Demans ve Alzheimer başlangıcı nasıl önlenir

Çoğumuz demansın bir yaşlı hastalığı olduğuna inanırız. Ama aslında öyle değildir. Genellikle 65 yaş üstü kişilerde görülmesine rağmen, geciktirilebilir ve önlenebilir. Hayatınızın büyük bölümünde izlediğiniz yaşam tarzı demans için bir zemin hazırlayabilir. Aslında, mevcut yaşam tarzınız gelecekte bilişsel gerilemenin %76’sına katkıda bulunabilir.

Demans, beyin hücrelerinin kademeli olarak bozulmasıdır. Hafıza kaybına, dil güçlüğüne yol açar ve düşünme yeteneğini etkiler. Yaşlandıkça demansa yakalanma riski artar.

İlginç bir gerçek daha var: İnsanların %22’si bunama riskini azaltamayacaklarına inanıyor. Gerçek bu – ancak bunamayı geciktirmek ve hatta önlemek için yapabileceğiniz pek çok şey var. Dikkatli seçimler yapmaya ne kadar erken başlarsanız, beyniniz ve vücudunuz için o kadar iyi olur.

Demansın önlenmesi hakkında bilmeniz gereken her şey burada.

Diyetinizde Değişiklikler Yapın

Hamburger ve pizzayla olan ilişkinizi durduramıyorsanız, işte size bir haber. Yedikleriniz beyin sağlığına en büyük katkıyı yapan unsurlardan biridir. Aslında, bir çalışma yüksek yağ ve yüksek kalori bakımından zengin bir diyetin Alzheimer ile güçlü bir bağlantısı olduğunu ortaya koymuştur. Ve bununla da bitmiyor. Başka bir çalışma, sağlıksız düzeyde doymuş yağ (kırmızı ette bulunur) tüketen kişilerin bunama riskinin, daha az miktarda tüketen kişilere kıyasla iki katına çıktığını ortaya koymuştur.

Obezite de bunama riskinin artmasıyla ilişkilendirilmiştir. Bunun nedeni, aşırı kilolu olmanın kan basıncınızı yükseltmesi ve bunun da bilişsel gerilemeyi artırabilmesidir. İşte yapmanız gerekenler.

Vitamin Yüklemesi Yapın

Vitaminler beyin sağlığı ve gelişiminde önemli rol oynar. İşte bunamayı önlemek için özel olanlar.

B Vitamini: Bazı araştırmacılar diyetinize daha fazla B3 eklemenin bunamanın başlangıcını geciktirebileceğini iddia ediyor. Bu vitamini et, kahve, çay ve baklagillerde bulabilirsiniz. B12 eksikliğinin de (folat olarak da bilinir) hafıza kaybı ve kafa karışıklığı olasılığını artırdığı bulunmuştur. Bu maddeyi kabuklu deniz ürünleri, uskumru, İsviçre peyniri ve yumurtada bulabilirsiniz. Eğer vegansanız, zenginleştirilmiş tahıllar ve soya ürünleri iyi seçeneklerdir.

Sabahınıza güçlendirilmiş tahıllar veya yumurta ile başlayabilirsiniz. Kahveye ihtiyacınız varsa, günde 3-4 fincan kahvenin beyne iyi geldiği bulunmuştur. Eğer çay içiyorsanız, günde bir fincanın bunamayı önlemeye yardımcı olduğu kanıtlanmıştır. Ayrıca yeşil çay, siyah çay veya oolong çayı tüketmeye çalışın.

K Vitamini: Vitamin dozunuzu almak için multivitamin tabletlerine güveniyorsanız, tekrar düşünmek isteyebilirsiniz. “Yaşlanma karşıtı” besin olarak bilinen K Vitamini tipik bir multivitamin şişesinde bulunmaz. Yapılan bir araştırma, erken evre Alzheimer teşhisi konulan kişilerde bu vitaminin düşük olduğunu ortaya koymuştur.

Ispanak, lahana, brokoli, lahana ve kara lahana gibi yeşil yapraklı sebzeler mükemmel seçeneklerdir. Günlük en az 200 gram sebze tükettiğinizden emin olun.

D Vitamini: Uzmanlar, düşük güneş ışığı vitamini seviyeleri ile bunama gelişimi arasında bir bağlantı olduğunu iddia ediyor. D vitamini beyinde önemli kimyasalların üretilmesi için bir katalizör görevi görür ve hücreleri uyarır. Bu da beynin korunmasına yardımcı olabilir.

Uskumru, somon, ton balığı, güçlendirilmiş badem sütü ve soya sütü ve mantar harika seçeneklerdir.

Demir: Demir eksikliği beyin hücrelerinin kademeli olarak tahrip olmasına ve ilerleyen bunamaya yol açabilir. Demir ihtiyacınızı fasulye, kırmızı et ve koyu yapraklı yeşilliklerden karşılayın. Ancak aşırıya kaçmayın. Bir araştırma çok fazla demirin de bunama riskini artırabileceğini ortaya koymuştur.

Demirinizi kabak çekirdeği, fasulye, bakliyat ve tam tahıllardan alın.

Akdeniz Diyetini Benimseyin

Akdeniz diyeti son birkaç yılda çok fazla ilgi gördü ve hepsi de doğru nedenlerden dolayı. Araştırmalar, bu diyeti uygulayan kişilerin bilişsel gerileme riskinin çok daha düşük olduğunu kanıtlıyor. İşin püf noktası kırmızı et ve süt ürünlerinden kaçınmaktır. Zeytinyağı, baklagiller, tam tahıllar, tavuk, bol miktarda balık ve yiyeceklerinizi baharatlarla tatlandırmaya odaklanarak diyetinizi Akdeniz tarafına çevirebilirsiniz.

Şeker ve Tuz Alımınızı Kontrol Edin

Burada sürpriz yok. Çok fazla şeker veya tuz kan şekeri seviyenizi ve tansiyonunuzu yükseltebilir. Bu da beyin hücrelerinize zarar verebilir. Aslında Alzheimer’a “beynin diyabeti” adı verilmiştir. Bunun nedeni, diyabetin beyinde gri maddenin azalması da dahil olmak üzere değişikliklere yol açabilmesidir.

Diyetinizdeki aşırı tuz da beyinde değişikliklere yol açabilir. Çok fazla sodyum, hareketsiz bir yaşam tarzı ile birleştiğinde bilişsel gerileme için çok daha büyük bir risk oluşturabilir.

Diyetinize Baharat Serpin

Yemeğinizi tarçın, zerdeçal ve adaçayı ile hazırlayın. Bu baharatlar iltihaplanmayı azaltmaya ve hafızayı geliştirmeye yardımcı olur. Zerdeçalın, düzgün beyin işleyişinde sorunlara yol açabilecek plak birikimini önlediği bulunmuştur.

Diyetinize Balık Ekleyin

Bu doğru. İlginç bir araştırma, sadece haftada bir kez balık yiyerek bunama riskini azaltabileceğinizi ortaya koydu. Bunun nedeni omega-3 yağ asidinin (somon ve ton balığı gibi soğuk su balıklarında bulunur) beyin hücrelerinizi hasardan koruyabilmesidir.

Eğer balık yiyemiyorsanız, omega-3 yağ asitlerini alabileceğiniz bir diğer seçenek de kuruyemişlerdir. Bir çalışma, çok fazla sebze ve kuruyemiş yiyen kişilerin Alzheimer riskini %70 oranında azalttığını ortaya koymuştur.

Kalp Sağlıklı Gıdalar Tüketin

Kolesterolünüzü kontrol altında tutmaya ve kan basıncını kontrol etmeye yardımcı olacak yiyecekler tüketin. Bu, beyin hücrelerinin zarar görmesini önlemeye yardımcı olur ve kalp hastalıklarından da korunmuş olursunuz. Kan damarlarınıza potansiyel olarak zarar verebilecek herhangi bir şey aynı şeyi beyninizdeki damarlar için de yapabilir. Bu durum, beyin hücrelerinin yetersiz kan tedariki nedeniyle bozulduğu bir durum olan vasküler demansa neden olabilir. Bir çalışma, kardiyovasküler hastalıkları olan kişilerin demansa yakalanma riskinin daha fazla olduğunu ortaya koymuştur.

Kırmızı Et Tüketimini Düzenleyin

Batı diyetleri yağ oranı yüksek ve kırmızı et açısından zengin olmalarıyla bilinir. Bu tür bir diyet Alzheimer riskini artırabilir. Çünkü yüksek et tüketimi insülin direncine yol açabilir ve bu da yavaş yavaş Alzheimer’a yol açabilir.

Haftada üç kereden fazla kırmızı et yemeyin. Öğün başına 100 grama sadık kaldığınızdan ve yağsız kesimleri seçtiğinizden emin olun. Kırmızı et domuz eti, kuzu eti, sığır eti ve keçiyi içerir. Ayrıca, eti yemeğinizin en önemli öğesi haline getirmemeye çalışın. Eti yemeğin çeşitlendirilmesi olarak ele alın. Daha sağlıklı bir seçenek için eti buharda pişirmeyi veya haşlamayı deneyin. Pastırma, sosis, salam ve kurutulmuş dana eti gibi işlenmiş etlerden kaçının.

Unutmayın, diyetinizi ne kadar erken düzeltmeye başlarsanız beyniniz için o kadar iyi olur!

Zihinsel Olarak Uyarıcı Aktiviteler Ekleyin

Vücudun diğer bölümleri gibi beyninizin de zinde olmak için egzersize ihtiyacı vardır. Beyin zihinsel uyarım için can atar. Bir çalışma, zihinsel olarak uyarıcı işleri olan kişilerin bunama geliştirme riskinin çok daha düşük olduğunu ortaya koymuştur. Daha fazla beyin hücresi büyümesine yardımcı oldu.

Yapmanız Gerekenler:

Her Zaman Yeni Bir Şey Öğrenin: Yeni bir dil öğrenmek beyni uyarmak için harika bir yoldur. Diller arasında geçiş yapmak beyin için bir egzersiz gibidir. Beyninizin yeni kelime dağarcığı için de yer açması gerekir. Araştırmalar, iki veya çok dilli olmanın Alzheimer’ın başlangıcını en az dört yıl geciktirebileceğini göstermiştir.

Bir Müzik Aleti Alın: Bir enstrüman çalmak beynin çeşitli bölgelerini çalıştırır. Sadece hafıza kapasitenizi ve işlem becerilerinizi artırmakla kalmaz, aynı zamanda beyin hücrelerinin uzun süre korunmasına da yardımcı olursunuz.

Hafıza Becerilerinizi Geliştirin: Hafıza pratikle gelişir. Plakaları veya telefon numaralarını hatırlamaya çalışarak başlayabilirsiniz.

Bulmaca ve Çapraz Bulmaca Oynayın: Beyin hücrelerinizi zeka oyunları ile uyarın. Bilmeceler, bulmacalar, sudoku, masa oyunları ve benzerleri kalıplar ve bilişsel çağrışımlar oluşturmak için harikadır.

Kafanızda Matematik Yapmayı Deneyin: Bir dahaki sefere bir arkadaşınızla faturayı paylaştığınızda, hesap makinesine uzanmayın. Matematik beyniniz için harikadır! Kafanızda küçük hesaplamalar yaparak başlayabilirsiniz.

Video Oyunları Oynayın: Kendinizi bulmaca ya da yapboz çözmeye veremiyorsanız, video oyunları işinizi görecektir. Bir çalışma, video oyunları oynayan 50 yaş üstü kişilerin, oynamayanlara göre daha iyi bilişsel işlevlere sahip olduğunu ortaya koymuştur.

Meditasyon: Konsantrasyon seviyenizi artıran her şey beyin için harikadır. Meditasyon, konsantrasyon seviyenizi yükseltmenin ve gri maddeyi artırmanın bir yoludur. Bir araştırma, meditasyonun beyindeki koruyucu dokuyu da artırabileceğini ortaya koyuyor. Ayrıca haftada en az iki saat yoga ve meditasyon yapmanın Alzheimer’ın başlangıcını geciktirebileceğini öne sürüyor.

Düzenli Egzersiz Yapın

Genetik sizin tarafınızda olmasa ve bunama riskiniz olsa bile, yapılan bir araştırma fiziksel olarak aktif olmanız halinde bunama riskinizi azaltabileceğinizi ortaya koymuştur. Düzenli egzersiz beyin hücrelerini korumaya ve yenilerini oluşturmaya yardımcı olabilir.

Bir başka neden de egzersizin hipokampüsünüzün (hafıza ve öğrenmeden sorumlu bölge) boyutunu korumaya yardımcı olmasıdır. Hipokampus genellikle Alzheimer’a tepki olarak beynin küçülen ilk bölümüdür.

Doğru Miktarda Uyuyun

İhtiyacınız olan uyku saatlerini almıyorsanız, kendinizi Alzheimer’a hazırlıyorsunuz demektir. Ama hepsi bu kadar değil. Günde 9 saatten fazla uyumak bile bunama ihtimalinizi artırabilir. Beyin sağlığını korumak için uykunuzun kalitesi de önemlidir. Her gece 6-8 saat derin uykuyu hedefleyin.

Daha Sık Gülün

Sadece ruh haliniz için iyi değildir, aynı zamanda gülmek ve genel olarak mutlu olmak beyin sağlığı için de harikadır. Beyin hasarına karşı bir kalkan görevi görür. Kalp hastalıkları, anksiyete, kan şekeri olasılığını azaltır ve bağışıklık sistemini güçlendirir – hepsi beyin için harika!

Sosyal Bağlantılar Kurun

Bir dahaki sefere arkadaşlarınızla buluşmayı iptal ettiğinizde, güçlü ve sağlıklı ilişkiler sürdürmenin beyin için önemli olduğunu unutmayın. Düzenli sosyal etkileşimler beyin hücrelerini uyarır ve beyne koruma sağlar.

Belirtilerin Farkında Olun

Demans belirtilerinin farkında olmanız, bunları diğer insanlarda da tanımanıza yardımcı olacaktır. Erken teşhis her zaman faydalıdır. Bu da demansın kesin nedenini bulmak için kullanılabilir ve bazı nedenler geri döndürülebilir. Demans bazen vitamin eksikliğinden, tümörden ya da bazı ilaçlara yanıt olarak ortaya çıkabilir. Bu kategori altındaki başlıca nedenlerden ikisi B12 vitamini ve tiroid bezinin az çalışmasıdır (hipotiroidizm).

İçki, Sigara ve Stresten Kaçının

Alkol Çok fazla alkol tüketmek bunama için bilinen bir risk faktörüdür. Uzun süreli yoğun tüketim beyinde bozulmaya yol açabilir, bu durum alkole bağlı bunama olarak bilinir. Öte yandan, bir çalışma ılımlı bir miktarın bunama oranınızı düşürebileceğini göstermiştir.

Sigara: İşte sigarayı bırakmak için bir başka neden. Sigara içtiğinizde, kalbinizdeki arterlerin yavaş yavaş daralmasına izin verirsiniz. Bu da kanser ve kalp hastalıklarının yanı sıra kan basıncını ve bunama ihtimalini artırır.

Stres: Birçok çalışma stres ve bunama arasında güçlü bir bağlantı olduğunu ortaya koymaktadır. Yüksek düzeyde kaygılı kişilerde Alzheimer riski %135 oranında artarken, orta düzeyde kaygı %78 oranında artışa neden olabilmektedir. Hafif anksiyete bile riski %33 oranında artırmaktadır.

Orta Yaş Kişiliği: İlginç bir araştırma, orta yaşlarında nevrotik olan kişilerin Alzheimer’a yakalanma olasılığını artırdığını ortaya koymuştur. Kıskanç, huysuz ve sıkıntılı olmak riski artırmaktadır.

Beyninizi sağlıklı tutmak için yaşam tarzınızı ve diyetinizi değiştirin. Sadece bunama riskini değil, aynı zamanda kalp hastalığı, diyabet ve obezite riskini de azaltmış olursunuz. Demanssız ve sağlıklı bir yaşam için!