Bağırsak sağlığı: Nelerden etkilenir ve nasıl iyileştirilir

Hepimiz şekerin tehlikeleri ve tahıl alımına dikkat etmenin önemi hakkında uyarıcı hikayeler duymuşuzdur – özellikle de glüten intoleransımız veya çölyak hastalığımız varsa. Ancak bu gerçekten ne anlama geliyor ve şeker ve tahıl her yerdeymiş gibi görünürken bize hangi seçenekler açık?

Bağırsak sağlığını neler etkiler ve nasıl iyileştirilir?

İlk olarak, bağırsakların genel sağlığımızda oynadığı rolü anlamak önemlidir. Gastrointestinal sistemde yaşayan trilyonlarca bakteri son yıllarda büyük ilgi görmektedir ve bağırsak mikroplarının bağışıklık sistemimizi sağlıklı tutmada ve genel sağlığımızı korumada oynadıkları önemli rol nihayet kabul edilmektedir. Ve bağırsak astarı geçirgen hale geldiğinde, “sızdıran bağırsak” olarak bilinen sonuç ciddi bir bağışıklık tepkisine neden olabilir. Gluten, bu durumun ana etkenlerinden biridir.

Glutenin Bağırsak Sağlığı Üzerindeki Etkisi

İnsanlar glüten hakkında siyah ve beyaz terimlerle düşünme eğilimindedir. Ya alerjiktir ya da değildir. Ancak artık çölyak hastalığı olmadan da glüten intoleransına sahip olmanın mümkün olduğunu ve glüten intoleransının tek bir durumdan ziyade bir spektrum olduğunu biliyoruz. Herkes için uygulanabilecek tek bir reçete yoktur. Bazılarının her ne pahasına olursa olsun glutenden kaçınması gerekirken, diğerleri sadece alımlarını izlerlerse iyi olur. Her durumda, glütene verilen fiziksel tepkilerin çeşitliliğini anlamak, vücudumuza ne koyduğumuzu düzenlememize yardımcı olabilir.

İnsanlar yaklaşık yirmi bin yıl öncesine kadar tahıl ya da fasulyeye sahip değildi ve yaklaşık sekiz bin yıl öncesine kadar ekmek yapmaya başlamamışlardı. Bu tür yiyecekleri sindirmenin tarihsel önceliği sandığımızdan çok daha yenidir. Dahası, bugün yediğimiz buğday önceki nesillerin yediği buğdaydan farklıdır çünkü melezleştirilmiştir. Sonuç, daha hızlı şekere dönüşen, glüten proteininin tamamen yeni (bağırsaklara zarar veren) formlarını içeren, bağımlılık modellerini teşvik eden ve iştahı uyaran bir tahıldır.

Tahıl alımımızı azaltarak (dolayısıyla glüten alımımızı azaltarak), bağırsak astarının bütünlüğünü korurken şişkinliği ve istekleri en aza indiririz. Bu aynı zamanda otoimmün hastalıklara, kilo kaybına ve cilt sağlığına da yardımcı olabilir.

Bu, kişinin tahılları diyetinden tamamen çıkarması gerektiği anlamına mı geliyor? Cevap – çoğu dürüst cevapta olduğu gibi – duruma göre değişir. Çoğu sağlıklı vücut, özellikle de uygun şekilde hazırlandığında, az miktarda tahılı tolere edebilir. Bununla birlikte, vücudunuzun tepkisine çok dikkat etmeniz önemlidir. Tahıl tükettikten sonra şişkinlik ve gaz hissediyorsanız, daha fazla azaltmayı deneyin. Yine de tahıl yemeye karar verirseniz, sindirilebilirliklerini artırmanın harika yolları vardır. Geleneksel toplumlar genellikle tahılları yemeden önce ıslatır veya fermente eder – fitatları ve enzim inhibitörlerini nötralize eden ve aslında tahılları önceden sindirerek tüm besin maddelerinin daha fazla kullanılabilir olmasını sağlayan işlemler. Tahılların ıslatılması, filizlendirilmesi veya fermente edilmesi, protein ve mineral emilimini engelleyen zararlı fitik asidi parçalar.

Şekerin Bağırsak Sağlığı Üzerindeki Etkisi

Glütenin bağırsak zarımıza zarar verebilmesi gibi, şeker de bir uyuşturucu gibi etki eder – bağımlılık yapar ve bağışıklık sistemimiz, doku esnekliğimiz, dişlerimiz ve genel sağlığımız için yıkıcıdır. Şekerin sağlığımızı ne kadar etkilediğini ve iyi bağırsak bakterilerimizi yok ettiğini anlamak, şekeri ara sıra tüketmek konusunda sizi motive edebilir.

Tahıllarda olduğu gibi, şeker söz konusu olduğunda da en aza indirilmesi gereken belirli şeyler ve tamamen kaçınılması gereken başka şeyler vardır. Bu alandaki uzmanlar bizi yapay tatlandırıcılara karşı uyarma konusunda hemfikir görünüyorlar. Besleyici olmayan tatlandırıcıların kansere neden olmadığı iddia edilirken, Purdue Üniversitesi’nde yapılan bir araştırma, yapay tatlandırıcıların vücudun bir gıda maddesinin tatlılığına bağlı olarak kalori sayma doğal yeteneğine müdahale ettiğini göstermektedir. Ayrıca, sukralozun yüksek oranda bağımlılık yaptığı ve bağırsak bakterileri için zararlı olduğu, kilo alımına ve iştahın uyarılmasına katkıda bulunduğu ve genellikle istenen etkinin tam tersine neden olduğu söylenmektedir. Kapsamlı bir araştırma, yapay tatlandırıcıların aslında bağırsak mikroplarını değiştirerek sağlığı etkileyebileceğini (neredeyse kesin olarak) göstermiştir. Çalışma, hem fareler hem de insanlar tarafından kalorisiz yapay tatlandırıcı tüketiminin glikoz intoleransı ve metabolik hastalık geliştirme riskini artırdığını göstermektedir. Anlaşılabilir bir şekilde “kalorilerinizi içmek” istemiyoruz, ancak kombucha ve buzlu, organik çay gibi çok fazla (veya hiç) kalori olmadan sağlık yararları olan birçok keyifli içecek var.

Peki şekerin korkunç gerçekliğiyle nasıl başa çıkılır? Şeker alımınızı sınırlandırırken tatlı isteğinizi nasıl tatmin edersiniz? Ne pahasına olursa olsun kaçınılması gereken yüksek fruktozlu şuruplara alternatif olarak pek çok tatlandırıcı seçeneği vardır. Ham bal ve hurma harika tatlandırıcılar olarak kullanılabilir. Yerel bal, sizi yerel polenlere karşı “aşılama” avantajına sahiptir ve alerjilere yardımcı olabilir. Baldaki mikroplar bağırsaklarınızda ikamet etmeye başlar ve bağışıklık sisteminizin yerel ortama uyum sağlamasına yardımcı olur. Bal aynı zamanda mükemmel bir prebiyotik kaynağıdır. Daha az işlendiği, vitamin ve mineral içerdiği ve faydalı bakterileri beslediği için ham, ısıtılmamış bal satın aldığınızdan emin olun. Akçaağaç şurubu da dürtüyü tatmin edebilir (B sınıfının aslında A sınıfından daha iyi olduğunu unutmayın) ve biraz organik – ideal olarak çiğ – bitter çikolata, besinsel faydalar sağlarken tatlı arzusunu tatmin etmek için iyidir. Bazen canımız şeker istediğinde aslında sadece susamışızdır; bu nedenle bir fincan papatya veya nane çayı harikalar yaratabilir.

Arada bir gerçek şeylerle kendinizi şımartmak önemlidir. Bununla birlikte, günlük diyetinizde yapacağınız küçük değişikliklerin sağlığınızı büyük ölçüde iyileştirebileceğini göreceksiniz. Kendinize sürekli olarak bir şeyi nasıl daha sağlıklı hale getirebileceğinizi sorarsanız, sadece vücudunuzu güçlendirmekle kalmayıp aynı zamanda diyetinizi daha ilginç hale getiren yaratıcı, lezzetli alternatifler keşfedeceksiniz.

Gluten ve Şeker Tüketimini Azaltmak İçin Adımlar

Bağırsaklarınızı sağlıklı tutmak ve vücudunuzun genel sağlığını korumak için tükettiğiniz glüten miktarını azaltın.

Glutenden kaçınırken, dolgu maddeleri ve katkı maddeleriyle dolu glutensiz, sözde sağlık ürünlerini yemeyin.

Tahıl yemeye devam ediyorsanız, proteinleri denatüre eden ve yağ asitlerine zarar veren yüksek ısılı bir işlem olan ekstrüzyondan geçen kutulu tahıllardan kaçının. Evde organik yulaf ezmesi hazırlayın.

Ekmek yemeye devam ediyorsanız, kültürlenmiş tahıl kullanan ekşi mayalı ekmeği tercih edin.

Şeker alımınızı azaltın ve tüm yapay tatlandırıcıları kesin, bunların yerine ham bal, tarçın veya az miktarda gerçek şeker kullanın.

Her ne pahasına olursa olsun, yüksek fruktozlu şuruplardan ve sodadan kaçının.

Diyet sodayı kombucha veya limonlu maden suyu ile değiştirin.

Ne yazık ki, yulaf ve esmer pirinç gibi tahıllar, ıslatma işlemi sırasında fitik asidi azaltmak için gerekli olan fitazı çok fazla içermez. Fitik asidin ötesinde, ıslatma sindirilebilirliği artırır ve tanen ve lektinleri nötralize eder. Bununla birlikte, çok fazla fitik asidi azaltmayacaktır, bu nedenle yulafı temel ürününüz haline getirmeyin.

Pirince gelince, 24 saat ıslattıktan sonra, ıslatma sıvısının yaklaşık %10’unu saklayın ve bir sonraki ıslatmada kullanın – arada buzdolabında saklayın. Pirinci durulayın ve her zaman yaptığınız gibi hazırlayın. Esmer pirinci bir sonraki ıslatışınızda, sakladığınız ıslatma sıvısını kullandığınız taze suya ekleyin. Bunu üç kez yaptıktan sonra fitik asidin %96’sı giderilmiş olur. Bu yöntem kahverengi pirinç için geçerlidir. Beyaz pirinç yemeyi de tercih edebilirsiniz çünkü fitik asidin büyük bir kısmı kepekte bulunur. Belki beyaz pirinçte daha az besin vardır, ancak tahıllar lezzetli bir yakıt olabilir ve besinleri yağlardan ve proteinlerden almaya odaklanabilirsiniz.

Şeker ve karbonhidrat isteğini azaltmak için bol miktarda sağlıklı yağ tüketin – unutmayın, yağ sizi şişmanlatmaz!

Mutfak İpuçları

Pirinç ve hindistan cevizi unları gibi glütensiz unları deneyin, çünkü bunlar yüksek ısıya (örneğin ekmek pişirirken), yüksek ısıdan zarar gören hassas yağlara sahip badem unu gibi fındık unlarından daha iyi dayanabilirler.

Harika bir tatlı ikramı olan ev yapımı dondurmayı deneyin.

Fitik asit içeriğini azaltmaya yardımcı olmak ve yulaf ezmesinin sindirimini kolaylaştırmak için yulaf ezmesini 1 yemek kaşığı peynir altı suyu ile bir gece bekletin. Kan şekerini düzenlemeye yardımcı olmak ve yulaf ezmesini lezzetli, doyurucu bir kahvaltı haline getirmek için ghee, tereyağı veya hindistancevizi yağı gibi sağlıklı yağların yanı sıra tarçın ve çiğ, tam yağlı süt ekleyin.