Doymuş yağ türleri ve neden hepsinin kötü olmadığı
Kimyasal olarak doymuş yağlar, yapılarında çift bağ bulunmayan yağlar kategorisine aittir. Doymamış yağların aksine oda sıcaklığında katı bir kıvama sahip olmalarının nedeni budur.
Karbon atomu sayısına göre kısa zincirli, orta zincirli ve uzun zincirli yağ asitleri olarak ayrılabilirler. Kısa zincirli yağ asitleri 2-6 karbon atomuna sahiptir ve diyetten minimum düzeyde elde edilir. Esas olarak bağırsak bakterileri lifi fermente ettiğinde oluşurlar. Orta zincirli yağ asitleri 6-12 karbon atomuna sahiptir. Uzun zincirli yağ asitleri 12’den fazla karbon atomuna sahiptir.
Doymuş yağlar genellikle hayvansal kökenli ürünlerde ve işlenmiş gıdalarda bulunur. Bunlar arasında sığır eti, kümes hayvanları, domuz eti, hindistan cevizi ve palmiye yağı, peynir, tereyağı ve süt gibi süt ürünleri ve sosis, domuz pastırması gibi işlenmiş etler ve cips, kurabiye ve kraker gibi atıştırmalıklar bulunur.
Aşağıdaki doymuş yağ asitleri insan tüketimi için en yaygın kullanılanlardır.
Palmitik Asit
Bu 16 karbon atomlu uzun yağ asidi, bitki ve hayvanlarda en yaygın bulunan doymuş yağdır. Palm yağı en yüksek düzeyde palmitik asit içerir, ancak süt ürünleri ve kırmızı ette de bulunur.
Çalışmalar bu yağın kalp sağlığı açısından sağlıklı olmadığını, toplam kolesterol ve LDL kolesterol seviyelerini yükseltebileceğini ve dolayısıyla ateroskleroz riskini artırabileceğini ortaya koymuştur. HDL (iyi) kolesterol seviyeleri üzerinde herhangi bir etkisi görülmemiştir.
Çalışmalar ayrıca yüksek palmitik asitli diyet yapan kişilerde fiziksel aktivitenin azalması arasında bir bağlantı olduğunu ortaya koymuştur.
Stearik Asit
18 karbon atomundan oluşur ve diyetteki en yaygın ikinci doymuş yağdır. Ancak araştırmalar, çoğu doymuş yağdan daha sağlıklı olduğunu, hatta LDL (kötü) kolesterolü düşürmede iyi olduğunu iddia etmektedir.
Çoğunlukla hayvansal yağlardan elde edilir ve hindistan cevizi yağı, kakao yağı ve palmiye çekirdeği yağı gibi bazı bitkisel yağlar da mevcuttur.
Miristik Asit
Hindistan cevizi yağı ve palmiye çekirdeği yağında az miktarda bulunan miristik asit, 14 karbon atomundan oluşan uzun zincirli bir yağ asididir. Toplam kolesterol ve HDL seviyelerini artırarak palmitik asit ile benzer etkilere sahiptir.
Laurik Asit
Ağırlıklı olarak hindistan cevizi yağı ve palmiye yağında bulunan laurik asit, 12 karbon atomlu uzun bir yağ asididir. HDL (iyi) kolesterol seviyelerini yükselterek toplam kolesterolü yükseltir. Bu da ateroskleroz ve kalp hastalığı riskini azaltarak sağlık için faydalı olmasını sağlar.
Orta zincirli yağ asitlerinin eşsiz üçlüsü olan kaproik, kaprilik ve kaprik asit 6-10 karbon atomu uzunluğuna sahiptir. Keçi sütü bu yağ asitleri açısından zengin bir kaynaktır. Çeşitli çalışmalar, özellikle uzun zincirli yağ asitleri ile karşılaştırıldığında, yakılan kalori miktarını biraz artırabileceklerini ve kilo kaybını teşvik edebileceklerini göstermektedir.
Çalışmalar, uzun zincirli yağ asitlerine kıyasla kilo kaybını olumlu yönde etkileyebileceklerini ve insülin duyarlılığını artırabileceklerini bulmuştur. Özellikle kaprik asidin, ketojenik diyet uygulandığı takdirde epileptik hastalarda nöbet önleyici etkileri olduğu görülmüştür.
Tüm Doymuş Yağlar Kalp Hastalığı ile Bağlantılı mı?
Araştırmacılar doymuş yağ alımı ile inme ve kardiyovasküler hastalık (KVH) arasındaki ilişkiyi derinlemesine araştırmışlardır. Orta zincirli yağ asitlerinin genel olarak sağlık için iyi olduğunu ve kardiyovasküler veya serebrovasküler hastalık riski ile ilişkili olmadığını analiz etmişlerdir. Hatta düzenli alımlarda obeziteyi önleyebildikleri, genel sağlığı ve enerji harcamasını artırabildikleri tespit edilmiştir.
Çoklu doymamış yağlar gibi doymamış yağlar sağlık için en iyisidir, ancak bu doymuş yağların diyetten tamamen çıkarılması gerektiği anlamına gelmez. Sağlıklı beslenme sadece bir besinin çeşitliliği ile ilgili değildir, aynı zamanda miktarına da bağlıdır. Sonuç olarak, herhangi bir şey yemek söz konusu olduğunda ölçülü olmak çok önemlidir.
