Baş ağrısından kurtulmaya yardımcı yiyecekler

Geleneksel baş ağrısı ilaçları pek çok istenmeyen yan etkiyle birlikte gelebilir. Neyse ki, mutfağınızda bulunan bazı doğal ilaçlar baş ağrısını hafifletmeye yardımcı olabilir ve baş ağrısının hem şiddetini hem de sıklığını azaltabilir. İşte doğanın sunabileceği en iyi şeylerden bir derleme!

Baş Ağrısını Hafifleten Gıdalar

Bazı gıda türleri baş ağrısını tedavi edebilir ve hatta önleyebilir. Bu durum özellikle baş ağrısı veya migren belirli besinlerin eksikliğinden kaynaklanıyorsa geçerlidir.

Magnezyum Açısından Zengin Gıdalar

Bazı tahminlere göre, tüm migren hastalarının yarısında magnezyum eksikliği olabilir. Nörotransmitterlerin sentezini ve salınımını ve migrenle bağlantılı trombosit hiperagregasyonunu etkilediğine inanılmaktadır. Beyindeki bazı nöronların sessizleşmesine neden olarak migreni tetikleyen kortikal yayılma depresyonu da magnezyum eksikliğiyle bağlantılıdır.

Yeterli magnezyum almak baş ağrısı ve migreni önlemenize yardımcı olabilir. Migren ataklarına yatkın 81 denek üzerinde yapılan bir çalışmada, 12 haftalık bir süre boyunca günde 600 g magnezyum almanın migren baş ağrısı sıklığını yaklaşık yüzde 42 oranında azaltmaya yardımcı olduğu bulunmuştur. Her bir atağın süresi ve yoğunluğu da biraz azalmıştır (ancak daha sonra önemli ölçüde değil).

Ne yemeli? Magnezyum açısından zengin gıdalar arasında baklagiller, fasulye, tam tahıllar, kabak çekirdeği, badem, çam fıstığı, ceviz, brezilya fıstığı ve yeşil yapraklı sebzeler bulunmaktadır.

B2 Vitamini Açısından Zengin Besinler

Riboflavin veya B2 vitamini beyin mitokondriyal fonksiyonunu geliştirir, bunun da migrenin önlenmesinde rol oynadığı düşünülmektedir. Bir çalışmada, katılımcıların migren ataklarının sıklığı takviyeyi aldıktan sonra sadece bir ay içinde azalmıştır – daha uzun bir süre boyunca (3 ay), daha fazla iyileşme olmuştur.

Günde yaklaşık 400 mg’lık daha yüksek dozlar en faydalı olabilir. Bununla birlikte, Ulusal Baş Ağrısı Vakfı riboflavinin bu kadar yüksek dozlarda alınmaması konusunda uyarıda bulunmaktadır, bu nedenle bunun yerine vitamin açısından zengin gıdalar tüketmek en iyi seçenektir.

Ne yemeli? Yumurta, süt, fındık, yeşil sebzeler, et ve zenginleştirilmiş un B2 vitamini için iyi besin kaynaklarıdır.

B3 Vitamini Açısından Zengin Gıdalar

Niasin veya B3 vitamini, migrende rol oynayan faktörler olan dolaşımı artırmak ve iltihaplanmayı bastırmak için vücut tarafından gereklidir. Ağızdan niasin veya B3 vitamini alımının migrenin yanı sıra gerilim tipi baş ağrılarını da hafifletmeye yardımcı olduğu bilinmektedir.

Ne yemeli? Karaciğer ve böbrek gibi organ etlerinin yanı sıra somon, ton balığı ve kılıç balığı gibi balıklar B3 vitamini açısından zengindir. Bu vitamini pancar, ayçiçeği tohumu, yer fıstığı, bira mayası ve güçlendirilmiş ekmek ve tahıllarda da bulabilirsiniz.

Su

Ulusal Baş Ağrısı Vakfı’na göre, hafif ila orta dereceli dehidrasyon baş ağrısına ve hatta migrene neden olabilir. Bu durumda sinirli olabilir ve konsantre olmakta zorlanabilirsiniz. Kaybedilen sıvının yanı sıra elektrolitlerin de yerine konması sorunu hafifletebilir.

Bir çalışmada, ortalama 500 ml su içmek baş ağrısının sadece yarım saat içinde tamamen geçmesine yardımcı olmuştur. Çalışmadaki diğer kişilerin rahatlamak için biraz daha fazla zamana (1 ila 3 saat) ve suya (ortalama 750 ml) ihtiyacı vardı.

Ne içmeli? Sade suyun yanı sıra salatalık, karpuz, kereviz, yeşil yapraklı sebzeler ve turunçgiller gibi bol sıvı içeren sebze ve meyveleri tüketerek ya da taze sıkılmış bir meyve suyunun tadını çıkararak da yeterli sıvı alımını sağlayabilirsiniz.

Yağlı Balık

Migren iltihaplı bir hastalıktır ve yağlı balıklardaki anti-inflamatuar omega-3 yağ asitleri sorunla mücadeleye yardımcı olabilir. Küçük çalışmalar, günlük balık yağı tüketiminin, rejime başladıktan sonraki 6 hafta içinde migren baş ağrılarının hem sıklığını hem de şiddetini azaltmaya yardımcı olduğunu bulmuştur. Diğer araştırmalar, omega-3 çoklu doymamış yağ asitlerinin diyetle alımının daha düşük olması durumunda migren ataklarının sıklığının daha yüksek olduğunu belirtmiştir.

Ne yemeli? Alabalık, somon, ringa balığı ve uskumru iyi miktarda omega-3 yağ asidi içerir.

Kafein

Kafein iki ucu keskin bir kılıçtır! Bazı insanlar baş ağrılarını tetiklediğini, bazıları ise hafiflettiğini düşünür. Nasıl yardımcı olabilir? Kafein bir vazokonstriktördür, yani kan damarlarınızı daraltmaya yardımcı olarak baş ağrısı sırasında kan damarlarının genişlemesinden kaynaklanan ağrıyı hafifletebilir. Bu kısıtlı kan akışı bazı insanlar için baş ağrısını tedavi etmeye yardımcı olabilir. Ancak bu kişiden kişiye değiştiğinden, buna nasıl tepki verdiğinizi görmeniz gerekecektir.

Ne içmeli? Elbette kahve ve çay. Sadece dehidrasyon baş ağrısından kaçınmak için kafein alımınızı yeterli miktarda su ile dengelediğinizden emin olun.

Kiraz

Kirazlar da baş ağrısını doğal yollarla tedavi etmeye yardımcı olabilir. Baş ağrısı semptomlarını hafifletebilecek anti-enflamatuar etkilere sahip antioksidanlar açısından zengindirler.

Bir çalışmada, kirazların kırmızı renginden sorumlu olan siyanidin pigmentinin, geleneksel bir anti-inflamatuar ilaç olan aspirinden daha iyi anti-inflamatuar etkilere sahip olduğu bulunmuştur.

Ne yemeli? Kirazları kendi başlarına atıştırmalık olarak yiyin veya sağlıklı bir tatlıya biraz ekleyin. Ayrıca kirazları yulaf ezmenizin veya yoğurdunuzun üzerine de koyabilirsiniz.

Ananas

Ananas, içerdiği ağrı kesici enzim bromelain sayesinde baş ağrısını iyileştirmeye de yardımcı olabilir. Anti-enflamatuar özellikleri de baş ağrısı ile ilişkili enflamasyonu hafifletebilir. Ancak ananasın bazı kişilerde migreni tetikleyebileceği konusunda uyarılmalıdır. Bu yüzden sizin için nasıl çalıştığını görmeniz gerekecektir.

Ne yemeli? Atıştırmalık veya pizza malzemesi olarak biraz taze kesilmiş ananas yiyin veya salataya ekleyin. Bir bardak ananas suyu için ya da lezzetli bir garnitür olarak ızgara yapın.

Zencefil

Zencefil, migrenin rahatlamasına yardımcı olan geniş anti-enflamatuar özelliklere sahiptir. Ayrıca migreni olan kişilerin bazen muzdarip olduğu yan etkiler olan bulantı ve kusmayı da hafifletir.

Bir çalışmada, akut migren baş ağrısı yaşayan hastalar, zencefil tozu aldıktan sonraki 2 saat içinde baş ağrılarının şiddetinin önemli ölçüde azaldığını görmüştür. Bu durum, normalde küme baş ağrıları ve migren için önerilen bir ilaç olan sumatriptanın etkilerinden farklı değildi.

Ne yemeli? Zencefil tozunu yemeklerinize kolayca dahil edebilirsiniz, sadece bir çay kaşığı veya bir tutam ekleyin. Ayrıca meyve suyuna veya çorbaya da ekleyebilirsiniz.

Baş Ağrısı Tetikleyicileri: Kaçınılması Gereken Gıdalar

Artık hangi gıdaların baş ağrısına iyi geldiğini bildiğinize göre, hangi gıdalardan kaçınmanız gerektiğini bilmek de bir o kadar önemlidir. Bazı yiyecekler baş ağrısı için yaygın tetikleyicilerdir, ancak hepsi sizin için bir soruna neden olmayabilir.

Baş ağrısına yol açıp açmadıklarını görmek için bu yiyecekleri yedikten sonra belirtileri izleyin. Belirli bir gıda sizi rahatsız ediyorsa, alımınızı azaltmak veya tamamen kaçınmak isteyebilirsiniz – baş ağrılarınızdan kurtulmak için en basit çözüm bu olabilir!

Hassasiyetiniz veya Alerjiniz Olan Gıdalar

Bazen vücudunuz başkaları için sorun yaratmayan gıdalara karşı hassastır. Bu gıdalara karşı alerjik bir reaksiyon göstermeseniz de – bağışıklık sisteminiz devreye girdiğinde – tüketildiklerinde karın rahatsızlığı, şişkinlik veya ağrıya neden olabilirler. Bazı durumlarda baş ağrısı bile gelişebilir. Bu gıdalar şunları içerebilir:

Gluten İçeren Gıdalar: Glüten proteinine karşı hassasiyetiniz varsa, daha az miktarda glüten tüketmeniz iyi olacaktır. Çölyak hastalığınız varsa, bundan tamamen kaçınmak isteyeceksiniz. Çok şiddetli baş ağrıları ve sindirim sorunları yaşıyorsanız glutensiz bir diyete geçin. Gluten içeren tahıllar arasında buğday, arpa ve çavdar bulunur.

Süt ürünleri: Laktoz intoleransı veya süt ürünleri alerjisi, gastrointestinal semptomlara ek olarak baş ağrılarını da tetikleyebilir. Süt, peynir, tereyağı, yoğurt, dondurma ve diğer süt ürünleri alımınızı sınırlayın. Sisteminiz üzerindeki yükü azaltmak için bir seferde sadece küçük miktarlarda tüketin.

Migren Tetikleyicisi Olan Gıdalar

Bazı yiyecekler bazı kişilerde migrene neden olabilir. Aşağıdaki yiyeceklerden herhangi birinin migren tetikleyicisi olarak çalışıp çalışmadığını kontrol etmek isteyebilirsiniz.

Çikolata.
Fındık.
Fıstık ezmesi.
Peynirler.
Süt ürünleri.
Soğan.
Turunçgiller.
Muz.
Avokado.
Fermente gıdalar, salamura gıdalar.
Sosisli sandviç, domuz pastırması ve salam gibi nitrat içeren etler.
Tütsülenmiş balık, tavuk ciğeri, yıllanmış peynir, kırmızı şarap ve incir gibi tiramin (bir amino asit) içeren gıdalar.
Bazı restoranlarda kullanılan bir bileşen olan monosodyum glutamat.