Beyin sağlığınızı artırmaya yardımcı olan yiyecekler
Yediğimiz gıdalar hafızamızı, konsantrasyonumuzu, kavrama yeteneğimizi, ruh halimizi, duygularımızı ve zekamızı etkiler. Beyin sağlığımız için iyi olan besin grupları arasında meyveler, demir açısından zengin yeşil, yapraklı sebzeler, fındık ve tohumlar ve hatta çikolata bulunmaktadır.
Şimdi bu besin gruplarının beyin sağlığımızı artırmaya nasıl yardımcı olduğunu ve bunları diyetimize nasıl dahil edebileceğimizi inceleyelim.
Yaban Mersini
Antioksidanlar açısından zengindirler ve beyindeki oksidatif stresi azaltırlar. Oksidatif stres, serbest radikallerin oluşumu ile vücudun bunların zararlı etkilerine karşı korunma yeteneği arasındaki dengesizliktir. Yaban mersini bu stresi azaltarak öğrenme kapasitesini ve motor becerileri geliştirir. Ayrıca beyni dejenerasyondan korumaya yardımcı olan gallik asit açısından da zengindir.
Buna ek olarak, yaban mersini özleri ile beslenen bir grup sıçanın nöronal ve bilişsel işlevde yaşa bağlı eksiklikleri tersine çevirdiği bulunmuştur. Ayrıca, özütle beslenmeyen sıçanlara kıyasla daha iyi koordinasyon ve denge göstermişlerdir.
Kahvaltılık gevreklerinize taze yaban mersini ekleyebilir veya taze yaban mersinli smoothie yapabilirsiniz.
Kiraz
Kirazlar, beyin fonksiyonlarını artırabilecek antosiyaninler ve diğer flavonoidler açısından zengindir. Antosiyaninlerin nöroinflamasyonu engelleyerek ve beyne giden kan akışını iyileştirerek işe yaradığı düşünülmektedir. Araştırmalar ayrıca düzenli olarak kiraz tüketen kişilerin beyin fonksiyonlarının daha iyi olduğunu ve bunama gibi yaşa bağlı hastalıklara yakalanma olasılıklarının daha düşük olduğunu göstermektedir.
Atıştırmalık olarak bir avuç kirazın tadını çıkarabilir veya en sevdiğiniz kahvaltılık gevreklere ekleyebilirsiniz. Ayrıca vişneli bir tatlı yapabilir ve beyninizi güçlendirebilirsiniz.
Avokado
Avokado vücudumuz için iyi olan sağlıklı yağlar açısından zengindir. Beyindeki kan pıhtılarını önlemenin yanı sıra bilişsel işlevleri, özellikle de konsantrasyon ve hafızayı geliştirir. Çalışmalar ayrıca avokado tüketiminin nöral luteini artırdığını göstermektedir. Beyindeki daha yüksek lutein seviyeleri daha iyi biliş ile ilişkilidir.
Ayrıca, avokadoda bulunan tekli doymamış yağ, Alzheimer hastalığında bir risk faktörü olan yüksek tansiyonu önler.
Avokado kalori bakımından zengindir, bu nedenle avokado yerken dikkatli olmalısınız. Salatanıza ölçülü miktarda avokado ekleyebilirsiniz.
Beyninizi güçlendirmeye yardımcı olan diğer meyveler arasında portakal gibi turunçgiller bulunur. Çalışmalar narenciye flavonoidlerinin nöroprotektif etkileri olduğunu göstermektedir. Hurma bakımından zengin bir diyet, farelerde hafıza, öğrenme ve Alzheimer hastalığını iyileştirmede olumlu sonuçlar göstermiştir. Bir hayvan modeli üzerinde incir meyveleri üzerine yapılan bir çalışma da hafıza, kaygı ve öğrenme becerilerini geliştirdiğini göstermiştir. Bununla birlikte, bu meyvelerin insan beyni üzerindeki faydalarını sonuçlandırmak için daha fazla araştırma yapılması gerekmektedir.
Brokoli
Brokoli en iyi beyin gıdalarından biridir. Onu listenin başına taşıyan şey kolin varlığıdır. Kolin, beyin gelişimi için gerekli olduğu tespit edilen bir bileşiktir.
Brokoli lignanlar bakımından zengindir. Bunlar düşünme ve öğrenme gibi bilişsel becerilere fayda sağlayan bileşiklerdir. Brokoli ayrıca nörotransmitter asetilkolinin azalmasını önleyebilen bir grup bileşik olan glukozinolatlar bakımından da yüksektir. Bu nörotransmitter, merkezi sinir sisteminin düzgün çalışması için gereklidir. Alzheimer hastalığı olanlarda düşük asetilkolin seviyeleri yaygındır.
Brokoli lif açısından da zengindir. Diyetinize eklemek daha hızlı ve daha uzun süre tok hissetmenizi sağlayacaktır. Brokoliyi en sevdiğiniz makarna yemeğine ya da pizzanızın üzerine ekleyebilirsiniz. Ayrıca salatalarınıza da ekleyebilirsiniz.
Pancar
Bu kök sebzeler, doğal nitratların varlığı nedeniyle beyne giden kan akışını artırır ve böylece zihinsel performansı iyileştirir. Bir araştırmaya göre, pancar suyu içmek yaşlı yetişkinlerde beyne giden kan akışını artırabilir. Pancar ayrıca kanınızdaki toksinlerin atılmasına da yardımcı olur.
Meyve suyu ve egzersizi birleştirmek beyne ekstra oksijen göndererek dokunmayı algılayan ve demansın erken dönemlerinde etkilenen somatomotor korteksi güçlendirir.
Ispanak
Ispanak, kan akışını iyileştirmeye ve iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olan antioksidanlar ve fitokimyasallar içerdiği için bir beyin gıdası olarak nitelendirilir. İyi kan akışı beyin fonksiyonu için kritik öneme sahiptir.
Ispanak, beyin hücreleri arasında mesajlar gönderen nörotransmitter olarak bilinen kimyasalların sentezlenmesine ve düzenlenmesine yardımcı olan beyin dostu folat bakımından yüksektir. B vitaminleri hafızayı geliştirmede rol oynar.
L-tirozin, dopamin ve norepinefrin gibi nörotransmitterlerin sentezine yardımcı olan bir amino asittir. Bu nörotransmitterler beyni uyanık ve odaklanmış tutmaktan sorumludur. Ispanak L-tirozin içerir ve zihinsel odaklanmayı geliştirmeye yardımcı olur.
Beyin sağlığınızı iyileştirmek için ekleyebileceğiniz diğer sebzeler arasında lahana ve karnabahar bulunur.
Ceviz
Günde birkaç ceviz yemek bilişsel sağlığı iyileştirebilir. Ceviz, yüksek miktarda çoklu doymamış yağ asitleri de dahil olmak üzere çok sayıda fitokimyasal açısından zengindir ve beyin sağlığına potansiyel faydalar sunar. Cevizde bulunan polifenolik bileşikler sadece beyin hücreleri üzerindeki oksidan ve enflamatuar yükü azaltmakla kalmaz, aynı zamanda internöronal sinyallemeyi de iyileştirir.
Badem
Badem riboflavin ve L-karnitin içerir. Bu iki temel besin maddesi nörolojik aktiviteyi olumlu yönde etkileyebilir ve bilişsel gerilemeyi önleyebilir. Badem ayrıca iyi miktarda omega-3 yağ asitleri ve bol miktarda E vitamini içerir. Çalışmalar, E vitamininin hafif ve orta dereceli Alzheimer hastalarında fonksiyonel gerilemeyi azaltmaya yardımcı olduğunu göstermiştir.
Kabak Çekirdeği
Kabak çekirdeği çinko açısından zengin bir kaynaktır. Çinko, hafıza ve düşünme becerilerini geliştirmek için gerekli bir mineraldir. Bu küçük tohumlar ayrıca stres kırıcı magnezyum, B vitaminleri ve iyi ruh hali kimyasal serotoninin öncüsü olan triptofanla doludur.
Keten Tohumu
Keten tohumu beyin gelişimi, işlevi ve konsantrasyonu için gerekli olan önemli omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir. Keten tohumu, beynin duyusal bilgileri işleyen bir bölgesi olan serebral korteksi güçlendiren bir tür omega-3 yağ asidi olan alfa-linolenik asit içerir.
Diyetinize eklemek için keten tohumlarını salata veya sıcak ya da soğuk mısır gevreği üzerine serpin.
Balık Beyin Sağlığını Artırır
Somon ve uskumru gibi diğer yağlı balıklar, sadece vücutta hastalıklara neden olan serbest radikallerle savaşmaya yardımcı olmakla kalmayıp aynı zamanda beyin dokusunun yapı taşlarından biri olan omega-3 yağ asitleri bakımından da zengindir. Somonda bulunan bir omega-3 yağ asidi olan dokosaheksaenoik asit, depresyonla savaşarak ve yaşa bağlı hastalıkları önleyerek beyne yardımcı olur.
Balık, kandaki beta-amiloid proteinlerinin daha düşük seviyelerde olması ve daha iyi damar sağlığı ile bağlantılı olan omega-3 yağ asitleri bakımından yüksektir.
Daha fazla lezzet ve daha iyi sağlık için balıkları ızgara, fırında veya ızgarada pişirebilirsiniz. Ayrıca salatanızdaki yeşilliklere de ekleyebilirsiniz.
Bitter Çikolata Beyin Sağlığını Artırır
Bu da diyetinize daha fazla bitter çikolata eklemenizi kolaylaştırır. Lezzetli olmasının yanı sıra, bitter çikolata beyne giden kan akışını iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Hafif bilişsel bozukluğu olan yaşlılarda bitter çikolata, kakaonun varlığı nedeniyle sözel akıcılığı ve bilişsel işlevi geliştirebilir.
Kaçınılması Gereken Gıdalar
Beyin sağlığınızı korumak için aşağıdaki yiyeceklerden kaçının.
- Beyin hücrelerini tahrip ettiği ve beyin kimyasını değiştirerek hafıza kaybına neden olduğu için alkolden kaçının.
- Sığır eti, domuz eti ve derili kümes hayvanları gibi doymuş yağ bakımından zengin gıdalardan kaçının. Bu, kan damarlarına zarar vererek beyne ve kalbe giden kan akışını azaltan ateroskleroz riskini artırır.
- Pirinç, unlu mamuller ve beyaz ekmek gibi rafine karbonhidratlardan ve şekerli gıdalardan kaçının çünkü bunlar hafızayı ve bilişsel işlevi kötüleştirebilecek kan şekeri dengesizliğine neden olabilir.
