı olacak bantlar ve zincirler ekleyebilirsiniz. Haftada bir maksimal seansla birlikte bu dinamik seanslar, vücudunuzu yormadan belirli bir sıklıkta ağırlık kaldırmanıza yardımcı olacaktır.

İlerleme Yolunuza Varyasyonlar Katın

Çoğu zaman bu çok önemli noktayı unutma eğiliminde olursunuz: Sürekli ve tutarlı ilerleme, antrenman yoğunluğundaki artışı yöneterek elde edilebilir. Yoğunluğun ortalama güç olarak tanımlanabileceğini her zaman hatırlamalısınız; ortalama güç, kuvvetin mesafe ile çarpılıp zamana bölünmesinden başka bir şey değildir. Basit bir ifadeyle, bu aslında yaptığınız zaman içinde yaptığınız iş miktarıdır.

Yoğunluğu artırmanın birkaç yolu vardır:

Ağırlığı artırın.
Tekrarları artırın.
Setleri artırın.
Çalışma miktarını artırın.
Egzersizin zorluğunu artırın.
Dinlenmeyi azaltın.

Kuvvet antrenmanı yaparken bu altı ipucunu hatırlamanızda fayda var. Bu sadece antrenmanda size yardımcı olacak, aynı zamanda sizi her türlü sakatlıktan uzak tutacaktır.