Diyabette hemoglobin (HbA1c) seviyelerini düşüren gıdalar

Diyabetin önlenmesi ve bakımının altın kurallarından biri, teşhis testleri yoluyla kan glikoz seviyelerinin sürekli izlenmesidir. Kan şekeri testi size o gün glikoz seviyenizin ne kadar yüksek veya düşük olduğunu söylerken (ki bu birçok faktöre bağlı olarak değişebilir), HbA1c veya glikozlu hemoglobin testi size glikoz seviyenizin son birkaç hafta veya ay içinde ne kadar yüksek veya düşük olduğunu ve diyabet komplikasyonları riski altında olup olmadığınızı söyler. HbA1c seviyenizi öğrenmek özellikle yeni bir diyet, egzersiz rejimi veya ilaç denerken önemlidir. Diyabetik, prediyabetik veya sağlıklı olmanıza bağlı olarak HbA1c seviyeleriniz normalden yüksekse, diyetinizde bazı değişiklikler yapmanız gerekir. İşte düzenli olarak tüketildiğinde HbA1c seviyenizi düşürebilecek yiyeceklerin bir listesi.

• Öncelikle, kan şekerinde ani yükselmelere neden oldukları için rafine edilmiş, işlenmiş, yüksek yağlı ve şekerli gıdaları tüketmekten kaçınmanız gerekir.

Berry meyvesi

Berry meyveleri, bir gıdanın vücut tarafından sindirilerek glikoz oluşturma hızı için kullanılan bir terim olan düşük glisemik indekse sahiptir ve kan şekeri seviyelerinin yönetimine yardımcı olur. Ayrıca düşük şeker içeriğine sahiptirler, bu da kilo kaybına yardımcı olur ve kan şekerinin yükselmesini önler. Aslında, ahududu, yaban mersini ve kızılcık gibi popüler seçenekler fincan başına 5 gramdan daha az şekere sahiptir.

Buna ek olarak, dut meyveleri antioksidanlar, C vitamini ve manganez açısından zengindir, bu da kalp hastalığı gibi diyabetle ilişkili riskleri azaltır. Berry meyvelerinin lif oranı da yüksektir, bu da vücudun karbonhidratları parçalamasını ve şeker emilimini yavaşlatarak şeker artışını önler.

Kış Kabağı

Bu lezzetli ve çok yönlü sebze, diyabetik bir yemek planına iyi bir ektir. Araştırmalar kabağın, yedikten sonra kan şekerinin yükselmesini önleyen bir tür sindirilemeyen lif olan polisakkaritler içerdiğini göstermektedir. Bunun yanı sıra, tohumlarındaki protein ve doymamış yağlar da kan şekeri üzerinde ılımlı bir etkiye sahip olabilir.

Karalahana

Karalahana, tip 2 diyabetli kişiler için açlık kan şekeri seviyelerini düşürebilecek C vitamini bakımından yüksektir. Ayrıca, düşük glisemik indekse sahiptir, lif oranı yüksektir ve kalorisi düşüktür. Ayrıca A, E ve K vitaminlerinin yanı sıra folat, kalsiyum ve demir de içerir. Lahananın yanı sıra, şeker hastalarının ıspanak, Çin lahanası ve brokoli gibi diğer yapraklı sebzelerin tüketimini artırmaları önerilir.

Kahverengi Pirinç

Kaba öğütülmüş bir tahıl olan esmer pirincin sindirimi, ince öğütülmüş bir tahıl olan beyaz pirince göre daha uzun sürer ve kan şekerinin yükselmesini önler. Ayrıca, daha önce de belirtildiği gibi, kan şekeri seviyelerini yöneten beyaz pirinçten daha yüksek bir lif içeriğine sahiptir. Bu nedenle şeker hastalarının diyetlerinde beyaz pirinç yerine kahverengi pirinç kullanmaları önerilir. Aynı durum beyaz makarna, hazır yulaf ezmesi ve mısır gevreği gibi diğer rafine tahıllar için de geçerlidir ve bunlar sırasıyla tam tahıllı makarna, çelik kesilmiş yulaf ve buğday gevrekleri ile değiştirilebilir.

Yumurta

Yumurtada doymuş yağ oranı yüksek olmasına rağmen, bir çalışma yüksek proteinli bir diyetin parçası olarak günde 2 yumurta tüketmenin tip 2 diyabetli kişilerde kan şekeri seviyelerini iyileştirdiğini göstermiştir. Ayrıca sizi uzun süre tok tutar, bu nedenle iyi bir kahvaltı ve atıştırmalık seçeneği olarak hizmet ederler.

Baklagiller

Baklagiller, yüksek antioksidan ve düşük glisemik indekse sahip olmalarının yanı sıra, diyetinizde daha yüksek kan şekeri seviyeleriyle bağlantılı olan kırmızı etin yerini alabilecek yüksek kaliteli bir protein kaynağıdır. Ayrıca, çoğu hayvansal et türünün kötü şöhretli olduğu doymuş yağ veya kolesterol içermezler.

Fındık

Badem, Antep fıstığı, yer fıstığı ve ceviz gibi kuruyemişler kan şekerinde ani yükselmelere neden olmaz ve vücudun karbonhidratları parçalamasını ve şeker emilimini yavaşlatan lif oranı yüksektir. Ayrıca daha yüksek tokluk noktasına sahiptirler, bu da sizi daha uzun süre tok tutar ve genel kalori tüketiminizi azaltır, bu da onları karbonhidrat ağırlıklı atıştırmalıklar için ideal bir alternatif haline getirir.

Chia Tohumları

Bu “süper gıda” yüksek lif içeriğine ve düşük glisemik indekse sahiptir, bu da onları kan şekeri seviyelerini yönetmek isteyen şeker hastaları için ideal hale getirir. Buna ek olarak, chia tohumlarındaki lif içeriği, aynı öğünde yenen diğer gıdalardan aldığınız kalori miktarını azaltabilir ve daha uzun süre tok hissetmenizi sağlayarak aşırı yemeyi önleyebilir.

Keten tohumu

Chia tohumu gibi keten tohumu da düşük glisemik indekse sahiptir ve sizi uzun süre tok tutar. Buna ek olarak, kan şekeri kontrolünü iyileştiren lignanlar (bir tür antioksidan) ile çözünmeyen lif (dışkınıza hacim katan) içerirler. Bir çalışmada, 12 hafta boyunca keten tohumu lignanları alan tip 2 diyabetli kişilerin HbA1c seviyelerinde önemli bir iyileşme görülmüştür. Vücudumuz bütün keten tohumunu sindiremediğinden, öğütülmüş keten tohumu satın aldığınızdan veya kendiniz öğüttüğünüzden emin olun.

Az Yağlı Yoğurt

Tam yağlı süt, yoğurt, peynir ve tereyağında bulunan aşırı yağ kan şekeri seviyelerini hemen etkilemez, ancak bunları yemek sindiriminizi yavaşlatabilir ve insülininizin çalışmasını zorlaştırabilir. Bu da yemekten birkaç saat sonra yüksek kan şekeri seviyelerine neden olabilir. Ayrıca, yağın kalorisi yüksektir ve kilo alımına yol açabilir. Bunun yerine, az yağlı veya yağı azaltılmış seçenekleri tercih edin. Ek bir bonus olarak, süt ürünlerinde bulunan D vitamini, özellikle çocuklarda ve ergenlerde insülin duyarlılığını (kan şekerinde artışa neden olan) artırmada da rol oynayabilir.

Shirataki Eriştesi

Glutensiz, düşük karbonhidratlı ve zayıflama rejimlerinde popüler olarak yer alan shirataki eriştesinin diyabet dostu olduğu da bilinmektedir. Araştırmalar, shirataki eriştesinin ana bileşenlerinden biri olan konjakın tip 2 diyabetli kişilerde kan şekeri seviyesini düşürdüğünü göstermektedir. Ancak bu faydayı desteklemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Tarçın

Yiyeceklerinize tarçın eklemek HbA1c seviyenizi düşürmenize yardımcı olabilir. Araştırmalar, diğer önlemlerin yanı sıra sadece bir gram baharat tüketmenin, kötü kontrol edilen tip 2 diyabet hastalarında HbA1c’yi düşürdüğünü belirtmektedir.

Sızma Zeytinyağı

Yüksek yağlı yiyecekler kan şekeri seviyesini yükseltebilse de, diyabet hastalarının günlük kalorilerinin %25-35’ini tekli doymamış ve çoklu doymamış sağlıklı yağlardan almaları önerilir, çünkü bu yağların diyabetle ilişkili bozukluklar olan kalp hastalığı ve kolesterol insidansını azalttığı bilinmektedir. Sızma zeytinyağı bunlardan ilkini içerir ve kan şekerini de düşürdüğü gösterilmiştir. Ayrıca, diğer gıdalarla birleştirildiğinde, zeytinyağı nişastanın şekere dönüşümünü yavaşlatabilir. Alternatif olarak keten tohumu yağı veya ceviz yağı tüketmeyi de deneyebilirsiniz.

Sarımsak

İşte makarnanızda, humusunuzda, çorbanızda ve körinizde sarımsağı iki katına çıkarmanız için bir neden daha. Araştırmalar, bu baharatın tip 2 diyabetli kişilerde kan şekeri seviyelerinin yönetimine yardımcı olduğunu belirtmektedir. Bu özel çalışmada sarımsak tabletleri (günde 300 mg) kullanılmış olsa da, sarımsak açısından zengin yiyecekleri diyetinize dahil edebilir veya ideal dozaj hakkında bir uzmanla konuşabilirsiniz.

Zerdeçal

Bu baharatın takviye olarak satılmasının yanı sıra süte, körilere ve sabah “sağlık shot “larına eklendiği düşünüldüğünde, zerdeçalın faydalarının kan şekeri seviyelerini yönetmeye de uzanması şaşırtıcı değildir. Araştırmalar, kurkuminin (zerdeçalda bulunan sarı bir kimyasal) diyabet hastalarında kan şekeri seviyesini düşürdüğünü belirtiyor. Buna ek olarak, diyabetle ilişkili kalp ve böbrek komplikasyonları riskini de azaltır. Zerdeçalın emilebilirliğini artırmak için karabiber ile birleştirin.

Elma Sirkesi

Elma sirkesi, insülin duyarlılığını artırdığı ve açlık kan şekeri seviyelerini düşürdüğü çalışmalarla gösterildiğinden, sabah “sağlık shot “ınıza, salatalarınıza ve dip soslarınıza iyi bir katkıdır. Ayrıca, karbonhidrat içeren yemeklerle birlikte tüketildiğinde kan şekeri tepkisini %20 oranında azalttığına inanılmaktadır. Bir çalışma, kötü kontrol edilen diyabeti olan kişilerde, yatmadan önce 2 yemek kaşığı elma sirkesi tüketmenin açlık glikoz seviyelerinde %6’lık bir düşüşe yol açtığını göstermiştir. Elma sirkesinin bu faydasını doğrulamak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç olsa da, bir deneyebilir ve size fayda sağlayıp sağlamadığını görebilirsiniz.

Yukarıda belirtilen gıdaları diyetinize dahil etmenin yanı sıra, egzersiz rejiminize devam ettiğinizden emin olun. Buna ek olarak, porsiyon boyutlarınızı sınırladığınızdan ve aşırı yemekten kaçındığınızdan emin olun.