Diyetinize baklagil eklemenin sağlığa faydaları
Bakliyat olarak da bilinen baklagiller, günlük diyetinize eklemeniz gereken önemli bir bitkisel gıda grubudur. Baklagiller zengin protein kaynaklarıdır, bu da onları et için iyi bir ikame haline getirir.
Ayrıca iyi bir diyet lifi ve karbonhidrat kaynağıdırlar ve düşük glisemik indekse sahiptirler, bu da kan şekeri seviyelerinde ve dolayısıyla insülin seviyelerinde düşük ve yavaş bir artışa neden olur. Bunların dışında folat, antioksidanlar, B grubu vitaminler, demir, kalsiyum, fosfor, çinko ve magnezyum açısından da iyi kaynaklardır.
Fasulye, bezelye, fındık ve mercimek dahil olmak üzere farklı baklagil çeşitleri vardır.
Baklagil Örnekleri
Baklagillerin en yaygın çeşidi fasulyedir. Bazı kabuklu yemişler de baklagildir. Bezelye ve mercimek de baklagil ailesinin bir parçasını oluşturur. İşte bunlardan birkaç örnek.
Fasulye: Adzuki fasulyesi, siyah fasulye, soya fasulyesi, Anasazi fasulyesi, fava fasulyesi, garbanzo fasulyesi (nohut), barbunya fasulyesi ve lima fasulyesi.
Kuruyemişler: Yer fıstığı, soya fıstığı ve keçiboynuzu fıstığı.
Bezelye: Yeşil bezelye, kar bezelyesi, bezelye, bezelye ve börülce.
Mercimek: Kahverengi mercimek, puy veya Fransız yeşil mercimeği, kırmızı mercimek ve macachiados mercimeği.
Diyetinize baklagiller eklemek sağlığınıza birçok yönden fayda sağlayabilir.
Diyetinize Baklagil Eklemenin Sağlığa Faydaları
Tip 2 Diyabet Riskini Düşürür
Baklagiller lif açısından zengindir ve düşük glisemik indekse sahiptir. Düşük glisemik indeks, kan şekeri seviyelerinde ciddi dalgalanmalar olmadığı anlamına gelir. Baklagiller de dahil olmak üzere bitki bazlı gıdalar açısından zengin bir diyetin tip 2 diyabet gelişme riskini azalttığı gösterilmiştir.
121 tip 2 diyabet hastasını kapsayan bir çalışmada, hastalardan her gün bir fincan (yaklaşık 190 gram) pişmiş baklagil tüketmeleri istenmiştir. Üç ay sonra, sonuçlar toplam kolesterol ve trigliserit seviyelerinin yanı sıra sistolik ve diyastolik kan basıncında önemli bir düşüş olduğunu göstermiştir.
Ayrıca baklagillerdeki proteinin insülin salgılanmasını uyararak glikozu kan dolaşımından hücrelere diğer karbonhidratlı gıdalara kıyasla daha hızlı bir şekilde çektiği bilinmektedir.
Kansere Karşı Koruyabilir
Baklagillerin kansere karşı koruma sağlayabileceğini destekleyen yeterli kanıt olmamasına rağmen, birkaç çalışmanın sonuçları baklagillerin bağırsak, meme, akciğer ve prostat kanserleriyle mücadelede etkili olabileceği sonucuna varmıştır.
Baklagiller gibi yüksek lifli gıdaların kolorektal kansere karşı koruma sağlayabileceği sonucuna varmak için bazı kanıtlar toplanmıştır. Bazı gözlemsel çalışmalar, baklagil tüketiminin bağırsak kanseri riskinin azalmasıyla ilişkili olduğunu ortaya koymuştur.
Soya tüketiminin meme kanserini önleyebileceğini ve ayrıca meme kanserinden kurtulanlarda yeniden ortaya çıkma riskini azaltabileceğini kanıtlayan bazı çalışmalar yapılmıştır.
Kalp Sağlığını İyileştirir
Daha fazla baklagil tüketenlerin kalp hastalıklarına yakalanma riski daha düşüktür. Bir araştırmanın sonuçları, haftada dört kez veya daha fazla baklagil tüketmenin, haftada bir kez tüketmeye kıyasla koroner kalp hastalığına yakalanma riskini yüzde 22, kardiyovasküler hastalık riskini ise yüzde 11 oranında azaltabileceğini göstermiştir.
Günde yarım fincan ila iki fincan (75-300 gram) pişmiş baklagil tüketmek, kötü kolesterol seviyesini düşürüp iyi kolesterolü artırarak, kan basıncını düşürerek, sağlıklı bir glikoz seviyesini koruyarak ve kilo yönetimini sağlayarak kalp hastalığı riskini azaltabilir.
Sağlıklı Bir Bağırsağı Teşvik Edebilir
Birçok insan, gaz ve şişkinlikte artış da dahil olmak üzere mide rahatsızlığı yaşama korkusu nedeniyle baklagil yemez. Baklagiller gaza neden olan galakto-oligosakkaritler, emilmeyen küçük karbonhidratlar (lifler) içerir. Bununla birlikte, araştırmalar bu liflerin sağlıklı bağırsak bakterileri için iyi bir kaynak olabileceğini göstermektedir.
Bu rahatsızlığı önlemek için, vücudun yüksek lif alımına alışması için diyetteki baklagillerin kademeli olarak artırılması önerilir. Düzenli egzersiz yapmak ve bol su içmek de artan lifin bu etkilerini önleyebilir. Kuru baklagillerin pişirilmeden önce ıslatılması ve durulanması da bu etkileri azaltabilir.
Kan Basıncını Düşürür
Baklagiller potasyum, magnezyum ve lif açısından zengindir. Tüm bunlar kan basıncı seviyeleri üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. 500’den fazla obez katılımcıyı içeren bir çalışmanın sonucu, baklagil tüketiminin kan basıncını nasıl düşürdüğünü göstermiştir.
Baklagil yemenin hipertansiyonu olan veya olmayan kişilerde kan basıncını düşürebileceğini gösteren bir çalışma da vardır.
Bir başka çalışmada 113 obez katılımcı 18 ay boyunca günde iki porsiyon baklagil ve dört porsiyon tam tahıl tüketmiştir. Sonuçlar kan basıncında, trigliseritlerde, kiloda ve bel çevresinde önemli bir azalma olduğunu göstermiştir. Kan basıncını düşürme özelliği nedeniyle baklagiller hipertansiyonu olanlara yardımcı olabilir.
Kilo Yönetimine Yardımcı Olur
Baklagillerin de kilo korumaya yardımcı olduğu bulunmuştur. Baklagiller lif ve protein açısından zengindir. Düşük glisemik indeksleri nedeniyle yiyecekler vücut tarafından yavaşça sindirilir ve daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar.
Çalışma, baklagil tüketmeyenlere kıyasla fasulye tüketen deneklerin diyet lifi, potasyum, magnezyum, demir ve bakır gibi besin maddelerini daha yüksek oranda aldıklarını, vücut ağırlıklarının daha düşük olduğunu ve bel ölçülerinin daha küçük olduğunu göstermiştir.
Daha Fazla Baklagil Yemek İçin İpuçları
İşte günlük diyetinize daha fazla baklagil eklemek için bazı akıllı ipuçları.
Sebze çorbanıza mercimek ekleyin veya mercimek köftesi de yapabilirsiniz.
Kızartma yemeklerine nohut veya soya fasulyesi ekleyin.
Atıştırmalık olarak fırında kavrulmuş nohut yemeyi deneyebilirsiniz.
Humus (nohuttan yapılan az yağlı bir sos) hazırlayın ve sağlıklı bir atıştırmalık için sebze çubuklarıyla servis edin.
Lazanya veya tacolara kırmızı barbunya veya soya fasulyesi ekleyin.
Salatalara ve makarna yemeklerine baklagiller ekleyin.
Birçok mutfakta temel bir yemek olan fasulye ve pilavı da deneyebilirsiniz.
