Bağırsaklarda sağlıklı bakterilerin büyümesini teşvik etmenin yolları

Bağırsaklarınızdaki bakteriler ve diğer mikroplar genellikle olumsuz bir ışık altında görülse de, hepsi insan sağlığına zararlı değildir. Aslında birçoğu vücudunuzla uzun ve simbiyotik bir ilişki kurmuştur. Genetik materyaliniz aslında bu mikrobiyal sakinlerle başa çıkmak ve hatta işbirliği yapmak için evrimleşmiştir. İnanılmaz gibi görünse de, vücudunuz eşit miktarda hücre ve mikrop içerir!

Bağırsaklarınızda bulunan sağlıklı bakteriler romatoid artrit, kanser, kalp hastalıklarının tedavisine yardımcı olabilir ve hatta bağışıklık sisteminizi güçlendirebilir. Bağırsaklarınızda bulunan bakteri topluluğu olan mikrobiyomunuzu güçlendirmenin birçok yolu vardır. İşte bunlardan bazıları.

Probiyotik Tüketin

Probiyotikler, sindirime yardımcı olan ve alerjileri önleyen canlı mikroorganizmalar veya aktif bakteri kültürleridir. Probiyotik açısından zengin gıdalar arasında fermente soya ve kültürlü süt ürünleri bulunmaktadır. Kültürlü süt ürünleri arasında yoğurt, ayran, bazı peynirler ve dünyanın dört bir yanındaki diğer birçok yöresel spesiyalite yer alır. Fermente soya ürünleri bağırsaklarınızı faydalı bakterilere maruz bırakmakla kalmaz, aynı zamanda baklagillerin sindirilebilirliğini de artırır. En yaygın olarak tüketilen fermente soya ürünlerinden bazıları tempeh, miso, soya sosu ve fermente soya lorudur. Bunların gıdalardan besin emilimini artırdığı ve bağırsaklarınızda patolojik bakterilerin aşırı çoğalmasını engellediği gösterilmiştir.

Lifli Gıdalar Tüketin

Prebiyotikler, bağırsaklarınızdaki mikropları besleyen lif açısından zengin gıdalardır. Neredeyse tüm bitki bazlı gıdalarda bulunurlar. Prebiyotik alımınızı artırmak için düzenli olarak sebzeler, tam tahıllar ve baklagillerden oluşan yüksek lifli bir diyet uygulayın. Yeterince lifli gıda tüketmiyorsanız, prebiyotik takviyeleri tercih etmeyi düşünün.

Şeker Tüketiminizi Azaltın

Sık sık şekerle dolu gıdalar tüketiyorsanız, bağırsak sağlığınız zarar görebilir. Rafine şeker ve yüksek fruktozlu mısır şurubu içeren gıdalar, hastalığa neden olan bakteri, mantar ve mayanın büyümesini teşvik eder. Yüksek şeker içeriği ayrıca bağırsaklardaki su mevcudiyetini azaltarak “iyi” mikropların büyümesini engeller. Şeker açısından zengin bir diyetin ayrıca bilişsel işlev kaybına yol açabilecek ve hem uzun hem de kısa süreli hafızayı etkileyebilecek bazı bakteriyel değişikliklere neden olduğuna inanılmaktadır.

Kirlenmek

Dışarıda toprakta oynadığınız o eski güzel günleri hatırlıyor musunuz? Kire maruz kalmak hijyenik olmadığı düşünülse de, gerçek şu ki en iyi arkadaşlarınızdan bazıları çamurda bulunan mikroplar olabilir. Elbette çamurda yuvarlanmanızı önermiyoruz, ancak belki de çamuru seven evcil hayvanınızla kucaklaşın ya da parkta bir gün geçirin ve biraz bahçe işleriyle uğraşın.

Çevreden edinilen bağırsak bakterileri, bağışıklık sisteminizin doğru çalışması için eğitilmesinde önemli bir rol oynar. Aslında, toprakta oynamanın ve çiftlik hayvanlarının etrafında olmanın yaygın olduğu kırsal ortamlarda yetişen çocuklarda alerji ve diğer otoimmün rahatsızlıkların daha az görüldüğü bilinmektedir. Bunun nedeni, çiftliklerde yaşayan insanların topraktan gelen geniş bir mikrop yelpazesine daha fazla maruz kalmaları olabilir.

Uykuya Öncelik Verin

Günde 7-9 saatlik düzenli bir uyku düzeni sağlıklı bir bağırsağın faydalarından yararlanmanıza yardımcı olabilir. Yeterince uyumadığınızda stres seviyeniz yükselir. Ve stres bağırsaklarınızdaki dost bakterileri azaltabilir. Stresin bağırsak bakterileri üzerindeki etkilerini araştıran bir çalışmada, üniversite öğrencilerinin idrar örneklerinde, dönemlerinin başlarındaki nispeten sorunsuz günlere kıyasla daha az laktobasil (dost bir bakteri kültürü) olduğu gözlemlenmiştir. Dolayısıyla, uyku eksikliği ve psikolojik stres vücudunuzda bulunan sağlıklı bakterileri baskılayabilir.

Düzenli Egzersiz Yapın

Gerçekten de sağlıklı olmanın kestirme bir yolu yoktur. Araştırmalar, düzenli egzersizin bağırsak bakterilerinizde olumlu bir değişiklik yaratabileceğini ve sağlıklı mikropların büyümesini teşvik edebileceğini göstermektedir. Bu nedenle, bağırsak sağlığınızı iyileştirmek için her gün en az 30 dakika egzersiz yaptığınızdan emin olun.

Sağlıklı bir mikrobiyom sindirimi kolaylaştırır, toksinleri nötralize eder, enflamasyonu azaltır, bağışıklığı destekler ve metabolizmayı hızlandırır. Doğru beslenmek ve sağlıklı yaşam tarzı uygulamalarını takip etmek mikrobiyom sağlığınızı geliştirebilir ve dolayısıyla sizi hastalıklardan uzak tutabilir.