D vitamini eksikliğinin üstesinden nasıl gelinir

D vitamini, vücudunuz için çok önemli olan, kalsiyumu emmesine ve kemiklerinizi korumasına yardımcı olan harika bir vitamindir. Ancak tek yaptığı bu değildir – kaslarınız hareket etmek için, sinirleriniz beyniniz ve diğer vücut parçaları arasında mesaj taşımak için ve bağışıklık sisteminiz zararlı mikroplarla savaşmak için ona ihtiyaç duyar. O halde, D vitamini eksikliğinin genel sağlığınız için sorun yaratmasına şaşmamak gerekir. Ne yazık ki, nüfusun dörtte üçünde bu hayati vitamin eksiktir. Ve D vitamini eksikliği, raşitizm ve osteomalaziden enfeksiyonlara, kardiyovasküler sorunlara ve hatta kansere kadar günümüzde karşılaştığımız pek çok sorunla ilişkilendirilmektedir. Peki, vitamin seviyenizi yükseltmek için tam olarak ne yapabilirsiniz?

Düzenli Olarak Güneşe Çıkın

D vitamininin güneş ışığı vitamini olarak adlandırılmasının bir nedeni var! Güneşe çıkmak, D vitamini seviyenizi artırmanın doğal ve kolay bir yoludur. Vücudunuz bu vitamini yapmak için güneşin ultraviyole ışınlarını kullanır. Ancak bunun için cildinizin doğrudan güneşe maruz kalması gerektiğini unutmayın. Dolaylı maruziyet, örneğin bir pencere kenarında oturmak işe yaramaz çünkü ultraviyole ışınları camdan geçemez.

Üretebileceğiniz D vitamini miktarı, ten renginiz, dünyanın hangi bölgesinde yaşadığınız ve güneşe maruz kaldığınız zaman gibi diğer faktörlere de bağlıdır. Soluk tenliyseniz, daha koyu tenli insanlara göre daha hızlı vitamin üretebilirsiniz. Bunun nedeni, cilde rengini veren pigment olan melaninin aynı zamanda ultraviyole ışınlarının cildinize girmesini engelleyerek onu güneşin zararlı etkilerinden korumasıdır. Ayrıca, güneş ışınları atmosfere çok eğik bir açıyla girdiğinde, ultraviyole ışınları kısmen engellenir ve cildiniz bunları D vitamini yapmak için kullanamaz. Bu nedenle, ekvatora ne kadar yakın yaşarsanız ve öğle vaktine ne kadar yakınsanız, güneş ışınlarının atmosfere çarpma açısı o kadar iyi olur – ve güneşe çıktığınızda D vitamini üretme şansınız o kadar artar.

Burada çok fazla faktör söz konusu olduğundan, ne kadar güneşe maruz kalmanız gerektiğine karar vermek biraz karmaşık olabilir. Bazı uzmanlar güneşe maruz kalmayı cildinizin yanmaya başlaması için gereken sürenin yarısı ile sınırlandırmanızı önermektedir. Ancak genel bir kural olarak, güneş kremi sürmeden sabah 10 ile öğleden sonra 3 arasında güneşte 15-30 dakika geçirmeye bakın. Ancak aşırı maruziyetten ve bunun sonucunda ortaya çıkan cilt kanseri riskinden kaçınmak da önemlidir. Unutmayın, D vitamini üretmek için bronzlaşmanız gerekmez. Güneş yanığı olmak da kesinlikle hayır-hayırdır.

D Vitamini Açısından Zengin Gıdalar Tüketin

Yiyecekler genellikle beslenme ihtiyaçlarımızın çoğu için iyi bir kaynaktır. Ancak, çok az gıda doğal olarak D vitamini içerdiğinden, D vitamini ihtiyacınızı sadece gıdalarla karşılamak pratikte oldukça zordur. D vitamini içeren gıdalarda bile az miktarda bulunur. Bununla birlikte, güneşte geçirdiğiniz zamanı D vitamini açısından zengin bazı gıdalarla da takviye edebilirsiniz. İşte günlük öğünlerinize dahil edebileceğiniz birkaç yiyecek:

Yağlı Balık

Yağlı balıklar D vitamini açısından iyi besin kaynaklarıdır. 100 gram pişmiş kılıç balığı bu besin maddesinden 566 IU içerirken, aynı miktarda somon balığı 447 IU içerir. Ton balığı ise 100 gramda 154 IU ile biraz daha düşük bir miktara sahiptir. Nispeten zengin bir D vitamini kaynağı arıyorsanız, morina karaciğeri yağına göz atın – bir çorba kaşığı tam 1.360 IU içerir.

Sığır Ciğeri

Dana ciğeri de D vitamini içeren bir diğer besindir ve 100 gramı 42 IU içerir.

Yumurta

Bir büyük yumurta yaklaşık 41 IU D vitamini içerir. Ancak yumurtadaki D vitamininin yumurta sarısından geldiğini unutmayın, bu nedenle sadece yumurta beyazından oluşan bir omlet için yumurtadan vazgeçmeyin.

Mantar

Chanterelles ve morels gibi mantarlar bir miktar D vitamini sunar. D vitamini içeriğini artırmak için ultraviyole ışınlarına maruz bırakılan mantarlar da mağazalarda satılmaktadır.

Güçlendirilmiş Gıdalar

Doğal D vitamini kaynakları az olduğundan, takviye edilmiş gıdalar tipik bir diyetteki D vitamini içeriğinin çoğunu sağlar. Neredeyse tüm süt üreticileri sütü litre başına 400 IU bu vitamin ile takviye etmektedir. Kahvaltılık gevrekler, yoğurt, portakal suyu ve margarin gibi diğer gıdalar da takviye edilmiş olabilir. Kullandığınız markanın D vitamini ile takviye edilip edilmediğini öğrenmek için etiketi kontrol edin.

Eksikliğiniz Varsa Takviye Alın

Az önce de gördüğümüz gibi, yalnızca besinler yoluyla yeterli D vitamini alamayabilirsiniz. Bu nedenle takviyeler, D vitamini eksikliğini gidermenin iyi ve genellikle gerekli bir yoludur. D vitamini takviye olarak 2 şekilde mevcuttur – ergokalsiferol (D2) ve kolekalsiferol (D3). Bunların her ikisi de kanınızdaki D vitamini seviyelerini artırmada etkilidir. Ancak doktorlar, vücudunuzun güneş ışığından doğal olarak ürettiği tür olduğu için D3’ü tercih etmektedir. Aşırı miktarda D vitamini de zararlı olabileceğinden, takviye alma konusunda doktorunuzun talimatlarına uyun.

Bebekler söz konusu olduğunda, Pediatri Akademisi, günde en az 1 litre süt veya D vitamini ile güçlendirilmiş bebek maması tüketmeye başlayana kadar günde 400 IU D vitamini takviyesi önermektedir. Bunun nedeni, anne sütünün bebeğinizin ihtiyaçlarını karşılayacak kadar D vitamini sağlamamasıdır. Ayrıca, bebeklerin ciltleri hassas olduğundan, çok fazla güneşe maruz kalmaları önerilmez. Bu konuda çocuk doktorunuzla konuşun.

Yaşa Bağlı Olarak Günlük 400-800 IU D Vitaminine İhtiyacınız Var

Önerilen ortalama günlük D vitamini miktarı doğumdan 12 aya kadar 400 IU, 71 yaş ve üzeri için 800 IU ve diğer herkes için 600 IU’dur. Ancak bazı gruplar yeterli D vitamini alamama ve eksiklik geliştirme riski altında olabilir. Bunlar şunları içerir:

Ciltleri D vitamini yapımında etkinliğini kaybetme eğiliminde olduğundan yaşlı bireyler.

Güneş ışığından yeterince D vitamini üretemeyebilecekleri için koyu tenli insanlar.

Vücutları yağı normal şekilde işleyemediğinden ve D vitamini emilimi için yağa ihtiyaç duyduğundan çölyak hastalığı veya Crohn hastalığı gibi rahatsızlıkları olan kişiler.

Vücut yağları D vitaminine bağlanarak kanda bu vitaminin düşük seviyelerde bulunmasına yol açabildiğinden obez kişiler.

Anne sütü bu vitamin için iyi bir kaynak olmadığından anne sütüyle beslenen bebekler.

Aşırı Takviye Yapmayın

Aşırı miktarda D vitamini zararlı olabilir, bu nedenle takviye alırken aşırıya kaçmayın. Aşırı takviye mide bulantısı, kusma, kabızlık, iştahsızlık, kilo kaybı, halsizlik, yönelim bozukluğu, kafa karışıklığı ve kalp ritminizde sorunlar gibi semptomlara neden olabilir. Ayrıca böbreklerinize de zarar verebilir. D vitamini üst sınırı bebekler için günde 1.000 ila 1.500 IU, 1 ila 8 yaş arası çocuklar için günde 2.500 ila 3.000 IU ve diğer herkes için günde 4.000 IU’dur. Güneşe maruz kalarak çok fazla D vitamini alamazsınız çünkü vücudunuz otomatik olarak ürettiği D vitamini miktarını kısıtlar.